О том, зачем нужно считать пульс на занятиях фитнесом, вы, наверняка, и сами прекрасно знаете: чтобы тренироваться максимально эффективно и безопасно (ну, а если не знаете — загляните сюда).

Для пробежек этот показатель особенно важен. «Контролируя пульс, вы можете плавно повышать нагрузку. На тренировке это дает понять, стоит ли еще поднажать или достаточно поддерживать имеющуюся интенсивность», — комментирует Андрей Шишков, чемпион Москвы по легкой атлетике, ведущий специалист отдела дистрибуции POLAR.

Что такое пульсовые зоны

Во время занятия наш пульс может колебаться в пяти различных зонах («оздоровительной», «жиросжигающей», «аэробной», «анаэробной», «зоне красной линии»).  Для каждого из нас значения ЧСС любой из этих зон индивидуальны и рассчитываются по формуле: ЧСС покоя + (ЧСС максимума – ЧСС покоя) х коэффициент зоны (0,55/0,65/0,75/0,85/0,95) = ЧСС зоны.

Ее поясняет Илья Ковалев, тренер и основатель «Московского Бегового Клуба»: «ЧСС покоя — это ваш пульс сразу после пробуждения, а ЧСС максимума — ваш максимальный пульс». «Точнее всего последний определяется с помощью спортивных тестов. Еще можно высчитать его по формуле “220 минус возраст”, но стоит понимать, что она выдает погрешность около 15%», — добавляет кардиолог Александр Елконин.

Попробуем посчитать вместе: предположим, ЧСС в покое у вас — 65 ударов в минуту, а в своем пиковом значении — 195. Тогда формула для вашей жиросжигающей (или второй) зоны будет выглядеть так: 65 + (195 – 65) х 0,65 = 150 ударов/мин.

Цифры эти приблизительные, поэтому тренеры также рекомендуют ориентироваться на дыхание и самочувствие: в жиросжигающей зоне на бегу вам вполне комфортно беседовать. И именно в таком темпе нужно тренироваться новичку. Соотнести пробежки с пульсовыми зонами также помогает и такая схема.

Как выстроить тренировку по зонам

Начинать любую пробежку нужно в первой зоне (она же «оздоровительная», с коэффициентом 0,55). «Это пульсовые значения для стандартной разминки, — поясняет Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. — Ее задача — улучшить кровообращение и подготовить кардиореспираторную систему и мышцы к дальнейшей тренировке, чтобы не вызвать повышения давления, резкой выработки молочной кислоты, головокружения и преждевременной усталости».

Большую часть тренировок новичкам стоит проводить на границе второй и третьей зон (аэробной, с коэффициентом 0,75). «Занятия такой интенсивности развивают аэробную базу: учат организм эффективно использовать кислород во время долгих нагрузок средней интенсивности, например на дистанции в 10 км, — говорит Илья Ковалев. — Для этого нужно бегать с максимальным темпом, в котором вы можете комфортно разговаривать целыми фразами». Идеально, если все ваши интервалы бега сейчас проходят в таком режиме.

На рубеже третьей и четвертой зон (анаэробной, с коэффициентом 0,85) периодически тренируются более-менее подготовленные бегуны, чья цель — развить скорость. «Занятия этой интенсивности максимально нагружают систему, выводящую из организма молочную кислоту», — говорит Илья Ковалев. Вам такие пробежки понадобятся, скорее всего, не ранее 9-10-й недели регулярных тренировок.

Четвертая зона подразумевает тренировки максимальной интенсивности. «Они нужны и приносят реальную выгоду, только когда организм готов их выдержать. Даже опытные спортсмены тренируются в этой зоне недолго, на этапе, когда они входят в пиковую форму. Для начинающих эта зона даст минимальную выгоду и, очень вероятно, приведет к травме, психологическому выгоранию или перетренированности», — предупреждает Илья Ковалев. 

Что из всего этого следует? Что в ближайшие несколько недель ваша задача — постепенно удлинять беговые интервалы и не гнаться за скоростью, двигаясь во второй пульсовой зоне. А еще регулярно выполнять кардиотренировки и силовые упражнения, чтобы равномерно укрепить мышцы. И, конечно, получать удовольствие от пробежек. Как делать это в мегаполисе — мы расскажем завтра.