Полезные жиры при похудении: как выбрать лучшие источники

Почему правильные жиры важны даже при диете

Для человека естественно употреблять продукты, содержащие жиры, — его организм их отлично переваривает и усваивает. Поэтому питание без жиров (липидов) трудно назвать полноценным или здоровым.

Читайте также:

• Как есть рис при похудении: лучшие рецепты и советы экспертов
• Сладкое удовольствие: можно ли есть сахар и при этом худеть
• Молоко при похудении: в чем польза и какие есть ограничения
• Желанная сладость: можно ли мед при похудении

«Жиры стабилизируют сахар в крови, продлевают сытость, уменьшают общий воспалительный фон и поддерживают выработку половых гормонов, — говорит Татьяна Весна, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Когда гормоны и сахар находятся на стабильном уровне — легче снижать вес без колебаний аппетита».

На фото: © Татьяна Весна, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, 2025

«Жиры необходимы для всасывания жирорастворимых витаминов (D, E, K, A), производства всех стероидных, в том числе половых, гормонов, — рассказывает Анна Смирнова, врач интегративной медицины, нутрициолог, health–коуч. — Они нужны для построения клеточных мембран и миелиновых (нервных) оболочек. Так что нет жиров — нет усвоения витаминов, гормонального баланса, хорошей памяти и ясности ума, а также здоровой кожи, волос и ногтей».

На фото: © Анна Смирнова, врач интегративной медицины, нутрициолог, health–коуч, 2025

Кроме этого:

• Жиры — это концентрат энергии, который помогает нам при длительном движении или охлаждении.
• Сердечная мышца (миокард) получает энергию в основном из липидов.
• Жировая ткань защищает внутренние органы от повреждений и помогает поддерживать оптимальную температуру тела.
• Мозг более чем наполовину состоит из жиров.

При этом важно, какие липиды вы употребляете. «Считается, что растительные жиры активизируют липолитические процессы в организме и способствуют мобилизации жира из депо, — говорит Оксана Клиницкая, биохимик, нутрициолог. — Поэтому при ожирении уменьшают потребление животных продуктов, богатых холестерином и насыщенных жирными кислотами: субпродукты, сало, сливки. Это важно, так как ожирение часто сочетается с атеросклерозом, а его развитию способствуют именно продукты, богатые жирами животного происхождения.

Но не увлекайтесь: жиры улучшают вкусовые качества продуктов и блюд. Поэтому человек может есть и есть, набирая массу тела и повышая риск развития заболеваний, которые связаны с ожирением».

На фото: © Оксана Клиницкая, биохимик, нутрициолог, 2025

Жиры имеют высокую калорийность: 9 ккал на 1 г, в то время как белки и углеводы — всего по 4 ккал. При этом липиды и ведут себя в организме иначе, чем углеводы. Организм использует большинство углеводов быстро и может накопить примерно однодневный запас гликогена в печени и мышцах. Поэтому, если человек ест нормальное количество пищи, то углеводы не превращаются в жир. А вот липиды не метаболизируются полностью. Они откладываются в жировой ткани, а она имеет неограниченную возможность для роста.

Жиры в продуктах: сколько нужно в день

«Средняя норма жиров в сутки для взрослого человека — 60 г плюс-минус еще 20 г, — объясняет Анна Смирнова. — Если считать индивидуально, то это 0,8–1 г на 1 кг идеальной массы тела. Также важно соблюдать соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров. Если усреднить данные рекомендаций по питанию, то можно ориентироваться на цифры: около 30% насыщенных и 70% ненасыщенных жиров».

«Людям с ожирением или предрасположенностью к полноте советую держать жиры в количестве 0,5-0,9 г на 1 кг целевого веса, — говорит Оксана Клиницкая. — Но вообще в отношении жировой квоты рациона в научной литературе можно встретить взаимоисключающие рекомендации».

• Американская диетологическая ассоциация разработала унифицированную диету. Она предусматривает ограничение животных жиров до 26–30% суточной калорийности рациона. При этом количество насыщенных жирных кислот должно составлять менее 10%, мононенасыщенных — до 15% и полиненасыщенных — до 10%.
• Из заключений различных медицинских центров США следует, что уменьшение потребления жиров примерно на 1/3 (до 20% энергоценности рациона) значительно снижает подверженность сердечным заболеваниям и раку.
• Ряд ученых авторов предлагают резкое ограничение квоты жиров до 10% суточной калорийности. Они заявляют, что толстеют не от картошки, а от масла, сметаны, кусочков бекона, которые люди кладут на нее.
• Увеличение квоты жиров рекомендуют в отечественной диете № 8 для лечения ожирения (до 40–50% дневных калорий) и в стандартной гипокалорийной диете (до 40%).
• В известной диете Аткинса жиры не ограничивают. В отдельные дни они могут составлять до 90% энергоценности рациона.

Обратите внимание — речь идет именно об энергоценности, то есть о калориях, которые вы должны получить из липидов. Так как их калорийность более чем в два раза выше, чем у белков и углеводов, то по весу пища, богатая жирами, будет примерно в два раза меньше, чем если бы она была белково-углеводной.

Иногда для похудения даже рекомендуют повысить долю жиров. «На белково-жировой диете первоначальные темпы снижения массы тела, в основном за счет жировой ткани, максимальны, — говорит Оксана Клиницкая. — При этом аппетит подавлен из-за выработки кетоновых тел из липидов. Появляется чувство сытости за счет соединения холецистокинина, синтез которого стимулируется жирами. Так низкокалорийное питание переносится легче. Это свойство жиров использовал Гиппократ, назначая при ожирении жировую диету. Она может использоваться только короткий срок с обязательным добавлением витаминно-минеральных комплексов, не может быть постоянной или длительной».

Что такое полезные жиры и вредные: в чем разница

В науке нет разделения на «полезное» и «вредное» — все относительно. «В отношении жиров используются термины «насыщенные», «полиненасыщенные», «мононенасыщенные», — объясняет Оксана Клиницкая. — К насыщенным жирам относят, например, кокосовое и топленое масла, яйца, мясо. К ненасыщенным — рыбу, авокадо, оливки и масло из них, орехи и масла из них».

Название указывает на количество атомов водорода в молекуле. При этом:

• Жиры растительного происхождения в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные, исключение — пальмовое масло.
• Жиры животного происхождения в основном насыщенные, исключение — рыба.

«В первую очередь к вредным жирам следует отнести трансжиры, — считает Анна Смирнова. — Это виды, которые подверглись изменению химической структуры, чтобы увеличить их срок годности. Эти искусственные соединения не известны человеческому организму, он не может встроить их в естественный метаболизм. В итоге они длительное время циркулируют в организме и накапливаются в тканях, что, в свою очередь, ведет к негативному влиянию на функционирование организма. Трансжиры присутствуют во всех продуктах промышленной переработки: кондитерские изделия, полуфабрикаты, различные соусы, снеки, фастфуд».

Если стоит такая задача, как добрать жиры или восстановить их баланс, обратить внимание следует на две разновидности жиров:

• Насыщенные жиры. Необходимы в умеренном количестве — 20–30 г в день. В противном случае они тоже станут «вредными» и приведут к увеличению массы тела, нарушению липидного обмена, увеличению сердечно-сосудистого риска.
• Ненасыщенные жиры. Они легко усваиваются организмом и необходимы для нормализации баланса липопротеидов (разных видов холестерина). К этой категории в первую очередь относятся продукты растительного происхождения и морепродукты. В большом количестве эти полезные жиры для организма есть в льняном масле, льняном семени, рыбе, авокадо, миндале, тыквенных семенах, добавках омега-3.

Топ полезных продуктов с жирами

Наши эксперты собрали для вас такие источники полезных жиров:

• Авокадо.
• Оливки, маслины и оливковое масло extra virgin.
• Орехи: грецкие, миндаль, кедровые.
• Семена льна, чиа, конопли, тыквы.
• Жирная рыба: сардины, скумбрия, лосось).
• Тахини (паста из кунжута).
• Темный шоколад от 85%.
• Яйца.
• Гхи (сливочное масло более длительного томления, чем привычное топленое).
• Молоко.

Помните, что любой продукт полезен до тех пор, пока вы им не злоупотребляете. Питание должно быть разнообразным!

Чем добрать полезные жиры

«Это можно сделать за счет жирной рыбы. Ее желательно есть 1-2 раза в неделю, — рекомендует Оксана Клиницкая. — Или за счет яиц: 2 штуки в день женщинам, до 4-х штук в день мужчинам». Также стоит по возможности есть оливки, маслины, облепиху, авокадо, хумус, изредка кокосовую стружку.

«Добавляйте льняное и оливковое масла в салаты — 1–2 столовые ложки в день, — предлагает Анна Смирнова. — Авокадо можно использовать вместо сливочного масла на бутерброд, также из него можно делать различные соусы, добавлять в салаты — примерно 100 г в день. Употребляйте хотя бы раз в неделю морепродукты. На перекус берите 20-30 г орехов».

Чем заменить вредные жиры

Специалисты советуют употреблять вместо них вкусные полиненасыщенные липиды. Например, те, которые содержатся в яйцах, рыбе, авокадо, орехах, оливках, сливочном масле, в том числе топленом.

Хотите узнать больше о питании и получить видео-программы тренировок от ведущих инструкторов по фитнесу? Достаточно подписаться на «ЖИВИ!» — и вы получите доступ к более 10 000 экспертных материалов!

Омега-3-6-9: роль для метаболизма

Эти соединения относят к ненасыщенным жирным кислотам.

«Омега-3 снижают воспаление и улучшают чувствительность тканей к гормону инсулину (профилактика сахарного диабета), — говорит Татьяна Весна. — омега-6 тоже нужны, но их избыток сдвигает баланс в сторону воспаления. Важно соотношение омега-3 к омега-6 — оно должно быть примерно 1:2 — 1:4. Омега-9 также поддерживает сердце и обмен веществ».

«При непоступлении омега с пищей нарушается обмен жиров, в частности холестерина, — объясняет Оксана Клиницкая, — Наблюдаются патологические изменения в печени, коже, функции тромбоцитов. Кроме того, они способствуют выходу из печени жиров, которые синтезируются в ней и предупреждают ее ожирение. Такое действие ненасыщенных жирных кислот называется липотропным эффектом». Суточная потребность человека в них в норме составляет примерно 15 г.

«Метаболизм омега-3-6-9 жирных кислот напрямую связан с липидным профилем — они снижают «плохой» холестерин и повышают «хороший». Как следствие, они уменьшают сердечно-сосудистые риски, — отмечает Анна Смирнова. Все три жирные кислоты необходимы для организма, но особенно важен их баланс».

• Основной источник омега-6 — подсолнечное масло. В современном мире многие используют его дома для приготовления пищи, кроме того, оно же используется в продуктах промышленной переработки. Это ведет к высокому потреблению омега-6. Поэтому принимать ее дополнительно не стоит.
• Омега-9 содержится в оливковом масле, авокадо и орехах. Также организм может сам производить омегу-9 из других жирных кислот, поэтому в дополнительном обогащении рациона этим нутриентом тоже нет необходимости.
• Омега-3 содержится в жирной морской рыбе, льняном масле, орехах. У жителей средней полосы такие продукты, как правило, присутствуют в небольшом количестве на столе. Это ведет к дефициту омега-3. Поэтому именно ее надо принимать дополнительно как в профилактических, так и в лечебных целях.

«Предпочтительны добавки с омегой-3, где источник жиров — криль, а не рыба. «Дело в том, что в рыбьем жире омега-3 связана триглицеридами, — объясняет Оксана Клиницкая. — Эти соединения в повышенных дозах нужны спортсменам с хорошей генетикой и совсем не подходят кандидатам на коронарную болезнь сердца. А вот фосфолипиды — это вещества, которые встраиваются в печень, мозг и защищают их клетки. В любом случае прием высоких дозировок омега-3 (выше 5 г в день) нужно контролировать анализами и обсуждать с врачом. В результате передозировки иммунитет может стать слабее, в единичных случаях могут быть кровоизлияния».

Как сочетать жиры с белками и углеводами

Жиросодержащие продукты можно и нужно включать в один прием пищи с протеиновыми и углеводными. «Учитывайте, что жиры замедляют опустошение желудка, чем замедляют подъем глюкозы в крови, — говорит Татьяна Весна. — Сочетание овощей и жиров приводит к лучшему усвоению витаминов A, D, E, K. Но на ночь лучше не добавлять масла, оставьте их основной прием на обед».

«К жирам, белкам и углеводам необходимо добавлять клетчатку: свежие овощи и зелень, — напоминает Анна Смирнова. — Это способствует лучшему усвоению пищи, продлевает насыщение и снижает скачки сахара и липидов в крови».

Теория раздельного питания, на которой основаны рекомендации не сочетать белки, жиры и углеводы, не имеет научного основания. «Она не выдерживает никакой критики с точки зрения физиологии, не подтверждается ни одним исследованием, — объясняет Оксана Клиницкая. —Судите сами:

В состав большинства продуктов, особенно растительных, входят все три биохимических компонента: белки, жиры, углеводы.

Неважно, что поступило в пищеварительную систему — организм вырабатывает вещества, необходимые для расщепления каждого нутриента. Заказ «мне расщепить только белок» невозможен».

Примеры ПП-рецептов с полезными жирами для похудения

Обогатите ими свой рацион!

Средиземноморский тост с авокадо

Насыщает полезными мононенасыщенными жирами и клетчаткой для длительной сытости и здоровья сердца.

Ингредиенты:

• 200 г цельнозернового хлеба;
• 1 большой авокадо;
• 1 ч. л. оливкового масла extra virgin;
• 2 ч. л. семян чиа;
• 3 дольки лимона;
• соль, перец черный молотый по вкусу.

Инструкция. Хлеб порежьте на куски и слегка подрумяньте в тостере или на сухой сковороде. Авокадо очистите, разомните вилкой на тарелке, добавьте очищенный лимон и масло, посолите, поперчите, еще раз перемешайте вилкой. Получившуюся пасту равномерно намажьте на тосты, посыпьте семенами чиа.

Калорийность на блюдо: 532 ккал, 1 порции: 133 ккал.

В блюде — 4 порции.

Салат от отеков с тыквенными семечками

Сочетание клетчатки и полезных жиров помогает вывести лишнюю жидкость из организма и контролировать аппетит.

Ингредиенты:

• 200 г огурца;
• 200 г редиса;
• 1 авокадо;
• 50 г листового салата (руккола, микс);
• 4 ч. л. очищенных тыквенных семечек;
• 2 ч. л. оливкового масла extra virgin;
• 2 ч. л. лимонного сока.

Инструкция. Огурец и редис нарежьте тонкими кружочками, авокадо — небольшими кубиками. Листья салата порвите руками. Все ингредиенты сложите в миску. Добавьте тыквенные семечки, полейте оливковым маслом и лимонным соком, аккуратно перемешайте.

Калорийность на блюдо: 740 ккал, 1 порции: 185 ккал.

В блюде — 4 порции.

Скумбрия, запеченная с лимоном и травами

Обеспечивает организм омега-3 кислотами, которые ускоряют метаболизм и борются с воспалениями.

Ингредиенты:

• 400 г филе скумбрии;
• 4 дольки лимона;
• 1 ч. л. сушеного розмарина;
• 2 ч. л. оливкового масла extra virgin;
• соль, смесь перцев по вкусу.

Инструкция. Духовку разогрейте до 180°C. Филе скумбрии посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом и выложите на лист пергамента. Сверху посыпьте розмарином, положите дольки лимона. Заверните края пергамента, создав конверт. Запекайте 20-25 минут до готовности.

Калорийность на блюдо: 800 ккал, 1 порции: 200 ккал.

В блюде — 4 порции.

Ошибки при ограничении жиров

«Самая вредная ошибка — полный отказ от богатой жирами пищи и от добавления жиров в еду, — говорит Анастасия Костина, консультант по питанию, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения (АДНС), научный журналист. — Вот что в итоге получается:

1. Человек исключает из своего питания очень важный макронутриент, который выполняет много функций в организме. Напомню, он нужен для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), синтеза гормонов, в целом для поддержания здоровья всех клеток и органов.
2. Недостаток жиров в еде делает ее чересчур пресной, постной и порой даже невкусной. Долго продержаться на таком питании сложно. Поэтому растет риск, что человек просто сорвется и начнет есть все сочное и жирное подряд, причем в гораздо большем количестве.
3. Исключение жиров может привести к резкому сокращению калорий, и тогда человек недополучит энергии, будет чувствовать себя вяло, бессильно.
4. При этом возникнет потребность восполнить этот недостаток энергии чем-то другим. И тогда очень вероятно переедание другими пищевыми группами. Нарушится баланс жиров, белков и углеводов, а именно баланс — это и есть здоровое питание».

На фото: © Анастасия Костина, консультант по питанию, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения (АДНС), научный журналист, 2025

«К типичным ошибкам при ограничении жиров относится страх любых жиров, — дополняет Татьяна Весна. — А также псевдодиетические снеки со скрытыми трансжирами, заливка салата маслом «для пользы», ставка на масла вместо цельных продуктов, хранение масел на свету и в тепле, от чего они окисляются».

Альтернативы маслам при готовке

Здесь наши эксперты предложили такие варианты:

• запекать в пергаменте или рукаве, аэрогриле, где масла не нужны;
• томить в воде, бульоне;
• тушить с томатами и луком
• делать сухую обжарку на чугунной сковороде с добавлением воды.

Если обойтись без обычной обжарки не получится, то жарьте на кокосовом или оливковом рафинированных маслах. Для заправки холодных блюд вместо масла можно использовать соусы на основе ореховой пасты, пюре из авокадо.

Часто задаваемые вопросы

— В каких продуктах содержится большое количество полезных жиров?

Полезные жиры — это прежде всего поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Их содержат такие продукты: рыба, яйца, орехи, авокадо, оливки и масло из них, сливочное масло (гхи), морепродукты, икра, семена, молоко.

— Сколько граммов жира нужно в день?

Ориентируйтесь на 0,8–1,0 г/кг массы тела или 25–35% калорий. Делите норму на два приема и не планируйте все в один ужин.

— Какие жиры помогают похудеть?

Добавляйте к салату ложку оливкового или льняного масла, съедайте одну-две порции орехов/семян в день, ешьте рыбу два-три раза в неделю, половинку авокадо в день. Все они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на обмен веществ и помогают стать стройнее.

— Можно ли жарить на оливковом масле?

Да, но на среднем огне и недолго. Масло extra virgin предпочтительно для соте и томления. Для высокой температуры лучше применять рафинированное оливковое или масло авокадо, гхи. Оптимально чаще запекать, реже жарить.

— Вредно ли полностью исключать жиры?

Это глобальная ошибка и большой вред для здоровья. Для чего нужны жиры: без них нарушается усвоение жизненно важных витаминов A, D, E и K, так как они являются жирорастворимыми. Организм лишается строительного материала для здоровья клеточных мембран и производства гормонов, у женщин может даже нарушиться цикл. Это также приводит к постоянному чувству голода, срывам и замедлению метаболизма, как следствие, увеличение лишних килограммов.

Хотите похудеть без жестких диет, комфортно и не выходя из дома? Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке! Бесплатный фитнес для похудения, тренировки на все тело и упражнения на любые групп мышц — в вашем смартфоне, планшете, ноутбуке или телевизоре.