Как заниматься спортом в жару: советы экспертов + программа тренировки (видео)

Совместимы ли спорт и жара?

Кэрол Юинг Гарбер, профессор Колумбийского университета, рассказывает, что жара и спорт в целом совместимы, если вы регулярно тренируетесь, выбираете правильное время, соблюдаете меры безопасности (о них мы расскажем позже) и прислушиваетесь к своему телу. Более того, некоторые исследования показывают, что занятия спортом в жару могут повысить общую выносливость и силу мышц быстрее, чем тренировки в прохладном помещении.

Читайте также:

• Как выполнять упражнение «Мельница» с гирями, чтобы накачать пресс и плечи (видео)
• Гимнастика макко-хо: упражнения гейш для молодости и здоровья
• Тренировка выходного дня: 4 программы для проработки проблемных зон
• Комплекс утренней гимнастики: короткие упражнения по 5-10 минут (видео)

Но все зависит от температуры воздуха. Например, Национальная метеорологическая служба США (NWS) использует индекс жары, рассчитанный с учетом температуры и влажности воздуха, и на его основе разработала специальный калькулятор. Он помогает понять, насколько опасно тренироваться на улицу в настоящий момент.

На заметку! Согласно данным NWS, тренировки в жару сопряжены со следующими рисками:

• 27–32 °С — усталость;
• 32–39 °С — риск теплового утомления и теплового удара;
• 39–51 °С — вероятны тепловое утомление, тепловой удар и судороги;
• 51 °С и выше — скорее всего случится тепловой удар.

«Очень важно правильно выбирать время для тренировок в жару, — рассказывает Кэрол Юинг Гарбер. — Я рекомендую заниматься на улице ранним утром, пока солнце не вошло в зенит, или вечером, когда оно заходит. Категорически нельзя заниматься в полдень под палящим солнцем — это очень опасно для здоровья. Но если вы все же настроены на легкую полуденную пробежку, выбирайте тенистые маршруты».

Чтобы безопасно выстроить тренировку в жару, прислушайтесь к рекомендациям экспертов.

Не ешьте прямо перед выходом на улицу

«Нашему организму необходимо топливо для движения, поэтому легкий перекус перед тренировкой — отличная идея, — объясняет Кэрол Юинг Гарбер. — Однако в жару начинайте тренироваться не ранее чем через час после приема пищи, поскольку для ее переваривания кишечнику требуется кровь и энергия, а это вырабатывает больше тепла в организме — и это совсем не то, что вам нужно, когда и так жарко. Если вы съели что-то тяжелое, подождите два-три часа перед тренировкой на открытом воздухе, так как переваривание жирной и белковой пищи занимает больше времени».

На заметку! А нужно ли есть сразу после физической активности на жаре? «Нет, — отвечает Кэрол Юинг Гарбер. — Выпейте воды, но подождите, пока вы остынете, прежде чем поесть, так как переваривание пищи не позволяет телу охладиться до нормальной температуры».

Защищайте кожу

Кожа — это система охлаждения организма, поэтому в жару ее нужно обязательно защищать от солнца, когда вы тренируетесь на улице.

«Кожа — это самоохлаждающийся орган, — говорит доктор медицины Мэтт Леонард из Медицинской школы Джонса Хопкинса. — Кожа и подкожные ткани отводят теплую кровь, чтобы поддерживать жизненно важные органы в прохладе. Любое повреждение кожи или подкожных тканей не позволяет телу надлежащим образом охлаждать себя.

Перед тренировкой обязательно наносите солнцезащитный крем на все открытые участки тела. Однако и этого недостаточно, если вы собираетесь тренироваться в жару. Наденьте свободную, легкую одежду, которая будет прикрывать тело от солнца, а также кепку или другой головной убор для защиты головы».

Выбирайте одежду из дышащих материалов

Для фитнеса в жару эксперты рекомендуют выбирать спортивную одежду из влагоотводящих материалов, которые не будут мешать организму потеть и охлаждаться. Желательно, чтобы это была одежда светлого цвета — она лучше отражает солнечные лучи, чем темная.

На заметку! Считается, что хлопок — лучший выбор для летней одежды, в том числе спортивной. Однако доктор Леонард с этим не согласен. Хлопок, действительно, приятно ощущается в знойную погоду, но в то же время он хорошо впитывает влагу и дольше остается мокрым, чем, например, лен. Кроме того, хлопок удерживает тепло близко к телу. А вот лен высыхает гораздо быстрее хлопка.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Обезвоживание в жару происходит гораздо быстрее, поэтому обязательно берите с собой бутылку воды. «Начинайте пить воду по крайней мере за час до того, как отправитесь на тренировку на улицу, — советует доктор Леонард. — Но в идеале нужно начинать пить воду еще накануне вечером. Поскольку во время физической активности организм интенсивно теряет влагу вместе с потом, ее нужно восполнять, выпивая примерно от полулитра до литра за каждый час тренировки в жару».

Важно! Что лучше пить, если вы занимаетесь фитнесом в жару? Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, лучшим выбором будет прохладная питьевая вода, потому что она быстро усваивается. Если вы собираетесь заниматься дольше, то лучше взять с собой спортивный напиток, чтобы восполнить натрий и электролиты.

Помните о своих пределах

Эксперты предупреждают: физическая активность в жару должна быть умеренной, иначе вы рискуете получить тепловой удар.

Кэрол Юинг Гарбер объясняет: «Когда вы тренируетесь даже в идеальных условиях, между различными частями тела происходит «конкуренция» за насыщенную кислородом кровь. Организм должен направить кровь к сердцу, чтобы оно справлялось с возрастающей нагрузкой, и в кожу, чтобы охладить тело, и в ту часть тела, которую вы тренируете — и это действительно нагружает сердечно-сосудистую систему. Но высокая температура воздуха значительно усиливает эту нагрузку». Поэтому занимайтесь в умеренном темпе и регулярно делайте паузы. Следите за своими пульсовыми зонами, чтобы понять, когда пора сделать перерыв.

Важно! Занимаясь в жару фитнесом на открытом воздухе, обращайте внимание на следующие признаки теплового истощения:

• усталость;
• сильная жажда;
• тошнота;
• головная боль и головокружение;
• одышка;
• учащенное дыхание;
• мышечные спазмы.

Признаки теплового удара (а это гораздо более опасное состояние) включают все вышеперечисленное, а также спутанность сознания, рвоту, судороги, потерю сознания и отсутствие потоотделения.

Если вы заметили у себя подобные признаки, немедленно прекратите тренировку. В очень жаркое время желательно тренироваться в группе, чтобы при необходимости вам сразу оказали помощь.

По словам экспертов, особенно осторожными следует быть людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или любыми хроническими заболеваниями. Занимаясь в жару, они рискуют получить не только тепловой удар, но и сердечный приступ, поэтому им лучше тренироваться только в комфортных условиях.

Пожилым людям, а также тем, кто не ведет активный образ жизни, также следует быть особенно осторожными при занятиях спортом в жару.

Какой вид активности предпочтителен

Эксперты рекомендуют выбирать виды спорта, которые ваш организм может нормально переносить в жару. Кэрол Юинг Гарбер считает, что плавание — отличный выбор в знойные дни и хороший способ справиться с жарой в целом.

Оптимальным вариантом станет любая статическая нагрузка с паузами для отдыха, а также неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняют при разминке или зарядке. Йога — также хорошая альтернатива, поскольку она действительно полезна с точки зрения физической формы, но не требует столько энергии, как, например, бег или езда на велосипеде.

Примерная программа тренировок в жару

1. Подъемы на носок

2. Отведение таза

3. Отворот бедра

4. Наклоны корпуса

5. Касание коленом локтя

6. Подъемы рук в диагональ

7. Выпады с шагом назад

8. Приседания с переносом веса с одной ноги на другую

9. Кисти к подбородку

10. Подъем ног

Хотите построить фигуру своей мечты? Занимайтесь под руководством опытных тренеров, которые покажут вам правильную технику выполнения упражнений. Наша уникальная программа 3D-Fitness поможет вам прокачать себя и похудеть без риска для здоровья. Программа включает силовые упражнения для самых проблемных женских зон. Профессиональный фитнес-тренер и нутрициолог Дарья Голота поможет вам построить подтянутое, рельефное тело, а также запустить процесс жиросжигания.