Как лучше всего начать день? Конечно же, с утренней гимнастики. Движения помогают пробудить тело, улучшить кровообращение и подготовиться к трудовому дню. В статье расскажем, из чего должна состоять утренняя зарядка и предложим готовые комплексы упражнений для разных групп мышц.
Казалось бы, утром даже проснуться бывает сложно, ну какая может быть зарядка? Однако утренняя гимнастика — это не только разминка для тела, но и полноценный ритуал для здоровья. Если вы все еще ищете причины, почему не можете делать зарядку по утрам, то вот аргументы, почему стоит включить комплекс утренней гимнастики в свой режим дня:
Реальное пробуждение организма. Комплекс упражнений для утренней гимнастики поможет улучшить кровоток, насытить мышцы кислородом и разогнать обмен веществ, что благотворно отразится на самочувствии и поможет действительно проснуться;
Заряд энергии. Комплекс упражнений для зарядки позволяет чувствовать себя гораздо бодрее, так что даже на работу вы будете идти с удовольствием.
Улучшение мобильности суставов, гибкости и осанки. Если регулярно выполнять комплекс упражнений утренней гимнастики, то он укрепит мышцы кора, спины и ног, снимет зажатость после долгого сна.
Уменьшение стресса. Физические упражнения положительно влияют на выработку «гормонов радости» эндорфинов, что сказывается на вашем настроении.
Боевой настрой. Комплекс зарядки не зря имеет такое название. Он действительно заряжает вас на трудовой и продуктивный день, позволяет лучше справляться со сложными задачами. Ведь если вы перебороли себя и сделали гимнастику утром, то вам уже точно все по плечу!
Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас?Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Как правильно подготовиться
К любым упражнениям надо подготовить свой организм. Как же эффективно и безопасно начать комплексы утренней гимнастики?
Проснитесь немного раньше, хотя бы за 5-10 минут до начала гимнастики. Дайте возможность телу самому адаптироваться после долгого сна. Если есть сухость во рту, выпейте стакан воды.
Найдите удобное место, где можно постелить коврик. Лучше располагаться лицом к окну. Пусть солнечная энергия наполняет вас.
Позитивный настрой. Не воспринимайте комплекс утренних упражнений, как наказание. Включите любимую музыку или сосредоточьтесь на внутреннем спокойствии. Думайте о том, как ваше тело отблагодарит вас в течение дня.
Следите за дыханием. Выполняйте глубокий вдох через нос, а выдох — через рот. Это насытит мышцы кислородом.
Особенности утренней гимнастики: время, одежда и другие нюансы
Комплекс упражнений для зарядки должен быть достаточно легким, чтобы лишний раз не перегружать организм, тем более, утром. Ключевые особенности подобных занятий:
Время. Утреннюю гимнастику лучше планировать через 10-15 минут после пробуждения. При этом длительность самого комплекса не должна занимать у вас много времени. Достаточно 10-20 минут, чтобы пробудиться и не утомиться.
Одежда. Надевайте максимально простую и удобную одежду. Можно для этого специально купить красивый костюм, это будет еще больше мотивировать вас делать зарядку. Снимите себя на камеру и выложите в социальную сеть. Заразите мир вашим отличным настроением!
Интенсивность занятий. Всегда начинайте с простых, медленных движений. Постепенно повышайте темп. Избегайте резких движений, это может привести к травме.
Регулярность занятий. Выполняйте комплекс упражнений утром ежедневно. Только так это войдет в привычку и станет частью вашей жизни, а главное — даст желаемый эффект.
Утро должно быть бодрым! Начните свой день сэнергичной зарядки от тренера Елены Шатковой. Универсальные комплексы для любого уровня подготовки — то, что нужно для правильного начала дня!
Короткие и эффективные комплексы гимнастики
Иногда не так много времени, чтобы выполнить полноценный комплекс упражнений зарядки. Тогда на помощь придет более короткий, но не менее эффективный вариант:
1. Круги тазом
Займите вертикальное положение, ноги чуть шире плеч.
Руки положите на талию.
Выполните круговые движения тазом — сначала по часовой стрелке, затем против нее.
Сделайте по 10 движений в каждую сторону.
Движения должны быть плавные и не быстрые.
2. Махи ногами вперед-назад
Для этого упражнения понадобится стена или шкаф.
Обопритесь одной рукой о стену, стул или шкаф.
Выполните мах ногой вперед, а затем назад. Корпус должен оставаться неподвижным.
Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
3. Подъемы на носки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимитесь на носки, насколько позволяет гибкость голеностопа.
Опуститесь вниз. Если у вас проблемы с равновесием, можете держаться о стену.
Выполните 15–20 повторений.
4. Потягивания с дыханием
Встаньте прямо лицом к окну.
На вдохе поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка.
Сделайте выдох и расслабьте плечи.
Выполните 5-6 раз, не забывая про правильное дыхание.
Регулярные тренировки улучшают самочувствие, избавляют от сонливости, улучшают внешний вид и заряжают бодростью.Забудьте об утренней скованности с тренером международного класса Дмитрием Брагиным!
Комплекс базовых упражнений
Как составить комплекс утренней гимнастики? Этот комплекс создан для начального уровня подготовки и займет всего 10-15 минут.
1. Вращение шеей
Встаньте прямо в расслабленной позе.
Равномерно вращайте головой в одну сторону, а затем в другую.
Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.
2. Наклоны корпуса в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите на поясе.
Выполните наклон вправо, потом — влево.
Сделайте 12 повторений в каждую сторону.
3. Приседания с собственным весом
Займите вертикальное положение. Ноги на ширине плеч, спина в нейтральном положении.
Сделайте глубокий вдох.
Опуститесь вниз максимально глубоко с сохранением нейтрального положения позвоночника. Колени должны быть направлены в сторону 2-3 пальцев стопы.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений.
4. Планка
Встаньте в упор лежа. Согните локти, выпрямите ноги.
Напрягите пресс и сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.
Не переразгибайте поясницу.
Удерживайте положение в течение 20-30 секунд.
5. Скручивания на пресс
Возьмите коврик и лягте на него лицом вверх.
Согните ноги в коленях. Сделайте вдох.
На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться неподвижной.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторов.
Комплекс на руки и плечи
Какие упражнения входят в утреннюю гимнастику, если вы хотите выполнить упражнения только на руки и пресс? В этом комплексе сфокусируемся только на верхней части тела.
1. Вращение плечами
Встаньте ровно. Руки на поясе.
Расслабьте плечи
Начните вращать плечами сначала вперед, а потом назад.
Выполните 10-12 повторений в каждую сторону.
2. Отжимания с колен (или с пола)
Примите упор лежа. Если на прямых ногах делать сложно, опуститесь на колени.
Опускайтесь вниз, сводя лопатки. Прогибов в пояснице возникать не должно.
Коснитесь грудной клеткой пола.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 6-8 повторений.
3. Подъем рук с гантелями или бутылками воды
Возьмите гантели по 1-2 кг и встаньте вертикально.
Отведите руки в стороны до уровня плеч или чуть ниже.
Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
Комплекс на спину и поясницу
Если хотите снять напряжение со спины и улучшить осанку, то этот комплекс упражнений утренней гимнастики для вас!
1. Кошка-корова
Займите положение «квадрат», упираясь на 4 конечности. Спина должна быть в нейтральном положении без прогибов.
Прогните спину в области позвоночника.
Согните спину, скругляя ее. Не забывайте про правильное дыхание.
Сделайте 8-10 повторов.
2. Супермен
Постелите коврик и лягте на живот, расслабьтесь.
Поднимите руки и ноги вверх.
Удерживайте положение в течение 1-2 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений.
3. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени.
Поднимите таз до полного разгибания в тазобедренном суставе.
Зафиксируйте положение в течение 1-2 секунд, напрягая ягодицы.
Опуститесь на коврик.
Выполните 15 повторений.
Комплекс для ног и ягодиц
Этот комплекс утренней зарядки прорабатывает только нижнюю часть тела.
1. Выпады в сторону
Встаньте прямо.
Сделайте шаг в сторону и одновременно опуститесь вниз, опираясь на 1 ногу. Вторая нога остается прямой.
Спина должна быть в нейтральном положении без лишних сгибаний в позвоночнике.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте шаг в другую сторону.
Выполните 5-7 повторений в каждую сторону.
2. Выпады вперед
Встаньте прямо.
Сделайте шаг вперед, колено должно сгибаться под углом 90 градусов.
Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
Выполните движение другой ногой.
Сделайте 5-7 шагов каждой ногой.
3. Приседания с подъемом на носки
Займите вертикальное положение.
Опуститесь вниз, сгибаясь в коленях и тазобедренном суставе. Колено не должно «заваливаться» внутрь.
На подъеме встаньте на носки.
Сделайте 10-12 повторений.
Как составить комплекс утренней гимнастики
Безусловно, это отличные комплексы упражнений, но как их сделать более индивидуальными? Чтобы составить комплекс утренней гимнастики именно для вас, следуйте нашим рекомендациям:
1. Определите цель. Если хотите больше гибкости — выполняйте комплекс растяжки, нравится более силовой стиль — добавьте больше силовых движений (приседания, отжимания, выпады).
2. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки.Для начинающих подойдут более простые упражнения, которые вложатся в 5-10 минут, а продвинутым атлетам можно добавить сложные движения и выполнять их в течение 15-20 минут.
3. Пробуждайте все тело. Выбирайте упражнения так, чтобы нагрузка была на каждую часть тела. Например, приседания прорабатывают почти все мышцы, отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела, а тяги — спину.
4. Меняйте нагрузку.Если выполнять каждый день одно и то же, то это быстро наскучит. Можете чередовать упражнения разной направленности. Сегодня больше силовых, завтра — упражнения на гибкость, после — на дыхание и сосредоточенность.
5. Добавьте медитацию в конце. Это будет вариантом заминки после сложных упражнений. Настройтесь на дыхание и внутреннюю силу. Подготовьтесь к сегодняшнему дню.
Готовые комплексы утренней гимнастики
Для удобства мы собрали для вас несколько готовых комплексов упражнений:
Комплекс «Универсальный»
Вращения шеей — 8–10 повторений.
Наклоны корпуса в разные стороны — 12 повторений.
Приседания (можно с весом) — 12–15 повторений.
Планка — 20–30 секунд.
Кошка-корова — 10–12 повторений.
Комплекс «Заряд бодрости»
Вращения плечами — 10 повторений.
Отжимания с колен или с прямых ног — 10–12 повторений.
Выпады вперед или назад — 10 повторений на каждую ногу.
Супермен — 12–15 повторений.
Скручивания на пресс — не менее 15 повторений.
Комплекс утренней гимнастики — отличный способ получить заряд энергии на целый день. При этом вы всего за 15 минут получите хорошее настроение и сильное тело. Используйте наши комплексы упражнений для утренней гимнастики, создавайте свои собственные, наслаждайтесь процессом. Начинайте уже завтра, и ваше тело будет благодарно вам!
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтеськ видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!