Расписание занятий

И опытные бегуны, и новички, как правило, придерживаются схожего расписания тренировок: три пробежки в неделю, один-два дня отдыха, силовая подготовка и кардиозанятие. Такой режим позволяет избежать травм и сформировать гармоничный силуэт.

Предлагаем вам следующий план тренировок: 

Понедельник — пробежка.

Вторник — день отдыха.

Среда — силовая тренировка.

Четверг — пробежка.

Пятница — день отдыха.

Суббота — пробежка увеличенной длительности.

Воскресенье — кардиозанятие.

В дни отдыха откажитесь от интенсивных нагрузок, замените их стретчингом или расслабляющей йогой. На силовой тренировке проработайте основные группы мышц. «Сделайте акцент на развитие мускулатуры пресса и поясницы, поскольку во время бега поясничный отдел позвоночника и мышцы вокруг него несут особую нагрузку: удерживают корпус и амортизируют каждый шаг. Особого внимания также требуют мышцы таза — малая и средняя ягодичная, приводящие — они отвечают за баланс. Укрепив их, вы застрахуетесь от возможных травм. Время от времени необходимо тренировать и мышцы свода стопы», — говорит Андрей Шишков, чемпион Москвы по легкой атлетике, ведущий специалист отдела дистрибуции POLAR.

Кардиозанятие может быть любым — ходьба, велопрогулка, плавание. Не переусердствуйте: получасовой тренировки низкой или средней интенсивности будет достаточно. Ваша задача — не загнать себя, а улучшить кровообращение в мышцах и избежать застойных явлений.

Две пробежки в неделю (в понедельник и четверг) позволят вам привыкнуть к нагрузке, найти комфортный для себя темп и освоить технику бега. А постепенно развить выносливость помогут субботние тренировки: их длительность немного больше, чем будничных. Но и те и другие пробежки построены на чередовании циклов бега и ходьбы. Чтобы вам было проще тренироваться, мы будем публиковать поминутные планы занятий.

Как подключиться к программе

Тренироваться по нашей программе не стоит беременным и тем, у кого больше 15 кг лишнего веса. Тем же, у кого есть заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы, заниматься можно после консультации с врачом.

Если вы никогда не бегали и совсем не занимаетесь спортом, старт придется на две недели отложить: в течение этого времени совершайте ежедневные получасовые прогулки в быстром темпе, постепенно доводя их длительность до часа.

Во всех остальных случаях тренироваться можно уже с сегодняшнего дня. Начинайте каждую пробежку с легкой разминки, а завершайте заминкой и короткой растяжкой: это поможет избежать травм и боли в мышцах.

Обязательно следите за темпом, не спешите. Наоборот, старайтесь двигаться медленно с одинаковой скоростью на протяжении всего бегового интервала. Самая правильная та, что позволяет вам спокойно разговаривать и не задыхаться.

Как освоить технику бега

Мы уже рассказывали, как важно бегать в правильной технике и как этому научиться. Повторим основные принципы.

1. Контролируйте постановку стопы: приземляйтесь на носок, а не на пятку. «Эта техника бега сильно нагружает икроножные мышцы, — говорит Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. — Поэтому новичкам можно и нужно начать тренировки, практикуя бег с перекатыванием стопы с пятки на носок. Следите за тем, чтобы приземление было предельно мягким».

2. Двигайтесь максимально ровно, без прыжков и рывков, не слишком наклоняя корпус вперед. Чтобы не сутулиться, старайтесь смотреть не под ноги, а перед собой. 

3. Выберите подходящую длину шага. «Она во многом зависит от скорости: чем быстрее вы бежите, тем длиннее будет шаг, — объясняет Ирина Киволя. — Но если вы двигаетесь с небольшой скоростью, не пытайтесь делать слишком длинные шаги, это может привести к растяжению мышц и подвывихам. Но и семенить не стоит, это чревато травмами коленного и голеностопного суставов».

4. Следите за дыханием. Тренеры советуют отрегулировать его по схеме «два шага — вдох, два шага — выдох».

 

Первая пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-9 минута: медленный бег.

10-12 минута: ходьба в среднем темпе.

13-16 минута: медленный бег.

17-19 минута: ходьба в среднем темпе.

20-23 минута: медленный бег.

24-27 минута: ходьба в среднем темпе.

Оставайтесь с нами! Завтра мы расскажем о том, как сделать пробежки максимально комфортными и подобрать правильную экипировку для уличных тренировок.