Сушка тела: программа тренировок

Поскольку основная цель программы — уменьшение жировой прослойки и работа на рельеф, тренировки должны включать и кардиоэлементы, и силовые упражнения. «Соблюсти этот баланс можно с правильно отстроенными круговыми тренировками, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — Достаточно будет пяти упражнений разных категорий: кардио — для выносливости и жиросжигания; динамические силовые упражнения — для проработки отдельных мышечных групп (пресса, спины, ног) и статическое силовое, которое нагружает все тело».

Схема тренировок построена в рамках программы от простого к сложному. По понедельникам мы будем публиковать основной комплекс упражнений, а в пятницу — усложнения к нему. «Организм привыкает к нагрузкам, — поясняет Валентин Зинин. — А раз результат нам нужен достаточно быстро, упражнения стоит постепенно усложнять».

Сегодня мы покажем первый комплекс упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с короткой разминки.

* Постройте занятие в режиме круговой тренировки. «Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Без пауз переходите к выполнению следующего, а завершив один круг, оставьте 60 секунд на отдых», — советует Валентин Зинин.

* Постарайтесь выполнить по этой схеме 4-5 кругов.

* Тренируйтесь по этому плану сегодня, в понедельник, и в среду. «А в остальные дни проведите небольшое кардиозанятие натощак: если нет возможности тренироваться в клубе, отправляйтесь с утра на энергичную прогулку», — добавляет Валентин.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Кардиоупражнение

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните, потянитесь к нему правым локтем. Затем вернитесь в исходное, перенесите вес тела на левую стопу и согните правое колено. Подтягивая его к животу, коснитесь колена левым локтем. Повторяйте упражнение в среднем темпе в течение 45 секунд и переходите к следующему.   

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и выполните приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног.  Повторяйте упражнение в среднем темпе в течение 45 секунд и переходите к следующему.  

«Пловец»

Лягте на живот, вытяните вперед руки. Работая мышцами спины, поднимите над полом правую руку и левую ногу (носок направлен в пол). Затем опустите их на коврик и повторите движение в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 45 секунд.

Отжимание

Лягте на живот, разместите ладони на ширине коврика. Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на колени. Активизируйте мышцы пресса. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум отжиманий за 45 секунд.  

Планка

Примите упор лежа с опорой на предплечья. Работайте мышцами пресса и спины, выстройте корпус в одну прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 45 секунд. Затем отдохните в течение минуты и выполните еще 3-4 круга.

Сушка тела: план питания

В пятницу вы познакомились с планом питания программы. Чтобы вашему было проще к нему адаптироваться, дополните его:

Приемом поливитаминов. «Поскольку мы переходим на ограничительное питание и перестаем получать важные витамины и микроэлементы из продуктов, необходимо принимать их дополнительно», — советует Елена Тихомирова, врач-диетолог,  терапевт многопрофильного центра «СМ-Клиника».

Приемом клетчатки или отрубей. «Норму составляют 3-4 столовые ложки клетчатки в день, эта  улучшит перистальтику кишечника и защитит от запоров», — комментирует Елена Тихомирова.

Усилением питьевого режима. «На фоне кетодиет идет активный распад жира, поэтому важно пить много воды: 2 литра и более. Чем больше будете пить воды, тем легче будет диету переносить, — говорит Елена. — Усилить диуретические свойства воды можно, добавив в нее сок лимона или пару капель яблочного уксуса».

Сушка тела: меню на день

Завтрак: 150 г творожной запеканки, 30 г твердого сыра чай или кофе со стевией или сукралозой;

Перекус: треть авокадо с солью и половинка огурца;

Обед: 150 г ростбифа с горчичным соусом (по этому рецепту),  150 г запеченных овощей (баклажан, цуккини, болгарский перец) с пряными травами.

Полдник: 20 г орехов.

Ужин: 100 г лосося с апельсиновым соусом и 150 г «стейка» из цветной капусты.

Следите за обновлениями: завтра мы раскроем еще несколько секретов меню для сушки тела и расскажем о том, какую программу ухода за кожей приготовили для вас наши эксперты.