Как начать бегать // День 13 // Силовая тренировка бегуна (ФОТО)

#
Автор статьи:

Людмила Васильченко

Содержание статьи:

Полторы недели программы позади, и если вы чувствуете, что уже вошли в тренировочный ритм, пора немного увеличить нагрузку. Мы удлиним пробежки. И начнем выполнять новый комплекс упражнений, которые укрепят целевые мышцы и помогут эти пробежки выдержать.

14 марта 2015
0 просмотров
#

На этой неделе беговые интервалы в тренировках снова «подрастут» — до 5 минут каждый. Не спешите: двигайтесь с комфортной скоростью, рассчитывайте силы так, чтобы их хватило на всю тренировку.

Седьмая пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-11 минута: медленный бег.

12-14 минута: ходьба в среднем темпе.

15-20 минута: бег в среднем темпе.

21-26 минута: ходьба в среднем темпе.

27-32 минута: бег в среднем темпе.

33-35 минута: ходьба в среднем темпе.

Бегуну не обойтись без силового тренинга (почему — мы объясняли тут). «Кроме проработки мышц кора, ног и голеностопа важно также тренировать баланс и координацию, — говорит Анна Мотыжева, мастер-тренер групповых программ федеральной сети клубов X-Fit. — Это поможет не только улучшить результаты, но и защитит от травм». Все эти задачи решает наш комплекс упражнений.

Комплекс силовых упражнений для бегуна

В тренировочном плане «ЖИВИ!» — лишь один силовой урок в неделю. В этот день (среда) выполняйте комплекс целиком, а еще дважды в неделю (в понедельник и воскресенье) повторяйте упражнения для мышц кора (три последних).

Выполняйте упражнения в спокойном темпе, каждое в 2-3 подхода по 20 повторов. Из дополнительного инвентаря вам понадобится только коврик и гантели по 2-3 кг.

Приседание с гантелями

var preloadList = ['/i/indoc/69/IMG_0193_5c916a0f11f3b4a1e96912912c972e.0.jpg','/i/indoc/bd/IMG_0195_212af59883d7f5d8afe4a52b59e663.0.jpg','/i/indoc/d1/IMG_0196_0e73184580c3d5740eee612fcdb031.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Возьмите гантели, встаньте прямо, стопы поставьте на ширину плеч. Ладони с гантелями соедините и прижмите к груди. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Из этого положения встаньте и поднимите гантели вверх, вытягиваясь всем корпусом.

Боковой выпад и наклон

var preloadList = ['/i/indoc/3b/IMG_0207_71a1293107a8b3ea1d161b365f7cf4.0.jpg','/i/indoc/19/IMG_0209_066159814f70002e771cc7631b5b94.0.jpg','/i/indoc/52/IMG_0211_96f7abb271cab11ac9701f0b06860a.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Поставьте стопы шире плеч, руки с гантелями прижмите к плечам. Не скругляя поясницу и не сутулясь, перенесите вес тела на левую ногу, наклонитесь вперед и опустите руки. Затем, сохраняя осанку, поднимите корпус, вытянув руки вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Выпад назад

var preloadList = ['/i/indoc/f6/IMG_0213_07a48d8e09ecaf8ce818dd30565284.0.jpg','/i/indoc/bc/IMG_0215_3b97e77b75847dcbd003ae9f54d388.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите одну гантель обеими руками и вытяните вперед. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, коснувшись коленом пола. Следите, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено располагалось над серединой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги.

Боковой наклон

var preloadList = ['/i/indoc/bc/IMG_0237_bb626d1047197f9a39d95e9cec7f8b.0.jpg','/i/indoc/5e/IMG_0238_2fb384682efc846f73c93f630ef745.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Поставьте стопы на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками и поднимите кисти вверх. Затем, сохраняя осанку, перенесите вес тела на правую ногу, левую стопу оторвите от пола и наклонитесь всем корпусом вправо. Не заваливайтесь назад, следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Берпи

var preloadList = ['/i/indoc/10/IMG_0185_41889e45d92641c0fe06f3a5c5da92.0.jpg','/i/indoc/fb/IMG_0187_fd5da1f45e2be3bbc4d4a7a7913796.0.jpg','/i/indoc/fd/IMG_0188_2febfebdaf5ceb09b5a0f535c46b50.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Встаньте прямо, стопы вместе, руки вытянуты вверх. Опуститесь в присед и положите ладони на пол перед стопами. Из этого положения прыжком перейдите в упор лежа. Следите, чтобы кисти располагались точно под плечами, не скругляйте спину и не прогибайтесь в пояснице. Затем прыжком вернитесь в исходное положение.

Косые скручивания

var preloadList = ['/i/indoc/09/IMG_0155_dc8cda406d6786b2df4c0615cff736.0.jpg','/i/indoc/c8/IMG_0163_42423eb97723a2ca765d9ee1403c0f.0.jpg','/i/indoc/b4/IMG_0159_18a318b664e3b114a2d2581846ad15.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Сядьте, вытяните ноги вперед, слегка согнув их в коленях. Руки согните в локтях и поднимите за голову, соединив лопатки. Откиньтесь корпусом назад и поднимите над полом прямые ноги. Скрутитесь в грудном отделе позвоночника влево, одновременно с этим подтяните правое колено к корпусу. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Пружина

var preloadList = ['/i/indoc/db/IMG_0180_b00e798479acb2d25a159677786d65.0.jpg','/i/indoc/e0/IMG_0182_86f7206cdbd120d98e9e0917691446.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Лягте на пол, согнутые руки соедините за головой, поясницу прижмите к коврику. Оторвите от пола лопатки, согните ноги в коленях и прижмите их к корпусу. Из этого положения вытяните ноги вперед так, чтобы они составляли угол 45 градусов с плоскостью пола, коснитесь лопатками и шеей пола.

После выполнения комплекса сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы. Завтра мы расскажем о том, зачем считать пульс на пробежке и как это поможет сделать тренировку еще эффективней.

Темы публикации

Комментарии0
По дате