Тренировка выходного дня: 4 программы для проработки проблемных зон

Фитнес в выходные — разве этого достаточно?

Идея тренироваться только в выходные — не нова. Многие люди в будни не успевают выполнить рутинные задачи, не говоря уже о том, чтобы посвятить 1-2 часа спорту. На Западе даже существует такое понятие, как «weekend warriors» — то есть «воин выходного дня». Так называют тех, кто занимается фитнесом только в субботу или воскресенье.

Читайте также:

• Как вернуться в форму после двух родов: лучшие упражнения + программа питания с КБЖУ
• Упражнения на пресс на турнике: полный гайд по тренировке (видео)
• Как выполнять упражнение «Мельница» с гирями, чтобы накачать пресс и плечи (видео)
• Гимнастика макко-хо: упражнения гейш для молодости и здоровья

«Что-то — лучше, чем ничего! — комментирует специалист по движению Олеся Абраменко. — К движению и физической нагрузке это выражение подходит на все 100%. Если у человека есть возможность заниматься спортом только в выходные дни, главное — максимально эффективно использовать это время».

Какие преимущества у тренинга в уик-энд?

• Даже одна тренировка в неделю способна снизить риск развития сердечного приступа, сердечной недостаточности, фибрилляции предсердий и инсульта в сравнении с теми, кто вообще не занимается спортом. Такие данные представило исследование 2023-го года, опубликованное в журнале The Lancet.
• Занятия спортом в выходные помогают легче справляться с физической нагрузкой и усталостью в будни, а также увеличивают работоспособность. Такого графика занятий придерживались, к примеру, актер Хью Джекман (при подготовке к роли в фильме «Логан») и бизнесмен и миллиардер Илон Маск (работающий 90 часов в неделю).
• Если усиленно тренироваться только в выходные дни, тело получает возможность полностью восстановиться за последующие пять дней будней. Однако это не значит, что в уик-энд нужно заниматься до изнеможения.

Есть у такого тренинга и минусы:

• Люди, которые занимаются спортом только в выходные, могут испытывать чувство вины из-за того, что не находят времени на полноценные занятия в будни. Однако все мы ищем способ балансировать между работой и домом, отдыхом и времяпровождением с детьми. Если возможность уделить время себе есть только в выходные, в этом нет ничего плохого.
• Длительные перерывы в тренинге при повышении интенсивности могут привести к появлению травм: растяжениям, вывихам суставов, повреждениям мышц. Поэтому нужно уделять самое пристальное внимание технике выполнения упражнений и не перегружать свое тело.
• Нарастить мышечную массу, занимаясь только в выходные дни, маловероятно. Процесс роста мышц основан на принципе суперкомпенсации: после нагрузки организм восстанавливается и адаптируется, становясь сильнее. Если между силовыми занятиями слишком большой перерыв, это может привести к частичной потере достигнутых результатов.

Учитывая все вышесказанное, предлагаем несколько вариантов фитнес-тренинга на активные выходные.

День силовой тренировки в зале + кардио + МФР

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, советует делать 1-часовую тренировку в выходной день + 3-4 короткие тренировки в неделю по 15 минут в домашних условиях.

На фото: © Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, 2025

У каждой женщины свои проблемные зоны. У кого-то это живот, у другого — руки и плечи, а у третьего — бедра и ягодицы. Причины их формирования также отличаются: выраженная отечность, лишний вес, низкий тонус тела, дефицит мышечной массы. Поэтому нет единого комплекса упражнений, который подошел бы всем, считает эксперт. Чтобы составить программу, подходящую именно вам, лучше посоветоваться с тренером.

Чтобы решить максимум возможных проблем, запланируйте в выходной день силовую тренировку+ кардио + МФР.

«Силовая тренировка должна включать 4-5 базовых упражнений (классические с хорошим отягощением или функциональные вариации), — говорит Анастасия Юркова. — Это могут быть приседания, выпады, отжимания, тяга верхнего блока, скручивания на пресс и 4-5 упражнений на проблемные зоны.

Например, если это бедра и ягодицы, то:

• отведение бедра в тренажере сидя,
• приведение бедра в тренажере сидя,
• разгибание бедра,
• становая тяга на прямых ногах,
• разгибание голени.

Делайте 12-15 повторений каждого упражнения в 3 подхода.

Если вы хотите снизить вес, выберите формат круговой тренировки: выполняйте каждое упражнение 12-15 раз без отдыха, после чего отдохните 1-2 минуты и сделайте по этому принципу еще 3-4 круга.

Тренировка для мужчин ничем особенно не отличается от тренировки для женщин, кроме того, что мужчины больше качают спину, бицепс и грудные мышцы. Поэтому им полезно включить в свой тренинг подтягивания, вертикальную тягу, жим от груди, сгибание рук на бицепс.

Дополнением к такой тренировке должны стать 30-40 минут кардио (пешие прогулки, занятия на любом кардиотренажере, плавание или урок сайкл-аэробики) + 5-10 минут МФР на все тело в качестве заминки.

К тому же важно придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим, без этого ни одна тренировка не поможет. В комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием отлично работают массажи и СПА-процедуры, но сами по себе они не творят чудес».

День силовых упражнений с проработкой проблемных зон + день кардио

«Если у вас есть возможность полноценно тренироваться только в выходные, важно проводить эти тренировки максимально эффективно, чтобы проработать проблемные зоны и поддержать общий тонус организма, — напоминает Светлана Лукинова, топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness. —Лучше всего подойдут комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно, а также упражнения для изолированных групп для точечной проработки проблемных зон.

На фото: © Светлана Лукинова, топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025

Для женщин самыми проблемными зонами чаще всего являются бедра, ягодицы, живот, бицепс и трицепс. Поэтому им отлично подойдут упражнения:

• Приседания (классические или плие),
• Выпады (вперед, назад),
• Ягодичный мост (с весом или без),
• Мертвая тяга (для проработки задней поверхности бедра и ягодиц),
• Планка (и ее вариации для пресса),
• Отжимания (можно выполнять с колен, если сложно),
• Разведение гантелей в стороны (для тренировки плеч).

Для мужчин самыми проблемными зонами часто становятся живот, бока, грудь и плечи. Поэтому им подойдут следующие упражнения:

• Подтягивания (с широким хватом для спины),
• Отжимания (с разной постановкой рук),
• Жим гантелей/штанги (для груди и плеч),
• Приседания со штангой (для ног и ягодиц),
• Скручивания (с отягощением для пресса),
• Боковая планка (для косых мышц живота).

Оптимальная продолжительность тренировки — 60-90 минут. При этом тренировка обязательно должна включать разминку (5-10 минут), основную часть (40-60 минут), заминку и растяжку (10-15 минут).

Примерный план может быть таким:

День 1: силовая тренировка с проработкой проблемных зон

• Разминка — суставная гимнастика + легкое кардио (скакалка, бег).
• Приседания— 4 подхода по 12-15 раз.
• Мертвая тяга — 3 подхода по 12 раз.
• Выпады — 3 подхода по 10 на каждую ногу.
• Отжимания — 3 подхода до отказа.
• Планка — 3 подхода по 30-60 сек.
• Растяжка (особенно ног и спины).

День 2: кардио + коррекция фигуры

Разминка — 5-10 минут.

• Интервальный бег (1 мин. — спринт, 2 мин. — ходьба, 5-7 циклов).
• Берпи — 3 подхода по 10-15 раз.
• Боковые скручивания — 3 подхода по 15 на каждую сторону.
• Ягодичный мостик — 4 подхода по 20 раз.
• Растяжка.

В дополнение к двум выходным дням тренировки обязательно добавляйте активность в распорядок дня в будни. Достаточно даже 10 минут пешей ходьбы. Не менее важно сбалансированно питаться (уменьшить количество сахара и увеличить количество потребляемого белка), постараться пить больше воды (для хорошего обмена веществ требуется 1,5-2 л. воды в сутки), а также соблюдать режим сна: спать не менее 7 часов в сутки».

День интенсивной круговой тренировки + день активного восстановления

«Даже одна-две тренировки в неделю в выходной день могут принести пользу, однако очень важно грамотно дозировать физическую нагрузку, — уверена Хельга Сенчукова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, нутрициолог, мастер спорта по кикбоксингу. — Отлично подойдет круговая тренировка, где вы сможете проработать основные мышечные группы.

На фото: © Хельга Сенчукова, фитнес-тренер, нутрициолог, мастер спорта по кикбоксингу, 2025

Формат тренировки может варьироваться. Мне нравится 40 секунд активной работы и 20 секунд отдыха. Отдыхом является переход от одной станции к другой. Кругов может быть несколько. Перерыв между кругами должен быть 2-3 минуты. Все упражнения выполняются последовательно, одно за другим.

Вначале следует запланировать самое сложное упражнение, оно должно быть многосуставным, включающим в работу максимальное количество мышечных групп, что обеспечивает лучший гормональный отклик в виде высвобождения тестостерона и гормона роста, стимулирующих как рост мышечной массы, так и процесс жиросжигания. Двойной эффект обусловлен тем, что при анаболизме мышечной массы происходит снижение жирового компонента.

Также в круговую тренировку можно включать кардионагрузку (прыжки на скакалке, ходьбу, бег на дорожке, занятие на эллипсе и т. д.). Например, если ваша цель — сбросить пару лишних килограммов, придать ягодицам округлый вид, укрепить мышцы кора, то ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

1. Суставная гимнастика.

2. Кардиоразминка: ходьба на дорожке, занятие на эллипсе, бег в легком темпе, езда на велосипеде 10 мин.

3. Приседания без веса в качестве разминки.

4. Круговая тренировка: 3-4 круга:

• Приседания с весом.
• Разведение рук с гантелями.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Мертвая тяга.
• Тяга нижнего блока к животу.
• Ягодичный мостик.
• Упражнение «Мертвый жук» на пресс.
• Прыжки на скакалке.

5. Заминка: ходьба на дорожке, эллипсе, велотренажере, занятие на гребном тренажере 10-20 минут.

Силовые упражнения следует выполнять с весом 50-70% от максимума.

На выполнение этой тренировки вам понадобится 80-90 минут времени. Ее преимуществом является то, что вы можете проработать все группы мышц с акцентом на проблемные места. Во время тренинга хорошо разгоняется метаболизм и остается таким же активным в течение 24 часов после.

После окончания тренировки нужно уделить внимание восстановлению организма. Если этим пренебречь, выделяется гормон кортизол, который запускает катаболические процессы в организме, разрушая его. Это может даже способствовать росту жировой ткани.

В спорте есть главное правило: лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Поэтому следующий день после тренировки лучше посвятить восстановлению организма. Это может быть стретчинг, массаж с миофасциальным релизом, пешие прогулки, езда на велосипеде, ходьба на лыжах или массаж».

Два дня круговой тренировки для проблемных зон + 10-15 минут активности в будни

Специалист по движению Олеся Абраменко предлагает свой комплекс упражнений для проработки главных проблемных зон: живот, бедра, ягодицы, руки, спина. Его можно выполнять дважды в неделю — например, в субботу и воскресенье.

На фото: © Олеся Абраменко, специалист по движению, 2025

«Примерно 45-60 минут на тренировку — достаточно, чтобы качественно поработать над всеми основными мышечными группами и включить кардио, — говорит эксперт. — Если тренировка проходит интенсивно, достаточно будет 30-40 минут, но обязательно с хорошей разминкой и заминкой.

План тренировки на выходные с акцентом на проблемные зоны может быть таким:

1. Разминка — 5-10 минут.

2. Легкий бег на месте или прыжки через скакалку — 3-5 минут.

3. Круговые вращения руками, наклоны, приседания — 5 минут.

4. Основная часть (3 круга):

• Приседания — 15-20 повторений.
• Отжимания — 10-15 повторений (можно выполнять с колен).
• Выпады вперед — 12 повторений на каждую ногу.
• Скручивания на пресс — 20 повторений.
• Планка — 30-60 секунд.
• Берпи или прыжки на месте — 15 повторений (можно заменить бегом на месте с высоким подниманием колен).

5. Заминка: неспешная ходьба, глубокое дыхание, растяжка ног, спины, пресса, рук — 5-10 минут.

Отдых между кругами должен быть 1-2 минуты.

Если это возможно, добавьте короткие 10-15-минутные тренировки или растяжку в будние дни — это поможет поддерживать форму и даст лучшие результаты. Больше ходите пешком, не пользуйтесь лестницей, старайтесь всегда быть в движении.

Уделяйте особое внимание правильному питанию. В условиях ограниченного времени тренировок, контроль питания — это 70-80% успеха. Уменьшайте количество сахара и быстрых углеводов в рационе и пейте достаточное количество воды. Помните: для устойчивого результата очень важно планирование, последовательность и дисциплина».

Хотите знать больше о полезных упражнениях и включить их в свою рутину? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к видеоурокам от тренеров международного класса. На нашем сайте представлены эффективные тренировки, длительностью 15-60+ минут. Начните заниматься прямо сейчас:

• Экспресс-йога с Сергеем Черновым: 20 занятий по 15 минут.
• Экспресс-фитнес со Станиславом Конечны: 20 занятий по 15 минут.
• Антицеллюлитная гимнастика с Еленой Каркукли: 12 занятий по 15 минут.
• Цигун. Практика гармонии с мастером Ян Пэнчжоу: 12 занятий по 15 минут.
• Худеем с Мариной Корпан: 15 занятий по 13 минут.