Собранные в этом комплексе дыхательные упражнения и элементы суставной гимнастики помогут зарядиться энергией, снимут напряжение c мышц и суставов, улучшат микроциркуляцию и насытят кровь кислородом. И, конечно, они поднимут ваше настроение.

Комплекс можно выполнять как утром, до ухода на работу, — тогда он поможет проснуться и взбодриться, так и вечером для восстановления сил.

Как избавиться от депрессии: дыхательная разминка

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините пальцы рук домиком в верхней точке и посмотрите на них. На выдохе опустите руки через стороны вниз и снова соедините их домиком, опустите одновременно подбородок. Посмотрите на соединенные внизу пальцы рук. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Из того же исходного положения на вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините в верхней точке пальцы рук домиком. На выдохе медленно опустите руки вдоль корпуса перед собой — ладони направлены вниз, локти разводите в стороны. У вас должно быть ощущение, будто вы медленно сдуваете шар. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза, носки немного разведены в стороны. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите их через стороны вниз, при этом приседайте, широко разводя колени и бедра в стороны. Старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Если у вас есть время, можете также сделать 2-3 повтора капалабхати по 20-30 дыхательных циклов в сочетании с агнисара-дхаути-крийей или наули.

Как избавиться от депрессии: суставная гимнастика

После того как мы хорошо разогрелись во время дыхательных упражнений, можно размять суставы.

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На выдохе поверните голову вправо, стараясь заглянуть за плечо. Подбородок тяните в сторону и вверх. На вдохе верните голову в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Сделайте 6-8 поворотов, после чего сделайте по 5 плавных вращений головой по и против часовой стрелки. Старайтесь не поднимать плечи.

Из того же исходного положения на вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе резко опустите их. Сделайте 8-10 повторов, а затем сделайте несколько круговых вращений плечами вперед и назад.

Исходное положение то же. Слегка согните ноги в коленях, подтяните таз. На вдохе сильно прогнитесь, направляя вперед грудную клетку, на выдохе округлите спину. Сделайте 8-10 коротких интенсивных вдохов и выдохов. Затем выпрямитесь и сделайте несколько полных медленных вдохов и выдохов.

Поставьте руки на крестец пальцами вверх и сделайте несколько круговых вращений тазом, прогибаясь на вдохе и уводя таз назад на выдохе. Следите, чтобы ноги оставались прямыми в коленях.

Руки оставьте на крестце и на вдохе прогнитесь назад, направляя копчик вниз. Тяните ребра вверх, лопатки и плечи вниз. На выдохе поверните таз назад и вверх и плавно наклонитесь вперед. Затем осторожно выпрямитесь, намного согнув колени. Сделайте 6-8 непрерывных чередований прогиб-наклон, затем на вдохе войдите в прогиб и зафиксируйте его на 20-30 секунд. После этого с выдохом выйдете. Положите руки на бедра пальцами вниз, упритесь в них и выполните наклон вперед до параллели корпуса с полом.

Поставьте ноги на ширине бедер, немного согните их, положите ладони на колени и сделайте несколько круговых вращений коленями наружу и внутрь.

На следующей неделе мы добавим к этому комплексу асаны йоги, которые помогут избавиться от осенней депрессии.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по дисциплинам «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром.