Сушка тела: красивый рельеф к новому году // Шаг 17 // Освойте четвертый комплекс упражнений

Сушка тела: план тренировок

Обновленная схема занятия, как вы уже догадались, подразумевает более интенсивные нагрузки. «На этой неделе в тренировках будет больше прыжковых элементов, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa и автор комплекса, который мы сегодня покажем. — В качестве кардиоупражнения будем выполнять берпи, а в силовой части тренировки сделаем акцент на проработке пресса и ног. Это крупные мышечные группы, вовлекая которые, мы ускоряем обмен веществ».

Проведите занятие по знакомой вам схеме: круговой режим, 45 секунд активной работы для каждого упражнения и минута на отдых между кругами. Если нужны более подробные рекомендации, загляните сюда. 

Кардиоупражнение: берпи   

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Согните колени, уведите таз назад и упритесь ладонями в пол. Затем прыжком уведите стопы назад и примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Теперь прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням, разогните колени и выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

«Сумоист» с прыжком   

Встаньте прямо, стопы вместе. Согнув локти, руки сложите в замок перед грудью. Слегка согните колени и уведите таз назад. Затем прыжком широко расставьте стопы, согните колени сильнее и выполните приседание. Затем прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Подъем ног

Опуститесь на колени, затем упритесь ладонями в пол, расположив их под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ягодиц. Правую ногу поднимите и потяните вверх (толкая пятку в потолок). Затем опустите ее, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 45 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Скручивания на пресс

Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, носки направьте к себе. Руки сложите на груди, приподнимите шею и голову над полом. Работая мышцами пресса и отрывая лопатки от пола, скрутитесь корпусом вперед. Вернитесь в исходное, опуская лопатки на пол. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 45 секунд.   

Динамическая планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стопы соедините. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Сохраняя корпус неподвижным, разведите стопы в стороны, затем снова их соедините. то составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 45 секунд.  

Завершив один круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов в рамках одной тренировки.

Сушка тела: уход за кожей

В нашей программе ухода за кожей сегодня без нововведений. Мы сделаем пару аюрведических массажей — масляный и моделирующий. Аюрведисты рекомендуют сочетать эти две процедуры, чтобы получить максимальный эффект, работая над коррекцией тела. В завершение нанесите на все тело увлажняющий крем, проблемные зоны обработайте антицеллюлитным средством. Напоминаем, если у вас нет специального крема для коррекции, можно добавить соответствующую смесь эфирных масел в свое обычное увлажняющее средство. Об этом мы писали вот здесь. 

Сушка тела: план питания

Сегодня в меню существенных изменений не будет: вы продолжите питаться по знакомой вам схеме.

Завтрак: 150-200 г омлета с моцареллой (по этому рецепту), 3-4 томата черри, чай или кофе.

Перекус: протеиновый батончик.

Обед: 200 г куриной грудки, запеченной со шпинатом, 150 г  тушенной цветной капусты.

Полдник: 150 г овощных палочек (огурец, стебель сельдерея, болгарский перец) и 50 г паштета на выбор. 

Ужин: 200 г  гратена с вяленым окороком (по этому рецепту), 100 г листового салата.

Не забудьте заглянуть на сайт завтра. Мы поделимся новыми процедурами по уходу за кожей.