Сушка тела: красивый рельеф к новому году // Шаг 15 // Усложните комплекс упражнений

Сушка тела: план тренировок

Сегодня мы снова будем усложнять тренировку. «Чтобы повысить нагрузку, мы опять увеличим время выполнения упражнений до минуты, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — А еще будем вовлекать в работу мышцы плечевого пояса и груди: вытягивать руки вверх в некоторых упражнениях и выполнять отжимания с узкой постановкой ладоней».

Постройте тренировку по схеме, о которой мы писали в прошлый четверг.  Работайте в среднем темпе и не гонитесь за скоростью, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.    

Кардиоупражнение

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки опущены вдоль корпуса. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки поднимите вверх. Также прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 60 секунд.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг назад левой ногой, упритесь носком стопы в пол. Руки опустите вдоль тела,  удерживайте корпус вертикально. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в приседание и вытяните руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких движений за 60 секунд, после этого повторите все то же самое с другой ноги.

«Рыбка»

Лягте на живот, вытяните и слегка разведите в стороны ноги. Руки протяните вперед. Работая мышцами пресса и спины, одновременно поднимите над полом прямые ноги, грудную клетку, плечи и руки. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 60 секунд.

Отжимание с узкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони четко под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. На выдохе согните локти и опуститесь корпусом к полу. Затем плавно разогните  локти и вернитесь в исходное положение. Отжимайтесь в течение 60 секунд.

Планка «Альпинист»с усложнением

Примите упор лежа с опорой на прямые руки, ладони разместите под плечами. Носками стоп упирайтесь в пол. Следите за положением поясницы, включайте в работу мышцы кора, спины, ног. Подтяните левое бедро к животу, направляя колено к правому локтю, и поверните таз вправо.  Затем снова опустите его на пол и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните максимум таких движений за 60 секунд.

Завершив это упражнение, отдохните в течение минуты и начните весь круг заново. Выполните 4-5 таких кругов.

Сушка тела: план питания

Главный минус любых белковых диет — однообразность меню. «Все-таки количество богатых протеином продуктов у нас ограниченно, — комментирует Елена Тихомирова, диетолог, терапевт многопрофильного центра "СМ-Клиника". — Но вы можете бесконечно экспериментировать со специями и приправами».

Сегодня предлагаем побаловать себя тайским супом том-ям. Если готовить его по классическому рецепту, в нем будет совсем мало углеводов (а вот белка, наоборот, — много). Но особая прелесть его в том, что он обладает очень ярким вкусом.  

Завтрак: 150-200 г запеканки с томатами (по этому рецепту), половинка болгарского перца, чай или кофе.

Перекус: 40 г адыгейского сыра и один огурец.

Обед: 150 г паровых котлет из индейки и курицы, 150 г тушеной капусты.

Полдник: 20 г орехов.

Ужин: 200 г  супа том-ям с креветками и кокосовым молоком (по этому рецепту), 100 г листового салата.

Паровые котлеты из индейки и курицы

Рецепт Халита Тайрекбярова, бренд-шефа новых проектов ГК "Шоколадница":

Ингредиенты (2 порции). 20 г филе индейки, 50 г филе куриного бедра, 40 г филе куриной грудки, 1 ст.л. жареного лука, 3 веточки петрушки, 1/2 ч.л. измельченного перца чили, 1 ч.л. майонеза, соль и черный перец по вкусу.

Инструкция. Нарежьте все мясо кубиками. Пропустите через мясорубку (используя крупную решетку) вместе с петрушкой, перцем чили, жареным луком. Фарш посолите и поперчите, хорошенько вымешайте. Затем сформируйте небольшие круглые котлеты и приготовьте на пару в течение 10 минут.    

Сушка тела: уход за кожей

Сегодня в нашей программе ухода масляный аюрведический массаж, в завершении которого мы рекомендуем вам сделать моделирующий самомассаж по аюрведе с целебными травами. После процедур не забудьте нанести на тело увлажняющий крем, а на локальные зоны — антицеллюлитное средство.

И обязательно загляните на сайт завтра: мы расскажем о новой процедуре по уходу за кожей и поделимся рецептами белковых блюд.