Александра Лепская
Содержание статьи:
О пользе риса при похудении много говорят. Блюда с этим продуктом рекомендуют включать в рацион всем, кто стремится сбросить вес. Но какую разновидность крупы выбрать, чтобы получить максимум пользы и быстрее достигнуть заветной цифры на весах? Рассказываем вместе с экспертами.
«Для похудения необходим дефицит калорий, — объясняет нутрициолог Ирина Михайлова. — Цель может быть достигнута разными способами: уменьшением объема порций, выбором низкокалорийных продуктов, ограничением углеводов в рационе... Именно поэтому существует так много разных диет — каждая из них предлагает свой подход к снижению калорийности пищи.
Таким образом, рис при похудении можно есть. Благодаря наличию в составе злака сложных углеводов и клетчатки утолить голод можно небольшим количеством крупы и надолго сохранить чувство сытости. За счет низкой калорийности — 120-130 ккал на 100 г — рис для похудения может быть идеальным продуктом.
Более того, крупа является природным адсорбентом, поэтому хорошо выводит токсины. Отвар из риса используют для лечения язвы желудка и гастрита, а низкий гликемический индекс предотвращает скачки инсулина и сахара в крови. Зерно не содержит глютен, поэтому подходит людям с аллергией на пшеницу и целиакией.
На фото: © Ирина Михайлова, нутрициолог, 2025 г.
Но и увлекаться продуктом не стоит. Жесткая рисовая монодиета или частое употребление риса способствует выведению из организма калия, что негативно отражается на водно-солевом балансе и работе сердечно-сосудистой системы. Крупа также скрепляет стул и может привести к запорам. Если все время есть рис и при этом налегать на сладкое, жареное и жирное, — это путь к ожирению, поскольку допустимая калорийность будет превышена. Важно понимать: сама по себе крупа не способствует снижению или увеличению массы тела. Худеют ли от риса, зависит от того, как его употреблять.
Оптимально есть рис на похудении 2-3 раза в неделю, включая его в один из приемов пищи в составе диетических блюд и отслеживая общую калорийность дневного рациона. Сбалансированное питание поможет не только сбросить вес, но и закрепить результат и сохранить здоровье».
Польза риса для организма — доказанный факт, который подтвержден не только исследованиями, но и тысячелетней историей его потребления в азиатских странах. Их жители отличаются стройностью телосложения и большей продолжительностью жизни.
В чем польза риса для организма человека? Прежде всего, в содержании витаминов и минералов:
Средняя калорийность сухого необработанного зерна — 345 ккал на 100 г. Соотношение БЖУ — 65 г углеводов, 7,5 г белков, 2,5 г жиров и около 10 г клетчатки. Эти показатели могут варьироваться в зависимости от разновидности риса. Во время приготовления крупа напитывается жидкостью, и ее калорийность снижается почти в 3 раза. На 100 г отварного риса приходится всего 120-130 ккал.
«Когда мы говорим о пользе риса для организма, не стоит забывать, что речь идет о цельном сухом зерне, — продолжает Ирина Михайлова. — По мере тепловой обработки количество витаминов и минералов в нем уменьшается. Так, в сухом диком рисе в 100 г содержится 1,33 мг марганца, а в вареном — уже 0,3 мг; цинка — 5,9 мг и 1,34 мг; меди — 525 мкг и 121 мкг соответственно. Таким образом, в составе сбалансированного рациона рис можно рассматривать как источник витаминов и минералов, но не переоценивать его значимость».
Кроме того, в магазинах встречаются различные виды крупы в зависимости от типов промышленной обработки:
«Основная масса полезных веществ находится в оболочке зерна, — комментирует врач интегративной медицины, нутрициолог Анна Смирнова. — После обработки в рисе остается только крахмал, который быстро расщепляется и вызывает скачки сахара в крови. Насыщение от такого продукта длится недолго, а польза сводится к минимуму, то есть обычный белый рис относится к быстрым углеводам.
На фото: © Анна Смирнова, врач интегративной медицины, нутрициолог, 2025 г.
Следовательно, польза от риса зависит от степени его обработки: чем она меньше, тем крупа питательнее. Однако для любителей белого риса есть небольшой лайфхак! Охлаждайте его после варки и используйте повторно для гарнира и салатов. После остывания часть крахмала превращается в резистентный, который усваивается медленнее и работает как питание для микрофлоры кишечника.
Необработанные виды риса не подвергаются шлифовке и сохраняют оболочку, богатую клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Такая крупа — источник «медленных» углеводов, приносит длительное насыщение и максимум пользы для организма».
Белым рис становится после шлифовки и полировки. В процессе обработки крупа теряет часть питательных веществ, а гликемический индекс продукта повышается и достигает показателя 70-85. Из-за большого количества крахмала его относят к быстрым углеводам, которые легко усваиваются и дают энергию, но ощущение сытости сохраняется ненадолго. После резкого скачка инсулина вскоре наступает «провал», и человек чувствует усталость. Именно из-за этой особенности белый рис не рекомендуют при похудении.
Состав риса может отличаться не только в зависимости от вида обработки, но и от формы и размера крупы. Длиннозернистый содержит больше полисахарида амилозы, благодаря которой каша остается рассыпчатой после варки. Этим свойством обладают сорта «Жасмин», «Басмати» — в Азии их чаще всего используют для приготовления плова.
В среднезернистом и круглозернистом рисе больше амилопектина, придающего зернам характерную липкость. Крупа, насыщенная крахмалом, больше подходит для приготовления молочных каш, суши, десертов.
Полезно ли есть белый рис при похудении? Вряд ли, поскольку он хуже насыщает и содержит меньше питательных веществ. Но в рамках нормы дневной калорийности его вполне можно вводить в рацион.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г готового продукта, ккал |
2,2 | 0,5 | 24,9 | 123 |
Коричневый рис относят к нешлифованным. Он сохраняет оболочку, содержащую клетчатку и полезные вещества. Это диетический рис, наиболее полезный для похудения, поскольку в его составе есть сложные углеводы, которые усваиваются медленнее и надолго сохраняют чувство сытости. Пищевые волокна в оболочке зерна снижают его калорийность и предотвращают резкие скачки инсулина и глюкозы в крови.
Правда, у этого сорта есть один минус. В оболочке содержится фитиновая кислота, затрудняющая усвоение витаминов и минералов.
Красный рис присутствует в тайской, индонезийской кухне, но сегодня его выращивают и в Краснодарском крае. Зерно проходит небольшую обработку — с него снимают только верхний слой, оставляя оболочку и зародыш. За счет этого в крупе много антиоксидантов, жирных кислот омега-3, клетчатки. Она отлично подходит и для снижения веса, и для диабетиков. Красный и бурый рис используют как гарнир к мясу или рыбе, в составе овощных блюд.
Более редкая разновидность нешлифованного риса — черный, который не стоит путать с диким. Он растет в юго-восточной Азии и ценится за большое количество в составе железа, витамина Е и антоцианов (антиоксиданты), придающих крупе характерный оттенок.
Сорт риса | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г готового продукта, ккал |
Бурый | 2,3 | 0,8 | 23,5 | 112 |
Черный | 4 | 0,3 | 21 | 100 |
Красный | 2,7 | 0,6 | 18,5 | 83,5 |
Дикий рис — растение, которое относится к тому же семейству, что и культурные сорта, но к другому роду. Оно произрастает в Северной Америке в естественных условиях. Это достаточно редкий и дорогой злак.
Из-за низкой калорийности крупа идеально подходит для похудения. Кроме того, одной порции достаточно, чтобы получить 20% суточной нормы марганца, 10% магния, 5% калия, железа, 15% цинка. Варить зерно приходится от 30 до 60 минут, предварительно замочив на ночь в воде.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г, ккал |
4 | 0,34 | 21,3 | 100 |
Таким образом, если употреблять рис 2-3 раза в неделю в составе сбалансированного рациона, существенной разницы в калорийности между разными сортами крупы нет. Но бурый, черный, дикий или пропаренный белый рис гораздо полезнее для организма, дольше сохраняют ощущение сытости и предотвращают инсулиновые «качели».
Если правильно приготовить рис, можно немного снизить его калорийность.
«Белый рис варится около 15 минут в соотношении с водой 1:2, — объясняет Анна Смирнова. — Остальные виды — 30–40 минут в соотношении с жидкостью 1:2,5–3. Таким образом, из 100 г белого риса получится всего 200 г готового продукта, а из 100 г остальных видов — 250–300 г. Несложно догадаться: чем больше воды впитает рис, тем ниже будет его калорийность и тем меньше вреда он принесет фигуре.
Таким образом, для снижения калорийности и увеличения пользы злака:
Перед варкой рис необходимо замочить на ночь, а затем промыть в холодной воде 1-5 раз. Благодаря этим действиям вымывается крахмал и снижается углеводная нагрузка на организм. Затем залейте крупу водой и доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите до готовности. Если рис сварен правильно, промывать готовый продукт не нужно.
Для снижения веса к диетическому питанию подключайте тренировки! Подписывайтесь на видеотеку «Живи!», которая содержит более 10 000 занятий с опытными инструкторами по разным направлениям и видам спорта. Подписывайтесь и начинайте заниматься уже сейчас!
Зная, какая польза от риса, смело вводите его в диетический рацион. С крупой можно приготовить первые и вторые блюда, гарниры, салаты и даже ПП-десерты.
Прекрасный завтрак, который надолго оставляет чувство насыщения и позволяет избежать переедания.
Ингредиенты:
Инструкция. Рис отварите в подсоленной воде. Смешайте с остальными ингредиентами, чтобы получилось густое тесто, и оставьте его на 10 минут. Противень застелите пергаментом, сформируйте из теста лепешки. Отправьте оладьи на противне в разогретую до 200 градусов духовку. Когда они схватятся, переверните и запекайте еще 5 минут.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г, ккал |
8,05 | 5,4 | 46,49 | 259,49 |
Аюрведическое блюдо, которое признано одним из самых быстроусвояемых, сбалансированных и полезных для организма.
Ингредиенты:
Инструкция. Промойте рис и чечевицу. В кастрюлю с толстым дном налейте масло и обжарьте в нем специи. Добавьте чечевицу и рис, залейте водой, доведите до кипения. В течение 5 минут варите блюдо на сильном огне, затем уменьшите, приоткройте крышку и готовьте еще 30 минут до готовности. Посолите.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
3,5 | 5,9 | 19,3 | 143,8 |
Отлично подойдет для завтрака или перекуса на работе, в качестве десерта.
Ингредиенты:
Инструкция. Рис промойте, залейте водой и варите до готовности. В теплую крупу добавьте мед, перемешайте. Сухофрукты залейте кипятком на пару минут, измельчите и добавьте в кашу вместе с орехами.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
2,73 | 3,75 | 22,37 | 134,63 |
Низкокалорийный обед, основой для которого станет длиннозернистый рис.
Ингредиенты:
Инструкция. Рис промойте, залейте водой и доведите до кипения. Влейте молоко и варите на небольшом огне до готовности. Овощи очистите, измельчите, слегка обжарьте и добавьте в суп. Когда блюдо немного остынет, измельчите блендером, украсьте рубленой зеленью.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
1,48 | 0,79 | 8,35 | 46,64 |
Для этого блюда выбирайте рассыпчатый рис, чтобы блюдо получилось структурным и ароматным.
Ингредиенты:
Инструкция. Рис и капусту сварите до состояния полуготовности. Лук измельчите, слегка обжарьте в масле. Пропустите через мясорубку куриное филе, добавьте к нему рис, лук, яйцо. Разберите кочан на листья, заверните в них начинку. Томатную пасту разведите в 1,5 ст. воды. Выложите голубцы кастрюлю, залейте томатом и запекайте в духовке при 200 градусах 40 минут.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
9,11 | 0,83 | 8,23 | 79,46 |
«Строгих рекомендаций, как употреблять рис на диете, нет, — утверждает Ирина Михайлова. — Если хотите сбросить вес, ешьте блюда с крупой не чаще 3-4 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы получить максимум полезных веществ и избежать негативных последствий. От монодиет лучше отказаться или придерживаться не дольше 3 дней, чтобы не навредить здоровью».
Рис при диете лучше есть в первой половине дня, поскольку он относится к углеводным продуктам. До вечера организм успеет расходовать полученную из пищи энергию. Кроме того, содержащийся в злаке крахмал может вызвать газообразование, особенно если у вас есть к этому предрасположенность.
Употреблять крупу вечером можно, но в небольшом количестве (100-150 г готового продукта) в качестве гарнира к белковым блюдам. Для ужина лучше выбирать низкокалорийные сорта злака.
Рис для диеты лучше употреблять без соли, заменяя ее приправами. Ешьте медленно и обязательно включайте в рацион блюда с овощами. В этом случае крупа смешивается с пищеварительными соками, разбухает и увеличивает объем желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Ощущение сытости остается надолго, при этом нет чувства распирания в животе.
Понимая, в чем польза риса, можно сочетать его с рыбой или мясом, молочными продуктами низкой жирности. Злаки будут обогащать прием пищи клетчаткой и снижать нагрузку на ЖКТ. Употребление белка поможет избежать переедания и получить от еды максимум питательных веществ.
Главная ошибка — злоупотребление крупой в надежде, что она поможет похудеть. В небольшом количестве в рамках рационального питания рис действительно полезен. Он очищает ЖКТ, нормализует водно-электролитный баланс, помогает справляться с чувством голода. Но «работает» он лишь в том случае, когда общая дневная калорийность не выходит за рамки допустимого. Если есть много риса и злоупотреблять сладостями, от лишнего веса избавиться не получится.
Еще одна крайность — есть только каши без соли на протяжении недели и более, зная, насколько полезен рис. Несмотря на питательную ценность злака, такая монодиета опасна для здоровья. Крупа вместе с токсинами вымывает из организма полезные минералы и витамины. Отсутствие овощей в рационе приводит к запорам, а белка — к слабости, нарушению гормонального фона.
Чтобы не допускать ошибок, достаточно придерживаться правила «золотой середины» и употреблять рис в качестве гарнира или в составе блюд. Это позволит сохранить дневной баланс КБЖУ и получать из еды все необходимые нутриенты без угрозы для самочувствия.
Если не любите рис, или по какой-то причине вам нельзя его есть, можно найти подходящую замену. В качестве низкокалорийных круп, не содержащих крахмал, подойдут гречка, пшено, киноа. Альтернативой рису на низкоуглеводной диете могут быть бобовые (фасоль, горох, нут, маш, чечевица), грибы. В качестве гарнира к мясу или рыбе подойдут вареные овощи: свекла, морковь, тыква, капуста; любой салат с зеленью.
FAQ: что еще важно знать о похудении на рисе
— Можно ли есть рис каждый день на диете?
Нежелательно, лучше употреблять крупу не чаще 3-4 раз в неделю.
— Какой рис менее калорийный?
Дикий, бурый, коричневый и красный сорта риса содержат меньше калорий.
— Можно ли есть рис на ужин при похудении?
Рис содержит углеводы, поэтому лучше есть его в первой половине дня.
— Какой гарнир с рисом лучше для снижения веса?
Крупу можно комбинировать с мясом или рыбой нежирных сортов, бобовыми.
— Почему после риса тянет на сладкое?
Белый рис содержит простые углеводы, которые вызывают резкое повышение уровня сахара в крови.
Подписывайтесь на видеотеку «Живи!» и тренируйтесь в удобное время. Занятия проводят профессиональные инструкторы с многолетним опытом. В подборке — кардио и силовые тренировки, для повышения выносливости и похудения.
Темы публикации
Александра Лепская
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Похожие видеотренировки
Начинающий 
Средний
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий 
Регистрация
