Полезные продукты, которые могут помешать вашей тренировке и лучшие варианты перекуса

«Мы часто думаем о том, что съесть после тренировки, но планирование питания перед активностью является не менее важным», — считает Эми Горин, магистр наук, диетолог. Погрешности в диете могут вызвать неприятные ощущения во время бега, поднятия тяжестей или выполнения асан йоги. Поэтому так важно отслеживать то, что мы едим. Следующие 9 продуктов лучше не есть перед физической активностью!

Читайте также:

• Что приготовить на ужин летом: 10 диетических рецептов с КБЖУ
• Спелый и сладкий: польза арбуза для здоровья и 10 диетических блюд с ним
• Желанный плод: польза яблока для здоровья и ПП-рецепты для похудения
• Как нарастить мышцы в домашних условиях: программа тренировок, меню, рецепты

1. Смузи

Чтобы приготовить полезный коктейль, достаточно смешать в блендере любимые ягоды и фрукты, добавить зелень, немного воды, сока или молока. Такой приятный густой напиток снимет ощущение голода и насытит организм витаминами. Однако он может помешать вашей тренировке.

«В его составе слишком много простых углеводов, — поясняет Марни Сумбал, доктор медицинских наук, спортивный диетолог. — Как результат, уровень глюкозы в крови резко повышается и так же стремительно падает в середине тренировки, обнуляя ваш уровень энергии». Вы можете почувствовать упадок сил и потерять мотивацию заниматься спортом. А если объем смузи еще и большой, едва начав тренировку, вам придется посетить уборную.

2. Капуста

Соцветия цветной капусты, запеченные в духовке, или свежая капуста в салате — звучит очень вкусно! Но и то, и другое лучше отложить на время после тренировки. «Овощи семейства крестоцветных требуют от нашего пищеварения существенных усилий для расщепления и усвоения, — поясняет Мишель Кэди, тренер по здоровому образу жизни. — А так как во время интенсивных тренировок пищеварение в основном замедляется, их употребление может привести к вздутию живота, повышенному газообразованию или дискомфорту.

Чтобы капуста принесла пользу, после ее употребления отведите 3-4 часа на отдых и переваривание пищи».

3. Фасоль

Хотя фасоль является ценным источником белка и углеводов, она — не лучший выбор перед тренировкой. «У некоторых людей в организме не вырабатывается фермент альфа-галактозидаза, необходимый для расщепления фасоли и крестоцветных овощей, — предупреждает Роберт Зембровски, доктор медицинских наук, специалист по функциональной медицине. — Как следствие, после употребления этих продуктов в кишечнике образуется большое количество углекислого газа, что приводит к вздутию живота и появлению болей. Если вы все же хотите насладиться фасолью без неприятных ощущений, можете принять пищевую добавку, содержащую этот фермент». Однако не забудьте заблаговременно посоветоваться с врачом.

4. Газированная вода

Газированные напитки лучше избегать перед любой физической активностью. Пузырьки газа, которые зачастую и делают эту воду «вкусной», во время выполнения упражнений могут вызвать резкие болевые ощущения, а также вздутие живота.

Чтобы получить всю пользу от воды, ее нужно пить в естественном виде, без каких-либо добавок и дополнений.

5. Льняное семя

Многие худеющие употребляют семена льна для снижения веса и в качестве мягкого слабительного. Оно помогает улучшить пищеварение и наладить работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Однако непосредственно перед тренировкой его лучше не добавлять в блюда и напитки.

«В то время как небольшая порция семени льна может помочь улучшить работу ЖКТ, большая порция, особенно без воды, способна вызвать запор или, напротив, привести к диарее», — предупреждает Марни Сумбал. Поэтому важно придерживаться рекомендуемой нормы — около 2 ст. л. льняного семени в день — и не употреблять его, собираясь на тренировку.

6. Острая пища

Поклонники острой пищи могут худеть немного быстрее. Такие выводы представило исследование 2017-го года. В нем ученые обнаружили, что употребление острой пищи способствует ускорению обмена веществ и помогает сжигать дополнительные 116 ккал в день. Однако сразу же стоит заметить, что это немного, поэтому полагаться только на острую пищу нецелесообразно.

Тем, кто тренируется, не стоит налегать на нее перед занятием. Дэвид Винер, специалист по питанию и тренировкам, предупреждает, что острая пища может спровоцировать появление изжоги и расстройство желудка, что заставит человека прервать тренировку. К тому же острые специи в составе блюд усиливают потоотделение и могут вызвать неприятный запах пота.

7. Кофе

Если вы тренируетесь рано утром или сразу после работы, вы можете захотеть выпить чашку кофе или даже две, чтобы взбодриться. И хотя кофеин в составе напитка действительно придает бодрость и помогает оставаться активными, непосредственно перед тренировкой он скорее навредит.

Не все знают, что кофе может давать слабительный эффект. «Когда вы занимаетесь спортом, все отделы ЖКТ, от ротовой полости до кишечника, находятся в движении, — уточняет диетолог Ди Роллинс. — Высокая активность человека в сочетании со слабительным эффектом кофе может вызвать дискомфорт. А если вы к тому же употребляете кофеин в составе энергетических напитков (где его содержание намного превышает количество в чашке кофе), это чревато еще и переутомлением из-за истощения ресурсов нервной системы».

8. Авокадо

Если заглянуть в продуктовую корзину человека, который регулярно занимается фитнесом, наверняка там найдется авокадо. Этот плод содержит витамины, минералы и полезные для сердца омега-3-6 жирные кислоты. Но превышение допустимой нормы жиров перед тренировкой может привести к проблемам.

«Употребление жирной пищи увеличивает нагрузку на желудок, желчный пузырь и поджелудочную железу. Процесс ее переваривания в сочетании с активными движениями увеличивает риск возникновения спазма желудка и серьезного дискомфорта, — поясняет Синтия Сасс, диетолог, специалист по спортивному питанию. — Поэтому авокадо лучше есть после тренировки, когда организм отдыхает.

В этом случае мононенасыщенные жиры в их составе будут способствовать восстановлению мышц, а витамины группы В улучшат углеводный и белковый обмен».

9. Спортивный напиток

Казалось бы, спортивные напитки специально созданы для активных тренировок. Однако не все из них одинаково полезны. «Обычно спортивные напитки содержат электролиты и витамины, которые предупреждают обезвоживание во время тренировки и повышают активность, — рассказывает диетолог Кэти Сербински. — Но некоторые из них содержат слишком много сахара. Он, в свою очередь, вызывает всплеск глюкозы в крови и резкое ее падение, что может привести к ощущению упадка сил». По данным специалистов Stead Family Children's Hospital, в 950 мл спортивного напитка может содержаться до 19 чайных ложек сахара!

При этом мнение, что спортивные напитки лучше увлажняют организм, ошибочно. Исследование 2012-го года показало, что нет существенной разницы в эффекте увлажнения между кокосовой водой, обычной водой и спортивными напитками для людей, тренировка которых длится до 60 минут. Однако если вы все же беспокоитесь об электролитном балансе, диетолог Нэнси Титер советует пить томатный сок с низким содержанием натрия. Благодаря высокой концентрации калия, он поддерживает нормальное кровяное давление и оптимальный уровень гидратация организма.

Хотите знать больше о здоровом образе жизни? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к статьям, созданным профессионалами, а также к видео-урокам от тренеров международного класса. Выбирайте то, что вам нравится: кроссфит, бодифлекс, йога, танцы, HIIT, стретчинг, цигун и многое другое! Первое занятие любой программы — бесплатно!

Что нужно есть перед тренировкой?

«Прежде всего, не нужно усложнять», — считает диетолог Джессика Джонс. При этом действует правило: чем меньше времени до занятия спортом, тем легче должна быть еда и умеренней ее порция.

Если вы худеете или считаете калории, тренировку лучше планировать между основными приемами пищи. Так, специалисты клиники Мейо рекомендуют съесть полноценную порцию еды за три-четыре часа до занятий спортом.

За 3-4 часа до тренировки

«Это должен быть полноценный прием пищи, с содержанием белков, жиров и углеводов. Например, мясо, рыба, яйца, — комментирует Евгения Байтурова, врач-эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК. — Можно включить в прием пищи медленные углеводы: макароны из цельного зерна, бурый рис, цельнозерновые хлебцы. Такие углеводы медленно перевариваются и поддерживают оптимальный уровень глюкозы в крови, что помогает утолить чувство голода и избежать переедания в дальнейшем. Разнообразить меню можно свежими овощами».

На фото: © Евгения Байтурова, врач-эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК, 2025

«Идеальное сочетание — сложные углеводы + белок + немного жира», — комментирует Марина Сикальчук, нутрициолог и health-коуч, тренер по работе с пищевыми дефицитами, энергией и осознанным питанием.

Эксперты предлагают следующие варианты:

• Куриная грудка с киноа и овощами.
• Овсянка на молоке с орехами и фруктами.
• Гречка с яйцом и овощами.
• Запеченная рыба с киноа и салатом.
• Омлет с цельнозерновым хлебом и томатом.
• Куриная грудка с шампиньонами в сметане.
• Фрикадельки куриные в томатном соусе.
• Ломтик запеченной индейки с кускусом и салатом.

За 1,5-2 часа до тренировки

«Это должен быть легкий прием пищи, который даст энергию без чувства тяжести», — рассказывает Марина Сикальчук.

На фото: © Марина Сикальчук, нутрициолог и health-коуч, 2025

«Меню лучше всего составлять из сложных углеводов, которые требуют долгого переваривания, — уверена Евгения Байтурова. — Это бурый рис, гречка, овсянка. В приеме пищи должно быть и достаточное количества белка — например, из йогурта, яиц, куриной грудки, овощей, орехов».

Эксперты предлагают такие варианты:

• Порция творога с фруктами.
• Кефир или ряженка с гранолой.
• Овсянка на воде с ягодами и орехами.
• Боул с киноа, яйцом и овощами.
• Овсяноблин с курицей и помидорами.
• Бутерброд с творожным сыром, половинкой яйца и огурцом.
• Творожная запеканка с яблоками.
• Овсяноблин с творожным сыром и зеленью.

За час до тренировки

«Нужен небольшой перекус, а не основной прием пищи, — комментирует Марина Сикальчук. — Упор нужно делать на быстроусвояемые углеводы и немного белка. А вот жир и клетчатка должны быть в минимальном количестве, чтобы не перегружать ЖКТ».

«Перекус должен быть достаточно питательным, но не тяжелым, — предупреждает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Это значит, что не рекомендуется есть жирное и соленое. Кроме этого, не лучшим выбором будут продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут нарушить комфортное пищеварение».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Эксперты предлагают следующие варианты:

• Банан с ложкой ореховой пасты.
• Греческий йогурт с фиником.
• Кефир с протеиновым батончиком.
• Рисовые хлебцы с хумусом.
• Бутерброд из бородинского хлеба с куриной грудкой и листьями салата.

Прямо перед тренировкой (за 15-30 минут)

«Перед тренировкой не рекомендовано принимать пищу, — предупреждает Евгения Байтурова. — Однако голодным заниматься спортом также не стоит, это чревато ухудшением самочувствия.

Лучше всего сделать легкий перекус на основе быстрых углеводов: бананы, яблоки, йогурты или протеиновый батончик. Последний особенно рекомендован тем, кто хочет набрать мышечную массу».

«Такие перекусы подходят только при легкой активности — например, ходьба и растяжка, — отмечает Марина Сикальчук. — И, конечно, этого мало при силовых нагрузках».

Подводя итог, эксперты советуют не экспериментировать перед занятиями спортом и помнить о том, что питание — это стратегия, а не случайность. «Вовремя поесть — это не просто дать организму нужное количество «правильной» пищи, но и минимизировать стресс, снизить риск переедания после тренировки и запустить процесс активного восстановления», — уверена Марина Сикальчук. Поэтому питаться нужно вовремя, вкусно и разнообразно.

Рецепты полезных блюд для тех, кто занимается спортом, вы найдете в нашей видеотеке. Смотрите кулинарные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с шеф-поваром Григорием Мосиным и приобщайтесь к нашим онлайн-тренировкам.