Четвертая пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-10 минута: медленный бег.

11-13 минута: ходьба в среднем темпе.

14-18 минута: бег в среднем темпе.

19-21 минута: ходьба в среднем темпе.

22-26 минута: бег в среднем темпе.

27-31 минута: ходьба в среднем темпе.

Прежде чем отправляться на тренировку, не отказывайтесь от легкого завтрака: он обеспечит подъем уровня сахара в крови. «Это очень важно, поскольку во время пробежки первой в расход пойдет глюкоза крови, которую обеспечивает съеденная нами пища, — объясняет Анна Коробкина, спортивный диетолог Центра рационального питания Metabolic Coaching. — А если ее окажется там слишком мало — сразу же гликоген из печени и мускулов (в норме эти запасы начинают расходоваться значительно позже). Поэтому тренировка натощак чревата, во-первых, чувством слабости, головокружением и быстрой утомляемостью, а во-вторых, сокращением объема мышечной массы». 

Правила завтрака перед пробежкой

Несмотря на все это, некоторые бегуны все же тренируются натощак, рассуждая примерно так: «После еды можно бегать не ранее чем через час — во сколько же тогда придется вставать, чтобы успеть позавтракать?!» Плотный ужин частично решает проблему утреннего голода, но куда эффективнее он увеличивает объем талии.

Оптимальный вариант — перед утренней пробежкой перекусить порцией простых углеводов, которые всосутся в кровь буквально через 15-20 минут (как раз пока вы умываетесь, одеваетесь и разминаетесь). «Для этого хорошо подойдут фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы), чай с медом или углеводные батончики, а также легкие кисломолочные продукты. Это обеспечит вас энергией на время тренировки и сразу после нее», — говорит Анна Коробкина. 

На роль утреннего перекуса подойдет также спортивный углеводный энергетик или 200-250 мл смузи из ягод и банана.  Чтобы напиток усвоился максимально быстро, не добавляйте в него белковые компоненты — творог или йогурт. «Можно дополнить его столовой ложкой порошка спирулины — зеленых водорослей, — говорит Скотт Джурек, американский ультрамарафонец, коуч и автор книги «Ешь правильно, беги быстро». — Ее давно используют в качестве дополнительного средства для снижения веса и укрепления иммунитета. А последние научные исследования показали: спирулина может помочь бегунам на длинные дистанции улучшить их результаты. К тому же в ней много аминокислот, витаминов и минералов».

Главное, не увлекаться и не наесться так, что прогулку придется перенести на следующий день.

После тренировки можете позволить себе полноценный завтрак. В идеале от первого перекуса до полного завтрака должно пройти 3 часа, но если нужно ехать на работу — отправляйтесь за стол пораньше. Иначе в обед рискуете переесть со всеми неприятными последствиями (ощущение тяжести и прибавка в весе).