Йога Айенгара: мягкая практика для здоровья и равновесия (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Что такое йога Айенгара
• Секрет мирового признания
• Зачем в йоге Айенгара используют пропсы
• 10 полезных упражнений от тренера (с видео)
• Частые ошибки новичков

Что такое йога Айенгара

Йога Айенгара — молодое направление. Оно сформировалось в 1960-х и неразрывно связано с именем Беллура Кришнамачара Сундарараджа Айенгара, главного популяризатора йоги.

Благодаря Б.К.С.Айенгару (или Гуруджи, как его звали почитатели) древняя восточная практика стала понятной и доступной людям на Западе. Именно Гуруджи принадлежит ставшая крылатой фраза: «Самое сложное в йоге — расстелить коврик».

Интересный факт! Б.К.С.Айенгар родился в бедной индийской семье. Он рос болезненным и слабым ребенком, часто голодал. Переболел тифом, малярией и туберкулезом. Йогой начал заниматься в 16 лет, исключительно для здоровья. При этом его физическая форма была настолько слабой, что поначалу он не мог согнуться без боли.

За 80 лет практики Гуруджи вывел принципы йоги Айенгара:

• йога — это естественная релаксация, которая помогает телу вытягиваться;
• йога — это наслаждение и удовольствие от обучения;
• йога — это отсутствие боли;
• йога — это больше, чем физические упражнения;
• йога — это не тело, а сознание.

«Тело лениво, ум активен, душа же исполнена света. Йогические практики развивают тело до уровня активного ума, так чтобы тело и ум, став активными, притягивались к свету души», — писал Айенгар в книге «Древо йоги. Ежедневная практика».

Если говорить о физиологической стороне, йога Айенгара — это безопасность, анатомическая точность движений, отсутствие соревновательности, прогресс без боли, телесное развитие и использование оборудования (об этом новаторском дополнении расскажем отдельно).

В 2017 году метод Айенгара получил высшее признание в Индии: Мемориальный институт йоги Айенгара им. Рамамани Айенгар (RIMYI) стал лучшей школой йоги страны.

Гуруджи дважды приезжал в Москву. Один раз в 1989-м, второй — в 2009 году. Сегодня йога Айенгара — одно из ведущих направлений йоги в России. Совпадение?

Больше полезных идей и упражнений для здоровья, стройности и красоты вы найдете в нашей видеотеке «Живи!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

Что еще посмотреть:

• Кундалини-йога: обретите счастье (видео)
• Йога для начинающих: не только коврик (статья)
• Как укрепить спину и улучшить осанку: 7 упражнений дома для женщин (статья)

Чем йога Айенгара отличается от других практик

Йога Айенгара — что это за вид йоги и чем отличается, спросите вы. Строго говоря, это не отдельный вид, а направление внутри хахта-йоги.

Но важные отличия все же присутствуют. Вот они:

• акцент на правильном положении тела при выполнении упражнений;
• пошаговое погружение в технику;
• распределение нагрузки и долгое удержание поз;
• доступные для начинающих асаны, с постепенным усложнением;
• терапевтическая польза для всех, независимо от уровня подготовки.

Б.К.С.Айенгар считал, что древнюю практику необходимо адаптировать под бурный XX век и уметь объяснять сложные асаны понятным современному человеку языком. Такой подход сделал айенгар-йогу одним из культурных феноменов прошлого столетия. Среди поклонников йоги по Айенгару были писатель Олдос Хаксли, модельер Донна Каран, певец Стинг, Мадонна, актриса Гвинет Пэлтроу, модель Синди Кроуфорд и европейские монархи.

В чем преимущество йоги Айенгара: секреты мирового признания

Йога Айенгара — это лучший вариант для начинающих. Занятия построены на плавном погружении в практику и с большим вниманием к технике. А значит, даже неопытный человек понимает, что он делает и как.

Новичкам также помогают освоить асаны пропсы: ремни, блоки, валики, табуретки и другой инвентарь.

Йога Айенгара — это ровная осанка и отсутствие боли в спине и пояснице. Тщательно выверенные асаны, биомеханическая точность и отсутствие резких движений укрепляют тело, делая его гибким.

Йога Айенгара — это безопасность. Упражнения подходят для любого возраста и уровня подготовки.

Йога по Айенгару используется в лечебных комплексах. Врачи рекомендуют упражнения, чтобы снять болевые ощущения в шее, спине и пояснице.

Метод делает упор на женские практики. Йога Айенгара предлагает упражнения на разные дни цикла, исключив в определенные периоды перевороты и скручивания.

Положительное влияние практики на женское психологическое здоровье подтверждают современные исследования: чтобы снизить стресс и тревожность, женщинам достаточно 1-2 занятий в неделю.

И пожалуй, главное: согласно масштабному исследованию, 2 месяца практики айенгара йоги улучшают здоровье на 85%, повышают энергию на 84,5% и делают человека счастливее на 86,5%. Причем эффект заметен у людей разных возрастов: от 19 до 87 лет.

«Как психолог и человек, практикующий йогу, я вижу ценность метода Айенгара в том, что он учит человека замечать себя, — комментирует психолог Родион Чепалов. — Парадокс, но современные люди не слушают себя: менеджер волнуется о сроках, учитель думает об учениках и отчетах, предприниматель — о продажах. Во время занятий внимание возвращается к ощущениям, дыханию, мышечному напряжению и расслаблению.

Этот подход я рекомендую людям с высоким уровнем тревожности, перфекционистам, тем, кто много сидит за компьютером. С психологической точки зрения метод помогает развивать навык саморегуляции. Человек учится замечать состояние раньше, чем накопившийся стресс выльется в нервный срыв или выгорание. Многие отмечают снижение уровня тревоги, улучшение концентрации и качества сна.

На фото: © Родион Чепалов, психолог, 2026

На мой взгляд, метод Айенгара особенно полезен людям, которые живут на высокой скорости, со сроками, дедлайнами, сотнями параллельных задач ежедневно. Он учит не столько выполнять асаны, сколько восстанавливать контакт с собой, своим телом и реальными потребностями. В условиях постоянной информационной перегрузки это становится не просто физической практикой, а одним из способов психологической гигиены».

Совокупность этих факторов делает йогу Айенгара одним из наиболее популярных направлений в мире. В России айенгар-йога стабильно входит в топ-3 практики, наряду с хатха-йогой и Кундалини.

Женская йога для гармонии души и тела 12 занятий от мастера международного класса, которые помогут почувствовать себя увереннее, энергичнее и восстановить внутренний баланс. пробудить тело и наполниться энергией укрепить женское здоровье обрести королевскую осанку улучшить гибкость и грацию Упражнения на стыке духовных практик и современных подходов. Первое занятие — бесплатно! Попробовать бесплатно

Зачем в йоге Айенгара используют пропсы

В занятиях Айенгара активно задействованы вспомогательные приспособления — пропсы: ремни, валики, кирпичи, веревки, бруски, табуретки. Поэтому этот метод критики иронично называют «йогой с мебелью».

Пропсы помогают правильно выполнять упражнения новичкам, пожилым или людям с ограниченными возможностями здоровья. И в конечном счете получать лучший эффект от практики.

Встречается мнение, что пропсы облегчают выполнение асан. Это не так. Пропсы лишь помогают удерживать правильную позу, не повреждая мышцы и суставы.

Как работают приспособления:

• ремни фиксируют руки и ноги в правильном положении;
• блоки удлиняют руки в наклонах;
• веревки помогают при скручиваниях;
• валики снимают напряжение в пояснице и спине при расслаблении;
• табуретки помогают грамотно вытянуть позвоночник.

Любопытный факт! Б.К.С.Айенгар клал на живот и бедра учеников мешки с песком, чтобы те чувствовали заземление.

Кому подходит йога Айенгара

Йога Айенгара — практика полезная и доступная. Специалисты рекомендуют айенгар-йогу:

• новичкам, которые смогут плавно перейти от простых асан к сложным;
• офисным сотрудникам, так как упражнения хорошо снимают напряжение в спине и пояснице от сидячей работы;
• школьникам в качестве профилактики сколиоза;
• женщинам, в том числе во время беременности (только с разрешения гинеколога);
• пожилым людям и тем, кто восстанавливается после травм;
• людям на грани нервного срыва, так как метод Айенгара имеет доказанное положительное влияние на ментальное здоровье.

Это интересно! Кто занимается йогой Айенгара в России? Чаще всего женщины от 35 лет, живущие в крупных и средних городах, ищущие баланс между телесными и духовными практиками. Каждая пятая — вегетарианка.

10 полезных упражнений от тренера (с видео)

«Йога Айенгара из всех видов йоги — самая безопасная, физиологичная и корректная с точки зрения биомеханики, — говорит Юлия Аминова, тренер «Живи!», тренер студии йоги и пилатеса Светланы Бондарчук и Евгении Поповой. — Именно доскональная, неспешная отстройка асан дает эффект расслабления психики. В этот момент ваше сознание полностью сконцентрировано на теле, и ни о каких других проблемах думать просто невозможно.

Обычно я рекомендую айенгар-йогу новичкам, так как она дает необходимую базу. После того как вы усвоите принципы выполнения асан из Айенгара, вы можете заниматься любой йогой. Кроме того, советую попробовать практику Айенгара офисным сотрудникам, так как она убирает негативные последствия сидячей работы и помогает справиться со стрессом.

На фото: © Юлия Аминова, тренер «Живи!», тренер студии йоги и пилатеса Светланы Бондарчук и Евгении Поповой, 2026

Конечно, основная часть аудитории практики — женщины. Так, йогой Айенгара могут заниматься женщины в ожидании малыша, поскольку она очень бережная, но нагрузка достаточная, чтобы держать тело в тонусе».

Юлия показывает базовые упражнения для достижения гармонии души и тела, которые прорабатывают мышцы спины и суставы.

Полезно выполнять утром, после пробуждения.

Упражнение 1

• Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
• Вытяните позвоночник.
• Расслабьте плечи и стопы.
• Упритесь крестцом в пол и расслабьте поясницу.
• Положив руки на живот, сделайте глубокий вдох-выдох.
• Закройте глаза.
• Сделайте 10 круговых движений глазами против часовой стрелки.
• Затем сделайте 10 круговых движений глазами по часовой стрелке.

Упражнение 2

• Лягте на спину.
• Ноги вытяните вверх, носки на себя, стопы на ширине таза.
• Положите руки под голову. Спина плотно прижата к полу, позвоночник вытянут.
• Сделайте 30 поворотов стопами против часовой стрелки.
• Чуть встряхните ноги.
• Снова вытяните ноги, носки на себя.
• Сделайте 30 поворотов стопами по часовой стрелке.
• Не опуская ноги, вытяните вверх руки.
• Встряхните одновременно руками и ногами, чтобы сбросить напряжение.

Упражнение 3

• Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
• Руки положите на живот.
• Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Представьте, что область живота — большой воздушный шар.
• На вдохе шар расширяется по всей брюшной полости, начиная от низа живота.
• На выдохе шар сдувается, и живот медленно опускается к позвоночнику.
• Сделайте 5 повторов, стараясь каждый раз делать все более глубокий вдох.

Упражнение 4

• Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
• Руки сложите на затылке, немного приподнимите голову и лопатки.
• На вдохе медленно опуститесь, не касаясь головой пола.
• На выдохе чуть поднимитесь, будто «сдувая» ребра, живот подтяните к позвоночнику. Шея неподвижна.
• Сделайте 5 повторов.

Упражнение 5

• Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
• На выдохе немного поднимите корпус, не отрывая ребра от пола.
• Руки вытяните вперед, к коленям.
• Представьте, что под подбородком находится большое яблоко.
• На выдохе сократите живот, ладони проведите по коленям.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 20 повторов.

Упражнение 6

• Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
• Немного поднимите корпус, не отрывая ребра от пола.
• Левую руку заведите за голову, правой коснитесь бедра противоположной ноги.
• На выдохе чуть приподнимитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 20 повторов на каждую сторону.

Упражнение 7

• Встаньте на четвереньки.
• На вдохе вытянитесь грудью вперед, плечи отводя назад, голову чуть приподнимая.
• На выдохе через согнутые локти округлите спину, сдуйте живот, опустите голову.
• Сделайте 5 повторов.

Упражнение 8

• Опустите таз на пятки.
• Вытяните руки вперед, оставив их на коврике или разведя в стороны, чтобы они не скользили.
• Встаньте на носочки и вытолкните таз вверх, не выпрямляя коленей.
• Вытолкнув таз максимально, вытяните спину и расслабьте шею.
• Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
• Затем по очереди начинайте выпрямлять колени
• Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.

Упражнение 9

• Поставьте стопы вместе, пятки чуть расходятся.
• Немного согните ноги в коленях.
• Руки вытяните вперед.
• Поднимитесь высоко на носках и опуститесь на пятки.
• Сделайте 10 повторов.
• На 11-м повторе задержитесь на носках на 10 секунд.

Упражнение 10

• Поставьте стопы на ширине плеч.
• Руки положите на таз.
• Поднимите правую ногу и сделайте полукруг от тазобедренного сустава.
• Повторите 5 раз по часовой стрелке и 5 раз — против часовой.
• Поменяйте ногу и сделайте то же самое на левую ногу.
• Корпус не должен раскачиваться, опорная нога стабильная.

Йога для каждого: начните уже сегодня

Звездная йога, терапевтические занятия для красивой спины, бережные упражнения для полных, асаны, которые высвобождают энергию, и йога для занятых — попробуйте видеоуроки под любой запрос!

Первое занятие в каждой программе — бесплатно.

• Йога Reflex с Ириной Нельсон — Занятие 1. Кундалини-йога (25 мин).
• Йогатерапия «Здоровая спина» с Татьяной Дудиной — Занятие 1. Асаны для спины, шеи и поясницы (25 мин).
• Йога для полных с Татьяной Мыскиной — Занятие 1. Выстраивание асан с учетом комплекции (50 мин).
• Экспресс-йога с Сергеем Черновым — Занятие 1. Короткие упражнения от доктора (14 мин).

Частые ошибки новичков

Ошибки совершают как начинающие, так и продолжающие практиковаться люди. Приведем самые распространенные из них:

• Игнорирование техники. В йоге Айенгара упражнения базируются на точных движениях и строгом выравнивании тела.
• Неправильное использование инвентаря: ремней, валиков, веревок. Это приводит к серьезным сбоям в технике.
• Излишний перфекционизм. Выполнение асан через боль и дискомфорт.
• Отсутствие прогресса. Любая практика строится на постепенном усложнении, постоянное выполнение одних и тех же элементов останавливает развитие.
• Нерегулярные занятия. Положительный эффект от практики наблюдается в среднем через 2 месяца при 1-2 занятиях в неделю.
• Упор на жиросжигание. Йога по Айенгару статична и час занятий сжигает скромные 150-200 калорий. Этот вид йоги направлен больше на укрепление и оздоровление, а не на похудение.

На нашем сайте есть уроки йоги для любого уровня подготовки. Вдохновляющие практики для женщин и мужчин, лечебные асаны, духовные практики, занятия, которые делают тело гибким и подтянутым. Подключайтесь!

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что такое йога Айенгара простыми словами?

Йога Айенгара — это вид йоги, который делает упор на статичные асаны, точность движений и бережное погружение в практику. Идеально подходит новичкам.

— В чем разница между хатха-йогой и Айенгара?

Йога Айенгара — одна из разновидностей хатха-йоги. От «большого брата» она отличается более низким порогом вхождения, доступностью асан, акцентом на точное выравние тела в упражнениях.

— В чем разница между йогой Айенгара и обычной йогой?

От обычной айенгар-йога отличается использованием инвентаря — пропсов (ремень для йоги, блоки, веревки, стулья и другие). Пропсы помогают выполнять упражнения правильно и делают практику доступной для всех.

— Кому подходит йога Айенгара?

Йога Айенгара подходит всем. Чаще всего тренеры рекомендуют ее новичкам, женщинам, в том числе в беременность, и людям, ведущим сидячий образ жизни. Для йоги Айенгара нет никаких противопоказаний. Упражнения айенгар-йоги входят в комплекс лечебных занятий.

— В чем преимущества йоги Айенгара?

Это статичная практика, которая помогает справиться со стрессом, повышает осознанность и помогает сохранять концентрацию на здесь и сейчас, не волнуясь о будущем и не переживая о прошлом. Если говорить о физиологической стороне, то айенгар-йога укрепляет спину, снимает боли в пояснице и улучшает осанку.