Поза орла в йоге: как выполнить Гарудасану без потери баланса (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое поза орла в йоге
• Чем полезна поза орла
• Как правильно делать позу орла
• Частые ошибки в позе орла
• Практика йоги по видео: тренируйтесь дома в удобное вам время!

Что такое поза орла в йоге

«Поза орла — это одна из наиболее известных балансовых асан в йоге, — комментирует инструктор Екатерина Шестакова. — Несмотря на внешнюю сложность, освоить базовый вариант Гарудасаны можно даже без большого опыта практики, если соблюдать правильную технику и не торопиться с переходом к полной версии.

Название асаны образовано от санскритских слов Garuda («Гаруда» — мифическая птица, ездовое животное бога Вишну) и asana («поза»). Отличительная особенность Гарудасаны — глубокое перекрещивание рук и ног, которое требует хорошей координации, подвижности суставов и контроля положения тела».

На фото: © Екатерина Шестакова, инструктор, 2026

«Гарудасана — это балансовая асана на одной ноге, в которой за счет переплетения рук и ног происходит сдавливание сосудов, лимфатических и нервных узлов, — объясняет Анна Дунаевская, учитель йоги и наставник. — То есть поза «орел» относится к разряду поз стоя и балансовых асан с глубоким воздействием на энергетическую систему за счет того, что тело, переплетаясь в нескольких частях, производит механическое воздействие на разные энергетические точки».

На фото: © Анна Дунаевская, учитель йоги и наставник, 2026

Гарудасана: значение и особенности асаны

«В йоге Гаруда асана символизирует борьбу с иллюзиями (невежеством) и способность вознестись над суетой, обретя внутреннюю устойчивость, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — В отличие от других поз стоя, здесь одновременно переплетены ноги, руки и пальцы, что создает эффект «замка» (бандхи), который временно пережимает кровоток в конечностях. При выходе из позы резкий приток крови дает мощный эффект для суставов и тканей. Благодаря асимметричному переплетению и вытяжению позвоночника вверх асана мягко корректирует боковые искривления и снимает зажимы в лопаточно-ключичной зоне».

На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, 2026

Чем полезна поза орла

«Польза Гарудасаны заключается в том, что она улучшает как физическое, так и ментальное состояние человека. «В йоге-терапии считается, что она гармонизирует манипура-чакру (солнечное сплетение), улучшая пищеварение и убирая эмоциональную нестабильность, — продолжает Йолита Полишкене. — За счет мощного воздействия на тазобедренные суставы и паховую область улучшает кровообращение в органах малого таза.

Если вы осваиваете ее утром, она мгновенно активирует мозг. А вечером, наоборот, помогает сбросить усталость с позвоночника после целого дня за компьютером».

«С одной стороны, эта поза полезна для развития подвижности и гибкости суставов ног и рук, — отмечает Анна Дунаевская. — С другой стороны, она способствует развитию силы мышц и укреплению суставов ног.

С энергетической точки зрения, поза улучшает движение и обновляет энергию в теле. За счет того, что создаем механическое давление на сосуды и лимфатические узлы, мы воздействуем на кровеносную систему и движение лимфы. Мы временно останавливаем движение жидкости, а затем раскрываем эти зоны, выходя из позы, и запускаем мощную волну жидкостей и энергии по всему телу. Это похоже на тайский массаж, когда массажист нажимает на лимфатические узлы и затем отпускает, и мы ощущаем движение волны по всему телу — тепла или жидкости. После выполнения этой позы возникает ощущение, что сознание прояснилось, появилось больше сил и эмоциональной устойчивости».

Улучшайте равновесие и баланс, укрепляйте мышцы ног и корпуса дома! Попробуйте асаны под руководством опытных мастеров йоги. На «Живи!» вы найдете практики йоги для начинающих и продвинутых.

Какие мышцы работают в Гарудасане

«Асана укрепляет мышцы ног и корпуса, способствует развитию устойчивости и контроля движений в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, а также мягко растягивает мышцы плечевого пояса и верхней части спины», — объясняет Екатерина Шестакова.

Фото: © magnific.com

Ноги, ягодицы и стопы

В позе орла работают все основные мышцы нижней части тела. Как поясняет Анна Дунаевская, асана задействует множество мышц стопы, лодыжки, голени, колена и бедра.

Плечи, верх спины и корпус

«Как и любые балансовые позы стоя, Гарудасана укрепляет мышцы кора, — продолжает Анна Дунаевская. — Она задействует мышцы спины и особенно поясницы, а также мышцы живота, ягодицы, пояснично-подвздошную мышцу. Для удержания баланса в позе орла задействованы мышцы поясницы и пресса».

Что еще посмотреть:

• Плоский живот за 30 дней: упражнения, питание и советы экспертов (статья)
• Фельденкрайз с Ольгой Янчук. Мягкое возвращение к естественной свободе тела без боли и усилий (видео)
• Здоровая спина 2.0. Курс для укрепления мышечного корсета, развитие гибкости и баланса (видео)

Кому подойдет поза орла

Анна Дунаевская считает, что эта поза подойдет тем, кто мало двигается, а также тем, у кого жесткие суставы ног и рук, или в мышцах ног и рук есть закрепощение.

Как правильно делать позу орла

Анна Дунаевская объясняет правильную технику выполнения:

• Примите положение Тадасаны: слегка согните ноги и наклоните корпус вперед.
• Перенесите вес тела на левую стопу, поднимите правую ногу и скрестите бедра, расположив правое бедро поверх левого.
• Заведите правую голень сильнее за левую, а стопу — за икроножную мышцу так, чтобы большой палец правой стопы оказался сзади или изнутри левой голени.
• Зацепитесь носком правой стопы чуть выше левой лодыжки.
• Вытяните руки перед собой и слегка согните в локтях. Поднимите левую руку чуть выше и вставьте левый локоть в локтевой сгиб правой руки.
• Соедините предплечья так, чтобы ладони и пальцы обеих рук были соединены. Если ладони не соединяются, зацепитесь большими пальцами рук.
• Держите плечевые кости и локти на уровне плечевых суставов. Смотрите прямо перед собой.
• Находитесь в позе около 5–10 дыхательных циклов, затем вернитесь в Тадасану и выполните позу в другую сторону.
• Обратите внимание, что при выполнении позы правая нога оплетает левую, а левая рука оплетает правую. То есть правая нога и левая рука расположены сверху. Затем вы меняете позу.

Отстройка Гарудасаны: на что обратить внимание

«В позе орла трудно держать равновесие, — обращает внимание Анна Дунаевская. — Это связано с тем, что сложно переплести ноги и руки достаточно плотно и глубоко (а еще из-за этого и не получается ощутить «энергетический» эффект позы, так как части тела не сжимаются достаточно сильно). Почему так происходит?

• Ноги сложно переплести из-за закрепощения мышц голеней и голеностопов, задних и боковых поверхностей ног, ягодичной группы мышц. К тому же у большинства людей часто не развиты мышцы стоп, из-за чего они не могут удерживать балансовое положение на одной ноге, да еще с таким асимметричным положением ног.
• Руки сложно переплести из-за закрепощения ромбовидной, трапециевидной и широчайшей мышц спины, дельтовидной мышцы или мышц, окружающих лопаточную кость».

«Если при выполнении этой позы вы теряете баланс, не задерживайте дыхание, — советует Йолита Полишкене. — Дышите медленно. Вдох — на вытяжение вверх, выдох — на углубление скрутки. Это единственный способ почувствовать баланс. Обязательно фиксируйте глаза на неподвижной точке, поскольку без фокуса взгляда даже сильные ноги не удержат баланс.

Сгибаемая опорная нога не должна выходить за носок (колено строго над стопой), иначе нагрузка будет направлена на связки, а не на мышцы бедра».

Варианты позы орла для начинающих

«Для начинающих главное — не гнаться за переплетением, а освоить баланс и растяжку, — акцентирует внимание Йолита Полишкене. — Лучше сначала выполнить упрощенные варианты позы орла. Например, у стены или с опорой.

• Встаньте спиной к стене на расстоянии шага.
• Согните опорную ногу и выполните скрутку ног, касаясь ягодицами стены. Стена страхует от падения назад, позволяя телу запомнить положение корпуса.
• Руки можно не скрещивать, а держать перед собой сложенными ладонями. Или выполните позу только ногами.
• Сделайте полное переплетение ног, но руки разведите в стороны для равновесия или поставьте на пояс — это снимает сложность с плечевых суставов и дает сконцентрироваться на ощущении чаши стопы. Старайтесь, чтобы вес распределялся по всей подошве, а не только на пятку или пальцы.

Есть и вариант с облегченным переплетением рук. Если ноги уже держите, но плечевой пояс напряженный, то просто скрестите предплечья перед грудью и обхватите ладонями противоположные плечи (левая рука на правом плече, правая — на левом) — это дает нужное раскрытие лопаток без боли в запястьях.

Попробуйте делать по 3 вдоха на каждую сторону. А когда уверенно простоите 10 секунд у стены, пробуйте отходить от нее на 5 см».

Коротко о главном! Анна Дунаевская предлагает три варианта позы орла для начинающих, которые выполняются с дополнительной поддержкой в виде стены.

Вариант 1. Встаньте боком к стене, одну ладонь положите на стену для поддержания равновесия и переплетите только ноги. Потом без выполнения переплетения ног переплетите руки.

Вариант 2. Встаньте спиной к стене на расстоянии 20–40 см, расположите крестец (таз) на стене, что тоже дает вам дополнительную поддержку для равновесия. Переплетите и ноги, и руки, опираясь крестцом на стену.

Вариант 3. Эту позу можно выполнять сидя. Сядьте, слегка согните ноги в коленях, переплетите ноги, переплетите руки.

Частые ошибки в позе орла

«Основной ошибкой будет, если вы просто положите одну ногу или руку на другую без создания сильного давления костями друг на друга, — считает Анна Дунаевская. — Даже если вы не можете зацепиться стопой изнутри лодыжки, вы можете давить голенью сбоку, снаружи лодыжки, создавая давление одной ноги на другую.

То же самое с руками. Если вы не можете коснуться ладонями друг друга, прижимайте внешние поверхности предплечий и тыльные, а не внутренние стороны кистей, создавая усилие в позе. Ошибкой будет отсутствие усилия, давления костей друг на друга».

Как упростить асану, если не хватает баланса

Фото: © magnific.com

«Если полный вариант асаны пока недоступен, можно оставить носок верхней ноги на полу вместо захвата голени стопой, — советует Екатерина Шестакова. — Можно не соединять ладони, а прижать друг к другу тыльные стороны кистей. Можно отрабатывать только положение рук или использовать опору — стену либо спинку стула. Такой подход помогает безопасно развивать чувство равновесия и постепенно осваивать полную версию асаны».

«Если вам больно делать полную версию, не заводите голень так глубоко — просто коснитесь носком пола, — добавляет Йолита Полишкене. — Если не выходит соединить ладони, скрестите предплечья и обхватите себя за плечи. Дышите ровно, не поднимайте плечи к ушам».

Что стоит знать перед выполнением упражнения

«Перед практикой рекомендуется выполнить разминку для мышц и суставов, уделяя особое внимание голеностопам, коленям, тазобедренным и плечевым суставам, — говорит Екатерина Шестакова. — Осваивать Гарудасану следует постепенно: правильная техника всегда важнее глубины положения».

Анна Дунаевская советует перед выполнением полного варианта асаны попробовать выполнить ее по отдельности (сначала с руками, потом с ногами) или стоя спиной к стене.

Что еще посмотреть:

• 15 минут йоги в день для снятия боли и хорошего настроения (видео)
• Йога для начинающих: самые простые асаны (видео)
• Йога Айенгара: мягкая практика для здоровья и равновесия (статья)
• Асаны йоги при болях в животе (статья)

Меры осторожности и ограничения

«Гарудасана — мощная, но травмоопасная для суставов асана, — предупреждает Йолита Полишкене. — Противопоказано выполнять ее, если у вас есть травмы коленей, разрывы менисков, вывихи, артрит в острой фазе — переплетение создает скручивающую нагрузку. Тромбоз глубоких вен — еще одно противопоказание, поскольку резкий приток крови после выхода может спровоцировать отрыв тромба. Лучше проконсультируйтесь с врачом перед началом практики».

«Эту позу противопоказано выполнять тем, у кого есть травмы или боль в суставах ног, — согласна Анна Дунаевская. — А если у вас нет обострения травмы или боли, а в целом нестабильные колени или голеностоп, то лучше выполнять эту асану аккуратно и медленно, с использованием дополнительных материалов для стабилизации позы.

Также следует воздержаться от выполнения этой позы, если есть:

• воспалительный процесс в пояснице или тазобедренных суставах;
• повышенное давление;
• беременность или менструация.

В этой позе происходит сильное сдавливание сосудов, что может влиять на сердечно-сосудистую систему. Поза задействует мышцы ног и брюшной полости, и это может повышать нагрузку на эту зону, поэтому беременным и во время менструации не рекомендуется делать асану».

Чем заменить позу орла

«Если Гарудасана пока вызывает трудности, ее можно заменить более простыми балансовыми асанами, например, позой дерева (Врикшасаной), или освоить сначала положение рук, — советует Екатерина Шестакова. — Такие варианты помогают постепенно развить устойчивость, координацию и подвижность плечевого пояса, что облегчает освоение полной версии асаны».

Практика йоги по видео: тренируйтесь дома в удобное вам время!

Баланс и мобильность развиваются постепенно при регулярных тренировках. На «Живи!» вы найдете йогу для начинающих и продолжающих, растяжку и мягкие комплексы, которые помогают уверенно переходить к сложным асанам. Первое занятие — бесплатно!

• Йогатерапия «Здоровая спина» с Татьяной Дудиной — Занятие 1. Асаны для спины, шеи и поясницы (25 мин).
• Йогалатес с Аленой Мордовиной — Занятие 1. Синтез йоги и пилатеса для позвоночника и суставов (25 мин).
• Гимнастика для тела и духа — Занятие 1. Статичные и динамичные позы, чтобы включить все мышцы (52 мин).
• Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым — Занятие 1. Асаны и дыхательные упражнения (53 мин).

Больше советов инструкторов йоги и программы для укрепления мышц, здоровья суставов, улучшения равновесия и баланса вы найдете в видеотеке «Живи!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по йоги и разным видам фитнеса!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что такое Гарудасана?

«Поза орла в йоге (Гарудасана) — это поза равновесия на одной ноге, — отвечает Йолита Полишкене. — Гарудасана (перевод с санскрита «поза птицы Гаруды») развивает координацию и раскрывает суставы. В индуистской мифологии Гаруда — огромная золотая птица и верховное божество, грозный противник змей и личное ездовое животное бога Вишны».

— Чем полезна поза орла в йоге?

По словам Екатерины Шестаковой, регулярная практика Гарудасаны помогает развивать чувство равновесия, координацию движений и концентрацию внимания. Асана укрепляет мышцы ног и корпуса.

— Как правильно делать позу орла новичку?

Екатерина Шестакова объясняет технику выполнения:

• Встаньте прямо и слегка согните опорную ногу в колене.
• Перенесите на нее вес тела, затем согните вторую ногу, перекрестите ее поверх опорной и, если позволяет подвижность, обвейте голень опорной ноги, по возможности зацепившись стопой за голень.
• Вытяните руки вперед, перекрестите их. Согните в локтях и обвейте предплечья друг вокруг друга, соединив ладони.
• Сохраняйте вытянутую спину, ровное положение таза, расслабленные плечи и спокойное дыхание.
• Опорная стопа должна быть устойчиво прижата к полу, а колено — направлено вперед.
• Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

— Почему в позе орла трудно держать равновесие?

«Удерживать баланс в Гарудасане непросто, — подтверждает Екатерина Шестакова. — Поза требует хорошей координации: важно одновременно следить за положением стопы, таза и корпуса, сохраняя взгляд направленным в одну точку. Именно поэтому новичкам рекомендуется осваивать ее постепенно, используя упрощенные варианты или дополнительную опору».

— Какие мышцы работают в Гарудасане?

«В работе активно участвуют мышцы стопы и голени, квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы кора, обеспечивающие устойчивость тела», — отвечает Екатерина Шестакова.

— Можно ли делать позу орла при дискомфорте в коленях?

В таких случаях лучше не делать эту асану. «От выполнения асаны рекомендуется отказаться при острых травмах коленных, голеностопных и плечевых суставов, а также при состояниях, сопровождающихся выраженным нарушением равновесия, — предупреждает Екатерина Шестакова. — При появлении боли или выраженного дискомфорта практику следует прекратить».

— Какие ошибки чаще всего бывают в позе орла?

К распространенным ошибкам Екатерина Шестакова относит: сутулость, разворот таза, перенос веса на внешний край стопы, напряжение в плечах и задержку дыхания. Также инструктор не рекомендует стремиться к максимально глубокому переплетению ног в ущерб устойчивости и правильному положению корпуса.

— Чем заменить Гарудасану, если асана пока не получается?

Если Гарудасана пока не получается, ее можно заменить более простыми балансовыми асанами, например, позой дерева.