Сладкое удовольствие: можно ли есть сахар и при этом худеть

Что плохого в сахаре?

Условно здоровым людям сахар не вредит, если его употреблять умеренно.

Читайте также:

• Как вести дневник питания: полезные советы и лучшие шаблоны
• Можно ли есть хлеб при похудении?
• Как повысить иммунитет: продукты-суперфуды и ПП-рецепты
• Картошка при похудении: чем полезна для фигуры и что с ней приготовить

«Сахар вреден для людей с диабетом 1 типа, — рассказывает Анастасия Паршикова, нутрициолог, тренер-преподаватель АФК, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, член Ассоциации профессионалов фитнеса. — При этом заболевании организм по ошибке атакует и разрушает собственные бета-клетки поджелудочной железы, которые производят инсулин. Без инсулина глюкоза не может попасть в клетки и накапливается в крови. Это состояние требует постоянного введения инсулина извне.

На фото: © Анастасия Паршикова, нутрициолог, тренер-преподаватель АФК, член Ассоциации профессионалов фитнеса, 2025

Также необходимо контролировать поступление глюкозы беременным женщинам с диагнозом гестационный сахарный диабет. Но, как правило, он проходит после родов».

Почему нельзя сахар при похудении?

«Сахар сам по себе — не зло. Вопрос в том, сколько его в рационе, — говорит Любовь Ткаченко, нутрициолог и специалист по расстройствам пищевого поведения. — Как сахар влияет на похудение? Когда мы его едим, он быстро поднимает уровень глюкозы в крови. В ответ на это поднимается инсулин — гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Если такие скачки происходят часто, организм устает, мы быстрее ощущаем голод и снова тянемся к сладкому. То есть не сам сахар мешает худеть, а его избыток и то, что при этом в рационе недостаточно здоровой еды».

На фото: © Любовь Ткаченко, нутрициолог и специалист по расстройствам пищевого поведения, 2025

«Сахар — это не просто лишние калории, а триггер, запускающий целую цепочку негативных процессов в организме, которые напрямую саботируют наши попытки избавиться от лишнего веса, — комментирует Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС. — Дело в его влиянии на уровень инсулина. Когда мы съедаем что-то сладкое, особенно в чистом виде (конфеты, выпечка, сладкие напитки), уровень глюкозы в крови резко подскакивает. В ответ поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина. Его главная задача — «загнать» эту избыточную глюкозу в клетки для получения энергии. Но если энергии требуется мало (что часто бывает при сидячем образе жизни), инсулин перенаправляет глюкозу прямиком в «жировые депо».

Хуже того, инсулин — это «гормон сытости», но действует он парадоксально: после резкого скачка уровня сахара и его последующего падения (до уровня ниже нормы — это так называемая гипогликемия), мы испытываем острую тягу к новой порции сладкого, чтобы снова поднять сахар. Получается замкнутый круг: съел сахар — выделился инсулин — запасли жир — упал сахар — захотелось еще сахара. В такой ситуации похудеть крайне сложно, ведь организм постоянно сигнализирует о «голоде», требуя быстрой энергии из сахара».

На фото: © Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, председатель Коалиции здоровья БРИКС, 2025

На заметку! Многих волнует вопрос: от сахара толстеют или нет? По словам Анастасии Паршиковой, похудение зависит от количества съеденной еды и расхода энергии. И от сладкого худеют, если есть только его, но подобная диета не будет здоровой, так как организм не будет получать необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Сколько сахара допустимо в день

«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы потребление свободных сахаров (добавленных в пищу и естественным образом присутствующих в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах) составляло менее 10% от общей суточной калорийности, а для лучшего эффекта — менее 5%, — объясняет Елена Шураева. — Для среднего человека это примерно 25-30 г в день, что эквивалентно 5-7 чайным ложкам. Важно понимать, что речь идет именно о «свободных» сахарах».

Как сахар влияет на уровень инсулина

«Если вы съели что-то, содержащее углеводы, например, булочку или конфету, в процессе пищеварения эти углеводы расщепляются до простого сахара — глюкозы, — объясняет Анастасия Паршикова. — Глюкоза попадает в кровь. Уровень сахара в крови повышается — так и должно быть при нормальном функционировании организма.

Поджелудочная железа «курирует» количество глюкозы в крови. Как только она видит, что глюкозы стало много, она выбрасывает в кровь гормон инсулин. Инсулин распределяется во все клетки организма: мышечные, жировые, печеночные. Он подбирает «ключ» к «замочной скважине», то есть рецептору на поверхности клетки. Клетка «открывает дверь», и глюкоза из крови поступает внутрь нее.

В клетке глюкоза используется для производства энергии, чтобы мы могли двигаться, думать, дышать. И уровень сахара в крови снижается до нормального значения. Как только уровень сахара приходит в норму, поджелудочная железа перестает выбрасывать инсулин.

Что происходит, если этот процесс нарушается?

1. Сахарный диабет 1-го типа. Организм не производит инсулин вообще. Глюкоза остается в крови, а клетки голодают без энергии. Таким людям нужно вводить инсулин искусственно.

2. Сахарный диабет 2-го типа. Клетки перестают «слушаться» ключи, то есть развивается инсулинорезистентность. Поджелудочная железа пытается выработать еще больше инсулина, но со временем она устает. Глюкоза снова не может попасть в клетки и накапливается в крови.

Сахар — это прямой и главный сигнал для выработки инсулина. Без этого процесса наше тело не смогло бы использовать энергию из пищи».

Важно! Уровень глюкозы при похудении нужно контролировать, поэтому ограничьте употребление простых углеводов (рафинированный сахар, белый хлеб) — они повышают уровень сахара. Введите в рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом: цельные злаки, фрукты и овощи.

Чем заменить сахар при похудении

Как поясняет Анастасия Паршикова, есть несколько вариантов: «Иногда достаточно просто сократить его количество, то есть найти «скрытые» сахара в пище и ограничить эти продукты в рационе. Можно заменить сахар натуральными подсластителями. Выбирайте тот, который будет удовлетворять по вкусу и степени сладости.

Важно помнить, что корректировать следует не только рацион, но и образ жизни. Еда помогает снизить чувство тревоги и стресс, поскольку во время пищеварения включается парасимпатическая нервная система, и уровень адреналина, норадреналина и кортизола снижается. Человеку нужно учиться справляться со стрессом другими методами, а не заедать его».

Мифы о полном отказе от сладкого

Главный миф связан с тем, что сахар для похудения следует полностью исключить из рациона. Но эксперты с этим не согласны. «Полный отказ — это не всегда лучший путь, — считает Елена Шураева. — Он может привести к срывам и усилению тяги. Гораздо эффективнее постепенное снижение потребления и замена рафинированного сахара на более здоровые альтернативы, а также обучение организма получать удовольствие от естественной сладости продуктов. Попробуйте заменить сахар при диете на горсть ягод, воду с лимоном или несладкий травяной чай».

«Я против жесткого запрета на сахар для худеющих, — согласна Любовь Ткаченко. — Чем сильнее мы себе что-то запрещаем, тем больше этого хочется. В итоге то срываемся, то виним себя, и так по кругу. Это называется ограничительный тип питания, и вдолгую он не работает».

Как снизить тягу к сахару

Елена Шураева дает следующие рекомендации:

1. Нормализуйте питание. Ешьте достаточно белка и полезных жиров — они дают долгое чувство сытости и стабилизируют уровень сахара.

2. Ешьте клетчатку. Овощи, цельнозерновые продукты, бобовые — клетчатка замедляет усвоение углеводов.

3. Пейте воду. Часто мы путаем жажду с голодом или тягой к сладкому.

4. Высыпайтесь. Недостаток сна повышает уровень гормона кортизола, который может усиливать тягу к калорийной пище, в том числе к сладкому.

5. Будьте активными. Регулярные упражнения помогают лучше справляться с уровнем сахара в крови.

6. Рассмотрите «сахарные дни». Некоторые специалисты рекомендуют раз в неделю позволять себе небольшую порцию любимого сладкого, чтобы «обмануть» мозг и избежать срывов. Но это требует самоконтроля, поэтому лучше заменить сахар сладкими фруктами.

«Наши рецепторы во рту привыкают за 2-3 недели к сниженному содержанию сахара в рационе, — дополняет Анастасия Паршикова. — И привычные десерты со временем начинают казаться слишком сладкими. Но не стоит забывать, что иногда тяга к сладкому связана с какими-то эмоциями. Например, попкорн в кинотеатре как своеобразный ритуал или мороженное летом, потому что в детстве родители всегда покупали рожок во время прогулки. В таких ситуациях необходимо учиться осознавать, какие эмоции заменяет сладкое, и учиться эти же эмоции удовлетворять не только при помощи еды».

Для здорового похудения важно не только сократить количество сахара в рационе, но и начать заниматься спортом. Подключайтесь к видеотеке «Живи!» В ней доступно больше 10 000 видеоуроков по многим направлениям. Начните заниматься прямо сейчас у себя дома!

Натуральные подсластители и сахарозаменители

«Сахарозаменители и подсластители бывают двух видов: калорийные и некалорийные, — объясняет Анастасия Паршикова. — Первые добавляют вкус блюду, но их не стоит выбирать в качестве замены сахара, если у человека стоит цель снизить вес. К ним относятся: мед, сиропы (кленовый, финиковый), кокосовый и тростниковый сахара, нектары, агавы, патока.

Некалорийные сахарозаменители условно не содержат калорий (<1 или = 0). К такому диетическому сахару относят: стевия, эритрит, аспартам, сукралоза, сахарин».

Елена Шураева выделяет следующие натуральные подсластители:

• Стевия. Это растение, которое дает очень сладкий экстракт, почти не влияющий на уровень сахара в крови. Важно выбирать качественные экстракты без посторонних привкусов.
• Эритрит. Сахарный спирт, который почти не усваивается организмом, не влияет на инсулин и калорийность. Может вызывать вздутие при употреблении в больших количествах.
• Трегалоза. Может использоваться как более мягкая альтернатива сахару, если вы хотите снизить резкий скачок инсулина. Однако помните о ее калорийности и потенциальной непереносимости.

«В последние годы на слуху трегалоза — это природный дисахарид, состоящий из двух молекул глюкозы, но соединенных иначе, чем в сахарозе (обычном сахаре), — добавляет Елена Шураева. — Она содержится в грибах, дрожжах, некоторых насекомых и растениях. Ее часто позиционируют как более «здоровую» альтернативу сахару из-за нескольких особенностей:

1. Влияние на инсулин. Трегалоза имеет более низкий гликемический индекс (ГИ) по сравнению с сахарозой. Это означает, что она вызывает менее резкий подъем уровня глюкозы в крови и, соответственно, менее выраженный выброс инсулина. Это делает ее потенциально более подходящей для людей, следящих за уровнем сахара, или стремящихся похудеть. Есть данные, что трегалоза обладает способностью защищать белки и мембраны клеток от повреждения, а значит, она обладает свойством предупреждать старение.

2. Калорийность. Она содержит примерно столько же калорий на грамм, сколько и сахароза (около 4 ккал/г), так что в этом плане она не дает преимущества для снижения веса.

Однако важно быть осторожными. Трегалоза все равно является углеводом и источником калорий. Ее чрезмерное употребление, даже при более низком влиянии на инсулин, может способствовать набору веса. Кроме того, у некоторых людей может возникать индивидуальная непереносимость трегалозы, проявляющаяся в расстройствах пищеварения».

Важно! По словам Любови Ткаченко, сахарозаменитель на диете — не панацея: «Они не дают калорий, но поддерживают зависимость от сладкого вкуса. То есть организм не «отвыкает» от сладкого, и тяга остается.

Если хочется реально уменьшить зависимость от сладкого, не надо все убирать. Лучше:

• добавить белок и сложные углеводы в каждый прием пищи;
• наладить режим питания;
• оставить себе немного сладкого в день — спокойно, без вины.

Когда в рационе все сбалансировано — и сладкого хочется меньше, и процесс похудения проходит без жестких качелей.

В каких продуктах скрыт сахар

«Сахар скрыт в переработанных продуктах, колбасных изделиях, детском питании под видом мальтозы и матольтодекстрина, — говорит Анастасия Паршикова. — Сюда же относится концентрированный сок или сироп. Патока, сироп, сок тростника — более «экологичные» названия сахара. Турбинадо, фруктоза, цукроза, этилмальтол — тоже сахара.

Но не стоит слишком тревожиться по поводу содержания сахара в продуктах. Важно сосредоточиться на том, чтобы основу рациона составляли блюда с одним ингредиентом в составе. Например, рис, гречка, картофель, морковь, говядина, курица, треска и т.д. В этом случае, когда только 10% рациона вы будете выделять на переработанные продукты, питание будет оставаться здоровым».

Коротко о главном! Где прячется сахар? «Сахар и его производные — мастера маскировки, — предупреждает Елена Шураева. — Они есть там, где вы их совсем не ожидаете:

• Готовые соусы. Кетчуп, барбекю, соевый соус, майонез.
• Йогурты и творожки. Особенно с фруктовыми наполнителями.
• Хлеб и выпечка. Даже в «диетических» и цельнозерновых вариантах.
• Готовые завтраки. Хлопья, мюсли, гранола.
• Продукты с пометкой «обезжиренный» или «низкокалорийный». Часто для восстановления вкуса туда добавляют больше сахара или подсластителей.
• Консервированные овощи и фрукты, сухие смеси для супов и напитков, детское питание.

Всегда читайте состав! Ищите слова: сахар, глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, декстроза, кукурузный сироп, патока, мед, кленовый сироп, концентрат фруктового сока, а также трегалоза».

FAQ: что еще важно знать о сахаре в питании

— Можно ли сахар при похудении?

Можно, но не превышая норму. «Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек, чья суточная калорийность рациона составляет примерно 2000 ккал, может потреблять 50 г сахара в сутки без вреда для здоровья, — отвечает Анастасия Паршикова. — Это соответствует 12 чайным ложкам без горки. И такое питание все еще будет здоровым. При этом следует помнить, что практически все продукты промышленного производства, в составе которых более одного ингредиента, как правило, тоже содержат сахар, а значит и его нужно учитывать».

— Можно ли есть фрукты вместо сахара?

Да, можно. Как поясняет Елена Шураева, фрукты, хоть и содержат фруктозу (тоже сахар), полезны за счет клетчатки, витаминов и минералов, которые замедляют усвоение сахара и дают чувство сытости. В то же время учтите, что фруктоза при похудении — не лучший вариант, потому что ее калорийность практически равна калорийности обычного сахара (399 ккал против 398 ккал на 100 г).

— Чем заменить сахар в кофе?

Его можно заменить натуральными подсластителями, например, стевией — более полезная замена сахара. Многим нравится добавлять в кофе корицу или кардамон — это не прямые заменители сахара, но они усиливают естественную сладость кофе.

— Почему хочется сладкого на диете?

«Если здоровой еды — белка, жиров, сложных углеводов — не хватает, то организм просто не наедается, — отвечает Любовь Ткаченко. — В итоге постоянно хочется что-то «перехватить», появляются срывы, усталость, раздражение».

— Можно ли худеть без полного отказа от сахара?

Да, можно. Рацион без сахара — не обязательное требование для похудения. «Сахар можно и нужно включать в рацион, — говорит Анастасия Паршикова. — Потому что все-таки еда должна быть не только полезной, но и вкусной. А здоровье — это несколько составляющих: физическая, психологическая и социальная. «Правильно» питающийся человек, который чрезмерно переживает о калорийности своего рациона и избегает любых мероприятий, на которых присутствует еда, не считается абсолютно здоровым».

— Вредны ли сахарозаменители?

Эксперты считают, что с некоторыми заменителями сахара нужно быть осторожными. «Например, сукралоза, аспартам, сахарин — это интенсивные подсластители, которые не содержат калорий и не влияют на инсулин. Однако их долгосрочное влияние на микрофлору кишечника и метаболизм до конца не изучено. Есть данные об их возможной токсичности, поэтому использовать их стоит с осторожностью, и в умеренных количествах, а лучше заменить на более безопасные стевию или эритрит».

Помните: сахар — это не абсолютное зло, а скорее «опасный друг», которого нужно держать под контролем, — говорит в заключение Елена Шураева. — Осознанное потребление, понимание механизмов его действия и постепенная трансформация пищевых привычек — вот ключ к стройности и крепкому здоровью».

Помните и о важности физической активности! Подключайтесь к видеотеке «Живи!» и начинайте заниматься спортом под руководством опытных тренеров. У нас представлены как силовые тренировки, так и кардио, танцы, стретчинг. Самое время начать тренировки онлайн!