Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

Фото автора: Дарья Шелудченко
Автор статьи:

Дарья Шелудченко

Содержание статьи:

О том, что перед тренировкой следует делать разминку, а после нее выполнять заминку, знают практически все. И тем не менее, многие продолжают их игнорировать. Напоминаем, зачем нужны такие комплексы, и показываем, как правильно их выполнять.

19 мая
9208 просмотров
Фото к статье: Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

Разминка нужна в первую очередь для того, чтобы снизить на тренировке риск травм и растяжений. Во время нее повышается температура тела и активизируется обмен веществ, улучшается общая работоспособность. Заминка же позволяет организму постепенно вернуться из напряженного состояния в спокойное, нормализовать пульс и дыхание. В основном, это простые упражнения на растяжку, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

«Основная цель разминки, — рассказывает Екатерина Ходкина, фитнес-тренер сети клубов Life City, — подготовить организм к полноценной тренировке. То есть разогнать кровообращение, разогреть мышцы и настроить на активную работу нервную систему. Но и без заминки не обойтись. Важно правильно заканчивать занятия, если не хотите потом мучиться от боли в мышцах. Полностью от дискомфорта, конечно, вряд ли получится избавиться, но будет однозначно легче».

Наш совет: соблюдайте питьевой режим во время тренировок. Перед началом занятий рекомендуем выпивать стакан теплой воды с лимонным соком. А еще лучше добавить в напиток ложку меда (при условии, что у вас нет аллергии).

«И не забывайте во время занятия правильно дышать, — добавляет Екатерина. — Вдох делайте, когда мышцы расслаблены. Выдох — в момент напряжения. Старайтесь дышать не грудью, а животом, с помощью диафрагмы. Это обеспечит глубокое и размеренное дыхание, а значит, дает больше кислорода».

Выполняйте каждое упражнение разминки и заминки по 8 раз, если не указано иначе.

Для этих комплексов вам понадобится только коврик.


Разминка: комплекс упражнений

Наклоны головы

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; руки на поясе.
  • Плавно наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом должно оставаться неподвижным, не поднимайте его.
  • Задержитесь на несколько секунд, почувствуйте натяжение шейных мышц.
  • Плавно вернитесь в исходное положение, затем наклоните голову влево.
  • Повторите в каждую сторону необходимое количество раз.
  • Теперь наклоните голову вниз и не спеша поверните в сторону, поднимая подбородок до уровня плеча. Не запрокидывайте голову назад.
  • Сделайте паузу в конечной точке и сделайте поворот в другую сторону. Повторите.

Вращения в плечевых суставах

  • Встаньте прямо, руки вдоль корпуса.
  • Выполните 8 вращательных движений плечами назад, потом еще 8 — вперед.

Махи руками

  • Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.
  • Выполните круговые махи руками вперед, а затем — назад.
  • Спину держите ровно, смотрите перед собой.

Вращения в локтевых суставах

  • В положении стоя разведите руки в стороны, поднимите на уровень груди и согните в локтях.
  • Зафиксировав плечи, выполняйте вращательные движения сначала внутрь, а потом наружу.

Вращения кистями

  • Из положения стоя разведите прямые руки в стороны.
  • Выполните вращательные движения кистями в одну и в другую стороны.

Боковые наклоны

  • В положении стоя положите правую руку на живот, а левую поднимите. Плечи расправьте и напрягите пресс.
  • Сделайте наклон вправо, стараясь не заваливаться вперед или назад. Тянитесь за левой рукой.
  • Качнитесь несколько раз в нижней точке движения, увеличивая амплитуду.
  • Повторите в другую сторону.

Наклоны вперед

  • Поставьте руки на пояс.
  • Наклонитесь вперед до положения, в котором спина будет параллельна полу.
  • Задержитесь на секунду в нижней точке движения.
  • Выпрямитесь и слегка откиньтесь назад. Почувствуйте, как пружинит поясница.

Растяжка в приседе

  • Поставьте ноги шире плеч и присядьте до прямого угла в коленях
  • Упритесь ладонями в колени.
  • Потянитесь левым плечом к правому колену, затем правым плечом —- к левому колену. Упражнение можно выполнять как в интенсивном режиме, так и плавно.

Растяжка в наклоне вперед

  • Поставьте стопы вместе.
  • Наклонитесь вперед, обхватите себя руками под коленями.
  • Плавно потянитесь позвоночником вверх, округляя спину.
  • Расслабьте руки и спину, оставаясь в том же положении.
  • Медленно поднимите корпус и голову, расправьте плечи.

Теперь вы готовы к основной тренировке!

Заминка: комплекс упражнений

Шаг 1

  • Опуститесь на коврик и примите положение «квадрат».
  • Шагните ладонями вперед и, прогибаясь в пояснице, потянитесь грудью к полу..
  • Колени согнуты под прямым углом, головой не касайтесь пола.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 2

  • Сядьте на пятки, руки сцепите за спиной.
  • Опустите грудь на бедра, округлите спину.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 3

  • Возьмите кирпич для йоги (можно заменить стопкой книг) и положите перед собой на расстоянии вытянутой руки.
  • Из положения стоя на коленях положите на возвышение запястья.
  • Опустите голову между рук и потянитесь, напрягая плечевые мышцы.
  • Сохраняйте положение 20 секунд.

Шаг 4

  • Из положения стоя на коленях опуститесь на пятки.
  • Правую руку поднимите до уровня груди и потянитесь ею в левую сторону.
  • Левую руку согните в локте и поднимите ладонью к себе. Слегка надавите ею на правую руку.
  • Почувствуйте напряжение в плечевых мышцах. Спину держите ровно.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите его в другую сторону.

Шаг 5

  • Из того же исходного положения на вдохе плавно через стороны поднимите руки вверх.
  • Так же плавно опустите их с выдохом.
  • Повторите 3 раза.

«Данные комплексы универсальны, — комментирует Екатерина Ходкина. — Их можно выполнять до и после любой тренировки, независимо от того, какую группу мышц хотите проработать. И совершенно точно необходимо, если вы выполняете упражнения для спины, груди, рук и плечевого пояса».

Собираетесь поработать над ягодицами и ногами? В разминку придется добавить несколько упражнений. Например, ходьбу на месте, перекаты с пяток на носки (особенно полезно для икр) и динамические приседания.

Кроме того, разминку и заминку можно выполнять отдельно, например, в качестве утренней зарядки по утрам.

Темы публикации

Комментарии0
По дате
#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14