Как начать худеть: советы, чтобы не сорваться и увидеть результат

С чего начать похудение в домашних условиях

«Правила похудения могут показаться сложными, но на самом деле они довольно просты, — отвечает на вопрос о том, как начать худеть, Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, автор научных статей, владелица студии Красоты и Здоровья. — Для здорового похудения желательно обратиться к специалисту, который разработает для вас индивидуальный план питания, проведет чек-ап организма и выпишет рекомендации».

Читайте также:

• Как убрать жир с боков: пошаговый план и эффективные упражнения (видео)
• Что делать, если муж с лишним весом отказывается худеть: незаметные лайфхаки + план для снижения веса
• Скрытые причины полноты, о которых вы не догадываетесь и как с ними бороться
• Вкусный ужин на скорую руку: 10 рецептов на полчаса

На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, автор научных статей, владелица студии Красоты и Здоровья, 2025

Как подготовиться к похудению? Если есть возможность, сдать соответствующие анализы. Марина Утяганова отмечает, что зачастую срывы в питании связаны с дефицитами макро- и микроэлементов, а также гормональными нарушениями, которые требуют внимания профессионала.

«Включиться в процесс снижения веса можно с наблюдения, начав вести дневник питания. Минимум — три дня, но в идеале — неделя, — отвечает на вопрос о том, с чего начать скидывать вес, Анастасия Костина, консультант по питанию, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения (АДНС), научный журналист. — С помощью записей можно увидеть, чем вы переедаете, а чего, наоборот, не хватает для сбалансированного питания». В дальнейшем это поможет составить грамотный, разнообразный рацион с комплексом всех веществ, необходимых организму.

На фото: © Анастасия Костина, консультант по питанию, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения (АДНС), научный журналист, 2025

Правила похудения, которые действительно работают

«Работает только дефицит калорий, — объясняет Анастасия Костина. — То есть с пищей нужно получать меньше энергии, а тратить больше. Это закон физики. Пока не создан дефицит калорий, никакого похудения не будет.

Но есть нюансы, которые либо помогают похудению, либо тормозят его. Рассмотрим их подробнее:

• Дефицит калорий должен быть умеренным. Любая строгая диета с экстремально низкой калорийностью — это срыв в обозримом будущем. Поэтому работает правило не «перестать есть», а «есть чуть меньше обычного». Следовать такому режиму без срывов можно долго, поэтому это даст нужный результат.
• Недоедание питательных веществ — недопустимо. Обычно люди переедают, потому что недоедают. Звучит парадоксально, но это факт. Если человек недоедает клетчатки, белка, сытных «долгоиграющих» углеводов, его будет тянуть на сладкое, жирное и очень калорийное. В итоге дефицит калорий создать не получится. Поэтому важно продумать сбалансированный рацион, чтобы тело получило все необходимые макро- и микронутриенты.
• Эмоциональный фон должен быть здоровым. Контроль над питанием требует эмоционального ресурса. А если его нет? При высоком уровне стресса очень сложно придерживаться каких-либо правил, это всегда риски срывов. Поэтому важно уметь справляться со стрессом, расслабляться, заботиться о себе и баловать себя приятными вещами.
• Важно придерживаться режима сна и бодрствования. При недостатке сна растет уровень гормона голода грелина: он повышает аппетит. Достаточный сон каждую ночь позитивно скажется на настроении, снизит эмоциональное переедание и поможет быстрее достичь желаемой цели».

Больше советов о похудении читайте на нашем сайте. Помните, что для успешного снижения веса необходимо не только правильно питаться, но и заниматься спортом. Оформляйте подписку на «Живи!» и тренируйтесь в удобное время. Вам доступны бесплатные тренировки для похудения под руководством опытных тренеров.

Как рассчитать норму калорий и БЖУ

С чего начать свое похудение? «Начните с расчета нормы калорий, — советует Марина Утяганова. — Для этого можно скачать на телефон приложение-калькулятор для определения нормы калорий в зависимости от вашего роста, веса и целей, или воспользоваться специальными формулами. Так, для девушки ростом 160 см подойдет меню на 1300 ккал, а для девушки ростом 170 см — на 1500 ккал. Мужчинам, как правило, требуется более высокая калорийность».

«Для контроля питания проще всего пользоваться методом Гарвардской тарелки, — считает Анастасия Костина. — Ее принцип простой: половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белковые продукты (рыба, мясо, яйца, бобовые), и еще четверть — гарнир (злаки, крупы, крахмалистые овощи). Ко всему этому добавляется немного жиров. Такой подход автоматически приближает вас к оптимальной норме калорий».

«Умеренный дефицит калорий может быть разным и по-разному восприниматься людьми, — поясняет Анастасия Костина. — Как правило, это 10–15% от привычной калорийности, но может быть и 5%, и 20% — это решается индивидуально. Если вы потребляли 2000 ккал, начните с 1700-1800 ккал и отследите свое самочувствие. Трезво оцените: сможете ли вы долго держаться в этих рамках?

Жесткие ограничения до 1000–1200 ккал неэффективны: это ниже базового метаболизма (расхода энергии на поддержание нормальной работы всех органов), провоцирует сильное чувство голода, и как следствие, срыв. Придерживаться такого жесткого плана питания долго не получится, к тому же, это вредно».

Как уменьшить повышенный аппетит

Многие худеющие сталкиваются с проблемой повышенного аппетита. Из-за этого сложно держать себя в рамках нормы калорий. «Чтобы аппетит пришел в норму, нужно есть питательную еду, — считает Анастасия Костина. — Клетчатка из овощей и фруктов, белок, цельнозерновые крупы — все это дает сытость надолго.

Важно также отслеживать свои эмоции, бороться со стрессом, чтобы не заедать эмоциональный голод».

Как создать безопасный дефицит калорий и не сорваться

По словам Анастасии Костиной, дефицит калорий должен быть умеренным: 10%, максимум 20% от текущей калорийности. А чтобы не срываться, нужно избегать резких ограничений. Так, если любите десерты, их нужно есть меньше, но не отказываться полностью. В целом, еда должна быть вкусной и разнообразной, аппетитной и красивой, потому что сидеть на однообразной, безвкусной диете долго не получится».

«Чтобы избежать срывов, ограничьте потребление углеводов до 120 г в сутки и увеличьте количество белка в рационе, — дает советы для похудения Марина Утяганова. — Завтрак должен быть богат белком, полезными жирами и медленными углеводами. Например, вы можете насладиться бутербродом из ржаного хлеба со сливочным маслом, красной рыбой, авокадо и огурцом — это даст длительное чувство насыщения. Если к обеду возникнет желание перекусить, выпейте стакан воды или воды с лимоном — поддержание водного баланса очень важно.

На обед можно взять 3-4 столовые ложки гарнира и добавить к нему белок (рыба, мясо или птица). 50% порции должен составлять листовой салат.

На ужин разделите тарелку пополам: одна половина должна включать белок, другая — салат. Такой подход к питанию, исключающий лишние сахара и углеводы, поможет избежать срывов».

«Начинаем худеть маленькими шагами и не рубим с плеча свое привычное питание, — советует Анастасия Костина. — Заполнили дневник питания? Проанализируйте, чего не хватает. Сначала сконцентрируйтесь на том, что добавить, а не что урезать. Добавьте овощи (фрукты) и белок в каждый прием пищи. Замените часть гарниров более сытными вариантами. Маленькие изменения работают лучше резких шагов».

Какие тренировки помогут похудеть

Даже если вы замечаете постепенное снижение веса из-за правильной диеты, рано или поздно без тренировок вес остановится. Более того, без спорта бывает сложно удержать полученные результаты. Так, обзор исследований показал, что диета, подкрепленная физической активностью, не только помогает уменьшить вес на 8 кг за полгода, но и удержать его в долгосрочной перспективе.

Поэтому всегда сочетайте диету с кардиотренировками (плавание, бег, езда на велосипеде), а также силовыми нагрузками — они необходимы для поддержания и роста мышечной массы.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения

Начинайте с самых простых упражнений. Например, если это кардио, то оптимальным вариантом для новичков станут пешие прогулки с постепенным увеличением времени и длительности. Затем усложняйтесь — например, ходите в гору. Когда и такой нагрузки станет мало, добавьте к ходьбе 2-3 интервала бега по 1 минуте.

То же касается и силовых упражнений. Начинайте с базовых упражнений, которые задействуют основные группы мышц: отжимания, приседания, выпады, наклоны вперед, планка. Делайте 1-3 подхода, количество повторений — до легкого утомления. Добавляйте отягощения, увеличивайте количество подходов. По мере тренированности усложняйте комплекс.

Например, новички могут начать с такого комплекса упражнений для похудения без инвентаря.

Меню на неделю на 1700 ккал

Татьяна Кожухова, инженер-технолог общественного питания, разработала меню на неделю 1700 ккал. Этот рацион с умеренным дефицитом калорий — хороший вариант для тех, кто только начинает худеть. Он позволит снизить вес в здоровом темпе, при этом вам не придется себя жестко ограничивать в питании.

На фото: © Татьяна Кожухова, инженер-технолог общественного питания, 2025

На заметку! Вы можете варьировать рацион, например, вместо курицы или индейки взять отварную говядину, вместо пшеничной крупы — киноа. Салаты можно составлять из любых овощей и зелени по вашему усмотрению.

День 1

• Завтрак. 200 г творога, 50 г кураги, 100 г натурального йогурта.
• Второй завтрак. 200 г фруктового ассорти (яблоки, киви, груша, ананас), 50 г топпинг-соуса с киви.
• Обед. 200 г зеленого салата (огурцы, цукини, стручковая фасоль, зеленый горошек, листья салата, оливки, зелень, семена тыквы), 20 г греческой заправки (оливковое масло, соль, перец, сок лимона, бальзамический уксус), 250 г мясного бульона с брокколи, 100 г рубленого бифштекса.
• Полдник. 180 г салата с фасолью и томатами, 30 г пряной заправки (винный уксус, оливковое масло, соль, перец, томаты, петрушка, чеснок).
• Ужин. 150 г запеченных кабачков, 150 г спагетти с грибами.

День 2

• Завтрак. 100 г морковного салата (морковь, соль, сахар, подсолнечное масло), 20 г грецкого ореха, 150 г гречневой каши с соевым молоком.
• Второй завтрак. 80 г отварного языка, 20 г горчичной заправки (горчица, масло подсолнечное, соль, сок лимона, винный уксус).
• Обед. 100 г овощного салата (сладкий перец, огурцы, салатные листья, консервированная кукуруза, зеленый горошек), 20 г заправки песто (грецкий орех, газированная вода, соль, перец, петрушка, чеснок), 140 г куриных шашлычков со сладким перцем и цукини.
• Полдник. 210 г вегетарианского боула (сыр тофу, семена тыквы, постный майонез, запеченная тыква, гречневая каша с маслом).
• Ужин. 180 г салата с кальмаром (кальмар, сладкий перец, оливки, лук, зелень), 30 г соевой заправки (соевый соус, чеснок, лимонный сок).

День 3

• Завтрак. 100 г отварной капусты брокколи, 20 г греческой заправки, 170 г яичной запеканки с кальмаром.
• Второй завтрак. 100 г винограда, 50 г сыра сулугуни.
• Обед. 140 г салата с говядиной (говядина отварная, лук, консервированная кукуруза, морковь), 20 г горчичной заправки, 100 г говяжьих биточков, 150 г запеченных овощей.
• Полдник. 180 г овсяных блинов с тыквой.
• Ужин. 180 г салата с яйцами пашот и спаржей, 20 г оливкового масла.

День 4

• Завтрак. 200 г творога, 50 г чернослива, 50 г сметаны.
• Второй завтрак. 200 г пшеничной каши с тыквой.
• Обед. 160 г салата «Изумруд» (брокколи, стручковая фасоль, салатные листья, перец сладкий, огурцы), 30 г заправки песто, 250 г куриного (или из индейки) бульона, 100 г отварного филе курицы или индейки.
• Полдник.110 г яблок, фаршированных изюмом.
• Ужин. 240 г салата с цукини, креветками и сладким перцем, 20 г греческой заправки.

День 5

• Завтрак. 160 г овсянки на кокосовом молоке.
• Второй завтрак. 180 г салата с фасолью и томатами, 20 г сметаны.
• Обед. 100 г салата «Провансаль» (белокочанная капуста, сладкий перец, яблочный уксус, сахар, подсолнечное масло, соль, укроп), 250 г бульона с мясными фрикадельками, 150 г говядины, запеченной с овощами.
• Полдник. 180 г фруктов.
• Ужин. 100 г стейка, 100 г отварной капусты брокколи, 50 г болгарского перца, 25 г зеленого горошка.

День 6

• Завтрак. 200 г омлета, 50 г консервированной кукурузы, 280 г смузи (имбирь, морковь, куркума).
• Второй завтрак. 120 г овсяных блинов с фруктами.
• Обед. 210 г винегрета, 300 г супа минестроне (сладкий перец, морковь, сельдерей, лук, брокколи, чеснок, томаты, соль, перец, французские травы), 200 г булгура.
• Полдник. 100 г сырной тарелки.
• Ужин. 100 г куриного люля-кебаба, 200 г капусты, тушеной с грибами.

День 7

• Завтрак. 150 г красной фасоли, 210 г рисовой каши с тушеными овощами.
• Второй завтрак. 40 г вареных яиц, 100 г огурцов, 30 г горчичной заправки.
• Обед. 100 г спаржи, 250 г куриного бульона, 150 г курицы в соусе терияки.
• Полдник. 140 г рулетиков из баклажанов (начинка из творога, грецких орехов, петрушки, чеснока, томатов, сметаны).
• Ужин. 150 г салата из свежих огурцов с сельдереем, 300 г креветок по-азиатски (креветки, сладкий перец, сельдерей, лук, соус устричный, соль, перец).

Меню на неделю на 1500 ккал

Меню на 1500 ккал может подойти женщинам весом 45-50 кг, которые занимаются фитнесом для поддержания формы и не планируют наращивать мышечную массу. А вот взрослым мужчинам и женщинам, которые активно занимаются спортом, такое меню не подходит.

Пример готового меню на 1500 ккал.

Меню на неделю на 1200 ккал

Низкокалорийный рацион на 1200 ккал выбирают те, кто хочет быстро похудеть. Однако учтите: такой рацион не считается здоровым для физически активных женщин и мужчин, поскольку с ним трудно набрать норму белков, жиров и углеводов. Придерживаться такой диеты можно не более двух-четырех недель.

Пример готового меню на 1200 ккал.

Что может сильно тормозить похудение

По словам Анастасии Костиной, недосып и хронический стресс влияют на настроение, а, значит, на желание и силы что-то менять в питании: «Они влияют на гормоны аппетита: гормон голода грелин повышается, гормон сытости лептин снижается. Результат — частый голод и тяга к сладкому».

«Не забывайте о важности сна и управления стрессом, которые также важны при похудении, — напоминает Марина Утяганова. — Соблюдайте циркадные ритмы организма: ложитесь спать до 23:00 и вставайте до 8:00, избегая стрессов и не заедая их».

Частые ошибки новичков и как их избежать

Порой похудеть мешают неочевидные ошибки. К самым частым ошибкам новичков Анастасия Костина относит:

• слишком строгая диета с запретом определенной еды,
• очень большой дефицит калорий,
• полный отказ от любимых продуктов,
• перегрузка в спортзале.

«Как итог — срывы и разочарование, — продолжает эксперт. — Очень вероятен даже дополнительный набор веса — таков эффект любых строгих диет. Поэтому нужно действовать постепенно, но стабильно. И менять стиль питания и образ жизни шаг за шагом».

Как отслеживать прогресс

«Для отслеживания прогресса в начале похудения сделайте замеры тела сантиметром (окружность груди, талии, бедер, шеи, рук, ног), — объясняет Марина Утяганова. — Проверяйте их через две недели, а не взвешивайтесь каждый день».

«Вес — далеко не единственный показатель результата, — напоминает Анастасия Костина. — Следует периодически измерять объемы тела. Можно делать фотографии в профиль и анфас в нижнем белье. Надо обращать внимание на то, как сидит одежда. И главное — подмечать свое самочувствие. Пример из практики: раньше девушке было тяжело подниматься по эскалатору вверх, не хватало сил, появлялась одышка, а через время ей стало гораздо проще делать это. Так она заметила результат и прогресс.

Полезно вести заметки, чек-листы, где отмечаете, что и как изменилось: сон, разнообразие в еде, количество шагов и т.д. Тогда вы будете видеть реальный прогресс, даже если вес временно стоит. Не стоит недооценивать силу пусть маленьких, но важных шагов».

FAQ: также спрашивают о грамотном снижении веса

— Какой должна быть калорийность рациона?

Анастасия Костина советует начать со снижения вашей привычной калорийности на 10–15%.

— Можно ли похудеть без спорта?

Похудеть без спорта можно, но без умеренной физической активности в какой-то момент вес остановится. Кроме того, снижение веса без спорта приведет к уменьшению мышечной массы. Поэтому для здорового похудения диету нужно сочетать с тренировками.

— Когда виден первый результат

«Уберите весы на 2-3 недели, ведь в начале процесса похудения уходят отеки и лишняя вода, — говорит Марина Утяганова. — Взвесьтесь через месяц, и вы увидите уже первый результат».

«Темпы снижения веса — индивидуальны, — добавляет Анастасия Костина. — Но обычно уже через 2 недели можно заметить, что процесс пошел. Результат будет виден не только в килограммах, но и в ощущении легкости, большей энергии».

— Что делать, если вес стоит

«Если вес остановился, добавьте физическую активность: фитнес, аквааэробику, пилатес, — отвечает Марина Утяганова. — Если занятия спортом не привлекают, начните с обычной ходьбы — 10 тысяч шагов в день всегда будут полезны».

«Нужно посмотреть на другие изменения в теле — уменьшились ли объемы, появилось ли ощущение легкости и т.д., — говорит Анастасия Костина. — Также проверить, удалось ли создать дефицит калорий. Возможно, вы переоценили свою физическую нагрузку и продолжаете есть больше, чем требуется телу. Тогда, если придерживаетесь метода здоровой тарелки, начните использовать тарелку чуть меньшего диаметра. Проверьте и сопутствующие факторы — движение, сон и стресс. Добавьте чуть больше физической активности, стабилизируйте режим сна, находите приятные способы расслабления».

Оформите подписку на «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете более чем 10 000 тренировок для новичков и опытных спортсменов. Постройте фигуру своей мечты!