План занятий на выходные

Завтра вас ждет день отдыха, а в субботу — интервальная пробежка по новому расписанию. Вы будете чередовать бег и ходьбу, но в несколько непривычном варианте: отслеживая цикл бега не по времени, а по расстоянию.

После вашей обычной разминки (5 минут ходьбы в быстром темпе) переходите на бег в среднем темпе и двигайтесь так 1,5 км. Затем на две минуты перейдите на быструю ходьбу. Повторите четыре таких цикла и завершите тренировку быстрой ходьбой в течение пяти минут.

В воскресенье уделите время кардиозанятию. А с понедельника продолжайте следовать программе самостоятельно.

Как продолжить тренировки

Если вам уже вполне комфортно бежать без остановки 25-30 минут, то дистанцию в 10 км вы сможете осилить уже через 5 недель тренировок — регулярных пробежек, силовых и кардиозанятий.

Развить выносливость помогут интервальные пробежки (они появятся в вашем плане по понедельникам с девятой недели программы). В рамках таких тренировок сочетайте легкий непрерывный бег в течение 20-25 минут с циклами 30-секундного спринта (бег на вашей максимальной скорости) и минутного восстановления (бег в комфортном темпе второй пульсовой зоны).

По четвергам совершайте 30-40-минутные пробежки в комфортном темпе, а по субботам выходите на тренировки увеличенной длительности. На восьмой и девятой неделях программы ориентируйтесь на время занятия, на десятой и одиннадцатой — на величину дистанции. Но во всех случаях непрерывного бега следите за темпом: старайтесь двигаться примерно с одинаковой комфортной скоростью во второй пульсовой зоне. И не забывайте начинать любую пробежку с упражнений на разминку и пяти минут ходьбы в быстром темпе.

Понедельник Вторник Среда Четверг ПятницаСубботаВоскресенье
8-я неделя 25 мин. бега День отдыха Силовой тренинг 30 мин. бега День отдыха 50 мин. бега 30 мин. кардионагрузки
9-я неделя 20 мин. бега + 3 х (спринт + восстановление) День отдыха Силовой тренинг 30 мин. бега День отдыха 55 мин. бега 30 мин. кардионагрузки
10-я неделя 20 мин. бега + 4 х (спринт + восстановление) День отдыха Силовой тренинг 35 мин. бега День отдыха Бег 6 км 30 мин. кардионагрузки
11-я неделя 25 мин. бега + 4 х (спринт + восстановление) День отдыха Силовой тренинг 40 мин. бега День отдыха Бег 7 км 30 мин. кардионагрузки
12-я неделя 20 мин. бега + 3 х (спринт + восстановление) День отдыха Силовой тренинг 40 мин. бега День отдыха Забег на 10 км День отдыха

Обязательно контролируйте своие самочувствие: не бегайте через боль, дозируйте нагрузку и не забывайте регулярно устраивать организму полноценный отдых.

Следите за обновлениями: уже в мае у нас стартует новая программа, которая поможет вам обрести идеальную фигуру к пляжу.