Подтянутое тело с заметным мышечным рельефом без спортзала — несбыточная мечта или реальность? Наши эксперты считают, что задача реалистичная, особенно для начинающих. Рассказали, как тренироваться, питаться и какие условия создать, чем заменить тренажеры, дали видео упражнений и рецепты вкусных и полезных блюд.
«Если вы не можете ходить в спортивный зал, то постарайтесь до определенного уровня нарастить мышцы в домашних условиях, — говорит Сергей Киселев, эксперт XFIT, — Это зависит от того, на каком уровне вы находитесь по своей физической подготовленности». Давайте разберемся, для какой степени подготовки подходит фитнес дома.
«Домашние тренировки эффективны на начальном и среднем этапе, а также для достижения выраженного тонуса и укрепления здоровья — объясняет Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), диетолог. — Вы получите видимые результаты за первые 2-4 месяца занятий с собственным весом, резинками и умеренными отягощениями: повысится тонус мышц, улучшатся силовые показатели и выносливость».
Без спортзала не обходятся те, кто хочет значительно увеличить мышечный объем, например, для выступлений в соревновательном фитнесе или бодибилдинге. Впрочем, такие задачи мало кто ставит перед собой. «В этом случае вы столкнетесь с ограничениями домашнего инвентаря, — поясняет наш эксперт. — Когда доступные веса (гантели, бутылки) перестанут быть достаточным стимулом, придется или инвестировать в серьезное оборудование для дома (тяжелые гири, мощные резинки, разборные гантели большого веса) или перейти в тренажерный зал с неограниченным арсеналом отягощений и тренажеров. Но стартовать и построить отличную базу мышц в любом случае можно дома».
Как эффективно нарастить мышцы в домашних условиях
«Мышцы растут от правильного стимула, а не от места занятий, — говорит Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити Клаб». — Главное — прогрессивная перегрузка, достаточный белок в питании и восстановление». Прогрессивная перегрузка означает, что каждую тренировку надо давать себе чуть больше нагрузки — ведь мышцы растут потому, что текущего размера не хватает выполнить все, что от них требуется. Остальные правила такие (ниже расскажем подробнее):
Восстановление между тренировками одной группы мышц: 48-72 часа.
Профицит калорий: превышение их расхода на 300- 500 ккал в день.
Количество белка: 1,5-2 г на 1 кг своего веса.
Восстановление: сон 7-9 часов в день для выработки гормона роста.
«Нарастить мышцы дома отлично получится у новичков со стажем занятий от 0 до 2 лет, — считает наш эксперт, — у людей с дефицитом времени и бюджета. Спортзал нужен продвинутым атлетам, которые занимаются более 3-х лет, тем, кто нацелен на соревнования, людям с проблемами самодисциплины. В зале больше возможностей для серьезной прогрессии нагрузок».
«Нашим мышцам абсолютно нет дела до того, где мы занимаемся, — считает Яна Баринова, фитнес- и семейный нутрициолог, ресурсолог, кулинар. — Главное — дать им нужный стресс. Имеет значение выбор не места, а человека, тренера, который будет помогать с прогрессией нагрузки и научит восстанавливаться».
Сейчас многие выбирают онлайн-тренировки под видео, где тренер дает конкретную программу, четкие рекомендации по технике выполнения, объясняет цели и особенности каждого упражнения. Вы можете подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к тренировкам на все группы мышц, для наращивания мышечной массы или для похудения. Все программы подготовлены лучшими российскими и международными инструкторами.
Кому тренироваться дома, а кому — в спортзале
«Целевая аудитория домашнего и зального тренинга различается, — говорит Светлана Минакова. — Можно разделить таким образом:
Домашние тренировки идеальны для начинающих любого возраста, людей, фокусирующихся на общем тонусе, здоровье и функциональности. А также тех, у кого ограничен бюджет/время или кто предпочитает конфиденциальность.
Тренажерный зал рекомендован атлетам, целенаправленно работающим на максимальную мышечную массу и силу. Тем, кому необходимы очень тяжелые веса — штанги, гантели от 30 кг — и специализированные тренажеры. И, конечно, спортсменам в соревновательный период».
«В домашних условиях могут заниматься также люди, перенесшие травмы или заболевания, — уточняет Сергей Киселев, — у которых в принципе сильно сокращена двигательная активность. Если человек ослаблен, упражнения в домашних условиях будут стимулировать сохранение и набор мышечной массы».
«Домашние тренировки с собственным весом подойдут для людей, которые никогда не занимались, склонные к гипотонии (пониженному давлению), с дисплазией соединительной ткани, — дополняет Яна Баринова. — А зал с оборудованием для людей, склонных к саркопении (потере мышечной массы с возрастом), укорочениями фасций». Им требуются изолированные упражнения на отдельные группы и даже пучки мышц, безопасная работа с тяжелыми весами — все это могут дать только специализированные тренажеры.
С чего начать наращивание мышц: 3 главных условия
«Успех в гипертрофии (росте) мышц, — рассказывает Светлана Минакова, — зависит от трех неразрывно связанных компонентов:
1. Регулярность. Мышечные волокна откликаются на систематическую нагрузку. Проводите силовые тренировки 2-3 раза в неделю с обязательными днями отдыха между ними. Бессистемные занятия сводят усилия на нет.
2. Прогрессия нагрузки. Организм адаптируется к стрессу за счет роста мышц. Как только текущий вес/сопротивление перестают быть сложными на последних повторениях подхода — обязательно увеличивайте нагрузку. Используйте более жесткие резинки, больший вес в гантелях/бутылках, увеличивайте количество повторений/подходов, сокращайте отдых между подходами, усложняйте упражнения. Рост мышц запускается только преодолением постоянно возрастающего сопротивления.
3. Восстановление. Мышечный рост происходит не во время тренировки, а в период отдыха. Микротравмы, полученные в ходе занятия, регенерируют, делая мышцы сильнее и объемнее. Обязательно включайте 1-2 дня полного отдыха между силовыми сессиями. Недостаток восстановления — недосып, отсутствие дней отдыха, хронический стресс — ведет к застою и перетренированности».
Основы домашнего тренинга: оборудование, программа, упражнения
Светлана Минакова рекомендует следующий базовый набор оборудования, который можно адаптировать под свой бюджет:
Фитнес-резинки. Эластичные ленты разного уровня сопротивления, от легкого до тяжелого, позволяют эффективно проработать все мышечные группы и плавно прогрессировать в нагрузке. Они незаменимы для целевой проработки ягодиц, ног, спины и рук.
Утяжелители и гантели. Для начала рекомендованы разборные гантели, вес которых меняется от 2 до 20 кг за счет съемных дисков. Это оптимальный выбор для долгосрочного прогресса. Альтернатива — пластиковые бутылки объемом 1,5 — 2 л, наполненные водой или песком. Они нужны для приседаний, выпадов, тяг, жимов и ягодичного мостика.
Гимнастический коврик. Он обеспечивает комфорт и безопасность при выполнении упражнений на полу, предотвращает скольжение.
Роллер для миофасциального релиза (МФР). Это элемент восстановления. Помогает снять мышечное напряжение, улучшить эластичность фасций, уменьшить болезненность после тренировки. Для новичков предпочтителен гладкий роллер — он менее агрессивен к телу.
Массажный мяч или теннисный мяч. Предназначен для точечной работы над триггерными точками, особенно в области стоп, ягодиц, спины.
Степпер (по возможности). Компактное домашнее решение для качественной разминки или непродолжительной кардиосессии.
Секреты домашних тренировок для наращивания мышц
«Для большинства людей подойдет стандартный подход: 2-3 тренировки в неделю, где прорабатываются основные мышечные группы, — рассказал Сергей Киселев. — Между тренировками 1-2 дня отдыха. Нужно спланировать так, чтобы за неделю по очереди (сплит-тренинг) или в каждом занятии (фулбоди) нагружались все основные группы мышц: спина, грудь, ноги, ягодицы, руки, плечи. Каждая группа получает нагрузку от одного до трех раз в неделю». Также есть нюансы:
Делайте упражнения каждую тренировку чуть-чуть сложнее по нагрузке. Например, если сегодня сделали 10 отжиманий, на следующем занятии это должно быть 11.
Не увлекайтесь количеством повторений. Ищите такие варианты усложнений, чтобы делать в среднем 6-12 повторений и последние повторы вам было уже трудно делать. Многоповторный режим (15-20 повторений и больше) не способствует гипертрофии мышц, скорее приведет к их сушке. Если нет возможности сделать упражнение более тяжелым и сохранить не более 12 повторов, придется искать тренажерный зал.
Питайтесь правильно, следите за количеством белка. Человек может употреблять достаточное количество калорий, но слишком мало протеина. Тогда ему не хватит строительного материала для мышц, и они не будут расти, несмотря на тренировки.
«У женщин программа тренировок должна подстраиваться под фазы цикла, — напоминает Яна Баринова. — Также в разные фазы цикла калорийность питания должна меняться за счет изменения потребления жиров и углеводов. Неизменным остается только белок: около 2 г белка на 1 кг веса». То есть в конце цикла и в критические дни снизьте нагрузку, избегайте упражнений, где ноги поднимаются выше головы (например, на пресс) и ешьте меньше жиров и углеводов, больше низкокалорийных овощей.
Правила домашнего тренинга для набора мышечной массы
Ключевые правила домашнего тренинга для мышечного роста сформулировала Светлана Минакова:
Изучайте правильную технику упражнений. Качественное выполнение с умеренным весом всегда эффективнее и безопаснее, чем погоня за весом в ущерб форме. Полезно первые занятия провести под контролем тренера очно или онлайн для постановки техники и предотвращения травм. Используйте видеозаписи для самоконтроля.
Занимайтесь по структурированной программе. Тренировки должны следовать четкому плану. Он может включать все основные мышечные группы (фулбоди): нижнюю часть тела, спину, грудь, плечи, руки, пресс — либо строиться по сплит-системе.
Обеспечьте безопасность и комфорт. Освободите достаточное пространство, используйте нескользящую обувь или тренируйтесь босиком на коврике, выбирайте удобную, не сковывающую движения одежду.
Делайте разминку 5-10 минут. Она включает суставную гимнастику (вращения во всех основных суставах) и легкую кардиоактивность (ходьба на месте, степпер). В качестве кардио допускаются аккуратные прыжки при отсутствии противопоказаний: варикозного расширения вен, заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Соблюдайте оптимальную длительность тренировки 45-60 минут. Более длительные сессии повышают уровень кортизола, что может препятствовать росту мышц.
Завершайте тренинг заминкой 5-10 минут. Она включает статическую растяжку основных работавших мышц и/или МФР с роллером. Это ускоряет восстановление, улучшает гибкость, снижает болезненность.
Как спланировать тренировку
Сплит-тренинг — тренировка по крупным группам мышц — считается наиболее эффективной для наращивания мышечной массы. Общую схему занятий и отдыха на неделю предлагает Елизавета Черпакова, абсолютная чемпионка по бодибилдингу в категории Wellness Fitness IFBB, спортивный судья по бодибилдингу, нутрициолог:
Понедельник: силовая тренировка спины. Сосредоточьтесь на работе широчайшей мышцы. Ее рост сразу визуально продемонстрирует, что вы нарастили мышечную массу. Также бицепс будет расти быстрее вместе с тренировкой широкой и сильной спины.
Вторник: тренировка нижней части тела с акцентом на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Настоятельно не рекомендую избегать тренировки ног мужчинам. Разнообразьте упражнения для проработки низа, делайте выпады, зашагивания, сгибание ног в различных вариациях, гиперэкстензию.
Среда: отдых.
Четверг: плечи и руки с акцентом на среднюю дельтовидную мышцу. Не ограничивайтесь банальными упражнениями на бицепс и трицепс. Выполняйте классические махи в стороны, концентрические подъемы на среднюю дельту, махи дроп-сетом (с большим весом до отказа и без перерыва; с малым на большое количество повторений).
Пятница: отдых.
Суббота: тренировка нижней части с акцентом на ягодицы и переднюю поверхность бедра. Стройте работу суперсетами (два упражнения подряд), попробуйте поработать с большим весом на большое количество повторений. Включите приседания со штангой, выпады с шагами, разгибание ног сидя.
Такая схема поможет тренироваться из недели в неделю, не перегружая ЦНС и позволяя каждой группе мышц полностью восстановиться к следующей тренировке.
Пример программы на неделю
Пример тренировочного плана с разбивкой не по группам мышц, а на верх и низ тела, предложил Вячеслав Рохманко. В него входят 4 дня тренинга и 3 дня отдыха. Правила выполнения:
обязательная разминка 5-10 минут (скакалка, джампинг джек, бег на месте, суставная разминка);
8-12 повторений для гипертрофии (мышца работает под нагрузкой 20-30 секунд, практически до отказа);
отдых 1-2 минуты между подходами для базовых упражнений.
Ведите дневник тренировок — когда занимались, какие упражнения делали, какие отягощения брали в каждом подходе, сколько подходов и повторений всего. Снимайте себя на видео (например, поставив телефон на штатив для селфи), чтобы контролировать технику.
Понедельник: верхняя часть тела. Делайте отжимания, подтягивания, жимы гантелей, тяги к животу и подбородку,
Вторник: нижняя часть. Выполняйте приседания, выпады, мертвую тягу.
Среда: отдых.
Четверг: верхняя часть тела. Упражнения из понедельника или аналогичные.
Пятница: нижняя часть. Упражнения из вторника или близкие к ним, с модификациями.
Суббота, воскресенье: отдых.
Начинайте делать каждое упражнение с 3-4 подходов по 8 повторений. Каждую неделю добавляйте 2 повтора в подходе. Например, первая неделя 3×8, вторая неделя 3×10, третья неделя 3×12.
Каждый месяц прибавляйте один подход и возвращайтесь к базовым 8-12 повторениям. То есть дошли до 3×14 — переходите на 4×8. «Так мы увеличиваем общий тренировочный объем, оставаясь в оптимальном диапазоне гипертрофии, — объясняет Вячеслав Рохманко. — Этот подход особенно важен для домашних тренировок, где ограничены возможности увеличения веса снарядов. Рост общего объема — ключевой драйвер гипертрофии наравне с интенсивностью».
Программа и простые упражнения дома (с видео)
Базовую программу тренировок на 3 раза в неделю составила Светлана Минакова.
1. Понедельник: нижняя часть тела (ноги, ягодицы)
Разминка: 5-10 минут (суставная гимнастика + легкое кардио).
Приседания с гантелью/бутылкой у груди или резинкой выше колен. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Выпады на месте с гантелями/бутылками в руках. 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Плие с гантелями/бутылками в руках или резинкой выше колен. 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик с резинкой выше колен, отягощением на тазобедренных костях или поднятой ногой. 3-4 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс. 3 подхода по 15-25 повторений до ощущения жжения в мышцах.
Заминка.МФР на роллере (перекаты по нему бедрами, ягодицами, спиной на полу или у стены) 5-10 минут, затем статическая растяжка.
2. Вторник — отдых
3. Среда: верхняя часть тела (спина, плечи, руки)
Разминка:5-10 минут.
Тяга гантелей/бутылок в наклоне (мертвая тяга). 3 подхода по 10-12 повторений.
Разведение гантелей/бутылок в стороны. 3 подхода по 12-15 повторений.
Сгибания рук с гантелями/бутылками на бицепс. 3 подхода по 10-15 повторений.
Разгибание рук с гантелями/бутылками за головой на трицепс. 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга гантелей к животу. 3 подхода по 8-12 повторений.
Альпинист на пресс. 3 подхода по 12-15 повторений.
Заминка.Статическая растяжка мышц спины, груди, плеч, рук 5-10 мин.
4. Четверг — отдых
5. Пятница: функциональная тренировка всего тела и статика
Разминка: 5-10 минут.
Румынская тяга с гантелями/бутылками на бицепс бедра и ягодицы. 3 подхода по 12-15 повторений.
Отжимания от пола на прямых ногах, с колен или с руками на возвышении. 3 подхода до мышечного отказа с правильной техникой.
Суперсет: приседание + жим гантелей над головой (трастер). 3 подхода по 10-12 повторений.
Планка на предплечьях. 3 подхода по 30-60 секунд.
Диагональные скручивания. 3 подхода по 10-12 повторений на каждую диагональ, всего 20-24 повтора.
Заминка: МФР на роллере на все тело 5-10 минут, глубокое дыхание в удобной позе.
6 и 7. Суббота, Воскресенье — отдых или активное восстановление.
Рекомендованы: легкие прогулки, йога, растяжка.
5 правил питания для набора мышечной массы
«Тренировки создают стимул, но рост мышц происходит при адекватном питании, — говорит Светлана Минакова. — Еда дает строительный материал для мышц и энергию для их роста».
Основные принципы:
Употребляйте 1,6-2,2 г белка на 1 кг вашего веса в сутки. Источники: курица, индейка, нежирная говядина, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу. Недостаток белка — главная причина отсутствия прогресса.
Сбалансируйте потребление углеводов. Фокус на сложных углеводах: цельнозерновых крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, фруктах. Это основной источник энергии для тренировок и восстановления.
Ешьте здоровые жиры: Источники: авокадо, орехи, семена, оливковое/льняное масло, жирная рыба. Жиры необходимы для гормонального фона (включая тестостерон) и здоровья. Но ограничьте трансжиры (заменители молочного жира и т.п.).
Употребляйте не менее 30 г клетчатки в день. Ее содержат овощи, фрукты, зелень, отруби. Она нормализует пищеварение, особенно важна при повышенном потреблении белка.
Пейте чистую воду до 30-40 мл на 1 кг веса в сутки. Достаточное питье поддерживает метаболизм и выводит продукты распада.
«Первые 1-2 месяца настоятельно рекомендую вести дневник питания, — советует Светлана Минакова. — Взвешивайте порции, отслеживайте нутриенты. Это дает объективную картину и позволяет корректировать рацион. Планируйте меню и готовьте заготовки для здорового питания».
«Для набора мышечной массы нужен профицит калорий — 300-500 к суточной норме, — дополняет Вячеслав Рохманко. — Для мужчины весом 75 кг это 2800-3200 ккал. Белок распределите равномерно: 25-30 г каждые 3-4 часа для лучшего усвоения. Вода 35-40мл на 1 кг массы тела также важна, так как обезвоживание тормозит анаболизм (синтез белка в мышцах)».
«Человеку нужно употреблять примерно на 10-20% ккал больше, чем ему требуется, — согласен Сергей Киселев. — Если женщина обычно тратит за сутки, допустим, 2000 ккал, то для набора мышц ей потребуется 2200-2400. Цифры могут сильно различаться в зависимости от двигательной активности: сколько раз в неделю вы занимаетесь и какая у вас при этом бытовая физическая нагрузка».
Нужно ли спортивное питание
Сергей Киселев считает, что обычного сбалансированного питания достаточно, чтобы восстанавливаться и набирать мускулы. Но в зависимости от режима дня вы можете не успеть поесть вовремя, тогда протеиновые добавки используются как дополнение к основному рациону.
«Применение спортивного питания и БАД должно быть обоснованным, — согласна Светлана Минакова. — Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний».
Вот какие формулы используют в фитнесе для наращивания мышц:
Сывороточный протеин помогает восполнить дефицит белка, удобен после тренировки. Выбирайте изолят или концентрат без лишних добавок.
Креатин моногидрат — наиболее исследованная и эффективная добавка для увеличения силы, мощности и мышечной массы. Повышает работоспособность, ускоряет прогресс в весах.
Комплекс аминокислот BCAA полезен при тренировках натощак или при очень длительных занятиях для снижения катаболизма (распада белка) и отсроченной мышечной боли. Не обязательны при достаточном потреблении белка.
Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, суставов, обладают противовоспалительным эффектом. Рекомендованы при недостатке жирной рыбы в рационе.
Витаминно-минеральные комплексы — страховка от дефицитов при несбалансированном питании.
Готовое меню на день для набора мышечной массы
Калорийность на сутки — 2200-2400 ккал.
Завтрак 800 ккал
Овсянка на молоке: 50 г овсянки + 150 мл молока.
Омлет из двух яиц с добавлением сыра: 2 яйца + 30 г сыра.
Кофе/чай с молоком (2-3 ст. л. молока 5% жирности).
Обед 900 ккал
200 г отварной или на пару куриной грудки.
Отварной рис (70 г сухой крупы).
300 г овощного салата с оливковым маслом (помидоры, огурцы, зелень, 1 чайн. л. масла).
Ужин 600-700 ккал
150 г белой рыбы (треска, зубатка, скумбрия) запеченной или на пару.
100 г отварных бобов (фасоль, чечевица).
1 свежий огурец.
3 рецепта блюд для набора мышечной массы
Вот десять простых и вкусных рецептов для набора мышечной массы:
1. Курица, запеченная с брокколи
Ингредиенты:
800 г филе куриной грудки
400 г брокколи (свежей или размороженной)
2 ч. л. лимонного сока
2-3 ст. л. сметаны 15%
соль, молотый перец, сушеный/тертый чеснок, укроп — по вкусу
растительное масло для смазывания формы
Инструкция. Форму для запекания смажьте растительным маслом. Нарежьте курицу небольшими кусочками, выложите. Полейте лимонным соком, посыпьте специями, перемешайте. Брокколи разделите на небольшие кусочки, выложите на курицу. Смажьте сметаной, посолите. Разогрейте духовку до 180 градусов, запекайте 20-25 минут.
Калорийность на блюдо: 1205 ккал, 1-й порции: 401 ккал. В блюде — 3 порции.
2. Рыба, тушеная с овощами
Ингредиенты:
600 г филе белой рыбы (треска, зубатка, судак, скумбрия)
Инструкция. Морковь натрите на крупной терке, кабачок и очищенный перец нарежьте кубиками, томат дольками. Лук мелко нашинкуйте. Все овощи и фасоль соедините. Сметану и томатную пасту смешайте в соус. Филе нарежьте крупными кубиками, посыпьте солью и перцем. Кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду для тушения смажьте маслом. Выкладывайте слоями, чередуя рыбу и овощи. Сверху полейте соусом. По стенке на дно влейте 2-3 ст. л. сока фасоли. Закройте крышкой, тушите на среднем огне 30-40 минут. Проверяйте, чтобы не выкипела вода, подливайте при необходимости. За 5 минут до готовности посыпьте измельченной зеленью и дотушите под крышкой.
Калорийность на блюдо: 1730 ккал, 1-й порции: 433 ккал. В блюде — 4 порции.
3. Печень говяжья с зеленым горошком
Ингредиенты:
600 г печени говяжьей
1 банка консервированного зеленого горошка
1 большая луковица
3 ст. л. сметаны 15%
50 г зеленого лука
100 г свежего укропа
соль, молотый перец — по вкусу
растительное масло для смазывания сковороды
Инструкция. Промойте печень и нарежьте небольшими ломтиками. Репчатый лук порежьте для обжарки, лук-перо и укроп измельчите для посыпки. Смажьте сковороду маслом, обжарьте печень. Добавьте по краям нарезанный лук и жарьте ещё пару минут. Добавьте соль и молотый перец, посыпьте зеленью. Если в сковороде недостаточно жидкости для тушения — влейте по стенке на дно жидкость из банки горошка или пару столовых ложек кипяченой воды. Закройте крышкой, потушите на слабом огне 10 минут. При подаче добавьте в тарелку зеленый горошек как гарнир.
Калорийность на блюдо: 1240 ккал, 1-й порции: 413 ккал. В блюде — 3 порции.
Ошибки при наращивании мышц дома и как их избегать
Про распространенные ошибки новичков и способы их исправления рассказала Светлана Минакова:
Недостаток терпения. Мышечный рост — медленный процесс, хорошим результатом считается набор 0,5-1 кг сухой массы за месяц. Фокусируйтесь на систематичности и микропрогрессе: увеличении отягощений, повторений, улучшении техники.
Отсутствие прогрессии. Тренировки в зоне комфорта не стимулируют рост. Регулярно повышайте нагрузку.
Пренебрежение техникой. Погоня за отягощениями в ущерб выполнению ведет к травмам. Освойте технику с легким весом, прежде чем увеличивать нагрузку.
Недостаток белка и калорий. Рост невозможен без строительного материала и энергии. Рассчитайте свою норму БЖУ и придерживайтесь ее.
Недооценка восстановления. Тренировки без отдыха, недосып, хронический стресс повышают уровень кортизола, разрушающего мышцы. Спите 7-9 часов в день, отдыхайте активно и пассивно.
Игнорирование разминки и заминки. Снижает эффективность тренировки, повышает риск травм и улучшают восстановление. Приучите себя разминаться и заминаться всегда.
Избыток низкоинтенсивного кардио. Он может препятствовать набору массы, расходуя ресурсы. Ограничьте 1-2 сессиями в неделю по 20-30 минут.
«Чтобы постоянно прогрессировать, добавляйте нагрузку каждую неделю, — советует Вячеслав Рохманко. — Исправить технику помогает съемка себя на видео. Чтобы избежать перетренировки, делайте не больше 4 тренировок в неделю. Лучше занимайтесь 2-3 раза в неделю постоянно, чем неделю каждый день, а потом неделя отдыха».
Что еще поможет нарастить мышцы
«К критически важным немеханическим факторам роста относится качественный сон 7-9 часов, — говорит Светлана Минакова. — Сон — ключевой период для восстановления и роста мышц. Пик секреции гормона роста (соматотропина) приходится на глубокие стадии сна. Чтобы улучшить их, спите в темном, прохладном помещении, соблюдайте режим, ограничьте синий свет перед сном». В гаджетах, мониторах и телевизорах есть такой режим для темного времени суток.
Также важно управление стрессом. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который обладает катаболическим (разрушающим мышцы) действием. Компенсируйте его методами релаксации: медитация, дыхательные практики, хобби, прогулки на природе. Позитивный настрой и уверенность в своих силах – мощные психологические драйверы прогресса.
Для получения доступа к полной базе тренировок и упражнений, вы можетеподписаться на видеотренировки и смотреть их на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
