Сегодня вас снова ждет день отдыха, а завтра — пробежка увеличенной длительности. В воскресенье, как и на прошлой неделе, уделите полчаса любимому кардиозанятию средней или низкой интенсивности. 

Пятая пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-10 минута: медленный бег.

11-13 минута: ходьба в среднем темпе.

14-18 минута: бег в среднем темпе.

19-21 минута: ходьба в среднем темпе.

22-26 минута: бег в среднем темпе.

27-31 минута: ходьба в среднем темпе.

32-36 минута: бег в среднем темпе.

37-39 минута: ходьба в среднем темпе.

40-44 минута: бег в среднем темпе.

45-47 минута: ходьба в среднем темпе.

Возможно, после столь длительной тренировки вы почувствуете дискомфорт или даже боль в стопах. Поговорим о том, как этого избежать. 

Подберите подходящую обувь и носки

Грамотно выбранная пара беговых кроссовок избавит вас от многих мучений (как это правильно сделать мы уже писали здесь).

Выходя на пробежку в новой обуви, на всякий случай заклейте пластырем место над пяткой, где заканчивается верх кроссовок: первое время он может быть жестковат.

Имеют значение и носки. Желательно надевать двухслойные. Отдельные слои, двигаясь относительно друг друга, снижают трение между кожей ноги и тканью. Большинство таких носков обладает еще и влагоотводящими свойствами. Не забывайте, что к образованию волдырей и потертостей приводят именно трение и влажность: размягченная влагой кожа более ранима, нежели сухая. «Держать стопу в сухости поможет и присыпка для ног, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Она должна быть высокого качества: хорошо впитывать влагу и при этом не сваливаться в катышки, которые и сами могут стать причиной раздражений. Хорошо использовать и специальные барьерные кремы. Помимо антисептического действия они создают на коже стопы легкую механическую преграду, которая также снижает риск повреждений». Если вы намерены бегать долго, защитный слой, созданный косметическими средствами, нужно периодически обновлять. 

Если вы все же натерли ноги, после тренировки обработайте поврежденные места раствором марганцовокислого калия или двухпроцентным раствором борной кислоты. Дайте препарату высохнуть и припудрите потертости присыпкой или тальком. 

Соблюдайте гигиену

Чистая, увлажненная, эластичная, гладкая кожа стоп более устойчива к образованию различных повреждений и инфицированию.  «Каждый день, утром и вечером, обмывайте ноги теплой водой с мягкими моющими средствами, — говорит Ольга Захарова. — Не используйте горячую воду и жесткое мыло: они дополнительно высушивают и без того сухую кожу на ступнях. Пару раз в неделю можно воспользоваться скрабом для ступней, чтобы отшелушить ороговевший слой и простимулировать обновление клеток эпидермиса. После ванны насухо вытрите ноги и тщательно обработайте кожу специальным кремом или лосьоном. Такие средства питают, увлажняют, успокаивают, восстанавливают и дезодорируют кожу стоп. Обладают еще и антисептическим, дезодорирующим действием».

На фото: гель-крем для ног против усталости «Миндаль», L'Occitane; увлажнаяющий бальзам для ног с морской солью, Avon; смягчяющий крем для ног, Melvita; питательный крем для ног Weleda. 

Выбирая крем для ухода, смотрите на состав и ориентируйтесь на потребности кожи. Средства с натуральными экстрактами успокаивающих трав, ментолом, эфирными маслами мяты, сосны, лаванды снимут усталость и напряжение. При мозолях и натоптышах помогут кремы с салициловой и бензойной кислотой. Смягчат и увлажнят кожу препараты, в составе которых имеются мочевина, глицерин, натуральные растительные масла, например, оливковое, касторовое или льняное. Беспокоит излишняя потливость? Ищите средства с экстрактами мать-и-мачехи, зверобоя, эфирным маслом чайного дерева. Они уменьшат потоотделение, охладят и подсушат кожу ступней. 

Раз в 7-10 дней найдите время для более интенсивного ухода за ногами, педикюра. Научитесь делать эту процедуру сами. Она не сложная.

В понедельник вас ждет силовая тренировка и новая порция советов от наших экспертов. Не пропустите!