Сегодня вас ждет день отдыха, в воскресенье — получасовое кардиозанятие из числа любимых. В субботу отправляйтесь на пробежку увеличенной длительности.

Двенадцатая пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-14 минута: бег в среднем темпе.

15-17 минута: ходьба в среднем темпе.

18-26 минута: бег в среднем темпе.

27-29 минута: ходьба в среднем темпе.

30-38 минута: бег в среднем темпе.

39-41 минута: ходьба в среднем темпе.

42-50 минута: бег в среднем темпе.

51-53 минута: ходьба в среднем темпе.

Не забывайте наблюдать за своим самочувствием. Мы уже говорили, почему появляется боль в боку, а сегодня объясним, что делать, если появились неприятные ощущения в суставах. 

Почему болят суставы

Бег — серьезная нагрузка, особенно для малотренированного человека. У начинающих бегунов нередко возникают болевые ощущения, в том числе в зоне коленей и голеностопных суставов, но это не повод сразу же бросить тренировки.

«Любые физические нагрузки, и особенно непривычные, — для организма провокация, — говорит Илья Ковалев, тренер и основатель “Московского Бегового Клуба”. — Активно работая, мышцы получают микроповреждения, которые заживают во время отдыха и восстановления между тренировками. Если ты бегаешь, и у тебя все время что-то побаливает то здесь, то там, — это практически норма. Но если неприятные ощущения раз за разом возникают в одном месте, усиливаются от пробежки к пробежке, не дают тренироваться — это развивается травма».

«Приступая к тренировкам, человек не всегда рассчитывает свои силы, — говорит Алексей Лычагин, директор клиники травматологии и ортопедии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, к.м.н., доцент кафедры травматологии, ортопедии и хирургии катастроф. — Если вы перестараетесь на пробежках, в области коленного сустава и голеностопа нередко возникают неприятные ощущения, которые могут быть связаны с началом воспалительного процесса, спровоцированного хронической травмой или чрезмерными физическими нагрузками».

Помимо избыточных нагрузок боль в суставах ног может быть связана и с неправильно подобранной беговой обувью. Особенно если вы тренируетесь достаточно часто, проходите длинные дистанции и бегаете в основном по асфальту. О том, как выбрать кроссовки для бега, мы подробно рассказывали здесь

«Свою роль может сыграть и неправильная техника бега, — говорит Илья Ковалев. — Ее значимость, на мой взгляд, сегодня преувеличивают, но если вы бежите, вынося стопу далеко вперед или с каждым шагом буквально втыкаясь в землю, суставы получают определенно избыточную нагрузку. Такие ошибки нужно исправлять, хотя, скажу сразу, поменять технику бега гораздо сложнее, чем кроссовки. Если вы бегаете, приземляясь на носок, а колени или голеностоп болят, начните бегать с пятки — с мягким перекатом от нее к плюсневой части стопы: этот вариант считается самым физиологичным. Суставы ноют при пяточном беге? Попробуйте приземляться на переднюю часть стопы».

«После первых пробежек (как, кстати, и после первых занятий в тренажерном зале) вы можете столкнуться с еще одной проблемой — болью в пояснице, — говорит Алексей Лычагин. — Это связано со слабостью мышечного каркаса в целом. Поэтому бегунам важно уделять внимание не только кардионагрузкам, но и выполнять упражнения на пресс, спину и другие мышечные группы».

Так или иначе, бегать через боль нельзя. Если она не проходит в первые две минуты разминки, завершите тренировку. Если неприятные ощущения в колене, голеностопе и/или пояснице не оставляют вас долгое время, обратитесь к врачу. И впредь планируйте пробежки более осмотрительно. В идеале под присмотром опытного инструктора.

Оставайтесь с нами: в понедельник вас ждет обновленное расписание пробежек и советы о том, как победить потливость тела и ног.