Сушка тела: план тренировок

Пусть вас не пугает очередное усложнение комплекса — если вы следуете нашей программе с самого начала (и не пропускаете тренировки), то, скорее всего, уже адаптировались к нагрузкам. «Тренировка будет состоять из тех же пяти блоков: кардио, три силовых упражнения в динамике и одно статическое, — комментирует Валентин Зинин,  персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — Сегодня сосредоточимся на проработке нижней части тела».

Правила сегодняшней тренировки вам тоже знакомы (но если нет, загляните сюда) — 45 секунд работы в каждом упражнении, 4-5 кругов и минута отдыха между ними.  

Кардиоупражнение

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки опущены вдоль корпуса. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки поднимите в стороны. Также прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Приседание в выпаде

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг назад левой ногой, упритесь носком стопы в пол. Руки разместите на поясе, удерживайте корпус вертикально. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в приседание. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких движений за 45 секунд, после этого повторите все то же самое с другой ноги.

«Рыбка»

Лягте на живот, вытяните ноги. Руки согните в локтях и сложите ладони под подбородком. Работая мышцами пресса и спины, одновременно поднимите над полом прямые ноги, грудную клетку, плечи и руки. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Отжимание

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони чуть шире коврика. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. На выдохе согните локти и опуститесь корпусом к полу. Затем плавно разогните  локти и вернитесь в исходное положение. Отжимайтесь в течение 45 секунд.

Планка «Альпинист»

Примите упор лежа с опорой на прямые руки, ладони разместите под плечами. Носками стоп упирайтесь в пол. Следите за положением поясницы, включайте в работу мышцы кора, спины, ног. Согните левое колено и подтяните его к животу.  Затем снова опустите его на пол и подтяните к животу правое колено. Выполните максимум таких движений за 45 секунд.

Завершив это упражнение, отдохните в течение минуты и начните весь круг заново.

Сушка тела: уход за кожей

Сегодня в нашей программе красоты без нововведений. Мы сделаем аюрведическую маску для поддержания упругости кожи тела. Напоминаем, что мы дополнили наш регулярный уход этой процедурой, чтобы избежать отрицательных последствий сушки — снижения упругости и эластичности кожи. Перед процедурой не поленитесь провести аюрведический пилинг, чтобы подготовить кожу к воздействию активных компонентов маски. К тому же пилинг сам по себе обладает полезными для кожи свойствами: увлажнять, питать и смягчать. После процедур нанесите на все тело увлажняющий крем, а на проблемные зоны — антицеллюлитное средство. 

Сушка тела: план питания

Продолжайте питаться по знакомой вам схеме. Также не забывайте принимать клетчатку и политивитамины. И, конечно, следите за питьевым режимом (любые напитки с сахаром по-прежнему остаются под запретом).

Сушка тела: меню на день

Завтрак: 150 г творога с 1 ст.л. сметаны и сахарозаменителем,  30 г твердого сыра, чай или кофе;

Перекус: треть авокадо с солью и двумя томатами черри;

Обед: 150 г котлет из индейки с фасолью, 150 г тушеных овощей с травами (цуккини, баклажаны, цветная капуста, болгарский перец);

Полдник: 20 г орехов;

Ужин: 200 г белой рыбы с овощами (по этому рецепту), 100 г салата из свежих огурцов с зеленью и сметаной.

Котлеты из индейки с фасолью

«Это блюдо богато протеином: оно содержит и животные белки (из мяса индейки), и растительные (из фасоли)», — поясняет Юлия Высоцкая, кулинар, телеведущая, автор этого рецепта и бестселлера «Активное меню. Рецепты для здоровых, красивых и успешных».

Ингредиенты (на 3 порции). 500-600 г фарша индейки, 150-200 г фасоли, 1 апельсин, 2-5 зубчиков чеснока, 4 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. прованских трав, 1 лавровый лист, 1/4 ч.л. мускатного ореха, 1 ч.л. черного перца горошком, 1 ч.л. морской соли. Для соуса: 1 лук-порей, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. сливочного масла, 1 ч.л. бальзамического уксуса.

Инструкция. Фасоль предварительно замочите в холодной воде на 4-5 часов, затем отварите до готовности. Разогрейте духовку до 180° С.  Черный перец и соль разотрите в ступке. Чеснок почистите и раздавите плоской стороной ножа, цедру апельсина натрите на мелкой терке. Добавьте в фарш прованские травы, половину перца с солью, 2 ст.л. оливкового масла, 2 ч.л. бальзамического уксуса, цедру апельсина, мускатный орех, чеснок, лавровый лист и все вымешайте. Затяните посуду с фаршем пленкой и поставьте на час в холодильник. Затем выньте из фарша чеснок (и отложите в сторону) и лавровый лист, еще раз все перемешайте и сформируйте котлеты.

Разогрейте в сковороде 2 ст.л. оливкового масла и обжарьте котлеты до золотистого цвета с обеих сторон. Выложите на котлеты фасоль, присыпьте оставшимся перцем с солью. Светлую часть лука порея нарежьте кольцами.

Приготовьте соус: в небольшой кастрюле разогрейте 1 ч.л. сливочного и 1 ст.л. оливкового масла, добавьте лук-порей и чеснок из фарша, влейте бальзамический уксус, 300 мл воды и доведите до кипения.

Полейте соусом котлеты с фасолью и поставьте в разогретую духовку на 30 минут, чтобы они получились пышными. 

Не забудьте заглянуть на сайт завтра: мы поделимся новыми рецептами и секретами ухода за кожей.