Сушка тела: план тренировок

Сегодня вам предстоит провести тренировку по новому, усложненному, комплексу упражнений.

Есть много способов повысить нагрузку на тренировке. «Например, какие-то элементы упражнений делать не в статике, а в динамике, или, скажем, совершать дополнительные движения руками. И, конечно, увеличивать время выполнения, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. — Именно так усложним занятия на первой неделе программы».

Готовы начать? Повторяйте за Валентином, только не забудьте о базовых правилах всех тренировок программы (о них мы писали тут).

Кардиоупражнение  

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Руки поднимите вверх. Перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните и вытяните руки вниз, по сторонам от левого бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подняв руки вверх, перенесите вес тела на левую стопу и согните правое колено. Подтягивая его к животу, снова вытяните руки вниз. Повторяйте упражнение в среднем темпе в течение 60 секунд и переходите к следующему.   

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх. Сгибая колени, уведите таз назад и выполните приседание, одновременно с этим опустите руки вниз. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Повторяйте упражнение в среднем темпе в течение 60 секунд и переходите к следующему.  

«Пловец»

Лягте на живот, вытяните вперед руки. Работая мышцами спины, поднимите над полом правую руку и левую ногу (носок направлен в пол). Затем опустите их на коврик и повторите движение в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 60 секунд.

Отжимание с ротацией

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика. Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на колени. Активизируйте мышцы пресса. Сгибая локти, опуститесь корпусом вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и, развернувшись корпусом влево, вытяните левую руку вверх. Опустите левую руку на пол и скрутитесь корпусом вправо, вытягивая вверх правую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 60 секунд. 

Планка

Примите упор лежа с опорой на предплечья. Работайте мышцами пресса и спины, выстройте корпус в одну прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем отдохните в течение минуты и выполните еще 3-4 круга.

Сушка тела: план питания

Существенных изменений в вашем меню сегодня не будет: акцент по-прежнему остается на белковых блюдах. Но и придерживаясь этого принципа, можно сделать рацион разнообразным. Предлагаем приготовить рыбный суп и поэкспериментировать с перекусами.

Сушка тела: меню на день

Завтрак: 150 г омлета с грибами, 50 г помидоров черри. Кофе или чай с сукралозой или стевией.

Перекус: протеиновый батончик.

Обед: 200 г рыбного супа (по этому рецепту), 40 г твердого сыра.

Полдник: 100 г овощных палочек (из огурца, болгарского перца, стебля сельдерея) и 50 г паштета на выбор: из лосося, нута или печени.

Ужин: 200 г гратена с вяленым окороком (по этому рецепту), 100 г греческого салата.

Сет из паштетов

Вадим Зверев, шеф-повар Shaggy Restobar:

«Подавать эти паштеты можно в традиционном виде — с брускетами или багетом, например. А можно использовать их как соус для овощей. Главное — взбить их в блендере до состояния однородной пасты. Можно приготовить сразу несколько порций паштета и хранить в герметичной посуде в холодильнике до пяти дней».

Ингредиенты. Для паштета из куриной печени: 100 г куриной печени, 20 г репчатого лука, 20 г моркови, 3 ст.л. сливок, 1 ч.л. сливочного масла, соль по вкусу.

Для паштета из семги: 150 г филе семги, 20 г репчатого лука, 2 ст.л. сливок, 1 ч.л. сливочного масла, соль по вкусу.

Для паштета из нута: 70 г сухого нута, 50 г пасты тахини, 2 ст.л. лимонного сока, 2 ст.л. оливкового масла, соль и перец по вкусу, по одной щепотке зиры, кориандра и красного перца.

Инструкция. Паштет из куриной печени: очистите и нарежьте лук, морковь натрите на мелкой терке. Обжарьте печень вместе с овощами, затем добавьте сливки и еще несколько минут тушите получившуюся смесь до мягкости печени, посолите. Затем остудите и, добавив сливочное масло, пробейте в блендере до однородной массы.

Паштет из семги: почистите и мелко нарежьте лук, обжарьте до золотистого цвета. Затем добавьте к нему порезанное небольшими кусочками филе семги. Через 2-3 минуты влейте в сковороду сливки и протушите до мягкости рыбы. Посолите. Остудите и пробейте в блендере вместе со сливочным маслом.

Паштет из нута: замочите нут на ночь, затем отварите до полного размягчения, процедите. Загрузите в блендер нут, пасту тахини, специи, лимонный сок, оливковое масло, соль. Взбейте до однородной массы.

Сушка тела: уход за кожей

Сегодня в нашей программе красоты очередное обертывание по аюрведе. Перед процедурой не забудьте сделать пилинг, а после обертывания — нанести на все тело увлажняющий крем, а на проблемные зоны антицеллюлитное средство. Напоминаем, что втирать его надо энергичными массажными движениями, чтобы стимулировать кровообращение. Это важно! Здесь вы можете прочитать о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж. 

Не забудьте заглянуть на сайт завтра: мы поделимся новыми рецептами и секретами по уходу за кожей.