Как завтракать, чтобы избавиться от жира на животе: 10 рецептов с КБЖУ

Как завтрак связан с жиром на животе?

Оказывается, жировые отложения в области талии часто связаны с гормональным дисбалансом. А исправить его поможет как раз утренний прием пищи. Расскажем подробнее.

Читайте также:

• 9 ошибок в размере порций еды, которые вы чаще всего делаете
• Как нормализовать гормональный фон женщине: меню на 7 дней с КБЖУ
• Сочная ягодка: чем полезна черешня и лучшие рецепты с ней для снижения веса
• Польза клубники для здоровья и 12 рецептов для снижения веса с КБЖУ

«Причин может быть несколько, — говорит нутрициолог, спикер международных форумов Людмила Масленникова. — Среди них:

1. Инсулинорезистентность. Снижается чувствительность клеток к гормону инсулину, который утилизирует в них глюкозу из крови. Инсулин не используется, накапливается и способствует образованию жира. В этом случае живот подвисает, образует горизонтальную складку, которая сохраняется, даже когда человек худеет».
2. Повышенный уровень кортизола. Кортизол — гормон стресса, а на фоне стресса организм накапливает жир для выживания. Особенно критичен хронический стресс, в котором люди живут постоянно.
3. Снижение уровня гормонов щитовидной железы. Это замедляет все обменные процессы в организме. Жировая ткань накапливается над и под пупком, диаметр талии увеличивается. Это связано с нарушением жирового, углеводного и белкового обмена.
4. Дисфункция мышц тазового дна. В этом случае живот начинает выпячиваться, убрать его упражнениями на пресс не получится».

На фото: © Людмила Масленникова, нутрициолог, спикер международных форумов, 2025

«Объемы в абдоминальной области не всегда сигнализируют о жировых отложениях — дополняет акушерка, медицинская сестра, специалист по адаптивной физической культуре Анастасия Микрюкова. — Это может говорит о слабости глубоких мышц кора и спины, что ведет к нарушению осанки. Или о функциональных нарушениях в области кишечника: вздутие, сильное газообразование, нерегулярный стул. Как специалист в области тазовой терапии, рекомендую при отсутствии органических заболеваний желудочно-кишечного тракта выполнять самомассаж живота. Его следует делать утром натощак прямо в постели после сна. После процедуры выпейте стакан теплой воды до первого приема пищи».

На фото: © Анастасия Микрюкова, акушерка, медицинская сестра, специалист по адаптивной физической культуре, 2025

Теперь давайте разберемся, как завтракать. «Жир на животе откладывается при избытке инсулина и кортизола, — объясняет интегративный эндокринолог Светлана Выховская. — Нормализовать уровни этих гормонов помогут следующие приемы:

1. Завтрак как можно раньше, в первый час после пробуждения.
2. Завтрак в одно и то же время, в выходные не более чем на час позже.
3. Состав завтрака: белки, полезные жиры и клетчатка. Меньше сложных углеводов, никаких простых сахаров.
4. Отказ от кофе в пользу иван-чая, цикория.
5. Теплая вода натощак после пробуждения».

А вот снижение гормонов щитовидной железы едой не исправить — необходимо назначение соответствующих препаратов.

На фото: © Светлана Выховская, интегративный эндокринолог, 2025

Как составить правильный завтрак

«Завтрак — самый важный прием пищи, — говорит Мила Масленникова. — Вы должны заправить себя энергией на целый день. Поэтому количество жиров из суточной нормы должно быть максимальным именно на завтрак. Соотношение калорий здесь может быть таким: 60% из жиров, по 20% из белков и углеводов».

Не забывайте, что 1 г жира в два раза калорийнее 1 г белка или углеводов, так что по весу вы съедите их меньше. При похудении отдавайте приоритет растительным жирам и жирной рыбе.

Теперь, когда мы выяснили общий принцип, давайте готовить!

1. Омлет с овощами и авокадо

Яйца богаты легко усваиваемым белком, который надолго насыщает, а их желток содержит полезное вещество лецитин. Авокадо — источник растительного жира, а овощи дополнят рецепт клетчаткой.

Ингредиенты:

• 4 яйца
• 100 мл молока 1,5% жирности
• 60 г шпината
• 40 г укропа
• 1 средний авокадо
• 1 небольшой томат
• 60 г лука-порея
• 1 сладкий перец
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль, молотый острый перец на кончике ножа

Инструкция. Овощи нарежьте кубиками, зелень порубите. Разогрейте сковороду с маслом. Обжарьте овощи и шпинат в течение 1-3 минут на среднем огне. Взбейте яйца с молоком, посолите, поперчите. Влейте яичную смесь, посыпьте укропом. Закройте крышкой и готовьте на слабом огне 3-4 минуты, пока смесь не перестанет быть жидкой.

Калорийность на блюдо: 1176 ккал, 1 порции: 392 ккал.

В блюде — 3 порции.

2. Овсяная каша грубого помола с семенами чиа и бананом

Зерновая каша содержит сложные углеводы, которые не вызывают скачков инсулина. Банан дополняет их калием для сердечно-сосудистой системы, наделяет блюдо ароматом. Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами и микроэлементами.

Ингредиенты:

• 100 г овсяных хлопьев длительного приготовления
• 200 мл миндального молока
• 2 ст. л. семян чиа
• 1 банан
• молотая корица на кончике ножа

Инструкция. Влейте в сотейник молоко, всыпьте хлопья. Варите на слабом огне, периодически помешивая, 10-15 минут (срок приготовления указан на упаковке хлопьев). В готовую кашу добавьте чиа, перемешайте, дайте настояться под крышкой 5 минут. Очистите банан, порежьте кубиками, добавьте в кашу и перемешайте. Сверху украсьте корицей.

Калорийность на блюдо: 1008 ккал, 1 порции: 336 ккал.

В блюде — 3 порции.

3. Сырники без муки

Высокобелковый завтрак без лишних углеводов, с клетчаткой и минеральными элементами.

Ингредиенты:

• 360 г творога 5%
• 2 яйца
• 50 г кураги
• 30 г изюма без косточки
• 3 ст. л. отрубей
• ½ ч. л. молотой ванили
• 2 ст. л. растительного масла

Инструкция. Изюм и курагу промойте, замочите в горячей воде на полчаса, слейте воду. Смешайте творог, яйца, отруби, вымесите однородную смесь. Добавьте сухофрукты, ваниль, перемешайте. Сформируйте сырники. Смажьте маслом противень, выложите блюда, запекайте в духовке 20 минут при 180°C.

Калорийность на блюдо: 1101 ккал, 1 порции: 367 ккал.

В блюде — 3 порции.

4. Пшенная каша с яблоком и грецкими орехами

Пшено содержит сложные углеводы, дает длительное чувство сытости, орехи добавят полезные жиры, а яблоки — пищевые волокна, вкус и аромат.

Ингредиенты:

• 200 г пшеничной крупы
• 2 яблока
• 3 ч. л. очищенных грецких орехов
• 200 мл молока 3,2%
• 200 мл воды
• ½ ч. л. молотой ванили

Инструкция. Пшено промойте 2-3 раза в горячей воде, чтобы убрать горечь. Залейте молоком и водой, поставьте на минимальный огонь, закройте крышкой. Пропорция крупы и жидкости дана для вязкой каши, если хотите жидкую — увеличьте объем жидкости. Можно варить в мультиварке, скороварке, духовке. Время приготовления, в зависимости от способа, — 40-60 минут. Очистите яблоко, натрите на терке, орехи измельчите в блендере. В готовое пшено добавьте яблоко, орехи, ваниль, перемешайте. Закройте крышкой и дайте настояться 5-10 минут.

Калорийность на блюдо: 1172 ккал, 1 порции: 391 ккал.

В блюде — 3 порции.

5. Яичница с лососем и рукколой

Высокобелковое блюдо содержит полезные омега-3 жиры, протеин из яиц и рыбы, а руккола добавляет пищевые волокна для улучшения переваривания.

Ингредиенты:

• 4 яйца
• 100 г слабосоленого лосося
• 60 г рукколы
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль на кончике ножа
• лимонный сок по вкусу

Инструкция. Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Лосось и рукколу разделите на 4 части (по количеству яиц). Каждое яйцо разбейте на сковороду, проткните желток, чуть посолите. Пожарьте на слабом огне под крышкой, не перемешивая, чтобы яйцо стало плотным, но не жестким. Выложите яйца на тарелки, на каждое положите рукколу, лосось, сбрызните лимонным соком, сложите пополам.

Калорийность на блюдо: 773 ккал, 1 порции: 387 ккал.

В блюде — 2 порции.

6. Манник с творогом и курагой

Манка богата углеводами. Творог добавляет белок, а курага добавляет сладость без сахара и улучшает пищеварение.

Ингредиенты:

• 360 г творога 5% жирности
• 100 г манной крупы
• 50 г кураги
• 2 яйца
• 1 ч. л. меда

Инструкция. Соедините творог, яйца, манную крупу, вымесите до однородности. Накройте крышкой и поставьте на 20 минут в теплое место, чтобы манка разбухла. Курагу промойте, измельчите в блендере или ножом. Добавьте курагу в творожно-манно-яичную смесь, перемешайте. Выложите в антипригарную форму, запекайте 30 минут при 180°C. Горячее блюдо полейте медом, дайте остыть в приоткрытой духовке.

Калорийность на блюдо: 1073 ккал, 1 порции: 358 ккал.

В блюде — 3 порции.

7. Рисовая каша с ягодами и льняным маслом

Рис успокаивает кишечник, выводит лишнюю воду, заряжает энергией. Ягоды — низкокалорийный источник витаминов, минералов, биофлавоноидов, фруктовых кислот. Льняное масло содержит незаменимые жирные кислоты, полезные для сердца.

Ингредиенты:

• 100 г круглозерного риса
• 150 мл воды
• 150 мл молока 3,2%
• 100 г ягод (черника, смородина, клубника, вишня без косточки)
• 1 ч. л. льняного масла

Инструкция. Обратите внимание: пропорция жидкости дана для жидкой каши, которая считается более полезной. Если хотите вязкую, уменьшите молоко и воду в полтора раза (по 150 мл) и промойте рис перед варкой. Рис залейте молоком, перемешайте, добавьте воду, поставьте на умеренный огонь. Варите до готовности, помешивая, около 20 минут. Рис должен развариться и немного походить на кисель. В готовую кашу добавьте размороженные ягоды и масло, перемешайте. Если охладить блюдо под крышкой и затем поставить в холодильник на 3 часа, получится пудинг.

Калорийность на блюдо: 593 ккал, 1 порции: 297 ккал.

В блюде — 2 порции.

8. Тосты с авокадо и яйцом

Цельнозерновой хлеб дает сложные углеводы для энергии, яйцо добавляет протеин и витамин А, авокадо обогащает растительными жирами.

Ингредиенты:

• 350 г цельнозернового хлеба (нарезка)
• 1 авокадо
• 2 яйца
• молотый острый перец на кончике ножа

Инструкция. Отварите яйца вкрутую (до отвердения желтка) в подсоленной воде в течение 7 минут, охладите, очистите. Цельнозерновой хлеб разделите на куски. Авокадо очистите, в небольшой миске посыпьте перцем, разомните вилкой. Яйца порежьте на кружочки. Намажьте каждый кусок хлеба авокадо, сверху положите 2-3 ломтика яйца.

Калорийность на блюдо: 1459 ккал, 1 порции: 365 ккал.

В блюде — 4 порции.

9. Творожно-ягодный пудинг с чиа и инжиром

Творог — источник белка, ягоды и инжир добавляют антиоксиданты, клетчатку и аромат, а чиа улучшают насыщение.

Ингредиенты:

• 180 г творога 5%
• 2 ст. л. семян чиа
• 2 шт. сушеного инжира
• 50 г садовых ягод (малина, клубника, смородина)
• 100 мл кефира 2,5%
• 1 ч. л. меда

Инструкция. Чиа залейте кефиром, дать постоять 20-30 минут. Инжир промойте, мелко нарежьте. Соедините кефир с чиа, творог, инжир, вымесите до однородной массы. Придайте форму и уберите на ночь в холодильник. Утром посыпьте ягодами, полейте медом (если он твердый — растопите в микроволновке или на водяной бане).

Калорийность на блюдо: 772 ккал, 1 порции: 386 ккал.

В блюде — 2 порции.

10. Льняная каша с кокосом

Льняное семя обеспечивает организм антиоксидантами, выводит токсины, кокос дает энергию и придает блюду роскошный аромат.

Ингредиенты:

• 100 г льняной муки
• 300 мл кокосового молока
• 100 г кокосовой стружки

Инструкция. Подогрейте молоко до 70-80 °C, залейте муку. Накройте крышкой, укутайте, дайте набухнуть в течение получаса. Разложите порции, каждую посыпьте кокосовой стружкой. При желании украсьте ягодами.

Калорийность на блюдо: 1173 ккал, 1 порции: 391 ккал.

В блюде — 3 порции.

Как быть тем, кто не завтракает

Иногда утром есть не хочется, а заставлять себя — не дело. Получится ли похудеть, если пропускать один из главных приемов пищи? По мнению Ильи Алмазова, кандидата медицинских наук, пластического хирурга, нейрохирурга, действительного члена Международного общества пластических эстетических хирургов, Российского общества пластических, реконструктивных и эстетических хирургов, завтракать не то что не обязательно, а не нужно вовсе: «При пробуждении организм не готов воспринимать пищу в течение как минимум часа. В древности наши предки просыпались утром и шли добывать пищу, и только во второй половине дня они ели. Да, по устоявшимся привычкам в современном обществе принято завтракать, и завтрак является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Но чем большие промежутки времени между употреблением пищи, тем лучше — этим объясняется эффект интервального голодания. Голод позволяет запустить процесс расщепления жира за счет выработки гормона соматотропина.

Наш организм — умная система, которую нужно слушать, и люди должны быть благодарны инстинктам, которые обеспечивают им отказ от завтрака и от некоторых продуктов».

На фото: © Илья Алмазов, кандидат медицинских наук, пластический хирург, нейрохирург, 2025

Впрочем, для тех, кто не хочет жить как древние предки, есть простой прием приучить себя завтракать: не наедаться на ночь. Тогда утром вы проснетесь голодными и захотите есть!

Хотите худеть быстрее? Подпишитесь на «Живи!» и получите доступ к 10 тыс. тренировок любого уровня сложности. Занимайтесь под руководством тренеров международного класса!