На этой неделе беговые интервалы в тренировках снова «подрастут» — до 5 минут каждый. Не спешите: двигайтесь с комфортной скоростью, рассчитывайте силы так, чтобы их хватило на всю тренировку.

Седьмая пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-11 минута: медленный бег.

12-14 минута: ходьба в среднем темпе.

15-20 минута: бег в среднем темпе.

21-26 минута: ходьба в среднем темпе.

27-32 минута: бег в среднем темпе.

33-35 минута: ходьба в среднем темпе.

Бегуну не обойтись без силового тренинга (почему — мы объясняли тут). «Кроме проработки мышц кора, ног и голеностопа важно также тренировать баланс  и координацию, — говорит Анна Мотыжева, мастер-тренер групповых программ федеральной сети клубов X-Fit. — Это поможет не только улучшить результаты, но и защитит от травм». Все эти задачи решает наш комплекс упражнений.

Комплекс силовых упражнений для бегуна

В тренировочном плане «ЖИВИ!» — лишь один силовой урок в неделю. В этот день (среда) выполняйте комплекс целиком, а еще дважды в неделю (в понедельник и воскресенье) повторяйте упражнения для мышц кора (три последних).

Выполняйте упражнения в спокойном темпе, каждое в 2-3 подхода по 20 повторов. Из дополнительного инвентаря вам понадобится только коврик и гантели по 2-3 кг.

Приседание с гантелями

Возьмите гантели, встаньте прямо, стопы поставьте на ширину плеч. Ладони с гантелями соедините и прижмите к груди. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Из этого положения встаньте и поднимите гантели вверх, вытягиваясь всем корпусом.

Боковой выпад и наклон 

Поставьте стопы шире плеч, руки с гантелями прижмите к плечам. Не скругляя поясницу и не сутулясь, перенесите вес тела на левую ногу, наклонитесь вперед и опустите руки. Затем, сохраняя осанку, поднимите корпус, вытянув руки вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. 

Выпад назад 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите одну гантель обеими руками и вытяните вперед. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, коснувшись коленом пола. Следите, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено располагалось над серединой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги.

Боковой наклон

Поставьте стопы на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками и поднимите кисти вверх. Затем, сохраняя осанку, перенесите вес тела на правую ногу, левую стопу оторвите от пола и наклонитесь всем корпусом вправо. Не заваливайтесь назад, следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Берпи

Встаньте прямо, стопы вместе, руки вытянуты вверх. Опуститесь в присед и положите ладони на пол перед стопами. Из этого положения прыжком перейдите в упор лежа. Следите, чтобы кисти располагались точно под плечами, не скругляйте спину и не прогибайтесь в пояснице. Затем прыжком вернитесь в исходное положение.

Косые скручивания 

Сядьте, вытяните ноги вперед, слегка согнув их в коленях. Руки согните в локтях и поднимите за голову, соединив лопатки. Откиньтесь корпусом назад и поднимите над полом прямые ноги. Скрутитесь в грудном отделе позвоночника влево, одновременно с этим подтяните правое колено к корпусу. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Пружина

Лягте на пол, согнутые руки соедините за головой, поясницу прижмите к коврику. Оторвите от пола лопатки, согните ноги в коленях и прижмите их к корпусу. Из этого положения вытяните ноги вперед так, чтобы они составляли угол 45 градусов с плоскостью пола, коснитесь лопатками и шеей пола.

После выполнения комплекса сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы. Завтра мы расскажем о том, зачем считать пульс на пробежке и как это поможет сделать тренировку еще эффективней.