Зарядка при варикозном расширении вен: три комплекса упражнений

Что такое варикозное расширение вен

Согласно статистике, от варикозного расширения вен в России страдает более 30 млн человек. При этом женщины чаще сталкиваются с заболеванием, чем мужчины: каждая пятая женщина старше 40 лет имеет все признаки варикоза.

Читайте также:

• Гимнастика макко-хо: упражнения гейш для молодости и здоровья
• Тренировка выходного дня: 4 программы для проработки проблемных зон
• Комплекс утренней гимнастики: короткие упражнения по 5-10 минут (видео)
• Как заниматься спортом в жару: советы экспертов + программа тренировки (видео)

«Варикозное расширение вен ног — это хроническое заболевание, при котором клапаны этих сосудов выходят из строя и пропускают кровь в обратном направлении (рефлюкс), из-за чего она стекает в нижнюю часть ног, перегружает здоровые вены, которые постепенно теряют свою эластичность, растягиваются и становятся заметными на поверхности кожи. Обычно мы видим их как сосудистые бугры, шишки, узлы, — рассказывает Максим Косарев, к.м.н, врач-флеболог, сосудистый хирург, автор книг и научных статей. — Здоровая функция вен основана на двух моментах: действие клапанов и регулярная мышечная работа, поскольку у вен нет своего «венозного сердца»: движение крови в них происходит благодаря так называемой мышечно-венозной помпе, а проще — мышцам голени». Сокращения мышц голени во время движений помогают порции крови перемещаться вверх по венам.

«Некоторые патологические факторы, в частности, избыточная масса тела, низкая физическая активность, нарушения обмена веществ, приводят к несостоятельности мышечно-венозной помпы. В результате формируется венозный застой, — продолжает Ольга Чижевская, директор ООО «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига Подиатрии». — Чтобы избежать осложнений в виде венозного тромбоза и кровотечения, трофических язв голени, проводят комплексное лечение. Наряду с медикаментами и в некоторых случаях хирургическим вмешательством, оно предусматривает упражнения в рамках ЛФК (лечебной физкультуры).

Физические упражнения способствуют укреплению мышц ног и улучшению работы мышечно-венозной помпы. При этом:

• Облегчается ток крови снизу вверх.
• Уменьшается кровенаполнение поверхностных и глубоких вен.
• Укрепляются стенки венозных сосудов.
• Снижаются болевые ощущения.
• Устраняются отеки.
• Предотвращаются осложнения хронической венозной недостаточности.

Кроме того, нагрузки способствуют снижению массы тела и устранению ожирения — одной из причин развития варикоза. Следует заметить, что сами по себе упражнения не способны излечить это хроническое заболевание. Но ЛФК у многих пациентов замедляет прогрессирование варикоза и повышает эффективность лекарств.

Медикаменты тоже не всегда эффективны. В этом случае приходится прибегать к хирургическим методам. При этом заниматься ЛФК рекомендуется уже в первые дни послеоперационного периода, однако полностью нагружать ноги можно не ранее, чем через несколько месяцев».

Коротко о главном! «При варикозном расширении вен движение помогает справиться с состоянием, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT. — И вот почему:

• Когда вы ходите, плаваете или выполняете специальные упражнения, мышечные сокращения стимулируют кровоток, что помогает избежать застаивания крови в венах, что при слабых сосудах вызывает риск образования сгустков (тромбов).
• Аэробные нагрузки отлично тренируют венозную систему, делая ее более эластичной, что также способствуют улучшению состояния при варикозном расширении вен.

Если при варикозе не двигаться, усилятся отеки и боли, появятся трофические изменения и сильно повысится риск осложнений, таких как тромбофлебит и тромбоэмболия. Поэтому движение — то, что нужно, если вы подозреваете у себя развитие заболевания или уже столкнулись с ним».

Как подготовиться к тренировке

«Чтобы занятия фитнесом были безопасными и приносили пользу, в первую очередь следует посетить врача-флеболога, который проведет нужные обследования, определит стадию болезни, при необходимости назначит лечение и рекомендует носить профилактическое или лечебное компрессионное белье», — предупреждает Ольга Яблокова, фитнес-тренер, клинический нутрициолог.

На фото: © Ольга Яблокова, фитнес-тренер, клинический нутрициолог, 2025

«Компрессионное белье носят постоянно, а не только во время занятий ЛФК, — добавляет Ольга Чижевская. — Все виды упражнений, за исключением плавания, лучше делать в таком белье — гольфах, колготах, чулках. Они сдавливают нижние конечности и улучшают венозный отток.

Эффект физических нагрузок и компрессии усиливается при использовании ортезов полного контакта — специальных ортопедических стелек. Они выполнены из полимерного материала и изготавливаются методом термоформовки: при нагревании материал размягчается, а затем стелька формуется так, что вся ее поверхность соприкасается с подошвой стопы, заполняя свободное пространство в обуви. При этом стопа фиксируется в оптимальном положении, снижается нагрузка на нижние конечности и венозный кровоток в них улучшается. Такие ортезы предназначены для постоянного ношения при варикозной болезни». Однако рекомендовать любые вспомогательные меры может только врач.

Все ли нагрузки рекомендованы

«Тренировку нужно планировать так, чтобы не было значительных нагрузок на костно-мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, — уверена Ольга Чижевская. — Занятия не должны сопровождаться болью, ощущением слабости и другими признаками ухудшения самочувствия. В противном случае их сразу же прекращают».

«Чем выраженнее болезнь, тем более щадящими должны быть тренировки, — предупреждает Ольга Яблокова. — В качестве кардионагрузки предпочтительна ходьба на беговой дорожке. При ходьбе работают икроножные мышцы, которые как насос запускают работу вен. К тому же такая нагрузка максимально физиологична. Помимо ходьбы на беговой дорожке отлично подойдет занятие на велотренажере.

Что касается силовых упражнений, нагрузку на нижнюю часть тела следует выполнять преимущественно сидя и лежа. Важно не задерживать дыхание во время выполнения фитнес-элементов. Такие упражнения, как приседания, выпады, различные тяги, допустимы только с разрешения врача и с умеренными весами, внимательным отслеживанием ощущений.

Пользу при варикозе может принести также стретчинг. Упражнения на растяжку улучшают кровообращение, положительно влияют на здоровье вен и снимают отеки».

На заметку! Какой врач лечит варикоз? Этой проблемой занимается флеболог, сосудистый хирург.

Что должно входить в программу тренировок

При варикозном расширении вен подбирать упражнения лучше индивидуально, посоветовавшись и с тренером, и с врачом. «Улучшить состояние вен могут следующие элементы, — говорит Евгений Соловьев, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness:

• Упражнения на дыхание и расслабление диафрагмы: например, дыхательные упражнения лежа с небольшим весом на верхней части живота.
• Упражнения на улучшение подвижности голеностопного сустава и мышцы голени: например, вращения стопой в полную амплитуду лежа на полу с поднятыми вверх ногами.
• Ходьба в удобной свободной обуви, которая позволяет двигаться голеностопу, и у которой нет сильного подъема пятки или мыска.
• Функциональные приседания со своим весом на одной ноге при полном сгибании и разгибании всех суставов ног.
• Упражнения «велосипед» и «ножницы» (подробнее о них ниже). Они способствуют активизации тока крови и разгрузке ног.
• Подтягивания коленей к груди в положении лежа с последующим выпрямлением ног.
• Сгибание ног в коленях с касанием бедра, лежа на животе.
• Поочередные махи ногами в положении лежа».

На фото: © Евгений Соловьев, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025

Какие упражнения запрещены при варикозе

«При варикозе не следует прибегать к активным ударным нагрузкам — бегу, прыжкам, резкому опусканию с носочков на стопу, — предупреждает Максим Косарев. — Стоит заниматься преимущественно с весом собственного тела, а не используя утяжелители».

«При варикозном расширении вен запрещены:

• Статические нагрузки: долгое стояние или сидение без движения, — комментирует Анастасия Юркова. — Например, йога в статичных позах, планка.
• Ударные нагрузки: бег по асфальту, степ-аэробика, кроссфит, HIIT-тренировки.
• Силовые упражнения с большими весами: приседания со штангой, становая тяга, выпады с гантелями. Все указанное повышает давление в венах.
• Горячие тренировки: бикрам-йога или сауна после занятий, так как тепло расширяет сосуды».
• «Упражнения на икры, вызывающие сильный прилив крови к мышцам голени и затрудняющие отток венозной крови. Например, подъем на мыски в короткой амплитуде с большим количеством повторений, — продолжает Евгений Соловьев.
• Упражнения, в которых коленный и голеностопный суставы не работают в полную амплитуду: например, езда на велосипеде, где нога полностью не выпрямляется, или приседания в нижней части амплитуды без полного вставания».
• «Упражнения из тяжелой атлетики. Во время поднятия тяжестей увеличивается давление в брюшной полости и затрудняется отток крови по венам ног», — поясняет Ольга Чижевская.
• Прыжки. Ударная сила во время приземлений затрудняет работу венных клапанов, создает нагрузку на вены, и может привести к их разрыву. По этой причине нежелательны прыжки через скакалку, занятия степ-аэробикой, на батуте, а также спортивные игры — футбол, баскетбол».

На заметку! Если трудовая деятельность вынуждает человека долгое время проводить на ногах или неподвижно сидеть, для профилактики варикозного расширения вен и прогрессирования болезни следует каждые 1-1,5 часа вставать и выполнять легкие упражнения либо немного прогуляться.

Какие упражнения улучшат состояние вен

Предлагаем три эффективных комплекса на каждый день, составленных нашими экспертами.

Комплекс упражнений №1

«Каждое упражнение делайте в комфортной амплитуде и медленном темпе, — советует мастер-тренер Анастасия Юркова. — Выполняйте 10-15 повторений одного элемента.

На фото: © Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, 2025

• Круговые движения стопами в положении лежа на спине. Для выполнения упражнения ноги поднимите вверх.
• Приседания без отягощений. Не опускайтесь ниже параллели с полом.
• Упражнение «Кошка — Корова». Примите упор, стоя на коленях. Поочередно сгибайте и разгибайте позвоночник.
• Мобилизация тазобедренных суставов. Примите положение Z-сед (сядьте на ягодицы, колено одной ноги подтяните к себе, вторую ногу отведите за спину). Плавно смещайте вес тела с одной ягодицы на другую, совершая движения в тазобедренных суставах.
• Полушпагат. Примите упор, стоя на коленях. Выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Отталкиваясь руками, на вдохе толкните таз назад к пятке опорной ноги, с выдохом вернитесь в исходное положение.
• Ягодичный мостик. Технику этого упражнения можно посмотреть здесь.
• Перекаты с пятки на носок. Стоя, медленно перекатывайтесь с пяток на носки. Чтобы не потерять равновесие, можно использовать опору и делать упражнение поочередно — для каждой ноги.
• Функциональные наклоны из положения стоя. Техника упражнения напоминает становую тягу, но без отягощения. Задача — наклониться вперед с прямой спиной, толкнув таз назад и сохраняя спину прямой.
• Подъем ног лежа. Лягте на спину, прямые ноги на полу. Согните правую ногу и подтяните бедро к себе, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
• «Вертолетик» лежа на спине. Лягте на спину, под таз положите ролик, кирпичи для йоги или скрученное полотенце. Поднимите ноги вверх, насколько позволяет гибкость, отведите бедра в сторону. Круговым движением уведите правую ногу вниз, а левую к себе. Вернитесь в исходное положение (ноги в сторону) и выполните в другую сторону».

Комплекс упражнений №2

«Упражнения при варикозном расширении вен могут выполняться стоя, сидя или лежа, — говорит врач-флеболог Максим Косарев. — Чтобы активнее задействовать мышцы голеней, можно применять возвышенное положение ног.

На фото: © Максим Косарев, к.м.н, врач-флеболог, сосудистый хирург, автор книг и научных статей, 2025

Делайте следующие упражнения:

• Перекаты с пяток на носочки. Встаньте прямо или присядьте на стул и делайте медленные, плавные перекаты с пяток на носочки. Движения должны быть максимально амплитудными, в крайнем положении на носочках и на пятках следует задержаться на 1-2 секунды. Выполняйте 20-30 повторений.
• Упражнение «Велосипед». В положении лежа на спине, имитируйте ногами вращение педалей велосипеда. Выполняйте упражнение медленно — от 30 секунд до 1-3 минут (зависит от вашей физической подготовки).
• Упражнение «Березка». Лягте на ровную, предпочтительно твердую поверхность. Руки вытяните вдоль тела, ноги прижмите друг к другу. Поднимите прямые ноги вверх, помогая себе руками под поясницей. Тяните прижатые прямые ноги вверх, перенеся вес на плечи и руки. Находитесь в этом положении от 10 секунд до 1-2 минут. Облегченный вариант упражнения — лежа на спине возле стены, таз прижат к полу, поднять ноги вверх и опереть выпрямленные ноги о стену. В таком положении находиться 1-5 минут.
• Упражнение «Ножницы». Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом 30-45 градусов и попеременно разводите ноги в стороны и скрещивайте их, сначала правая нога сверху, затем левая. Выполняйте упражнение умеренно динамично. Начинайте с 1-2 подходов по 10-20 повторений.
• Коленно-локтевое положение. В этом положении находитесь от 1 до 5 минут, выполняйте 2-3 раза в сутки. Упражнение особенно рекомендовано при сочетании варикоза ног и малого таза».

Комплекс упражнений №3

Свой комплекс эффективных упражнений предлагает эксперт Ольга Чижевская. Каждое упражнение выполняйте 3-5 минут.

На фото: © Ольга Чижевская, директор ООО «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига Подиатрии», 2025

• Упражнение «Березка». Лежа на спине, поднимите ноги вверх и зафиксируйте их в этом положении на несколько минут. Если по каким-то причинам это не удается, нижние конечности поместите на возвышение.
• Упражнение на дыхание. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль туловища. Делайте неторопливые дыхательные движения. На каждом вдохе надувайте живот, а на выдохе втягивайте его. Колебания внутрибрюшного давления улучшают отток крови из варикозных вен.
• Вращения ногами. Лежа на спине, приподнимите выпрямленные ноги. В таком положении делайте вращательные движения в разные стороны.
• Вращение стопами. Сядьте на стул, вытяните ноги вперед и вращайте стопами сначала по часовой стрелке, затем против нее.
• Вытягивание ног вперед. Сядьте на стул, опираясь стопами о поверхность пола. Вытяните вперед одну выпрямленную в колене ногу и зафиксируйте ее в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое со второй ногой.
• Сгибание бедра стоя. Встаньте со стула. Держась за его спинку, согните одну ногу в колене, опираясь на вторую, выпрямленную. Пятку согнутой ноги постарайтесь максимально подтянуть к ягодицам. Повторите с другой ногой.
• Перекаты с пяток на носочки. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч. На каждом вдохе поочередно приподнимайтесь на носках и на пятках, а на выдохе принимайте исходное положение.
• Полуприседания. Из положения стоя, опираясь на спинку стула, делайте медленные полуприседания, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Спину держите ровной. Медленно поднимайтесь в исходную позицию, сохраняя осанку.
• Ходьба по комнате. Передвигайтесь по комнате короткими шагами, сначала на носках, а затем на пятках».

«Очень важно технически верно выполнять все упражнения, а также правильно дышать», — комментирует фитнес-тренер Ольга Яблокова. Если вы заметили, что какие-то упражнения приносят дискомфорт или боль, обратитесь к врачу. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и ваше здоровье будет вас радовать!