За 20 дней тренировок по нашей программе вы, вероятнее всего, уже успели освоить технику бега, привыкнуть к нагрузкам и укрепить основные группы мышц. Все это позволяет внести коррективы в наш первоначальный план занятий в зависимости от ваших личных целей. Итак, если вы:

* Хотите стать выносливее: просто следуйте нашей программе в обычном режиме, не добавляя и не сокращая количество тренировок. Мы продолжим публиковать поминутные планы пробежек и комментарии относительно ваших занятий. Старайтесь бегать на границе вашей второй и третьей пульсовых зон. «То есть с максимальным темпом, в котором вы можете комфортно разговаривать целыми фразами, — напоминает Илья Ковалев, тренер и основатель “Московского Бегового Клуба”. — И, что особенно важно для начинающих, не забывайте укреплять мышцы, связки и сухожилия ног, чтобы не травмироваться при увеличении объемов бега».

* Хотите похудеть: дополните тренировочный план еще одним кардиозанятием. Для этого в один из дней отдыха, например во вторник, посвятите 30-40 минут аэробной нагрузке средней интенсивности (танцам или велопрогулке). Расписание пробежек сохраните прежним, но несколько измените их продолжительность и режим, начиная со следующей недели. «Оптимальная нагрузка в таком случае — это комфортная и продолжительная нагрузка в первой и второй пульсовых зонах», — советует Илья Ковалев. И не забывайте следить за питанием, сбалансировав свое меню по содержанию белков, жиров и углеводов.

* Хотите бегать быстрее: для этого сократите пробежку в понедельник на 30%, но двигайтесь в более высоком темпе. «Скорость помогают развить тренировки на границе третьей и четвертой пульсовых зон. При такой нагрузке говорить не задыхаясь вы можете лишь короткими отрывистыми фразами», — объясняет Илья Ковалев. Еще через несколько недель переходите к интервальным тренировкам, чередуя быстрый и медленный бег. Как лучше это сделать, советует сверхмарафонец Скотт Джурек в своей книге «Ешь правильно, беги быстро»: «В течение пяти минут бегите со своей максимальной скоростью, затем дайте себе минуту отдыха — двигайтесь медленно, чтобы восстановить дыхание, повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после 10 минут быстрого бега отдыхайте 2 минуты». 

Но какую бы цель вы ни преследовали, тренируясь, следите за своим самочувствием и в случае недомогания прервите занятие или вовсе пропустите пробежку. Когда сделать это просто необходимо, мы обсудим завтра.