Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

09 августа
3166 просмотров
Фото к статье: Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

Комментарии10

По дате

Марина, расскажите потом, как оущения)).

Если делать эти упражнения именно в режиме круговой тренировки, как указано, “каждый день” – это многовато. Достаточно 3 раза в неделю – через день.

#

forisma

10 г

Для фотосессии у меня было полтора месяца, чтобы привести себя в порядок. Я, следя только за своим ужином (меньшая калорийность, не поздно вечером) и делая домашние тренировки по полчаса в день, похудела и пришла в форму.

Я бы не сказала, что это тренировка для совсем ленивых, ведь заниматься надо каждый день.

Когда есть цель, или есть с кем заниматься, то это конечно идеальная система держать себя в форме.

Хотя – абсолютно точно через месяц вам надоест.

Я предпочитаю менять виды спорта, чтобы не надоедало.

замечательный комплекс упражнений, занималась им раньше, а теперь “подсела” на Fit Bo ))))))

#

avgusta

10 г

что то подобное пыталась делать , но никак не могла правильно составить комплекс.

А кардио вставлять после каждого упражнения ( очень хочется похудеть)

#

IZGOYY

10 г

Круговую попробую делать утром ежедневно как утреннюю зарядку. С прицелом : чтобы иметь хоть минимум, если вдруг не получится сделать максимум в этот день))).

Звучит неплохо. Надо попробовать.

Круговая тренировка – отличный способ гармонично прокачивать практически все мышцы. Этим летом я отдыхала в спортивном лагере, где мы практиковали круговые тренировки практически каждый день. Приехав домой, я приобрела фит-бол, пару утяжелителей на ноги, и 2 пары гантелей разного веса, и теперь продолжаю тренироваться дома. В принципе круговая тренировка – альтернатива тренажерного зала! мне нравится=)

Отлично выглядит этот комплекс. Как раз хотела круговую тренировку попробовать. Вот завтра и попробую.

Время на долгие регулярные занятия действительно трудно выделить, а такой комплекс можно делать каждый день.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14