Как нормализовать гормональный фон женщине: меню на 7 дней с КБЖУ

Как гормональный фон женщины связан с ее питанием

«Гормональный фон женщины включает гормоны щитовидной железы, половые, надпочечников, а также поджелудочной железы, — рассказывает врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест» Вера Сережина. — Все они тесно связаны с образом жизни, и в первую очередь — с питанием.

Читайте также:

• 10 ПП-рецептов с шампиньонами: вкусно и без лишних калорий
• Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню
• 9 ошибок в размере порций еды, которые вы чаще всего делаете

Так, сладости — вещь приятная, но поджелудочная железа реагирует на них повышенной выработкой инсулина. Со временем это может привести к набору веса и гормональному дисбалансу. Именно поэтому важно, чтобы рацион был полноценным: с белками, жирами и углеводами — без крайностей и перекосов.

Особое внимание стоит уделять белкам, поскольку для выработки гормонов щитовидной железы необходимы аминокислоты. Желательно, чтобы в питании присутствовали не только растительные, но и животные белковые продукты — из них организм получает нужные вещества быстрее и в большем объеме. Для женщин это особенно важно: запасы железа и белков регулярно снижаются, в том числе из-за менструаций, и если их не восполнять, то щитовидной железе просто не хватит ресурса для нормальной работы.

На фото: © Вера Сережина, врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест», 2025

Белок рыбы усваивается хорошо, но железа в нем может быть недостаточно. Зелень, напротив, содержит много микроэлементов, которые участвуют в работе ферментных систем и также необходимы для синтеза гормонов, но в ней нет достаточного количества белков.

Клетчатка, которая есть в овощах, зелени и фруктах, помогает выводить избытки гормонов. Жирная и жареная пища, напротив, создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и тоже может нарушать гормональный баланс. Если в один прием употребить жирные, жареные и сладкие блюда, удар по гормональному фону будет тройным.

Если говорить о половых гормонах, то у женщин все согласно циклу. В определенные периоды уровень эстрогенов повышается — это природный процесс, который делает нас более активными и эмоциональными. Но вместе с этим возможны резкие смены настроения. Здесь на помощь снова приходит питание: клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и зелени, помогает организму мягко избавляться от избытка гормонов, а значит, и стабилизировать самочувствие».

«Если в рационе женщины много калорийных продуктов с высоким содержанием холестерина, увеличен размера порций, нарушен суточный ритм приема пищи в сочетании с малоподвижным образом жизни, это приводит к избыточной массе тела и ожирению, — утверждает врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Дмитрий Шилин. — Вследствие гиперплазии (увеличения числа) или гипертрофии (увеличения объема) и дисфункции жировых клеток развивается инсулинорезистентность, повышается концентрация уровня инсулина в крови (гиперинсулинизм). В свою очередь, это приводит к дальнейшему увеличению массы тела, замыкая порочный круг и вызывая целый ряд осложнений — например, нарушение углеводного обмена (повышение уровня глюкозы в крови) и, в конечном счете, сахарный диабет.

На фото: © Дмитрий Шилин, врач-эндокринолог «СМ-Клиника», 2025

Необходимо отметить, что жировая ткань обладает способностью синтезировать гормоны эстрогены из андрогенов (тестостерон) за счет содержащегося в ней фермента ароматазы. Больше жировой ткани — больше ароматазы. При увеличении массы жира уровень эстрогенов в организме также возрастает, приводя к гиперэстрогенизму. Это состояние может вызывать различные нарушения менструального цикла, такие как обильные и длительные менструации или их отсутствие, аменорею.

В тоже время попытки похудеть с помощью строгих диет, необоснованного исключения из рациона питания жиров, в том числе «полезных», приводит к снижению уровня холестерина. Он, в свою очередь, является предшественником для синтеза женских половых гормонов (эстрогены и прогестерон), дефицит которых может приводить к различным проблемам со здоровьем: нарушение менструального цикла, увеличение риска переломов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Особое внимание следует уделять продуктам с высоким содержанием белка, являющегося важным «строительным компонентом» многих гормонов и выполняющего транспортную функцию. Транспортные белки связываются с гормонами (например, гормонами щитовидной железы и стероидными, такими как кортизол, прогестерон, эстрогены), обеспечивая их передвижение к органам и увеличивая время циркуляции в кровотоке. Дефицит белков приводит к увеличению концентрации свободных гормонов в крови и усилению их биологических эффектов. Это может привести к развитию патологии.

Необходимо уделить внимание также витамину D, оказывающему множество положительных эффектов на организм. Биологический неактивный элемент колекальциферол поступает в организм человека из продуктов питания, а также образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Из-за его ограниченного содержания в продуктах и популярных сегодня рекомендаций сократить время пребывания на солнце, создаются предпосылки для дефицита витамина D. Лишний вес также отрицательно влияет на уровень этого нутриента: происходит его перераспределение в большом количестве жировой ткани, что приводит к снижению концентрации в сыворотке крови.

На фоне дефицита витамина D нарушается всасывание кальция, поступающего из пищи, в кишечнике, вследствие чего увеличивается уровень ПТГ (паратгормона, синтезируемого клетками околощитовидных желез). На этом фоне развивается вторичный гиперпаратиреоз: организм забирает кальций из опорно-двигательного аппарата, чтобы поддерживать нормальный уровень этого элемента в крови. ПТГ повышает активность остеокластов (клеток, участвующих в разрушении костной ткани), что приводит к снижению плотности кости, остеопении, остеопорозу. Проблема особенно актуальна для женщин после наступления менопаузы, когда дефицит витамина D усугубляется возрастным снижением уровня эстрогенов, подавляющих активность остеокластов».

«Неполноценное питание, как и переедание, снижает либидо, может привести к проблемам с зачатием, выкидышам или рождению больного ребенка, — считает врач-акушер-гинеколог ION Clinic Виктория Фисюк. — Не менее важен период менопаузы: здесь лучше «недоесть», кое-что подкорректировать витаминами и минералами через дополнительный прием нутриентов.

На фото: © Виктория Фисюк, врач-акушер-гинеколог ION Clinic, 2025

При нарушениях питания, злоупотреблении жирами и углеводами могут начаться изменения в молочных железах в виде мастопатий и другие более грозные заболевания или возникнет гиперплазия эндометрия, что всегда требует оперативного вмешательства и порой длительного лечения. При сбалансированном питании уйдут приливы, улучшится сон, выровняется вес.

Часто перегруз «вредной» пищей является причиной повышенного давления, меняется цвет кожных покровов: они тусклые за счет гипоксии в тканях. Причина подобных нарушений — нехватка калорий или перебор, несбалансированное питание, недостаток белка при обилии жира или углеводов. Все это в первую очередь приводит к гормональным нарушениям».

Таким образом, питание может сыграть решающую роль в нормализации гормонального фона. Но для этого важно правильно выстроить рацион, грамотно подобрав продукты и соблюдая баланс КБЖУ в соответствии с возрастом и образом жизни.

Какие продукты должны быть в меню женщины

«Правильное питание играет ключевую роль в здоровье женщины на всех этапах жизни, — утверждает врач-акушер-гинеколог центра репродукции «Линия жизни» г. Москва, репродуктолог, к. м. н., отличник здравоохранения РФ Любовь Ефремова. — Но с годами меняются потребности организма, и, соответственно, подход к питанию тоже должен корректироваться.

В репродуктивном возрасте женщины планируют беременность, строят карьеру, занимаются спортом и много двигаются. Обмен веществ, как правило, быстрый, поэтому рацион может быть более калорийным. Разрешены умеренные количества быстрых углеводов: хлеб, макароны, десерты, фрукты. Обязательны источники белка: мясо, рыба, яйца, бобовые. Необходимы овощи и фрукты. Важно следить за уровнем железа и витамина C: ешьте гранаты, зеленые овощи, цитрусовые. Полный отказ от алкоголя — это обязательное условие. Даже минимальные дозы могут негативно повлиять на репродуктивную систему.

На фото: © Любовь Ефремова, врач-акушер-гинеколог центра репродукции «Линия жизни» г. Москва, репродуктолог, к. м. н., отличник здравоохранения РФ, 2025

В пременопаузе меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ. Возрастает риск набора веса, особенно при избытке простых углеводов в рационе. Ешьте меньше хлеба, сладостей, белого риса, макарон. Сделайте акцент на овощи, зелень, сезонные фрукты (в пределах 300–400 г в день). Избегайте винограда, инжира, бананов, хурмы, дыни.

Постменопауза — период, который начинается после окончания репродуктивной функции. Из-за снижения уровня женских гормонов, в частности эстрадиола, замедляется обмен веществ, особенно углеводный. Повышается риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и набора лишнего веса. Снижайте калорийность рациона по сравнению с молодым возрастом. Обратите внимание на кальций: ешьте молочные продукты, творог, сыр, орехи. Минимизируйте потребление быстрых углеводов: сладостей, белого хлеба, макарон. Основу рациона должны составлять овощи, белок (мясо, рыба, бобовые). Обязательно пейте достаточное количество воды.

Общие принципы питания для всех женщин:

• Здоровый рацион — 3 приема пищи в день, без длительных перерывов и переедания.
• Никаких модных диет без медицинских показаний и консультации врача.
• Ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
• Отказ от алкоголя — обязательное правило на любом этапе жизни».

«Питание — 70% успеха на пути к здоровью, — утверждает обладатель премии «Лучший диетолог-нутрициолог 2024/25 года», косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии Марина Утяганова. — В рационе женщины обязательно должны быть:

• Белковые продукты. Курица, рыба, яйца, бобовые и орехи помогают поддерживать уровень инсулина, а также участвуют в синтезе эстрогенов и прогестерона — ключевых гормонов для женского здоровья.
• Жирная рыба (лосось, скумбрия), семена льна, грецкие орехи играют важную роль в регулировании воспалительных процессов и поддержании нормального уровня гормонов. Они помогают уменьшить предменструальный синдром и менструальные боли, а также способствуют улучшению настроения.
• Разнообразные овощи и фрукты. Это неотъемлемая часть рациона, так как они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Особенно полезны продукты, содержащие витамин C (цитрусовые, киви, болгарский перец) и фитоэстрогены (темные листовые овощи, соя, гранат). Эти соединения участвуют в синтезе и регулировании гормонов.
• Травы и специи, такие как куркума, корица, имбирь, могут оказать положительное влияние на гормональный фон. Эти продукты обладают противовоспалительными свойствами и способствуют улучшению обмена веществ, а также регулируют уровень сахара в крови и гормонов стресса».

На фото: © Марина Утяганова, обладатель премии «Лучший диетолог-нутрициолог 2024/25 года», косметолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2025

«В меню женщины обязательно должны присутствовать «хорошие» жиры: мононенасыщенные, полиненасыщенные (в том числе омега-3) жирные кислоты, — продолжает Дмитрий Шилин. — Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливках, миндале, фисташках, кешью, арахисе, оливковом масле. Полиненасыщенные — в кедровых и грецких орехах, соевых бобах, кунжуте, семенах подсолнечника, тофу, рыбе и рыбьем жире. «Хорошие» жиры необходимы для синтеза стероидных гормонов и нормализации уровня триглицеридов. Но помните, что они имеют высокую калорийность, поэтому стоит ограничивать их употребление для профилактики увеличения массы тела».

«Для нормальной работы щитовидной железы также необходим йод, который женщина получает с питанием, — утверждает врач-эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке Ксения Меркулова. — Поскольку мы живем на территории йододефицита, для обеспечения достаточного поступления этого элемента в организм рекомендуется использовать йодированную соль. В нее добавлено специальное вещество с йодом, сохраняющее свои свойства в течение 12 месяцев. Рекомендуемая норма — около 5 г, или 1 ч. л. в сутки, которая покрывает потребность человека в этом нутриенте.

Для беременных и кормящих женщин особенно важно принимать йод в виде таблеток, содержащих калий йодид. Прием должен осуществляться на протяжении всего периода беременности и лактации, так как элемент необходим не только женщине, но и ребенку, который получает его через кровь и плаценту или через грудное молоко. Дети до двух лет также относятся к группе повышенного риска йододефицита, и им также рекомендуется йод в таблетированной форме.

На фото: © Ксения Меркулова, врач эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке, 2025

Женщинам важно сделать употребление продуктов, богатых кальцием, полезной привычкой. К ним относятся:

• жидкие молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, обогащенное кальцием соевое молоко;
• сыр, творог, в том числе нежирный;
• бобовые;
• рыба, особенно в консервах с костями;
• темно-зеленые овощи;
• семена, орехи.

Это особенно актуально в период менопаузы, когда снижение уровня женских гормонов приводит к уменьшению защиты костной ткани и повышает риск развития остеопороза — проблемы хрупкости костей. Женщинам, не находящимся в менопаузе, требуется около 1000 микрограмм кальция в сутки.

Что касается построения рациона, можно следовать правилу тарелки: ее половину должны занимать фрукты, ягоды, овощи и зелень; четверть — полезные источники белка; еще четверть — зерновые как источники энергии, предпочтительно цельнозерновые. В этом случае, даже не обладая глубокими знаниями в нутрициологии, можно питаться правильно и сбалансированно».

Меню на 7 дней с КБЖУ для нормализации гормонального фона

Учитывая рекомендации экспертов, составили план питания для женщины для поддержания нормального гормонального фона:

День 1

• Завтрак. Каша овсяная на молоке, яблоко, чай.
• Второй завтрак. Грецкие орехи.
• Обед. Вареная курица с гречкой, салат из огурцов и зелени с оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба.
• Полдник. Творог 4% с медом и ягодами.
• Ужин. Запеченная рыба с тушеной цветной капустой, чай.

День 2

• Завтрак. Гречка со сливочным маслом, ломтик ржаного хлеба, сыр.
• Второй завтрак. 2 персика, кефир.
• Обед. Борщ украинский, тушеная свиная печень, вареный картофель.
• Полдник. Миндаль, творог.
• Ужин. Вареная куриная грудка, морская капуста.

День 3

• Завтрак. 2 яйца, бутерброд с ржаным хлебом и сыром.
• Второй завтрак. Салат из огурцов.
• Обед. Щи, вареная говядина, гречневая каша.
• Полдник. Кефир, семечки подсолнечника.
• Ужин. Запеченный минтай, вареный горох.

День 4

• Завтрак. Кукурузные хлопья с молоком, бутерброд с сыром.
• Второй завтрак. Чернослив с курагой.
• Обед. Суп-пюре из брокколи, салат с капустой, огурцом и перцем.
• Полдник. Кефир, фундук.
• Ужин. Отварной рис, вареная курица.

День 5

• Завтрак. Овсяная каша на молоке, бутерброд с сыром, ягоды.
• Второй завтрак. Йогурт, апельсин.
• Обед. Уха, творожная запеканка.
• Полдник. Арахис.
• Ужин. Вареная говядина, запеченные баклажаны, ряженка.

День 6

• Завтрак. Пшенная каша на молоке, бутерброд с ветчиной.
• Второй завтрак. Простокваша, яблоко.
• Обед. Овощной суп, вареное яйцо, индейка, макароны.
• Полдник. Кешью.
• Ужин. Рагу с грибами, творог.

День 7

• Завтрак. Овсяная каша на молоке, чернослив, 2 бутерброда с отрубным хлебом и сыром.
• Второй завтрак. Банан, йогурт.
• Обед. Куриный бульон с лапшой, отварной рис, вареная курица.
• Полдник. Арахис.
• Ужин. Вареное рыбное филе, томаты, вареный картофель.

«Хотя менять свой рацион, сформировавшийся годами, порой нелегко, привычка — это второй характер, — считает Виктория Фисюк. — Именно в отношении питания нужно проявить твердость. Употребление сбалансированной пищи с высоким содержанием питательных веществ поможет обрести душевное равновесие и поддержать гормональный баланс. А если добавить в свой режим дня физическую нагрузку, вы точно будете здоровы».