Инна Видгоф: как выполнять бандхи

Фото автора: Инна  Видгоф
Автор статьи:

Инна Видгоф

Содержание статьи:

Бандхи, или энергетические замки, – это сокращения определенных мышц, помогающие удерживать энергию внутри тела.

14 октября
13725 просмотров
Фото к статье: Инна Видгоф: как выполнять бандхи

В йоге считается, что c помощью бандх практикующий закрывает свою энергию внутри, не давая ей рассеиваться. Энергия движется по позвоночнику от нижнего энергетического центра к высшему — сахасрара-чакре, и таким образом йог достигает самадхи, то есть состояния просветления и единства с божественным началом.

Самые известные и доступные бандхи: мула-бандха — нижний замок, уддияна-бандха — средний замок и джаланхара-бандха — горловой замок.

Мула-бандха

Чтобы выполнить нижний замок, нужно направить копчик вниз и внутрь, подтянуть анальный сфинктер, мочеиспускательный канал и мышцы промежности. Когда вы осваиваете этот замок, можно сначала попробовать подтянуть только анальный сфинктер, потом промежность, мочеиспускательный канал и затем пробовать соединить все движения. По-моему, мула-бандху сделать не так уж сложно: представьте, что вам хочется в туалет. Подтягивание должно быть легким. Сначала вы, скорее всего, выполните его слишком сильно, но через несколько тренировок поймете, как сделать это легче.

Мула-бандха — базовый замок йоги. Его нужно удерживать во время выполнения всех асан, кроме шавасаны, и во время большинства пранаям. Мула-бандха помогает поддерживать тонус мышц нижнего пресса, нормальное кровообращение в брюшной полости, правильное положение позвоночника и тазобедренных суставов. Чаще всего ее нужно удерживать статично, но есть и динамичные варианты с чередованием удержания и расслабления. Они выполняются в сочетании с пранаямой (удержание на вдохе и расслабление на выдохе), часто применяются в пренатальной и постнатальной йоге и очень полезны для людей, страдающих энурезом или другими заболеваниями мочеполовой сферы.

Уддияна-бандха

Средний замок может быть полным или легким. Легкая форма уддияна-бандхи — это небольшое подтягивание мышц живота, которое стоит выполнять во время удержания асан для более цельной и сбалансированной работы ума и всех органов тела. Противопоказана уддияна-бандха только во время беременности.

Полная уддияна-бандха выполняется обычно в практике пранаямы во время задержки дыхания на выдохе: выдыхая, нужно сильно подтянуть пупок к позвоночнику и направить мышцы живота под ребра. Так в животе создается вакуум, поэтому средний замок иногда называют вакуумной задержкой дыхания.

Проще всего осваивать уддияна-бандху стоя. Сначала выполните несколько дыхательных циклов по технике капалабхати (резкий интенсивный выдох и произвольный вдох), а затем на выдохе слегка согните колени и уприте ладони в бедра, втянув при этом живот.

Когда вы научитесь легко выполнять уддияна-бандху стоя, попробуйте сделать это сидя, например, в позе лотоса. При этом можно слегка подавать корпус вперед и упирать ладони в бедра, следя за тем, чтобы позвоночник оставался максимально вытянутым, а плечи опущенными. Освоив уддияна-бандху, переходите к крийе агнисара-дхаути (втягивание-выпячивание живота), а затем к наули (вращение мышцами живота по кругу при вакуумной задержке дыхания). Обе техники отлично массируют кишечник, стимулируют работу органов пищеварения и очищают организм от шлаков.

Джаланхара-бандха

Горловой замок — это легкое подтягивание подъяремной выемки (она же межключичная впадинка) внутрь с направлением подбородка к груди. Шея должна остаться вытянутой, не стоит ее слишком сильно сгибать и класть подбородок на грудь: это может привести к нарушению кровотока в сосудах шеи и замедлить приток крови к мозгу.

Джаланхара-бандху выполняют во время практики пранаям на задержке дыхания и во время некоторых асан, например, дандасаны — позы посоха. Считается, что регулярное выполнение джаланхара-бандхи стимулирует пятую чакру — энергетический центр, отвечающий за творчество и самовыражение. Ограничение: от выполнения этой бандхи стоит отказаться при повышенном внутричерепном давлении.

Все бандхи лучше осваивать под руководством опытного тренера. Если вы хотите сделать это самостоятельно, будьте осторожны и внимательны к своим ощущениям. Не форсируйте удержание, особенно во время задержек дыхания, продвигайтесь постепенно. Занимайтесь регулярно, не менее двух-трех раз в неделю, а лучше каждый день, и тогда практика произведет желаемый эффект.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги»«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии5
По дате
#

11 г

Добрый день, занимаюсь по видео “Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым”. При выполнении позы плуга (Халь-асана) и Сарвангасаны ощущаю боль от давления на выступающие кости позвоночника в месте соединения шеи и спины. Болит до сих пор. Ощущение, что там опухло всё. В чем может быть ошибка при выполнении? Можно ли что – то подкладывать под шею при выполнении этой асаны?

Ашвини мудра , или подтягивание анального сфинктера – это составная часть мулабандхи, Чтобы сделать мулабандху нужно подтянуть еще и мышцы промежности и мочеиспускательный канал. Хотя, по большому счету, подтягивая анальный сфинктер. мы чаще всего автоматически подтягиваем и второе и третье. , так что разница больше в названии.

Я бы вообще не стала выполнять джаланхару во время динамики. Переходя из асаны в асану, нужно дышать свободно и неприрывно, а задержки дыхания вкупе с джаланхары приведут только к ненужному кислородному голоданию. Что касается перевернутых поз, то теоретически, корректно выполненная джаланхара способна уберечь от излишнего прилива крови в голову, но это работает только для людей хорошо выполняющих перевернутые асаны и умело делающих бандхи и без задержки дыхания.. Джаланхара же чаще всего акцентируется на фоне задержки дыхания на вдохе, что способствует повышению давления, поэтому новичкам с проблемами давления лучше не увлекаться перевернутыми асанами тем более не делать во время них бандхи.

#

Kasey

12 г

Инна, а у меня такой вопрос: в чем разница между мула-бандхой и ашвини-мудрой? Это не одно и то же?

Добрый день, Инна! Мне кажется Джаланхара-бандха наоборот показана для людей с повышенным внутречерепным давлением (и вообще всем практикующим), перекрывая горловые артерии, она предохраняет от приливов крови голову во время ряда асан, когда голова опускается ниже тела, и особенно во время динамических асан. Или я не прав?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14