Татьяна Минина
Содержание статьи:
Молоко — один из самых древних продуктов питания, который знаком нам с первых дней жизни. Вокруг него существует множество мифов, в том числе связанных с похудением. С экспертами разберем, можно ли употреблять молоко во время диеты, как выбирать, кому оно подходит, а кому категорически нет.
«Это уникальный природный продукт, в котором белки, жиры, углеводы и минералы находятся в сбалансированном соотношении и легко усваиваются, — говорит Игорь Берлинский, доктор технических наук, академик Европейской Академии Естественных наук и профессор Гонконгского научно-исследовательского института гуманитарных и естественных наук и технологий, основатель и руководитель Центра Технологий Здоровья. — Пить молоко взрослому человеку можно, если оно не вызывает неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте. Один стакан в день становится источником белка, кальция, витаминов группы В, и не перегружает пищеварительную систему».
На фото: © Игорь Берлинский, доктор технических наук, академик Европейской Академии Естественных наук, основатель и руководитель Центра Технологий Здоровья, 2025
К основным полезным свойствам молока относят такие:
Между тем в последнее время мы часто слышим про вред молока. «Зачастую его даже убирают из рационов, — рассказывает Наталья Горбунова, врач-эндокринолог, врач-диетолог сети клиник «Персона» и «Прозрение». — Но что говорит доказательная медицина? Молоко и молочные продукты — это основной источник таких веществ как:
Употребление молока индивидуально, так как не все взрослые его хорошо переносят из-за нехватки ферментов для переваривания. Тогда подойдут кисломолочные продукты, которые богаты еще и пробиотиками, молочнокислыми бактериями».
На фото: © Наталья Горбунова, врач-эндокринолог, врач-диетолог сети клиник «Персона» и «Прозрение», 2025
«Молоко — источник белка, кальция, фосфора, витаминов D и группы B, — согласна Лейсан Махмутова, врач-терапевт, кардиолог клиники «НаПоправку». — Белок необходим для мышц и других тканей, кальций — для костей и зубов. Однако все эти вещества можно получить и из других источников: рыбы, орехов, зелени, яиц. Так что молоко это удобный, но отнюдь не незаменимый элемент рациона».
На фото: © Лейсан Махмутова, врач-терапевт, кардиолог клиники «НаПоправку», 2025
Сколько калорий в стакане молока зависит от его жирности. Игорь Берлинский рассказал, что в среднем 100 мл коровьего молока содержат около 60-65 ккал и имеют следующий состав:
Для снижения веса лучше выбирать молоко средней жирности: от 1,5 до 2,5%. Полностью обезжиренные продукты часто теряют часть витаминов и усваиваются хуже. Молочный жир в умеренном количестве, наоборот, помогает лучше усваивать кальций, участвует в выработке гормонов, поддерживает чувство сытости.
Тут наши эксперты единодушны: можно! Если ваш организм его нормально переваривает, стройности оно не повредит. Но важно учитывать нюансы.
«Молоко — не враг фигуры, — убежден Игорь Берлинский. — Оно помогает поддерживать баланс между очищением и питанием, между энергией и восстановлением. В технологиях здоровья молоко рассматривается как один из естественных продуктов, поддерживающих функции печени и почек».
«Главное, если вы пьете молоко, то не надо его сопровождать килограммом выпечки, — говорит Наталья Горбунова. — Вес набирается не от молока, а от того, что человек под него может съесть много пряников, печенья».
«Важно учитывать, что в молоке — калории, — отмечает нутрициолог Любовь Ткаченко, — и оно не дает ощущения сытости. То есть вы не просто кофе с молоком выпили — а это мини-перекус. А если добавить печенье — то и полноценный прием пищи. И таких мини-перекусов за день может быть много, а потом оказывается, что вес не уходит».
Так и рождаются мифы про вред молочных продуктов для фигуры.
На фото: © Любовь Ткаченко, нутрициолог, 2025
Выше мы уже рассказали, что нет большой разницы в том, сколько ккал в молоке разной жирности. «Например, в стакане (250 мл) молока 2,5% жира примерно 125 ккал, а 3,2% — около 150 ккал, — уточняет Лейсан Махмутова. — Разница всего в 25 ккал — это меньше, чем в половинке яблока. Поэтому, если вы пьете молоко в умеренных количествах, это никак не повлияет на вес. Куда важнее общий рацион и баланс калорий за день. В молоке без жира меньше калорий, но из него вы получите меньше витаминов A и D, которые усваиваются с жирами».
Обезжиренные варианты, хотя и отвечают на вопрос: «Какое молоко самое низкокалорийное?», но не могут покрыть наши потребности в витаминах и минералах. «Помимо жирорастворимых витаминов, из них хуже усваиваются кальций и фосфор, — говорит Наталья Горбунова. — А ведь цель — обогатить свой организм полезными веществами. Поэтому альтернативные коровьему виды молока не являются чем-то суперполезным. Порой они бывают гораздо калорийнее и менее полезные, чем обычное молоко».
«Если хочется что-то добавить в кофе или чай — выбирайте молоко 1,5–2,5% жирности, — советует Любовь Ткаченко. — Обезжиренное низкокалорийное молоко не дает сытости, а жирное приведет к перебору калорий». Ищите золотую середину!
Мы выяснили, толстеют ли от молока — нет, скорее от сладкого, жирного, мучного, которое употребляют вместе с ним. Но имеет ли значение время, в которое пьют этот продукт? Ведь некоторые наливают себе стакан напитка перед сном, а другие — строго на завтрак. «Молоко можно пить и утром, и днем, и на ночь, — говорит Наталья Горбунова. — Дело в количестве: речь не идет о литрах молока, достаточно одного-два стакана в день».
«Часто люди пьют чай или кофе с молоком не потому, что голодны, — рассказывает Любовь Ткаченко, — а чтобы «кинуть что-то в рот». Это уже вопрос не питания, а привычки или заедания эмоций. Я бы внимательнее понаблюдала за собой. Всегда, прежде чем открыть молоко, задавайте себе вопрос: вам реально хочется молока или вы просто устали, нужен отдых?»
Хотите получить лучшие тренировки для похудения, узнать правила здорового питания? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и смотрите видеопрограммы и рецепты от ведущих специалистов — тренеров, диетологов, кулинаров.
«Главная ценность молока не только в содержании кальция и белка, но и в его способности восстанавливать минерально-щелочной баланс организма, — считает Игорь Берлинский. — Оно помогает печени справляться с переработкой жирорастворимых токсинов и поддерживает естественные механизмы детоксикации».
Диеты и ограничение калорийности часто создают дополнительную нагрузку на печень и почки, усложняя проходящую в них естественную детоксикацию. Этот процесс включает разделение и вывод из организма токсинов: консервантов, ароматизаторов, остатков лекарственных средств и других подобных соединений. Молоко помогает смягчить этот процесс, поддерживает обмен веществ и не позволяет организму входить в стрессовое состояние.
Главное, учитывать суточную калорийность и не злоупотреблять выпечкой или хлебом, другими быстрыми углеводами вместе с молочными продуктами.
Добавьте эти блюда в свой повседневный рацион!
Блюдо обеспечивает длительное чувство сытости благодаря молочному белку, клетчатке из овсянки и полезным жирам семян, а ягоды дополняют его антиоксидантами.
Ингредиенты:
Инструкция. В небольшой кастрюле смешайте овсяные хлопья и молоко. Доведите до кипения на среднем огне, затем убавьте огонь и варите 5-7 минут, постоянно помешивая. Добавьте чернику и ванильный сахар, готовьте еще 1-2 минуты. Переложите кашу в тарелку и посыпьте семенами перед подачей.
Калорийность на блюдо: 142 ккал, 1 порции: 71 ккал.
В блюде — 2 порции.
Яичный и молочный протеины обеспечивают мышцы белком для строительства и восстановления, а зелень дополнит блюдо витаминами и антиоксидантами.
Ингредиенты:
Инструкция. Яйца тщательно взбейте венчиком с молоком, солью и перцем. Мелко нарежьте лук, зелень, шпинат. На сковороду с антипригарным покрытием выложите лук и шпинат, пассеруйте 1-2 минуты до мягкости шпината. Залейте овощи яичной смесью, посыпьте зеленью. Накройте крышкой и готовьте омлет на медленном огне 5-7 минут до полного схватывания.
Калорийность на блюдо: 214 ккал, 1 порции: 107 ккал.
В блюде — 2 порции.
Сочетание творога, молока и овсяных хлопьев дает двойную порцию белка и медленных углеводов для стабильной энергии.
Ингредиенты:
Инструкция. Залейте хлопья теплым молоком и дайте постоять полчаса, чтобы они разбухли. Все ингредиенты поместите в блендер и измельчите до получения однородной массы. Разогрейте антипригарную сковороду. Выпекайте панкейки на среднем огне без масла по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
Калорийность на блюдо: 532 ккал, 1 порции: 133 ккал.
В блюде — 4 порции.
Молоко содержит молочный сахар лактозу. Для его расщепления организм человека вырабатывает специальный фермент — лактазу. Однако в природе молоко получают только дети, поэтому с возрастом выработка фермента может снижаться.
«При недостатке фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар, возможно вздутие и дискомфорт после употребления молока, — объясняет Игорь Берлинский. — Такое состояние называется лактазной недостаточностью. Кроме того, временные проблемы с усвоением молока могут возникать после курса антибиотиков или при нарушении микрофлоры кишечника. В этих случаях лучше перейти на кисломолочные продукты: в них меньше лактозы, поэтому они переносятся легче».
Узнать лактазную недостаточность не сложно. «После молока живот надувается как шарик, урчит, ощущается тяжесть, — рассказывает Любовь Ткаченко. — Это не редкость у взрослых, но встречается и у детей. Можно употреблять безлактозные молочные продукты. Кстати, они не совсем лишены лактозы, а в них уже добавлен фермент лактаза. Поэтому безлактозное молоко воспринимается как сладковатое: не потому что в него добавлен обычный сахар, а потому что молочный сахар уже расщеплен».
Также молоко надо исключить тем, кто страдает аллергией на коровий белок. «Это другая проблема, — поясняет Наталья Горбунова. — Лактаза может быть в достатке, но организм выдает реакцию именно аллергия на коровий белок. И с осторожностью нужно относиться к молоку людям с патологией почек». Обычно они наблюдаются у нефрологов и получают от них список запрещенных или ограниченно доступных продуктов.
Если нежирное молоко по тем или иным причинам не подходит, его рекомендуют заменить на кисломолочные продукты. «Они, безусловно, полезны для организма, — говорит Наталья Горбунова, — так как содержат пробиотики, витамины, минералы, органические кислоты, которые полезны для разных систем человеческого организма». «Кисломолочные напитки — кефир, ряженка, айран — поддерживают микрофлору кишечника, — напоминает Игорь Берлинский, — которая влияет на обмен веществ и скорость снижения веса».
«Кефир и ряженка могут помочь в снижении веса, потому что дают чувство сытости при умеренной калорийности, — согласна Лейсан Махмутова. — Растительное молоко без сахара — тоже хороший вариант, особенно если есть непереносимость лактозы. Но по питательной ценности они уступают кисломолочным продуктам: в них, как правило, меньше белка».
«Растительное молоко — хорошая альтернатива, если обычное не подходит, — объясняет Любовь Ткаченко. — Но важно смотреть состав на этикетке, иначе можно получить «ванильную воду» вместо пользы. Если в составе есть масла непонятного происхождения, ароматизаторы, мука, сахар, не надо это употреблять».
Игорь Берлинский советует чередовать дни употребления молочных и растительных напитков, чтобы поддерживать разнообразие питания и нормальный баланс микробиоты.
«Я бы не рекомендовала пить молоко каждый день, потому что у многих взрослых есть непереносимость лактозы в той или иной степени, — согласна Любовь Ткаченко. — Получить кальций можно из семян кунжута, особенно в виде тахини — это паста из них». Семена мака, как ни удивительно это звучит, содержат больше кальция, чем молоко». Почаще используйте кулинарный мак в выпечке, кашах.
Мелкие сардины с косточками — да, именно с косточками — богаты легкоусвояемым кальцием. Наконец, брокколи, капуста кейл (кудрявая), шпинат — недооцененные источники этого минерала, а также витаминов и антиоксидантов.
— Можно ли молоко при похудении?
Можно, но нужно учитывать его в общей калорийности дня. И помнить, что если вы добавляете мед, сахар, дополняете булочкой или печеньем, калорийность сильно возрастает.
— Можно ли пить молоко на ночь?
Да, вечер — самое подходящее время для употребления молока. Теплое молоко за час-два до сна помогает расслабиться, снизить уровень стресса и нормализовать сон.
— Полезно ли пить молоко каждый день?
Если вы нормально его переносите, это можно делать. Но все-таки для взрослого человека это не обязательный продукт. Важно, чтобы ваш рацион в целом был разнообразным и сбалансированным.
— Сколько калорий в 200 мл молока?
Точное число зависит от жирности. В среднем: 100 мл содержат 40–60 ккал. Важно понимать, что молоко почти не дает чувство сытости.
— Почему от молока может вздуваться живот?
Это связано с тем, что с возрастом у многих людей снижается выработка фермента лактазы, который помогает переваривать молочный сахар (лактозу). Эволюционно человек не должен был пить молоко после выхода из детского возраста, поэтому выработка лактазы должна угасать по мере взросления. Однако у нас выработалась так называемая «мутация толерантности», и многие взрослые спокойно переносят молоко. Если же оно вызывает вздутие, урчание или диарею, подойдут безлактозные продукты.
— Как выбрать молоко для кофе на диете?
Выбирайте молоко средней жирности 1,5–2,5%. Если после кофе с молоком возникает вздутие или тяжесть — лучше перейти на ореховое или кокосовое молоко без сахара. Избегайте сладких сиропов и сливок.
Смело включайте молоко в свой рацион для похудения, если ваш организм воспринимает его хорошо. Главное — контролируйте калорийность, выбирайте продукт оптимальной жирности, и помните, что оно не дает длительного чувства сытости. Если же молоко вам не подходит, идеальной альтернативой станут кисломолочные или безлактозные продукты. В растительном молоке обращайте внимание на состав — выбирайте без добавленного сахара. Учитывайте, что по белку они значительно уступают коровьему или козьему молоку.
Для получения полного доступа к базе программ питания, тренировок и упражнений, подписывайтесь на видеотренировки прямо сейчас. Вас ждет более чем 10 000 видео про фитнес и ЗОЖ, которые можно смотреть на любом устройстве: смартфоне, планшете, ноутбуке или телевизоре!
Темы публикации
Татьяна Минина
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Похожие видеотренировки
Начинающий 
Средний
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий Статьи по теме
Как похудеть на бутербродах
Рейтинг «ЖИВИ!»: интернет-магазины здоровой еды
Курица, говядина, свинина и баранина: как выбрать хорошее мясо для шашлыка?
Как сделать натуральный йогурт?
Сыровороточный протеин: протеины и гейнеры
Полезные рецепты: холодные овощные супы за 20 минут
Как выбрать свежую рыбу и красную икру
Рецепт кичри от йогина Алексея Меркулова
Регистрация
