Как начать бегать // День 6 // Разминка и заминка бегуна (ФОТО)

На этой неделе продолжительность тренировок увеличится: беговые интервалы мы удлинили на одну минуту. Возможно, сегодняшнее занятие покажется вам более сложным, чем предыдущие, но уже к концу недели эта схема станет для вас комфортной. Выстраивайте пробежку по уже знакомым вам правилам. 

Третья пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-10 минута: медленный бег.

11-13 минута: ходьба в среднем темпе.

14-18 минута: медленный бег.

19-21 минута: ходьба в среднем темпе.

22-26 минута: медленный бег.

27-31 минута: ходьба в среднем темпе.

Зачем бегуну разминка и растяжка

Тот, кто выходит на утреннюю пробежку, позабыв о разминке, рискует дважды: это чревато для сонного организма  травмами и проблемами сердечно-сосудистой системы (подробнее мы обсуждали это здесь).

Правильная разминка поможет избежать всех этих неприятностей. «Не стоит думать, что перед пробежкой нужно проработать только мускулатуру ног, — объясняет Анна Мотыжева, мастер-тренер групповых программ федеральной сети клубов X-Fit. — Нет, важно активизировать все группы мышц и связок, поскольку бег включает в работу также мускулатуру пресса, спины, ягодиц, плечевого корпуса. Чтобы сэкономить время, можно прорабатывать их не изолированно, а комплексно, выполнив движения функционального тренинга».

Не менее важна для бегуна и растяжка после занятия. Пропустите ее — не удивляйтесь мышечной боли на следующий день после тренировки. Стретчинг помогает расслабить мускулатуру и вывести из нее молочную кислоту. Мы предлагаем построить растяжку после пробежки по тому же принципу, что и разминку, сочетая упражнения, прорабатывающие сразу несколько мышечных групп.

Перед пробежкой: упражнения для разминки

 Выполняйте упражнения в спокойном темпе, повторяя каждое движение по 10-15 раз. Сохраняйте осанку и все время держите пресс подтянутым.

1. Вращение голеностопом и вытяжение голени

Встаньте прямо, соединив стопы и колени вместе, руки на поясе. Согните правую ногу в колене и поднимите до параллели бедра с полом, носок потяните на себя. Из этого положения сделайте 3 вращения стопой. Затем поставьте ногу на пол позади себя, почувствуйте вытяжение в правой голени. Опорную ногу можно немного согнуть. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное. Повторите упражнение для левой ноги.

2. Наклоны

Поставьте стопы чуть шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Наклонитесь вперед до параллели с полом, вытягивая позвоночник. Если чувствуете, что несколько скругляете спину, слегка согните колени. Ваша задача — аккуратно растянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины. Останьтесь в наклоне на 5-6 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с подъемом на носки

Поставьте стопы на ширине плеч, руки — вдоль корпуса. Опуститесь в присед до параллели бедра с полом, колени должны оказаться над серединой стопы. Руки вытяните вперед, не сутультесь. Из этого положения вернитесь в исходное, сразу же встаньте на носки и поднимите вверх руки, растягивая позвоночник. Вернитесь в исходную позу.

4. Скручивания с наклоном

Поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, соединив лопатки. Сохраняя осанку, наклонитесь вперед до параллели с полом. Перенесите вес тела на правую ногу, немного согнув ее в колене, и скрутитесь в грудном отделе позвоночника так, чтобы левая кисть коснулась пола. Следите за тем, чтобы лопатки оставались сведенными, а руки вытянутыми в одну линию. Задержитесь в этой позе на 3-4 секунды и, вернувшись в исходное положение, повторите движение на другую сторону.

После пробежки: упражнения для растяжки

Никакого инвентаря кроме коврика для этого комплекса не понадобится. Чтобы расслабить мышцы, удерживайте каждое положение в течение 15-25 секунд и повторите все упражнения 2-3 раза.

1. Наклон из положения сидя

Сядьте на пол, левую ногу вытяните вперед, носок на себя, правую согните в колене и разместите стопу вдоль левого бедра. Спина прямая, руками тянитесь вверх. Из этого положения наклонитесь вдоль левой ноги и возьмитесь обеими руками за стопу. Не прогибайтесь в пояснице и тянитесь к полу всем корпусом. Повторите в другую сторону.

 2. Боковой наклон

Сядьте, вытяните левую ногу вперед, правую согните в колене и опустите стопу на пол, подтяните правую пятку к тазу. Спину держите прямо, правую руку поднимите вверх, а левой возьмитесь за правый бок. Наклоните корпус влево, сохраняя осанку. Не отрывайте бедра от пола. Повторите в другую сторону.

3. Низкий выпад и вытяжение бедра

Встаньте, поставив стопы на ширине таза, шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, поставив на пол правое колено. Левое бедро параллельно полу, корпус слегка наклонен вперед, руки — на левом колене. В этом положении поднимите правую стопу и подтяните ее к ягодице правой рукой. Не сутультесь, почувствуйте вытяжение в передней поверхности правого бедра. Повторите на левую сторону.

4. Наклон и вытяжение мышц спины

Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой и слегка согните их в коленях. Руками возьмите себя под коленями. Затем округлите спину, подтянув корпус к коленям. Макушкой тянитесь вперед, а копчиком назад. Ощутите вытяжение в нижней части спины.

5. Скручивания

Сядьте, согните ноги в коленях и соедините стопы, кисти положите на колени. Из этого положения сделайте скручивание в грудном отделе, возьмитесь правой рукой за левое колено, а левой упритесь в пол позади себя. Наклоните корпус к левому колену. Почувствуйте вытяжение мускулатуры спины и косые мышцы пресса. Повторите на другую сторону.

Оставайтесь с нами! Уже завтра мы расскажем, как выстроить программу питания бегуну, чтобы похудеть.

Поделиться:

Поделиться

В избранное