Желанный плод: польза яблока для здоровья и ПП-рецепты для похудения

Пищевая ценность и состав яблока

Яблоки не зря стали одним из самых популярных в мире фруктов — и дело не только в их вкусе, но и составе. Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами. Довольно сытные, что удивительно, учитывая низкую калорийность яблок.

Читайте также:

• Что приготовить на ужин летом: 10 диетических рецептов с КБЖУ
• Как рассчитать норму калорий в день: советы экспертов и формулы
• 10 летних салатов для легкости и радости: рецепты с КБЖУ
• Спелый и сладкий: польза арбуза для здоровья и 10 диетических блюд с ним

Сколько калорий в яблоке? «Калорийность одного яблока (весом около 180 г) составляет 95 ккал, — рассказывает Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС, член Российского научного медицинского общества терапевтов. — Фрукт содержит 4,3 г пищевых волокон, 195 мг калия, 8,4 мг витамина С и более 200 мг полифенолов (главные: кверцетин, эпикатехин, хлорогеновая кислота)».

На фото: © Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, 2025

Витамины и микроэлементы в яблоке на 100 г

А какие витамины в яблоке содержатся? Прежде всего, это:

• Витамин А — 14 мг
• Витамин Е — 0,09 мг
• Витамин К — 5,6 мг
• Витамин В5 — 0,1 мг
• Биотин — 1,1 мг
• Витамин С — 6 мг

Не меньше в нем и микроэлементов:

• Калий — 100 мг
• Кальций — 5 мг
• Магний — 4 мг
• Фосфор — 8 мг
• Железо — 0,1 мг
• Медь — 0,03 мг
• Йод — 4 мкг

На заметку! В каких яблоках больше железа? Оказывается, содержание этого микроэлемента в яблоках различается. Так, зеленые яблоки содержат больше железа, чем красные или желтые. С другой стороны, в желтых и красных намного больше каротина. Поэтому ешьте яблоки всех цветов!

Чем полезны яблоки для организма

Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера содержит 4,37 г этого питательного вещества, что составляет примерно 16% от рекомендуемой суточной нормы. Часть клетчатки поступает из растворимых волокон — пектина. Растворимая клетчатка, как показывают исследования, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Кожура яблок также содержит нерастворимую клетчатку, которая полезна для пищеварения.

«Пектин яблок в толстой кишке ферментируется до короткоцепочечных жирных кислот, которые питают эпителий и снижают уровень ЛПНП (липопротеиды низкой плотности — это риск развития атеросклероза), — объясняет Елена Шураева. — Полифенолы яблок ингибируют окисление ЛПНП (окисленные ЛПНП еще больше увеличивают риск появления атеросклероза). Регулярное употребление 1–2 яблок в день показало в исследованиях снижение риска ишемической болезни сердца на 14%».

Польза яблок для детей

Полезны яблоки и для детей. «Уже с 6–7 месяцев яблоко в виде пюре покрывает до 15% суточной потребности ребенка в витамине C, — говорит Елена Шураева. — Пектин мягко формирует стул и уменьшает кишечные колики. Кверцетин повышает устойчивость дыхательных путей к вирусам. Например, у дошкольников, которые регулярно ели яблоки, ОРВИ длилось на 1,2 дня меньше».

Польза яблок для женщин и мужчин

«В исследовании более 34 000 женщин было установлено, что потребление ≥1 яблока в день связано с меньшей частотой менопаузального остеопороза (на 22 %), — рассказывает Елена Шураева. — Кроме того, яблочная кислота облегчает легкую тошноту у беременных, если съедать половину плода натощак утром».

По словам Елены Шураевой, у мужчин, которые употребляли больше 3-х яблок в неделю, риск рака простаты снижался на 9%.

Польза яблок при похудении

Высокое содержание клетчатки и низкая калорийность делают яблоки продуктом, способствующим снижению веса.

«Пищевые волокна и 85% воды в составе яблок дают длительное насыщение при минимуме калорий, — поясняет Елена Шураева. — Например, в одном из исследований замена утреннего печенья яблоком уменьшала калорийность рациона на 187 ккал».

На заметку! Как поясняет нутрициолог, при похудении оптимально употреблять одно крупное или два небольших плода (200–250 г суммарно), что обеспечивает 80–100 ккал и 4–5 г клетчатки — четверть от рекомендуемой суточной нормы.

Когда и кому стоит отказаться от яблок?

По словам Елены Шураевой, яблоки не рекомендуется употреблять в следующих случаях:

• При синдроме раздраженного кишечника с непереносимостью фруктанов — сладкие сорта могут вызвать вздутие живота.
• При неосложненной болезни Крона в фазе обострения — грубая клетчатка усиливает диарею.
• При поздних стадиях хронической почечной недостаточности — из-за калия в составе плода.
• При аллергии на березовую пыльцу — возможна перекрестная реакция с развитием орального аллергического синдрома, поэтому безопаснее употреблять печеные яблоки.

Хотите знать больше о правильном питании и здоровом образе жизни? Загляните в нашу видеотеку! В ней собрано больше 170 программ по 60+ направлениям фитнесом, а также кулинарные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» от шеф-повара Григория Мосина и другие.

Сорта яблок и их различия

Удивительный факт: количество сортов яблок во всем мире достигает 30 000! Рассмотрим самые популярные виды яблок в наших широтах.

• Голден. Яблоки Голден, выведенные американскими селекционерами, стали одним из самых популярных сортов в России. Их любят за сладость и сочность с легкими медовыми нотами. Главный недостаток сорта — быстрое перезревание.
• Гала. Эти румяные красно-желтые яблочки ценят за сладкий вкус с нотами аниса. Сорт хорош тем, что яблоки могут оставаться плотными и сочными вплоть до февраля.
• Черный принц. Эти яблоки узнают по характерной конической форме. У них приятный кисло-сладкий вкус и тонкий аромат. Их очень ценят в кулинарии, поскольку при приготовлении они хорошо сохраняют форму и текстуру.
• Карамелька. Кто не любит эти сладкие яблоки с нежной мякотью и карамельным привкусом? Они созревают одними из первых, поэтому часто идут в домашние заготовки. Увы, хранятся они не более двух недель.
• Спартан. Этот сорт сразу обращает на себя вниманием насыщенным красным цветом и специфическим блеском. Не хуже они и на вкус: сладкие, хрустящие, с мягкими дынными нотами.
• Фуджи. Хрустящие сочные яблоки обладают ярко-выраженным медовым вкусом, причем свою сочность и вкус они сохраняют до полугода.
• Ренет Симиренко. Старинный сорт, который остается популярным и сегодня. Эти зеленые яблоки любят за нежную мягкость, душистость и сладковатый вкус с винными нотками.
• Ханей Крисп. Название говорит само за себя — «медовый хруст». Это одни из самых сладких, сочных и душистых яблок с медовым вкусом. Они созревают к сентябрю и остаются сочными и хрустящими вплоть до мая.

10 полезных рецептов с яблоком при похудении

Вам обязательно понравятся эти блюда с яркими яблочными нотами!

1. Овсянка в банке с яблоком и корицей

Перед сном вам понадобится всего несколько минут, чтобы смешать овсяные хлопья с коровьим или миндальным молоком (вегетарианский вариант), и уже на следующее утро у вас будет отличный завтрак. Яблоки и так придают завтраку приятной сладости, но если вы любите более сладкую овсянку, добавьте мед.

Ингредиенты:

• ½ ст. овсяных хлопьев
• ½ ст. молока
• 1 чайн. л. меда
• щепотка молотой корицы
• щепотка соли
• 1 яблоко
• 2 ст. л. грецких орехов

Инструкция. Смешайте овсяные хлопья, молоко, мед, корицу и соль в банке объемом пол-литра и перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей добавьте нарезанные кубиком яблоки и орехи.

КБЖУ на 100 г:

2. Салат «Вальдорф» с курицей

Этот салат с курицей невероятно прост в приготовлении, но при этом покоряет разнообразием вкусов и текстур. Богатая белком куриная грудка заправлена низкокалорийной заправкой. Грудка дополнена сладким виноградом и яблоками, богатыми антиоксидантами, а также хрустящим сельдереем и грецкими орехами, полезными для сердца. Подавайте салат с ломтиком цельнозернового хлеба.

Ингредиенты:

• ⅓ стакана натурального йогурта
• 2 чайн. л. лимонного сока
• щепотка соли
• 200 г отварной грудки
• 1 среднее красное яблоко
• 1 кисть красного или зеленого винограда
• 2 шт. черешкового сельдерея
• 50 г грецких орехов

Инструкция. В большой миске взбейте йогурт, лимонный сок и соль. Добавьте нарезанные кубиком курицу и яблоко, виноград, нарезанный сельдерей и грецкие орехи. Хорошо перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

3. Салат с яблоками, тыквой, сыром и шпинатом

Этот красочный и богатый витаминами салат станет самостоятельным блюдом или прекрасным дополнением ужина. Богатая антиоксидантами тыква идеально сочетается со шпинатом, овощами и яблоком, изобилующими клетчаткой. Салат заправляется пикантной бальзамической заправкой, а сверху украшается кубиками сливочного сыра чеддер.

Ингредиенты:

• 1 небольшая тыква
• 2 зубчика чеснока
• 3 ст. л. оливкового масла
• ½ чайн. л. соли
• щепотка черного молотого перца
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• 1 чайн. л. меда
• 2 чайн. л. дижонской горчицы
• 50 г шпината
• 1 сладкое красное яблоко
• 50 г сыра чеддер
• 2 ст. л. грецких орехов

Инструкция. Тыкву очистите и нарежьте кубиками примерно по 1,5 см. Разогрейте духовку до 200°C. Смешайте в большой миске тыкву, измельченный чеснок, 1 столовую ложку оливкового масла. Подсолите и приправьте перцем. Выложите на большой противень с бортиками и запекайте, перемешав во время запекания один раз, до готовности (около 20 минут).

Взбейте в миске оставшиеся 2 столовые ложки масла, уксус, мед, горчицу. Подсолите и приправьте перцем. Яблоко и сыр нарежьте кубиком. Добавьте запеченную тыкву, крупно нарезанный шпинат, яблоко, сыр. Перемешайте. Орехи обжарьте на сухой сковороде и посыпьте ими салат.

КБЖУ на 100 г:

4. Венгерский яблочный суп

Этот яблочный суп получается очень сытным благодаря картофелю, а сладкое яблоко и паприка придают ему пикантные ноты.

Ингредиенты:

• 2 чайн. л. растительного масла
• 1 среднее кислое яблоко
• 4 картофелины
• 250 г стеблевого сельдерея
• 1 луковица
• ¼ чайн. л. соли
• ¼ чайн. л. сушеного шалфея
• щепотка острой паприки
• по вкусу черный молотый перец
• 400 мл куриного бульона
• 3 ст. л. нежирной сметаны

Инструкция. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте нарезанное кубиком яблоко, картофель, лук и сельдерей. Держите на огне, часто помешивая, до прозрачности лука (около 5 минут). Добавьте соль, шалфей, паприку и перец. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока картофель не станет мягким при прокалывании вилкой (примерно 10–15 минут).

Перелейте суп в блендер, добавьте сметану и измельчите до однородной массы. При желании готовый суп можно украсить листьями сельдерея.

КБЖУ на 100 г:

5. Карри-суп из моркови и яблок

Этот красочный суп очень вкусен и полезен.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 луковица
• 1 стебель сельдерея
• 1 ст. л. приправы карри
• 5 шт. крупной моркови
• 2 больших яблока
• 1 лавровый лист
• 4,5 ст. куриного бульона
• ¼ чайн. л. соли
• по вкусу черный молотый перец
• 2 ст. л. натурального йогурта
• 1 ст. л. петрушки, укропа или базилика для украшения

Инструкция. Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте мелко нарезанные лук и сельдерей. Готовьте, пока лук не станет мягким и прозрачным, но не доводите до золотистого цвета.

Добавьте карри, затем нарезанную кольцами морковь, крупно нарезанные яблоки и лавровый лист. Тщательно перемешайте и подержите на среднем огне 2 минуты, затем добавьте бульон и соль. Доведите смесь до слабого кипения, затем уменьшите огонь до минимума. Плотно накройте крышкой и варите на медленном огне до мягкости моркови и яблок (примерно 20–25 минут).

Уберите лавровый лист. Переложите смесь в блендер, добавьте бульон и измельчите до состояния однородного пюре. Разогрейте и приправьте перцем. Подавайте горячим, украсив каждую порцию йогуртом и свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г:

6. Пудинг с яблоком, корицей и семена чиа

Этот пудинг может стать питательным завтраком, полезным перекусом или даже десертом.

Ингредиенты:

• ½ стакана молока
• 2 ст. л. семян чиа
• 2 чайн. л. меда
• щепотка корицы
• 2 сладких яблока
• горсть грецких орехов (по желанию)

Инструкция. Смешайте в банке или миске молоко, семена чиа, мед и корицу. Закройте емкость крышкой и отправьте холодильник на 8 часов. Перед подачей хорошо перемешайте. Выложите примерно половину пудинга, сверху — половину нарезанного яблока и орехов. Добавьте оставшийся пудинг и сверху посыпьте оставшимися яблоками и орехами.

КБЖУ на 100 г:

7. Салат из яблок и помидоров

Яблоко добавит приятной сладости свежему зеленому салату из помидоров черри, орехов и твердого сыра.

Ингредиенты:

• 50 г листьев салата
• 50 г рукколы
• 100 г помидоров черри
• 1 яблоко
• ¼ красной луковицы
• 50 г твердого сыра
• горсть грецких орехов
• 2 ст. л. яблочного уксуса
• 4 чайн. л. оливкового масла
• 1 ст. ложка меда
• соль и черный молотый перец по вкусу

Инструкция. Нарвите листья салата и рукколу. Помидоры разрежьте пополам, яблоко нарежьте тонкими пластинами, а красный лук — полукольцами. Добавьте нарезанный кубиками сыр и орехи. Для заправки смешайте уксус, оливковое масло, мед, соль и перец. Полейте заправкой салат.

КБЖУ на 100 г:

8. Киноа с яблоками и корицей

Побалуйте себя на завтрак полезной цельнозерновой кашей.

Ингредиенты:

• ¾ ст. молока
• 2 яблока
• ¼ ст. киноа
• щепотка молотой корицы
• щепотка соли
• 1 чайн. л. меда

Инструкция. Смешайте молоко, одно нарезанное кубиками яблоко, киноа, корицу и соль в кастрюле. Доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на очень медленном огне, пока жидкость не впитается (около 12 минут). Дайте настояться 5 минут. Сверху добавьте второе яблоко, нарезанное кубиками, и полейте медом.

КБЖУ на 100 г:

9. Цельнозерновая пита с яблочно-сырной начинкой

Сочные яблоки и твердый сыр, дополненные горчицей и свежей зеленью, заправлены в цельнозерновую питу — отличный вариант перекуса.

Ингредиенты:

• 1 пита из цельнозерновой муки
• 1 ст. л. горчицы
• 1 яблоко
• 30 г сыра чеддер
• микс зелени

Инструкция. Разрежьте питу пополам и намажьте горчицей, равномерно распределив ее между двумя половинками. Начините нарезанными кубиками яблоками и натертым сыром. Подогрейте питу на сковороде или в духовке на противне, застеленным фольгой, пока сыр не расплавится. Добавьте внутрь зелень.

КБЖУ на 100 г:

10. Куриная грудка с яблоками

Куриная грудка, запеченная с яблоками, становится особенно ароматной.

Ингредиенты:

• 350 г куриной грудки
• 100 г кисло-сладких яблок
• 30 г твердого сыра
• 30 г сметаны 20%
• соль, черный молотый перец по вкусу

Инструкция. Духовку разогрейте до 180 г. Сыр и яблоки нарежьте тонкими ломтиками. Филе прорежьте ножом на кусочки равного размера, но не до конца (снизу оно должно оставаться целым). Форму для запекания смажьте растительным маслом, посолите и приправьте перцем. В прорези выложите яблоки. Смажьте филе сметаной и сверху выложите сыр. Запекайте примерно 40 минут, пока не появится золотистая корочка.

КБЖУ на 100 г:

FAQ: также спрашивают о яблоках

Что будет, если каждый день есть яблоки?

Елена Шураева считает, что это принесет организму только пользу: «Здоровому человеку можно есть яблоки каждый день. Суточная норма ВОЗ для фруктов составляет 300 г, и яблоко закрывает 2/3 этой нормы».

Можно ли есть яблоко на ночь при похудении?

«Поздний перекус яблоком не тормозит липолиз (процесс расщепления жировых клеток), если общий дневной баланс калорий не превышен, — говорит наш эксперт. — Однако при гастроэзофагеальном рефлюксе кислотность плода может усиливать жжение, поэтому за 2 часа до сна лучше есть запеченное яблоко».

Есть ли крахмал в яблоке?

Как поясняет Елена Шураева, в спелом плоде содержание крахмала минимально — менее 0,5%, тогда как в недозрелом — до 5%. По мере созревания он превращается в глюкозу и фруктозу, поэтому гликемический индекс яблока (зрелого) низкий — 34–38.

Можно ли есть кожуру яблока?

«Да, именно в кожуре содержится 70% кверцетина и до 50% пектина, — говорит эксперт. — Мойте яблоко под проточной водой перед употреблением (можно даже дополнительно обдать кипятком). От кожуры стоит отказаться лишь при диетах с низким содержанием клетчатки или при активном гастрите с эрозиями».

Сколько яблок в день съедать при похудении?

«Одно-два хорошо вымытых яблока ежедневно — безопасная, подтвержденная исследованиями мера для поддержки сердечно-сосудистой системы, контроля веса и здоровья кишечника, — объясняет Елена Шураева. — Корректируйте количество при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и почек, а при подозрении на пыльцевую аллергию употребляйте запеченное яблоко».

Помните, что здоровое питание и физическая нагрузка — залог успешного похудения. Подписывайтесь на «Живи!» и получите доступ к онлайн-тренировкам для сжигания жировой массы и построения рельефной фигуры от профессиональных инструкторов!