Правила стретчинга: как развить гибкость (упражнения)

Фото автора: admin
Автор статьи:

admin

Содержание статьи:

Основная цель занятий стретчингом — развить гибкость. Чтобы делать это безопасно и эффективно, нужно понимать физиологию процесса и помнить о самых важных правилах стретчинга.

29 января
1702 просмотров
Фото к статье: Правила стретчинга: как развить гибкость (упражнения)

По сути, гибкость — это диапазон движения сустава или группы суставов. У каждого человека он разный, потому что зависит от множества факторов. К внутренним факторам относятся эластичные свойства мышц, связок, сухожилий, фасций, строение суставов, а также психоэмоциональное состояние — стресс и напряжение ухудшают гибкость, делая мышцы жесткими. Внешние факторы — это условия окружающей среды: например, температура воздуха (чем выше температура тела, тем лучше гибкость) и время суток (самые лучшие показатели гибкости наблюдаются во второй половине дня).

Тренировочная система по развитию гибкости имеет многовековую историю. Наиболее популярная из восточных систем — это йога. Европейская школа развития гибкости более молодая, но не менее эффективная. Ее истоки были заложены еще в средние века, когда развитие гибкости входило в тренировку военных. История этого направления работы с телом тесно связана с развитием европейской гимнастической школы.

Если не развивать гибкость, то с возрастом, как и все физические способности человека, она ухудшается. Самый лучший период развития гибкости — до 12 лет: именно в это время опорно-двигательный аппарат наиболее восприимчив к такого рода упражнениям.

Если вам давно не 12 лет, не отчаивайтесь: развивать гибкость можно и нужно в любом возрасте. Подобная тренировка приносит массу пользы: снимает напряжение, помогает справляться со стрессами, расширяет диапазон возможных движений, способствует развитию всех остальных физических качеств, предупреждает травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, улучшает работу всего организма и выравнивает осанку.

Правила безопасного и эффективного стретчинга

Время воздействия. Доказано, что наиболее эффективно выполнять упражнения на гибкость от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после 5-й секунды растягивания.

Количество подходов. Научные исследования показали, что изменение длины мышц происходит в первых четырех подходах. Уже после 1-го растяжения длина мышц увеличивается, но эффективность воздействия также сохраняется еще в трех подходах.

Регулярность занятий. Для достижения быстрых результатов рекомендуется тренироваться каждый день или даже по два раза в день, хотя положительный эффект заметен даже при 1-2 занятий в неделю. Но в любом случае, они должны быть регулярными.

Внимание к ощущениям. Выполняя упражнения на гибкость, не допускайте острых болевых ощущений. Если возникает мышечный тремор, боль, вибрации — это говорит о превышении нагрузки. Растяжка должна приносить расслабление и удовольствие.

Правильное дыхание. При правильном дыхании эффективность упражнений увеличивается в несколько раз. Растяжение мышц нужно делать на выдохе — он способствует снижению мышечного сопротивления, усиливает расслабление нервной системы и мышц.

Релаксация. Невозможно растягивать напряженные мышцы. Прежде чем растягиваться, нужно обязательно расслабиться.

Есть несколько методов развития гибкости:

– пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения);

– пассивно-активный (первоначально за счет внешних сил, затем самостоятельное удержание положения);

– активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть динамическим или статическим);

– активно-пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по достижении предела движения с помощью внешней силы).

Упражнения на развитие гибкости могут быть как отдельным занятием, так и элементом других тренировок. Но методика и объем нагрузки в этих случаях должны отличаться.

[new-page]

Как развить гибкость: стретчинг как часть вашего тренинга

1. Стретчинг в начале тренировки — разминка.

Цели:

– подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузке;

– стимулирование нервно-мышечной системы;

– профилактика и предотвращение травм;

– психологический настрой на тренировку;

– повышение качества движений и улучшение технического выполнения упражнений.

Методика: активный динамический стретчинг для мышечных групп, на которые будет направлена нагрузка в основной части занятия (10-20 динамических повторений, 1-3 упражнения на каждую мышечную группу).

Время выполнения упражнений: около 5 минут.

Когда: после кардионагрузки легкой интенсивности (5-15 минут), перед основной частью тренировки.

2. Стретчинг в конце тренировки — заминка.

Цели:

– ускорение процессов восстановления мышечной системы;

– снятие психоэмоционального напряжения, мышечного напряжения и усталости;

– возвращение организма в состояние нормальной жизнедеятельности;

– улучшение подвижности и диапазона движений в суставах;

– уменьшение мышечных болей.

Методика: активный или пассивный статический стретчинг на те группы мышц, которые получили основную нагрузку на тренировке.

Когда: после завершения основной тренировочной программы.

Время выполнения упражнений: 30-60 секунд.

3. Стретчинг — отдельная тренировка.

Отдельную тренировку на гибкость оптимально проводить по такому плану:

1. Дыхательные упражнения на релаксацию.

2. Суставная гимнастика.

3. Динамический стретчинг.

4. Статический стретчинг.

5. Дыхательные упражнения.

 

Хотите заниматься фитнесом и йогой онлайн?

Фитнес-комплексы на гибкость и растяжку, видеоуроки пилатеса вы можете найти в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!»

Комментарии10

По дате

Александр! Ваши тренировки с Олей просто супер. Супер-юмор+ супер нагрузка=масса позитива и незамедлительного эффекта. Мышцы подтягиваются просто на глазах! Хочется полноценного часового занятия. Планируется?

Александр, а верно ли мнение, что в силу анатомических особенностей у некоторых НИКОГДА не получится определенная растяжка? ( я, например, в детсве занималась художественной гимнастикой, шпагат делала легко, чуть ли не в обратную сторону, а вот, так называемый канат, не получался).

Дыхательные практики из йоги идеально подходят для тренировок по улучшению гибкости. Используйте их перед началом занятия для подготовки тела и разума, во время выполнения упражнений,что позволит повысить эффективность упражнений и в конце тренировки для достижения наилучших результатов и расслабления.

Чем выше температура тела,тем лучше наша гибкость и безопаснее выполнение упражнений (конечно в разумных пределах :), а значит и их эффективность. Но я настоятельно, не рекомендую вам тренироваться в сауне! Длительное пребывание в сауне может навредить вашему здоровью. Тепловое воздействие, само по себе, является серьезной нагрузкой для нашего организма и особенно для сердечно-сосудистой системы.
Резкая смена температурного режима при выполнении упражнений после распаривания мышц, может привести к травме и воспалению нервных окончаний.
Пассивный прием сауны 😉 после полноценной тренировки на гибкость будет оптимальным вариантом и даст хороший суммирующий эффект, ускорив восстановление после занятия, усилив релаксацию как психической, так и мышечной систем. Хороших вам тренировок.

Спасибо! Мы старались и это только начало. Мы подготовили целый блок статей на эту тему с упражнениями 😉

#

8 г

Пранаямы: http://www.jv.ru/news/item/id/24241

Попробуйте йоговские пранаямы http://www.jv.ru/news/group/id/1378?page=3

А какие дыхательные упражнения делать?

Подскажите, а как сочетать растяжку с парением в сауне? Стоит ли распариваться, а потом тянуться? Или наоборот можно так получить травму?

#

Darya

8 г

Александр, спасибо за статью! Целая энциклопедия получилась!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Шпагат