Еда — легкий путь к отличному настроению. Ароматное, хорошо приготовленное, со вкусом поданное блюдо тешит взгляд, обоняние и желудок. Сам процесс поглощения пищи успокаивает. В нас это еще родители заложили, с малых лет утешавшие хнычущее чадо бутылочкой с молоком, а позже конфетами и прочими сладостями.

Так что сидеть на жестких диетах осенью, пожалуй, опасно вдвойне. Но и постоянно потакать своим слабостям тоже не следует, чтобы, однажды встав на весы, не впасть в настоящую депрессию. Оптимально — питаться умеренно, выстраивая меню так, чтобы получать с пищей все вещества, необходимые для отличного настроения.

Диета при депрессии: какие необходимы вещества для хорошего настроения

1. Триптофан. Незаменимая аминокислота, с участием которой головной мозг человека продуцирует серотонин — небезызвестный «гормон счастья», дающий ощущение радости и удовлетворения. В организме триптофан не производится, мы можем получить его только с пищей.

В каких продуктах его много. Прежде всего… нет, не в опасном для фигуры шоколаде, а в черной и красной икре. Чуть меньше в твердых сырах и орехах (арахисе, кешью, миндале). Намного меньше (в сравнении с голландским сыром почти в два раза) в мясе кролика, индейки.

Сложно ли набрать дневную норму. И нет, и да. Суточная норма триптофана — 1-2 г в сутки. «Примерно столько вы получите, съев 200 г сыра, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Но я как диетолог такое количества сыра в день рекомендовать не могу. Лучше набрать нужное количество с различными продуктами.

Плюс к тому нужно помнить, что триптофан усваивается только в присутствии углеводов. Так что съешьте сыр с фруктами, виноградом или медом (классическая комбинация сырной тарелки). Положите его на кусочек зернового хлеба. Бросьте орехи в овсяную кашу или мюсли».

И еще для адекватного всасывания триптофана необходим ультрафиолет. Проводите днем больше времени на улице, гуляйте в обеденный перерыв. Посетите пару раз солярий.

2. Витамины группы В. В1, В6, В12 — это «семейство» так или иначе регулирует работу нервной системы. При дефиците витаминов группы В мы начинаем быстрее утомляться, становимся раздражительными, сонливыми. При нехватке В6 еще и кожа портится, что тоже, понятное дело, не добавляет нам отличного настроения. 

В каких продуктах их много. В1 особенно богаты хлеб из муки грубого помола и крупы с высоким содержанием клетчатки (ячневая, овсянка, гречка). В6 следует искать в мясных продуктах — печени, говядине, свинине, курице, той же гречке, фасоли. В12 есть только в «скоромных» продуктах — его много в мясе, яичных желтках, сыре, морепродуктах. Строгие вегетарианцы должны принимать его дополнительно.

Сложно ли набрать дневную норму. В целом — нет. Из витаминов «бэшки», пожалуй, самые некапризные. «Они хорошо переносят хранение и даже при термообработке теряются незначительно, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы покрыть их суточную норму вполне достаточно съесть примерно по 150 г мяса и изделий из муки грубого помола. Единственное условие — алкоголем не запивать. Спиртные напитки нарушают всасывание этих витаминов».

И еще старайтесь покупать мясо у фермеров, дикую птицу и рыбу — у охотников и рыболовов. Животные, птица, рыба, которых выращивают в промышленных масштабах, обычно получают корма, сбалансированные по жирам, белкам и углеводам, но бедные витаминами и минералами. Поэтому их мясо полезными веществами не богато.

3. Йод. Необходим для адекватной работы щитовидной железы, которая управляет в нашем организме обменными процессами. «Это щитовидка во многом диктует и то, будем мы толстыми или стройными, и то, будем мы бодрыми или вялыми и сонливыми, — говорит Елена Тихомирова. — Поскольку ее работа зависит от солнечного света, осенью и зимой она всегда притормаживает. А если при этом еще и йода не хватает, может сильно затормозить».

В каких продуктах его много. Морской капусте (сушеной и консервированной), морепродуктах, морской рыбе.

Сложно ли набрать дневную норму. И да, и нет. Диетологи неустанно твердят: достаточное количество йода с продуктами питания однозначно получают только жители приморских регионов. Ведь он есть только в морских продуктах. Остальным за потреблением йода нужно следить. Его дневная норма содержится в 100 г морской капусты или половине тушки среднего кальмара.

И еще йод разрушается на свету. «Я советую держать в темном месте йодированную соль и прочие обогащенные этим минералом продукты, — говорит Елена Тихомирова. — Солонку с такой солью на столе не оставляйте».

4. Магний. Тоже влияет на работу нервной системы. Его способность снимать депрессию была подтверждена еще 30 лет назад материалами, опубликованными в «Журнале Американской медицинской ассоциации».

В каких продуктах его много. Зеленый салат и другие листовые овощи, гречневая, пшенная крупы, отруби, магниевая минеральная вода.

Сложно ли набрать дневную норму. Нет. «Вы удивитесь, но чтобы набрать суточную норму данного минерала, вполне довольно выпивать достаточное количество обычной фильтрованной питьевой воды, — говорит Елена Тихомирова. — В ней много солей магния. Так что дефицит этого минерала в организме возникает редко».

И еще. Соблюдать питьевой режим важно не только для того, чтобы снабжать организм магнием. Вода в нашем теле регулирует многие процессы, из нее во многом состоят внутренние органы, в том числе головной мозг. Так что даже небольшое обезвоживание утомляет нас, делает более апатичными и вгоняет в стресс. 

Диета отличного настроения: какие продукты исключить

Пирожные с кремом, торты, бутерброды с маслом. «Простые углеводы, особенно в сочетании с жирами, быстро повышают уровень инсулина в крови и заставляют нас “отяжелеть”, — говорит Елена Тихомирова. — Моментально после такой пищи мы чувствует слабость и апатию. И в перспективе на ней проще всего потолстеть».

Алкоголь. Ухудшает усвоение витаминов и минералов и способствует обезвоживанию организма, которое, как уже говорилось, утомляет нас. Сначала спиртные напитки повышают уровень серотонина, но ненадолго — за взлетом следует быстрое и глубокое падение.

Кофе и чай с молоком обладают эффектом диуретика.

Диета отличного настроения: меню

Завтраки

Вариант 1. Мюсли из цельнозерновых злаков и обжаренного миндаля с обезжиренным йогуртом или ряженкой. Свежевыжатый сок из апельсина и грейпфрута.

Вариант 2. Тосты из цельнозернового хлеба с твердым сыром. Травяной или зеленый чай. Фрукт.

Вариант 3. Обезжиренный творог с добавлением ряженки, орехов и сухофруктов. Травяной или зеленый чай. Фрукт.

Перекусы утром

Вариант 1. Кусочки сезонных фруктов с обезжиренным йогуртом.

Вариант 2. Голландский сыр с лесными ягодами или сухофруктами.

Вариант 3. Смесь орехов (арахис, миндаль, кешью) с обезжиренным йогуртом.

Перекусы после обеда

Вариант 1. Овсяное печенье с медом и зеленым чаем.

Вариант 2. Печенье с горьким шоколадом и фруктовый сок.

Вариант 3. Сезонные фрукты.

Обеды и ужины

День 1

Обед. Грудка индейки на гриле с тушеными овощами (цукини, баклажаны, помидоры), приправленная кедровыми орехами. Зеленый салат.

Ужин. Овощи на гриле (баклажаны, морковь, лук-порей, спаржа). Филе нежирной свинины, запеченное в духовке с имбирем и белым молотым перцем.

День 2

Обед. Дыня с ветчиной и горсткой сухофруктов (изюм, курага, чернослив). Палтус на гриле с листьями салата. Мягкий сыр (рикотта или адыгейский домашний) с айвой или яблоком.

Ужин. Пюре из сезонных овощей (баклажаны, кабачки, сельдерей) с луком на овощном бульоне. Яичница с шампиньонами и петрушкой. Смузи из груши и киви.

День 3

Обед. Салат из чечевицы, заправленный оливковым маслом и измельченной петрушкой. Куриная грудка, тушеная с пряностями. Обезжиренный йогурт с зернами граната.

Ужин. Морская рыба, запеченная в фольге, с отварным картофелем, оливками и тимьяном. Карпаччо из киви с обжаренными семенами кунжута.

День 4

Обед. Филе лосося, приправленное укропом и запеченное в духовке, с белым рисом. Салатная смесь с добавлением миндаля, заправленная оливковым маслом. Мандарин.

Ужин. Пюре из сезонных овощей (баклажаны, кабачки, сельдерей) на овощным бульоне, приправленное натертым пармезаном. Яйцо на подушке из нарезанных кружочками баклажанов и помидоров, запеченное в духовке. Обезжиренный йогурт.

День 5

Обед. Спагетти, приправленные оливковым маслом, мелко нарезанным красным перцем чили и чесноком. Припущенный шпинат с натертым пармезаном. Фруктовый салат из свежих сезонных фруктов с добавлением сухофруктов.

Ужин. Пюре из тыквы (с репчатым луком, луком-пореем, картофелем и овощным бульоном) с головками спаржи. Треска или камбала под зеленым соусом. Обезжиренный йогурт с кусочками банана.

День 6

Обед. Салат из отварной смеси морепродуктов, заправленный лимонным соком и оливковым маслом. Куриная грудка на пару с прованскими травами и коричневым рисом. Обезжиренный йогурт с красными фруктами.

Ужин. Смесь из брокколи и цветной капусты, приготовленная на пару, заправленная оливковым маслом и несколькими каплями бальзамического уксуса. Брускетта из цельнозернового хлеба с помидорами, чесноком и оливковым маслом. Мандарин.

День 7

Обед. Салатная смесь с зернами граната и лимонным соком. Медальон из трески, приготовленный на пару и приправленный каперсами и оливками. Кусочки свежего ананаса, опущенные в растопленный горький шоколад.

Ужин. Пюре из сезонных овощей с кусочками поджаренного цельнозернового хлеба. Кальмары, обжаренные на оливковым маслом с чесноком, лимонным соком и петрушкой. Фруктовый салат из киви и ананаса, приправленный обезжиренным йогуртом.