Самые травмоопасные асаны йоги: стойки на голове и плечах

Фото автора: Инна  Видгоф
Автор статьи:

Инна Видгоф

Содержание статьи:

«Если у нее эта асана получается, то чем я хуже?» — и вы закручиваете тело в сложную позу, хотя совсем к этому не готовы. В итоге большие амбиции оборачиваются травмами. Я расскажу, какие асаны йоги требуют особенной осторожности.

16 апреля
1094 просмотров
Фото к статье: Самые травмоопасные асаны йоги: стойки на голове и плечах

Даже на йоге нам постоянно хочется «быстрее, выше, сильнее». Но неслучайно инструкторы не устают повторять, что практика — не соревнование, что цель выполнения любой асаны йоги — индивидуальное развитие. Сравнение имеет смысл только в случае, когда вы сравниваете себя с собой же: каким вы были до начала практики или, например, несколько месяцев назад. Совершенно точно не стоит сравнивать себя с соседом. Но от этого порой так сложно удержаться…

Иногда к травме может привести и неправильная отстройка асаны йоги. Для профилактики таких травм имеет смысл хотя бы изредка ходить в зал или брать индивидуальные занятия, чтобы опытный инструктор скорректировал ваши отстройки. Если такой возможности нет и вы занимаетесь исключительно по видео дома, то помните, что лучше не доделать, чем пережать. Тут принцип хатха-йоги схож с медицинским «Не навреди!».

При некорректной практике перевернутых поз мы, прежде всего, рискуем травмировать шею. Неправильные прогибы наиболее опасны для поясницы, а некоторые сидячие асаны йоги, если тело к ним не готово, могут повредить колени. Я составила список из 10 наиболее травмоопасных (исключительно при некорректном выполнении!) асан хатха-йоги. Я отнюдь не призываю вас совсем отказаться от этих асан, но будьте максимально осознанными и осторожными при их освоении и выполнении.

Ширшасана

Стойка на голове — визитная карточка йоги и она же одна из самых травматичных асан. Когда ширшасана отстроена корректно, 80% веса приходится на руки и только 20%  — на голову. Шея и весь позвоночник вытянуты, таз находится строго над макушкой. При некорректном входе — резко закидывая ноги вверх, широко разводя локти, скругляя спину или зажимая шею — мы рискуем нанести травму шейному отделу. Стойку на голове нужно осваивать постепенно, шаг за шагом. Лучше уделить больше времени укреплению рук и спины, чем рисковать травмой шеи. А при грыжах или протрузиях в шейном отделе лучше предпочесть другие асаны йоги — стойки на руках или предплечьях.

Сарвангасана

Также довольно травмоопасна для шеи. В корректном варианте плечи максимально отведены от ушей, шея вытянута, подбородок направлен к подъяремной впадине. Если плечи зажимают шею, это создает перенапряжение и вызывает возможность травм. При недостаточной подвижности плечевого пояса и проблемах в шейном отделе подкладывайте под плечи сложенное одеяло, чтобы она оставалась на весу.

Халасана, карнапидасана, суперхаласана

Эти асаны йоги требуют учитывать те же нюансы, что и сарвангасана. Кроме того, при ограниченной подвижности таза, когда стопы в халасане не опускаются на пол, лучше ставить ноги на стену или кирпич, чтобы разгрузить поясничный отдел. Халасана с ногами на весу сильно перегружает поясницу, и регулярное выполнение такого варианта чревато если и не травмами, то болевыми ощущениями в этой зоне. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше вообще не делать халасану с ногами на весу во избежание обострений.

Усложненные варианты — карнапидасана или суперхаласана — требуют очень хорошей подвижности плечевого пояса и таза. Если вы не уверены — лучше не экспериментировать. Эти асаны йоги, выполненные через «не могу», могут привести к травмам шеи, поясницы и спазмам мышц верхнего отдела спины и грудной клетки.

Пинча майюрасана

Стойка на предплечьях предпочтительнее стойки на голове для людей с проблемами шеи. Однако наиболее популярный вход в эту асану — с сильным замахом ногой стоя лицом к стене — подходит только людям с достаточно подвижным тазом (тем, кто в наклоне касается пола пальцами или ладонями) и отсутствием проблем в поясничном отделе. При подъеме ног на стену в пинча майюрасане поначалу возникает сильный прогиб в пояснице, который мы пытаемся скомпенсировать, подтягивая таз и постепенно отводя ноги от стены. Однако для людей с проблемной поясницей такой резкий выход в прогиб чреват травмами. Им лучше делать облегченный вариант этой асаны йоги — уголок на предплечьях у стены. Встаньте спиной к стене, опуститесь на предплечья, поднимите ноги на стену и поставьте их параллельно полу — это хорошо вытянет спину и убережет поясницу.

Через неделю я расскажу о технике безопасности в таких асанах, как поза кобры, «Мостик», поза скорпиона, поза лотоса и т. д. (читайте: Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2)

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы «Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром» и «Йога. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумаром» и множество других занятий.

Комментарии10

По дате

Вам не желательно делать стойку на голове, сарвангасану, стоит также избегать запрокидывания головы назад в прогибах, лучше вытягивать шею и направлять подбородок вверх, перевернутые же позы можно делать у стены, например, уголок на руках или на предплечьях, шея в этих вариантах расслаблена, макушка смотрит вниз. Во всех наклонах направляйте плечи и лопатки немного вверх чтобы избежать перенапряжения в шейном отделе.

Если колено высоко на полом и боль сильная, то, действительно, лотос пока делать не стоит. Если же ваше колено почти на полу и боль скорее тянущая, то можно постепенно приучать себя к лотосу, не пересиживать и не пренебрегать предварительной разминкой до и компенсацией после.

Ольга, маленький рост ни при чем:), для Карнапидасаны нужен хороший проворот таза и подвижные плечи, работайте над подвижностью этих двух отделов и все у вас получится.

Здравствуйте, Инна! Спасибо Вам за интересную и важную информацию! У меня такой вопрос, а какие позы нужно исключать на практике при грыже (3 мм)шейного отдела позвоночника? И какие наоборот возможно благоприятны? Спасибо.

Инна, Здравствуйте! У меня в позе лотоса болит правое колено возможно мне еще рано осваивать эту асану?

#

None

8 г

Я своей маме дам почитать Вашу статью, может она чего нового вычитает. Хотя она уже многое изучила в вопросах артериальной гипертензии. Она как-то по-другому стала питаться, готовит себе отдельно, стала ходить в бассейн, еще, конечно, принимает лекарство по утрам, тоже Индап. Говорит, что чувствует себя как в молодости))

Очень хорошая статья 🙂 Нужно делать все эти позы аккуратно и под руководством преподавателя. По поводу карнапидасаны: если ноги не касаются пола, тогда нужно класть одеяло под стопы. Все равно нужно тренироваться и потихоньку поза будет получаться. Для этого нужно выполнять халасану.

#

ko6ka

8 г

Инна, спасибо большое за информацию! С нетерпением жду следующей части.

#

None

8 г

Инна, спасибо за хорошую и полезную статью! Я практикую карнапидасану и меня интересует такой вопрос: у меня колени не достают до пола, как на фото у Рави, и ноги свободно висят. Мне кажется, это вызвано маленьким ростом (152 см) и короткой длиной ног. Прокомментируйте, пожалуйста, полезно ли выполнение асаны таким способом.

#

None

8 г

оч жду советов по технике безопасности в позах кобры, скорпиона, лотоса потому что пока делаю ток их))))

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14