Почему важно не пропускать ужин
«Рацион питания играет важную роль в здоровье человека, и следить нужно не только за тем, чтобы он был сбалансированным, но и за режимом, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Многие совершают ошибку, пропуская ужин, считая, что он навредит фигуре. Между тем, ужин необходим для того, чтобы организм получил все необходимые вещества и не столкнулся с сильным чувством голода утром — оно часто приводит к перееданию.
![]()
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025
Поэтому важность ужина не стоит недооценивать. И, конечно, для многих важна экономия времени на его приготовление. Приготовить простой и вкусный ужин на скорую руку не так сложно, как кажется».![]()
Интересные варианты ужина на скорую руку
Наши эксперты предлагают вам оригинальные идеи для ужина на скорую руку, который подходит для похудения, но в то же время хорошо насыщает.
1. Куриное филе с чесноком и розовым перцем
![]()
Алена Денисова делится рецептом ПП-ужина на скорую руку на основе куриного филе.
Ингредиенты:
- 1 кг куриного филе
- 8 зубчиков чеснока
- 5 г розового перца
- 4 головки лука-шалота
- 4 ст. л. рубленой петрушки
- 2 лимона
- 2 чайн. л. оливкового масла
Инструкция. Деревянной скалкой раскатайте куриное филе. Нарежьте мясо тонкими длинными полосками и обжарьте на оливковом масле вместе с мелко нарезанным луком, крупно нарубленным чесноком и розовым перцем. Через пару минут жарки плесните в сковороду лимонный сок, посыпьте петрушкой и лимонной цедрой и обжаривайте еще 3 минуты. Этот легкий ужин на скорую руку хорошо дополнит овощной салат.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
243,39 | 22,92 | 57,06 | 1462,78 |
КБЖУ на 100 г: 92,17
2. Паста с тунцом
![]()
Любите рыбу? Алена Денисова советует приготовить ужин на скорую руку с пастой и консервированным тунцом
Ингредиенты:
- 250 г пасты
- 1 банка консервированного тунца
- 250 г шпината
Инструкция. Отварите пасту. Шпинат выложите в сковороду, добавьте тунец из банки, предварительно слив сок, перемешайте. Обжарьте на антипригарной сковороде. К тунцу и шпинату готовую добавьте пасту. Перемешайте и снимите с огня.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
69,62 | 4,24 | 183,75 | 1077,8 |
КБЖУ на 100 г: 157,34
3. Салат с шампиньонами
![]()
Хороший ужин на скорую руку для похудения — пикантный салат с грибами, орехами и виноградом, рецепт которого рассказывает Алена Денисова.
Ингредиенты:
- 400 г шампиньонов
- 70 г грецких орехов
- 200 г белого винограда
- 1 головка репчатого лука
- 20 г петрушки
- 70 г натурального йогурта
- 2 чайн. л. растительного масла
- по вкусу молотый черный перец и соль
Инструкция. Нарежьте лук мелким кубиком и обжарьте его. Грибы нарежьте дольками или ломтиками толщиной 5-7 мм, если они крупные. Отправьте их на сковороду к луку и обжарьте до готовности.
Нарежьте виноград на половинки и извлеките косточки, если они есть. Орехи измельчите, но не очень мелко. Смешайте орехи и виноград с грибами и петрушкой, заправьте йогуртом.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
33,84 | 61,66 | 50,91 | 868,35 |
КБЖУ на 100 г: 102,75
Для эффективного похудения важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки под руководством опытных тренеров, которые помогут вам построить фигуру мечты!
4. Салат из зеленой чечевицы
![]()
Лидия Квашнина, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, рассказывает, что полезный и быстрый ужин на скорую руку можно приготовить из крестоцветных овощей и бобовых: «Такой простой ужин на скорую руку убережет вас от рака желудочно-кишечного тракта. Одно из последних исследований показало, что высокое потребление крестоцветных овощей снижает риск развития рака желудочно-кишечного тракта. Кроме того, за последние десятилетия в ходе многих исследований изучалась связь между потреблением крестоцветных и раком пищевода, желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.
![]()
На фото: © Лидия Квашнина, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, 2025
Вот некоторые крестоцветные овощи:
- белокочанная и краснокочанная капуста,
- цветная капуста,
- брокколи,
- брюссельская капуста,
- кольраби,
- листовая капуста,
- руккола,
- шпинат,
- редька,
- репа,
- редис,
- кресс-салат.
Также к крестоцветным относят брюкву, дайкон, васаби и хрен. Советую приготовить вкусный ужин на скорую руку с зеленой чечевицей и крестоцветными овощами».
Ингредиенты:
- 200 г зеленой чечевицы
- 1 крупная морковь
- 1/2 редиса дайкон
- 150 г «риса» из цветной капусты
- 1 сладкий перец
- 1 перец чили
- 1/2 красной луковицы
- 1 пучок рукколы и кинзы
- 2 зубчика чеснока
- 1/2 лимона
- 1 ст. л. кокосовых аминокислот
- 2 ст. л. кунжутного масла
- 1 чайн. л. натертого корня имбиря
- 1 чайн. л. корицы молотой
- 1 чайн. л. паприки
- по вкусу соль, перец
Инструкция. Отварите чечевицу, остудите. Для приготовления «риса» натрите цветную капусту на крупной терке и обжарьте в течение 3–4 минут в сковороде с растительным маслом на среднем огне. Подсолите.
Морковь и редис натрите на крупной терке. Лук и сладкий перец нарежьте тонкими ломтиками, а перец чили полукольцами. Соедините все ингредиенты, добавьте порванную зелень, приправы и тщательно перемешайте. Можно добавить семена кунжута.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
59,39 | 43,58 | 150,03 | 1141,34 |
КБЖУ на 100 г: 121,87
На заметку! Кокосовые аминокислоты — это сладко-соленый соус, который по вкусу напоминает соевый, но не содержит сои и глютена, а также имеет низкий гликемический индекс. Он отлично подходит в качестве заправки для салатов, маринада для мяса и тофу.
5. Салат с морковью и огурцами
![]()
Лидия Квашнина советует приготовить этот недорогой ужин на скорую руку, который отлично впишется в вегетарианский рацион.
Ингредиенты:
- 1 огурец
- 1 морковь
- 1/2 красной луковицы
- 1 зубчик чеснока
- 100 г рукколы
- по вкусу кунжут
- 1 ст. л. кунжутного масла
- 1 ст. л. кокосовых аминокислот
- 1 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Нарежьте огурец и морковь слайсами, лук — полукольцами, а чеснок мелко покрошите.
В миску сложите огурец, морковь, лук и чеснок, добавьте рукколу. Для заправки смешайте масло, аминокислоты и лимонный сок. Можно добавить соль и перец по вкусу. Вылейте заправку в миску с овощами, перемешайте, посыпьте кунжутом и поставьте в холодильник на 15 минут.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
5,35 | 20,98 | 14,66 | 1141,34 |
КБЖУ на 100 г: 75,62![]()
6. Рыбное суфле
Очень вкусный рыбный ужин на скорую руку по рецепту Лидии Квашниной.
![]()
Ингредиенты:
- 400 г рыбного фарша
- 2 яйца
- 3 ст. л. молока
- 1/2 ст. л. масла гхи
- 100 г кабачка
Инструкция. Натрите кабачок на терке и отожмите излишки жидкости — это обеспечит суфле легкость. В миске соедините фарш и кабачок, добавьте желтки и масло, перебейте в блендере до однородной массы.
В отдельной емкости взбейте белки до пиков — это придаст нашей массе воздушность. Осторожно вмешайте белки в рыбную массу, выложите в смазанную маслом форму. Запекайте в духовке при 180 градусах 25 минут.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
80,27 | 25,31 | 8,25 | 585,9 |
КБЖУ на 100 г: 86,16
7. Суп с чечевицей
![]()
Оригинальным рецептом блюда на скорую руку на ужин делится Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, участник экспертного совета по разработке БАД.
![]()
На фото: © Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, 2025
Ингредиенты:
- 1 чашка красной чечевицы
- 1 чашка нарезанной тыквы
- 1 луковица
- 2 см корня имбиря
- 2 зубчика чеснока
- 1 ст. л. топленого масла
- 3 чашки бульона или воды (чашка 250 мл)
- ¼ чайн. л. морской соли
- ¼ чайн. л. молотого кумина
- 2 ст. л. лимонного сока
- тыквенное масло и тыквенные семечки для подачи
Инструкция. Чечевицу предварительно замочите на несколько часов. Тыкву и луковицу очистите и нарежьте кубиками, чеснок измельчите, имбирь очистите и натрите на терке.
Нагрейте топленое масло в сотейнике и добавьте лук, имбирь, кумин и чеснок. Обжарьте на среднем огне 3 минуты, затем добавьте бульон, чечевицу и кубики тыквы. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь и варите около 15 минут. Переложите в блендер, добавьте лимонный сок и соль и взбивайте до получения однородной массы. Добавьте тыквенное масло по вкусу и подавайте с тыквенными семечками.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
52,18 | 23,32 | 104,5 | 841,43 |
КБЖУ на 100 г: 64,85
8. Маффины из индейки и кабачка
![]()
«Блюдо удобно тем, что его можно приготовить заранее и даже использовать как полезный и быстрый перекус, — говорит Марина Шкилева, автор рецепта. — Его можно есть холодным или теплым».
Ингредиенты:
- 700 г индейки
- 700 г кабачка
- 1 луковица
- 1 пучок любой зелени
- 1 чайн. л. куркумы
Инструкция. Прокрутите через мясорубку или измельчите в кухонном комбайне мясо, овощи и зелень, чтобы получить фарш. Натрите кабачок и лук на терке. Добавьте специи (при желании можно добавить и яйцо). Переложите тесто в формочки и выпекайте 30 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
144,24 | 8,52 | 50,02 | 858,5 |
КБЖУ на 100 г: 54,27
9. Табуле с нутом и киноа
![]()
Марина Шкилева советует попробовать это сытное и полезное блюдо на основе киноа.
Ингредиенты:
- 1 чашка киноа
- 1 огурец
- 1 болгарский перец
- пучок зелени
- 1 чашка консервированного или отварного нута
- лимонный сок для заправки
Инструкция. Отварите киноа до готовности. Мелко нарежьте овощи, порубите зелень. Смешайте все ингредиенты. Заправьте лимонным соком и посолите.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
45,29 | 19,25 | 163,01 | 1037,7 |
КБЖУ на 100 г: 160,88
10. Салат с печенью трески
![]()
Очень легкий, нежный, но в то же время питательный салат на ужин по рецепту Марины Шкилевой.
Ингредиенты:
- 2 огурца
- 6 редисок
- 2 яйца вареных
- ½ пучка укропа
- 100 г печени трески
Инструкция. Мелко нарежьте овощи и яйца. Добавьте печень трески, смешайте.
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
23,4 | 79,09 | 16,35 | 873 |
КБЖУ на 100 г: 136,41
Больше экспертных статей о правильном питании и интересных рецептов здоровых блюд вы найдете на нашем сайте. Подписывайтесь на «Живи!». Вас ждут более 10 000 фитнес-программ для успешного похудения!![]()