Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню

Принципы питания для набора массы

Часто девушки, даже осознавая важность развитой мускулатуры и занимаясь в зале, стараются сидеть на ограничительных диетах с дефицитом калорий. В итоге они теряют не только жир, но и мышечную массу. Поэтому всем стремящимся к атлетичному силуэту следует взять на вооружение принцип: для изменения фигуры необходимо не истреблять, а развивать ткани тела — в частности, мышечную ткань.

Читайте также:

• 10 ПП-рецептов с шампиньонами: вкусно и без лишних калорий
• Что приготовить с рикоттой: от каши на завтрак до пасхального пирога (рецепты)
• Меню для мужчин на каждый день для похудения: план на 7 дней с КБЖУ
• Скумбрия: в чем польза для здоровья + 10 ПП-блюд из скумбрии

Помня, что основной фактор роста мышц — физическая нагрузка, необходимо соблюдать правила, которые позволят организму успешно справляться с нагрузкой и наращивать массу.

• Калорийность рациона

Разобрав формулу, которую мы будем использовать для расчета индивидуальной нормы калорийности, легко можно понять, что не существует общего для всех количества пищи, которое позволит набрать массу.

При наборе массы нужно определить энергозатраты организма на каждую из своих ежедневных задач.

• Химические процессы в организме

В первую очередь организм тратит энергию на поддержание жизнедеятельности, то есть на базовый метаболизм. Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя. Рассчитать его можно по формуле Миффлина-Сен Жеора. Для женщин она выглядит так:

10 Х вес (кг) + 6.25 Х рост (см) — 5 Х возраст (г) — 161

Пример: для девушки 30 лет, весом 58 кг и ростом 160 см, формула будет выглядеть так: 10 Х 58 + 6,25 Х 160 — 5 Х 30 — 161 = 1269 ккал. Это базовая норма калорий в сутки.

• Физическая активность

Организм также тратит энергию на движения, а значит, необходимо скорректировать суточную норму с учетом на повседневную физическую активность. Для этого базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент в зависимости от уровня активности:

• Отсутствие активности/сидячий образ жизни: 1,2.
• Малая активность — ходьба до 10000 шагов или легкие занятия фитнесом 2-3 раза в неделю: 1,375.
• Средняя активность — полноценные тренировки в зале 3 раза в неделю: 1,55.
• Высокая активность — ежедневные тренировки: 1,725.
• Экстра-активность — силовые виды спорта с ежедневными тренировками или люди с тяжелой физической работой: 1,9.

Для всех вариантов нужно также учитывать характер ежедневной работы — офисной или физической.

Пример: для нашей девушки, если она уже занимается 3 раза в неделю в зале и достаточно гуляет пешком, суточной нормой с учетом физической активности будет 1966,95 ккал. Это полная суточная потребность для обеспечения жизнедеятельности человека и поддержания стабильной массы.

• Набор мышечной массы

Организму требуется энергия для набора мышечной массы. Поэтому нужно добавить 15-20% к полученному числу калорий полной суточной нормы.

Пример: добавим к полной суточной норме девушки 15% и получим 1966,95 Х 1,15 = 2262 ккал в день. Соответственно, недельное меню нужно будет выстроить так, чтобы калорийность дневного рациона в среднем была не менее 2300 ккал.

Соотношение БЖУ при наборе массы

При активном наборе мышечной массы необходимо, чтобы в организм попадали все необходимые нутриенты. Избавляясь от части продуктов — например, углеводов — человек рискует лишить мышцы энергии и нужной для их работы микроэлементов и биологически активных веществ, тем самым лишая мышцы возможности полноценно сокращаться и расти.

Усредненная формула соотношения БЖУ выглядит так:

• Белки — до 30%
• Жиры — до 20%
• Углеводы — до 50-60%

Важно! Нужно учитывать, что мышцы будут развиваться не прямо пропорционально количеству съеденной пищи, поэтому стоит строго придерживаться научных рекомендаций, не внося в рацион изменений, которые вам кажутся уместными.

«Вопреки распространенному мнению о том, что чем больше белка употребляешь, тем быстрее и проще растут мышцы, это не совсем так, — комментирует Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке. — Существует предел поступающего белка за один прием пищи, после которого белок окисляется и выводится из организма».

На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке, 2025

Ученые считают, что для набора мышечной массы оптимальным будет прием белка в количестве 0,4 г на каждый кг тела человека в один прием пищи, при этом придерживаться следует четырехразового питания — то есть рассчитывать на 1,6 г белка на каждый кг тела в сутки.

Максимальное суточное потребление белка, которое может пойти на строительство мышечной ткани — 2,2 г/кг/день в течение тех же четырех приемов пищи.

Важно знать! Белки в организме не откладываются про запас. После приема пищи их расходуется ровно столько, сколько нужно для строительства тканей в настоящий момент. Больший, чем рекомендуется, объем белка целесообразно принимать, если это медленно усвояемые белки, например, казеин, растительный протеин. Таким образом, нет никакого смысла увеличивать количество мяса в рационе более чем норма 1,6-2,2 г/кг/день. Лишний белок будет утилизирован и выведен из организма.

Продукты для набора массы

Подойдут обычные любимые продукты. Однако от нездоровой пищи все равно придется отказаться. Фастфуд, жареное и сладкое, консервы, промышленные жиры, готовые блюда и напитки исключаются из меню.

В качестве жиров в рационе лучше употреблять ненасыщенные, полезные жиры — те, которые остаются жидкими при комнатной температуре. Насыщенных твердых жиров, которые держат форму при комнатной температуре — сливочного масла, сала — рекомендуется употреблять не более чем 20 г в день.

Большую часть углеводов должны составлять медленные углеводы, меньшую — быстрые: сахара, сладкие фрукты, мягкие сорта пшеницы, белый рис и мука.

Прекрасным источником белка станет мясо (индейки, курицы, нежирной говядины), рыба, бобовые, орехи, молочные продукты (при отсутствии непереносимости молочного белка). При этом молочные продукты являются богатым источником казеина — медленно усвояемого белка.

В целом необходимо придерживаться обычных правил здорового питания: отказаться от обработанной пищи, есть больше клетчатки, соблюдать баланс пищи животного и растительного происхождения.

На заметку! Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку для нормального пищеварения следует съедать в день 25-30 г клетчатки, что соответствует 400 г овощей и фруктов.

Питьевой режим

Человеку, активно занимающемуся физической культурой, необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Это позволит как поддерживать нормальные свойства крови, так и полноценно выводить продукты жизнедеятельности клеток.

«Средняя норма потребления чистой воды для взрослого человека составляет около 2 л. Однако это очень усредненная цифра, как и понятие взрослого человека, — поясняет Ольга Филимонова, врач-терапевт, врач общей практики. — Все зависит от параметров человека, его активности, температуры окружающей среды, состояния здоровья. Сегодня ВОЗ называет оптимальным количество питьевой воды в сутки 30 мл жидкости на 1 кг веса».

Режим питания

Поскольку в процессе набора массы рацион формируется с профицитом калорий, привыкнуть к такому объему пищи может быть сложно, особенно поначалу. Поэтому дневное меню лучше разделить на 4-5 приемов.

«При применении диет и рационов питания с дроблением приемов пищи в течение дня необходимо быть осторожными людям с лишним весом, — предупреждает Ольга Филимонова. — Если в крови хронически повышен уровень инсулина, то дробное питание принесет скорее вред, чем пользу и эффект. Перед тем, как начать программу по наращиванию массы, лучше обратиться к специалисту за помощью в коррекции метаболических нарушений, нормализовать массу тела и анализы крови, а после уже приступать к программе».

Спортивное питание

«Для любых занятий, кроме профессионального спорта, подключать специальное питание нет необходимости. И уж тем более не рекомендуется использовать гормональные препараты, — предупреждает Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо. — Но в ряде случаев продукты спортивного питания могут существенно помочь человеку в поддержании режима питания и тренировок».

На фото: © Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо, 2025

Прежде всего, это:

Гейнер — высококалорийная пищевая добавка, в составе которой содержатся концентрат белка, концентрат углеводов, микронутриенты. Эта добавка будет незаменимым продуктом, если у вас нет возможности взять с собой перекус или вы по непреодолимым причинам пропускаете полноценный прием пищи по графику. Однако нужно точно знать состав вашего гейнера. Гейнер — это не белок, это комплексная добавка. Существуют углеводные, смешанные и высокобелковые гейнеры с соответственно разной калорийностью. В составе могут быть как медленные, так и быстрые углеводы. Поэтому заменяя свой обед добавкой, рассчитывайте ее количество правильно, чтобы не допустить и дефицита, и избытка быстрых углеводов.

Казеин — вид протеина, содержащийся в молочных продуктах — молочный протеин. Эта добавка представляет собой уже чистый белок. Для закрытия потребности организма в белках казеин подходит лучше, чем мясные продукты. Благодаря своим характеристикам он усваивается в течение 6-8 часов и, будучи употребленным в один прием пищи, не выводится как излишек, закрывая потребность организма в белках даже в период длительного голодания. Поэтому казеин отлично подходит в качестве продукта для последнего приема пищи/перекуса перед сном.

«Необязательно покупать казеин в форме добавки: он содержится во всех молочных продуктах. Для перекуса перед сном подойдут также творог, кефир, сыр и даже стакан молока. Но в моменты, когда с продуктами возникают сложности, такая удобная добавка будет палочкой-выручалочкой», — добавляет Андрей Куликов.

Обязательные условия и предосторожности

«Если вы тренируетесь, питаясь по норме или с ее превышением, а мышечная масса прирастает с трудом или эффекта вообще нет, то это не значит, что программа тренировок плохая или нужно есть еще больше, — предупреждает Ольга Филимонова. — Питательные вещества не попадают изо рта напрямую в клетку. Перед этим они должны пройти долгий путь, на котором может быть повреждено любое звено. Если вы заметили у себя недостаточный прирост массы, необходимо обратиться к врачу и проверить состояние здоровья:

• усвояемость нутриентов в желудочно-кишечном тракте, в частности белков,
• кислотно-щелочной баланс организма,
• трофическое обеспечение мышц, т.е. физическую доступность для мышц питательных веществ, переносимых кровью.

Пытаясь просто увеличить объем пищи или скорректировать процентное соотношение БЖУ, например, увеличением потребления белка, можно спровоцировать заболевания внутренних органов, а основная цель так и не будет достигнута, поскольку не устранена причина проблемы».

Пример суточного рациона

Для уже известного примера девушки 30 лет с физической активностью средней интенсивности для набора массы понадобится ежедневно 2300 ккал. Это количество калорий будет нормой для многих девушек, но выстраивать свое индивидуальное меню обязательно нужно только после индивидуальных подсчетов своей нормы. Соответственно, менять калорийность приведенного меню можно добавляя продукты или сокращая объемы порций.

Если ваша норма меньше 2300 ккал — сократите порции до нужной вам калорийности. Если ваша норма больше 2300 ккал — добавьте второй легкий завтрак, а в качестве перекусов перед сном — молочные продукты или казеин.

Дни и блюда можно менять местами. В течение дня можно неограниченно употреблять зеленый и черный чай без сахара, травяные чаи, а кофе и чай с сахаром или лимоном нужно учитывать в подсчете общей калорийности, хотя и их доля в общем объеме будет незначительной.

Дополнительные источники белка, не упомянутые в меню, можно употреблять девушкам с любой суточной нормой: не является грубым нарушением рациона превышение нормы на 50-150 ккал в сутки.

Понедельник

• Завтрак. Яичница и тост с авокадо.
• Обед. Котлеты из индейки с рисом.
• Полдник. Орехи макадамия.
• Ужин. Курица с грибами, сыром и рисом.

Вторник

• Завтрак. Омлет с сыром
• Обед. Макароны с курицей.
• Полдник. Банан и молоко.
• Ужин. Запеченное бедро индейки, зеленый чай.

Среда

• Завтрак. Геркулес с ягодами.
• Обед. Запеченное бедро индейки с гречкой.
• Полдник. Банан и молоко.
• Ужин. Бедра куриные с сыром и помидорами.

Четверг

• Завтрак. Сэндвич с лососем.
• Обед. Бедра куриные с сыром и булгуром.
• Полдник. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
• Ужин. Котлеты из индейки и булгуром.

Пятница

• Завтрак. Ролл с сулугуни и отварные яйца.
• Обед. Курица с грибами и макаронами.
• Полдник. Бутерброд с сыром.
• Ужин. Котлеты из индейки и макаронами.

Суббота

• Завтрак. Сырники с бананом.
• Обед. Котлеты из индейки с рисом.
• Полдник. Капучино и сырник.
• Ужин. Салат с курицей и овощами.

Воскресенье

• Завтрак. Сэндвич с рыбой.
• Обед. Бедра куриные с сыром и булгуром.
• Полдник. Какао с молоком.
• Ужин. Салат с тунцом.

Хотите питаться вкусно и разнообразно, и при этом без вреда для фигуры? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к 170+ программам по 60+ направлениям фитнеса, а также к кулинарным программам с рецептами правильного питания. Найдите себя у нас!