План занятий

Пятница — день отдыха. Сделайте растяжку, расслабляющий комплекс асан или займитесь йогой-нидра,  чтобы снять напряжение в мышцах.

Суббота — пробежка. Ваша задача сейчас — войти в ритм и помочь организму адаптироваться к беговой нагрузке. Поэтому на второй тренировке повторите программу первой. http://www.jv.ru/goals/program/run/run2

Воскресенье — получасовая кардиотренировка. Выбирайте любую: ходьба, плавание, танцы, велопрогулка.

Как выбрать экипировку для бега

Для безопасной и приятной пробежки нужны не только хорошие кроссовки, но и подходящая одежда и аксессуары. Чтобы правильно выбрать спортивную форму, сначала определитесь, где и как вы будете бегать: в тренажерном зале, по асфальту или лесным тропам; в хорошую или ненастную погоду. Объясняем, как с учетом этого составить свой спортивный гардероб.

Экипировка для бега: тренируемся в зале или на улице в жаркую погоду

Одежда для этих случаев должна быть примерно одинаковой, а вот кроссовки разными.

На фото: бра – Spirit Bra, Roxy; танк – Cardio Power Reebok Tank, Reebok; футболка – Double Time Short sleeve, Roxy; легинсы – Yoga Printed Capri, Reebok; шорты – Line Up short, Roxy; беговая юбка-шорты Skort, Аsics; кепка – DryLite Cap, Mizuno; визор – VISOR, Asics; рюкзак – Lightweight Fujitrial backpack, Asics; бутылка – Reebok; тайтсы – DryLite Core Short Tights, Mizuno.

Обувь. Ее степень амортизации должна соответствовать покрытию, которое у вас под ногами. Полотно беговой дорожки позволяет заниматься практически в любой спортивной обуви. А вот для улицы нужны либо кроссовки для асфальта (самые мягкие, с максимальной степенью амортизации), либо для грунта (более жесткие, с агрессивным нескользким протектором, чтобы не подвернуть ногу). Как их выбрать, мы рассказывали тут

Одежда. Оптимальны топ и шорты, которые хорошо выводят влагу, не сползают и не натирают. Лучше купить специальные беговые вещи из особой выводящей ткани с плоскими швами. В качестве топа спортсменки часто выбирают короткий беговой бра (соединяет в себе топик и бюстгальтер) или танк (длинную обтягивающую майку с вшитой поддержкой для бюста). Можно использовать синглет (более свободную майку без рукавов) или простую футболку, под которые все равно нужно надевать бра или спортивный бюстгальтер.

Шорты сгодятся двух видов: облегающие («велосипедки», их еще называют тайтсы) или свободные (беговые трусы). Свободные обычно имеют вшитые трусики, так что в жару их можно носить без белья. Новомодная женская вещь — юбка для бега. Она похожа на теннисную, только из более легкой ткани и не сковывает движений.

Аксессуары. Будет полезна повязка на лоб: не придется вытирать пот. На улице в жару пригодится козырек для бега (визор) или беговая кепка. Последнюю изготавливают из особой вентилирующейся сетки, так что в ней даже прохладнее, чем без нее. Для уличных пробежек в жару используйте широкий пояс с бутылкой для воды (продаются в беговых магазинах). Другой вариант — бутыль с лямкой на кисть руки. На длинную пробежку возьмите рюкзак со встроенным резервуаром для воды.

Экипировка для уличной пробежки в прохладную погоду

В этом случае требования к экипировке меняются: она должна быть легкой, удерживать необходимое тепло и в то же время быстро отводить пот.

На фото: лонгслив – Nomad Jacket, Saucony; куртка – Work It Jacket, Roxy; легинсы – Adrenaline Tights, Asics; брюки – Nomad Pant, Saucony; кроссовки – Wave Prophecy 4, Mizuno; кроссовки – Triumph 11,  Saucony; кроссовки – Gel Nimbus 17, Аsics.

Обувь. Выбирайте кроссовки, соответствующие покрытию под ногами. Если вы чередуете бег по асфальту и по грунту, ориентируйтесь на то, каких участков больше и какие вам преодолевать сложнее. К слову, «асфальтовая» обувь годна и для грунта, кроме совсем уж агрессивного (острый гравий, торчащие корни, вспаханное поле).

Одежда. Надевайте футболку «для зала», а сверху лонгслив (джемпер с длинным рукавом), беговую жилетку или куртку. Обычная ветровка не годится: она не справится с выведением пота, вы рискуете простыть. Беговые куртки одновременно защитят от ветра и частично от дождя, при этом не закупоривая под собой выделяемую телом влагу. Плюс к тому они снабжены светоотражателями — немаловажный фактор для тех, кто совершает пробежки возле автотрасс в сумерках: водители вас гарантированно заметят.

Бегуны также используют облегающие капри или длинные тайтсы (легинсы). В них удобно двигаться, они хорошо отводят влагу и поддерживают мышцы — плотно облегая ноги, они работают как эластичный бинт.

Аксессуары. Главный из них — пульсометр: без него не оценить интенсивность тренировки по пульсу, сожженные калории, дистанцию и скорость. О том, как его выбрать, читайте в этой статье. Нужен теплый головной убор? Используйте беговую бандану или бандану-бафф (она имеет форму трубы и может надеваться 12 различными способами, в том числе закрывать щеки и подбородок от ветра).

Экипировка для пробежки в сложных погодных условиях

Для пробежки в дождь, ветер, по лесу или бездорожью экипировка нужна особая.

На фото: кроссовки – Gel-FujiRunnegade, Asics; кроссовки – Grid Cohesion TR6, Saucony; куртка – Razor  Jacket, Saucony; легинсы – DryLite Heritage 3/4 Tights, Mizuno.

Обувь. Не обойтись без непромокаемых кроссовок. С соответствующей мембраной Gore-Tex выпускают как асфальтовые, так и внедорожные модели. Опять-таки решите, где вы больше бегаете в дождь: по дорогам или полям. Или приобретите сразу две пары.

Одежда. Болоньевые куртки и штаны пригодны лишь для получасовых пробежек: они тяжелые и в них очень жарко. Вместо них имеет смысл купить беговую куртку, желательно без капюшона: он на пробежке только мешает. А вещи для нижней части тела выбирать с пометкой «water resistant» или «water proof».

Для бега в дождь и грязь брюки нежелательны — штанины пачкаются и намокают. Иногда по лужам даже удобнее бегать в капри: голые икры лучше облепивших их мокрых легинсов. Сгодятся и компрессионные легинсы: они сидят как вторая кожа, поэтому комфортны и в дождь, и в жару. Об их пользе читайте здесь

Аксессуары. В дождь бегуны обычно подбирают кепку поплотнее или надевают под нее бандану: чем больше слоев, тем дольше они не промокают.

Следите за обновлениями: в понедельник мы опубликуем поминутный план вашей третьей пробежки и расскажем о том, какая разминка защитит бегуна от травм.