Простое меню на неделю для всей семьи и рецепты здорового питания с КБЖУ

Не просто еда: почему разнообразный рацион — залог здоровья?

Правильное питание (ПП) — это сбалансированный рацион, содержащий все необходимые человеку витамины, макро- и микронутриенты, клетчатку. Калорийность пищи при этом сопоставима с энергетическими затратами человека.

Читайте также:

• Желанный плод: польза яблока для здоровья и ПП-рецепты для похудения
• Как нарастить мышцы в домашних условиях: программа тренировок, меню, рецепты
• Здоровое питание: чем полезен помидор и ПП-рецепты с ним для похудения
• Полезные продукты, которые могут помешать вашей тренировке и лучшие варианты перекуса

У правильного питания есть много синонимов: сбалансированное, рациональное и другие. Но все они подразумевают одно — необходимо употреблять разнообразную пищу, приготовленную из натуральных ингредиентов.

«Я не очень люблю термин «правильное питание» и в целом стараюсь его избегать, потому что оно подразумевает для каждого свое, — рассказывает Наталья Сухарева, специалист по коррекции веса и пищевому поведению, нутрициолог, эксперт по похудению. — Получается, что если есть правильное питание, то существует и неправильное. А это не совсем так, поскольку то, что правильно для одного, может быть неправильно для другого.

На фото: © Наталья Сухарева, специалист по коррекции веса и пищевому поведению, нутрициолог, эксперт по похудению, 2025

По моему мнению, лучше использовать термин «здоровое питание», которое подразумевает:

1. Разнообразие в рационе. Это очень важно для того, чтобы получать все питательные вещества и не использовать добавки.

2. Сбалансированность. Мы должны употреблять и белки, и жиры, и углеводы в рекомендуемых процентных соотношениях: углеводы — 50% рациона, белки и жиры — по 25%. Также должно быть достаточно клетчатки, жидкости и витаминов.

3. Умеренность. Очень важно не переедать. Если употреблять много даже самых здоровых и полезных продуктов, калорийность постоянно будет превышена, и можно приобрести избыточный вес и ожирение. А это противоречит здоровью».

«Правильное и разнообразное питание — это про энергию, пищевое удовольствие и даже стабильное эмоциональное состояние, — уверена Юлия Тимофеева, интегративный нутрициолог. — Разнообразие в меню необходимо каждому. Когда питание однообразное, даже самая «полезная» еда быстро приедается. Возникает усталость от рациона, появляются срывы, желание «порадовать себя», а также рано или поздно вы придете к дефицитам нутриентов, так как все имеет значение: вкус, цвет, состав, текстура.

Разнообразное и сбалансированное питание — это не каприз, а биологическая и даже психологическая потребность. В организме связано все, и, чтобы он работал слаженно, нужно ежедневно получать макро- и микроэлементы: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, антиоксиданты, пищевые волокна — все это должно присутствовать в меню каждый день, чтобы был крепкий иммунитет, здоровые кости и суставы, хорошее пищеварение, чистая гладкая кожа, крепкие ногти, волосы, стабильное позитивное настроение.

Один продукт не может закрыть полностью потребности организма, поэтому важно включать в рацион все пищевые группы:

• овощи и фрукты;
• цельные крупы;
• источники белка (мясо, рыба, бобовые, яйца);
• молочные продукты или растительные аналоги;
• масла, орехи, семена;
• специи и ферментированные продукты.

Каждая группа работает по-своему. Например, рыба поддерживает сердце и мозг, зелень — очищает, помогает работе печени, нервной системы, бобовые — насыщают и стабилизируют сахар. Убирая целую группу продуктов, например, бобовые, вы лишаете свой организм важных нутриентов.

На фото: © Юлия Тимофеева, интегративный нутрициолог, 2025

Проще всего добиться разнообразия — начать собирать свою тарелку, как конструктор, по цвету еды — это маркер ее состава. Красный, зеленый, оранжевый, фиолетовый, белый — каждый цвет отвечает за присутствие определенных веществ. Это не про эстетику, а про разные задачи в организме:

• красный (помидоры, ягоды, свекла) — это антоцианы, ликопин — защита сосудов и клеток организма;
• оранжевый (морковь, тыква) — это бета-каротин — здоровье кожи и зрения;
• зеленый (брокколи, шпинат) — это магний, фолаты — поддержка нервной системы;
• фиолетовый (черника, баклажан) — это антоцианы — антиоксидантная защита;
• белый (лук, чеснок, цветная капуста) — это серосодержащие соединения — поддержка иммунитета, очищение.

Стремитесь к радуге в тарелке каждый день. Это самый простой способ дать телу все, что ему нужно — без подсчетов и диет. А потом уже чередуйте продукты внутри групп: разные виды круп, овощей, белков. Так вы не только сможете избежать пищевой скуки, но и предупредите появление дефицитов.

Вкусы — не просто удовольствие: чем больше их получают наши рецепторы, тем быстрее тело ощущает насыщение и закрывает все базовые потребности:

• сладкий (фрукты, каши и даже мясо) — успокаивает, снижает тревожность;
• кислый (цитрусы, ягоды, квашеные продукты) — улучшает пищеварение, щелочной баланс;
• горький (рукола, какао, специи) — очищает, запускает желчегонный эффект, поддерживает хороший уровень выработки ферментов для пищеварения;
• соленый (умеренно) — улучшает электролитный баланс, способствует усвоению белков;
• острый (перец, имбирь, хрен) — стимулирует кровообращение, бодрит;
• вяжущий (гранат, хурма, чай) — укрепляет слизистые, полезен для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Баланс вкусов — это залог удовлетворения. Когда вкусно всем рецепторам, нет потребности добирать чем-то «вредным». Это помогает мягко встроить правильное питание в ежедневную норму.

Сбалансированное питание из продуктов разных групп, с богатством вкусов и цветов — это основа здоровья, красоты и стабильности».

«На мой взгляд, отличный вариант ПП-питания — метод Гарвардской тарелки, — комментирует Маша Шелушенко профессиональный шеф-повар, фудблогер. — Его суть в том, что нужно поделить блюдо на три части, где 25% тарелки или 1/4 — это углеводы, еще 25% или 1/4 — белки, оставшееся место, т.е. 50% или 1/2 тарелки — овощи или фрукты. Такой подход позволяет не придерживаться диет, не ограничивать себя в каких-то продуктах, не считать постоянно калории, а просто наслаждаться жизнью и есть почти все, что хочется.

На фото: © Маша Шелушенко профессиональный шеф-повар, фудблогер, 2025

Еще один плюс метода тарелки в том, что для него можно сделать много заготовок, например, белок, 2-3 гарнира и овощи, а потом собирать блюда по принципу конструктора. Для наглядности покажу на примере.

Возьмем самую универсальную заготовку — запеченное куриное филе. Во-первых, его можно нарезать слайсами и добавить в супы-пюре. Во-вторых, филе будет отлично подходить к любым гарнирам как белок. В-третьих, его часто используют как дополнительный ингредиент к какому-нибудь салату. А тако, паста, брускетты — заготовка универсальная, сделать с ней можно множество блюд!».

Таким образом, правильное питание вполне может быть простым, сытным, но при этом вкусным и разнообразным. И для создания ПП-блюд на всю семью не нужно стоять часами у плиты. Главное — грамотно составить меню, использовать заготовки на неделю и выбрать легкие в приготовлении рецепты.

Меню на неделю: план питания для бодрости и легкости

Предлагаемое меню для всей семьи подойдет и детям, и взрослым, и пожилым людям. КБЖУ рациона рассчитано на одного человека в сутки. Соответственно, во время приготовления можно увеличить объем продуктов пропорционально количеству проживающих в доме.

День 1

• Завтрак. Овсяная каша на молоке, чай.
• Обед. Суп с фрикадельками, гречневая каша, котлеты.
• Полдник. Запеканка с брокколи и цветной капустой (рецепт ниже).
• Ужин. Запеченное куриное филе (рецепт ниже), салат из огурцов с зеленью.

День 2

• Завтрак. Сырники, чай.
• Обед. Борщ, отварной рис, тефтели.
• Полдник. Яблоки, запеченные с творогом (рецепт ниже).
• Ужин. Тушеная говядина, картофель отварной и салат из свежей капусты.

День 3

• Завтрак. Пшенная каша, чай.
• Обед. Куриный суп с лапшой, ячневая каша и минтай, тушеный в томате.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Рататуй с фаршем (рецепт ниже).

День 4

• Завтрак. Манная каша на молоке, чай.
• Обед. Суп-гуляш (рецепт ниже).
• Полдник. Рисовая бабка с яблоками (рецепт ниже).
• Ужин. Гречневая каша с котлетами, салат из огурцов и зелени.

День 5

• Завтрак. Рисовая каша на молоке, чай.
• Обед. Борщ, отварные макароны, тушеная курица.
• Полдник. Запеканка с брокколи и цветной капустой (рецепт ниже).
• Ужин. Запеченная треска, салат из капусты, огурца и перца.

День 6

• Завтрак. Сырники, чай.
• Обед. Гороховый суп, гречневая каша, котлеты.
• Полдник. Запеченные яблоки с творогом (рецепт ниже).
• Ужин. Картофельные зразы с грибами, салат с редисом.

День 7

• Завтрак. Пшенная каша, чай.
• Обед. Уха, ячневая каша, драники с мясом.
• Полдник. Рисовая бабка с яблоками (рецепт ниже).
• Ужин. Тушеная печень, салат с томатами.

Если хотите не только правильно питаться, но и иметь подтянутую фигуру, оформляйте подписку на «Живи!» и начинайте заниматься прямо сейчас. В нашей видеотеке собраны тренировки по многим направлениям. Занятия проводят профессиональные инструкторы.

Рецепты блюд для всей семьи

Простые и оригинальные рецепты помогут быстро приготовить вкусный завтрак, обед или ужин. Они не требуют большого числа ингредиентов, а на создание кулинарного шедевра потребуется минимум времени.

1. Запеченное куриное филе

Маша Шелушенко предлагает авторский рецепт печеного куриного филе, которое можно использовать в качестве заготовки для целого ряда блюд и как отдельный прием пищи.

Ингредиенты:

• 250 г куриного филе
• 7 г соуса песто
• 5 г оливкового масла
• 5 г сока лимона
• 2 г цедры лимона
• 10 г чеснока
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Натрите чеснок на мелкой терке, смешайте его с песто. Добавьте оливковое масло, цедру, сок лимона. Куриное филе залейте маринадом, оставив немного для завершающего шага в приготовлении, посолите, поперчите, отправьте в холодильник на 10 часов. Замаринованное филе заверните в пергамент и запекайте в духовом шкафу 15 минут при температуре 180 градусов. Готовое мясо разверните, полейте оставшимся маринадом и верните в горячую духовку еще на 5 минут.

КБЖУ на 100 г:

2. Запеканка с брокколи и цветной капустой

Легкое, питательное, низкокалорийное блюдо, которое можно употреблять отдельно или в сочетании с мясом или рыбой.

Ингредиенты:

• 200 г цветной капусты
• 100 г брокколи
• 10 г сливочного масла
• 50 г твердого сыра
• 10 г муки
• 70 мл сливок
• 0,5 чайн. л. соли
• 0,5 чайн. л. молотого перца

Инструкция. Подготовьте капусту: удалите крупные стебли, промойте и разделите на соцветия. Залейте водой и варите после закипания 3-5 минут. Слейте воду, в глубокой сковороде растопите сливочное масло, всыпьте муку и хорошо перемешайте. Обжаривайте ее до золотистого оттенка. Влейте в сковороду сливки, постоянно помешивая, а затем — тертый сыр, посолите, поперчите. В форму для запекания выложите капусту, залейте соусом и поставьте в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. Достаньте запеканку — на ней должна образоваться золотистая корочка.

КБЖУ на 100 г:

3. Яблоки, запеченные с творогом

Низкокалорийный и полезный десерт, который подойдет и для диетического стола. Приготовить его сможет любая хозяйка.

Ингредиенты:

• 2 шт. яблок
• 50 г творога
• 10 г яичного желтка
• 1 чайн. л. меда
• 1 чайн. л. крахмала
• ваниль по вкусу

Инструкция. Промойте яблоки, достаньте сердцевину, срежьте верхнюю часть — «крышечки». Творог, мед, крахмал, яичный желток и ваниль взбейте в блендере до однородной массы. Наполните ею яблоки, выложите их в форму и запекайте при температуре 190 градусов до готовности.

КБЖУ на 100 г:

4. Рататуй с фаршем

Питательное блюдо с мясом и овощами идеально подойдет для ужина. Фарш пикантно подчеркивает вкус других ингредиентов, добавляет сытости и питательности.

Ингредиенты:

• 200 г филе индейки
• 200 г кабачка
• 100 г баклажана
• 3 томата
• 1 яйцо
• 1 чайн. л. растительного масла
• 8 г чеснока
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Филе индейки нарежьте мелкими кусочками, измельчите его в блендере или мясорубке, добавьте яйцо, соль, перец. Баклажаны, кабачки, томаты нарежьте кружочками толщиной 1 см. На каждый кружок баклажана выложите лепешку из фарша и прикройте кружками из кабачка и томата. Выложите заготовки в форму по кругу и в центр. 3-4 томата измельчите в блендере с чесноком до консистенции пюре и заправьте блюдо. Запекайте в духовке при 180 градусов полчаса.

КБЖУ на 100 г:

5. Суп-гуляш

Питательное, густое, не слишком жирное блюдо станет «любимцем» всей семьи. Говяжье мясо в нем удачно комбинируется с обилием овощей.

Ингредиенты:

• 250 г говядины
• 100 г картофеля
• 70 г репчатого лука
• 100 г болгарских перца
• 50 г тертых томатов
• 1 ст. л. паприки
• 1 лавровый лист
• 1 чайн. л. растительного масла

Инструкция. Лук измельчите и обжарьте на сковороде с маслом до золотистого оттенка. Мясо нарежьте кусочками и отправьте в сковороду. Когда сок из мяса выделится и закипит, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите до готовности.

Тушеную говядину переложите в кастрюлю, влейте 1 л кипятка и продолжайте варить. Нарежьте овощи и отправьте их в кастрюлю вместе с тертыми томатами. Добавьте соль, перец по вкусу, паприку, лавровый лист и варите 15-20 минут до готовности овощей.

КБЖУ на 100 г:

6. Рисовая бабка с яблоками

Простой и питательный десерт, который понравится и детям, и взрослым. Готовится он легко и не требует много времени.

Ингредиенты:

• 100 г круглозернистого риса
• 1 яйцо
• 1 чайн. л. меда
• 30 г сливочного масла
• 1 небольшое яблоко
• 1 чайн. л. растительного масла

Инструкция. Отварите рис и откиньте его на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. Соедините яйца с медом и размягченным сливочным маслом. Яблоки очистите от кожуры и семян, нарежьте мелкими кубиками. Соедините все ингредиенты и тщательно перемешайте. Форму для запекания смажьте маслом и выложите в нее заготовку. Выпекайте при температуре 180 градусов 40 минут.

КБЖУ на 100 г:

Для здорового образа жизни тренируйтесь вместе с лучшими инструкторами благодаря нашей видеотеке «Живи!». Танцы, силовые и кардио, йога, пилатес и другие направления доступны сразу после оформления подписки.