Как вести дневник питания: полезные советы и лучшие шаблоны

Что такое дневник питания

Из-за вечного цейтнота в нашей жизни так мало остается времени для себя: утром приходится есть на бегу, быстро перекусывать на работе и наедаться почти перед сном. Не удивительно, что со временем это приводит к набору лишнего веса или провоцирует проблемы со здоровьем. Ведение дневника питания позволяет отслеживать свой рацион, сделать приемы пищи более равномерными и сбалансированными, а также достичь своих целей — набрать мышечную массу, похудеть, укрепить здоровье.

Читайте также:

• Диета Аткинса: пошаговая инструкция и пример идеального ежедневного меню с КБЖУ + рецепты
• Зеленый чай для здоровья и похудения: в чем польза, как заваривать и пить
• Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть: советы и меню
• Как девушке набрать вес в домашних условиях: правила питания и меню с КБЖУ

Это не панацея, а инструмент для фиксации информации о том, что человек ест или пьет в течение дня, условия приема пищи (в комфортной обстановке или на бегу), свое самочувствие и настроение. Именно такой подход позволяет понять пищевые привычки, выявить погрешности в рационе и скорректировать питание под конкретную задачу.

«Многие люди, обращаясь к специалистам по питанию, удивляются рекомендации вести пищевой дневник, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — На самом деле, этот инструмент является одним из самых эффективных в процессе коррекции рациона».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

«Формально дневник питания периодически нужно вести каждому человеку, в том числе, здоровому, без проблем с весом и соматическими патологиями, — считает Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист Московской клиники. — Анализ пищевого дневника помогает оценить, насколько полноценный рацион, есть ли предрасположенность к дефицитным состояниям.

Полезно ведение дневника и для людей, склонных к аллергии. Если длительно вести записи, отслеживая реакции организма, легко вычислить аллерген и убрать его из рациона.

На фото: © Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист Московской клиники, 2025

Отслеживание рациона помогает также выявить триггеры, которые вызывают обострение гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, потому что у каждого человека своя реакция на конкретный продукт. У кого-то после приема пищи будет заброс желудочного содержимого в пищевод, а у кого-то — нет. Ведение дневника поможет отследить индивидуальные реакции.

Рекомендовано вести пищевой дневник и при заболеваниях пищеварительного тракта — например, синдроме раздраженного кишечника».

«Дневник питания ведется, в первую очередь, для человека, который хочет изменить свое питание, а не для врача-диетолога или нутрициолога, — предупреждает Ирина Красняк, врач-диетолог. — Поэтому важно заполнять его честно, фиксируя все приемы пищи и перекусы в течение дня».

На фото: © Ирина Красняк, врач-диетолог, 2025

На заметку! Чаще всего вести дневник питания советуют диетологи, гастроэнтерологи и эндокринологи. Это нужно для сбора анамнеза и коррекции рациона. Но не будет лишним фиксировать информацию о приемах пищи всем, кто хочет набрать вес или похудеть, имеет хронические заболевания, готовится к беременности.

Чем полезен дневник питания

Помимо решения конкретных задач, которые человек стремится решить с помощью дневника, этот инструмент контроля рациона помогает:

• Определить суточную калорийность рациона. Видя размер порций и калорийность блюд, можно подсчитать, сколько калорий человек употребляет в день и понять, что нужно сделать для того, чтобы поправиться или стать стройнее.
• Отследить БЖУ рациона. Понять, достаточно ли человек употребляет белков, жиров и углеводов (БЖУ) и соответствует ли данное соотношение потребностям организма. Так, если в рационе человека мало белка, он не сможет эффективно наращивать мышечную массу или восстанавливаться после тяжелой физической нагрузки.
• Выявить дефицит нутриентов. Если человек столкнулся, к примеру, с железодефицитной анемией, дневник поможет понять, достаточно ли в рационе пищи с достаточным содержанием железа или нужно скорректировать меню и подключить пищевые добавки.
• Выявить избыток нутриентов. Даже полезные нутриенты могут принести вред, если употреблять их в избытке. Так, большое количество клетчатки может вызвать расстройство кишечника и спазмы в животе, а профицит белка дает чрезмерную нагрузку на почки. Дневник питания помогает заблаговременно выявить возможный «перекос» и скорректировать это.
• Отследить питьевой режим. Записывая в дневник всю жидкость, которую потребляет человек в течение дня, можно подсчитать количество чистой воды, которую не заменят соки и напитки. Для хорошего здоровья важна именно вода, а напитки и вовсе могут обезвоживать организм.
• Выявить непереносимость продуктов или аллергию. В дневнике нужно отмечать любые реакции, которые появляются после приема пищи. Отследив закономерности, можно понять, что вызывает расстройство стула, тяжесть или дискомфорт в животе. Кроме того, можно выявить аллергию на продукт, о которой раньше человек не догадывался.
• Устранить переедание. Часто люди не осознают, сколько пищи съедают на самом деле. С помощью еды они могут «лечить» эмоциональные проблемы или просто съедать лишнее от скуки или перед экраном телевизора. Ведение дневника питания прививает самоконтроль и помогает справиться с пищевыми соблазнами.

На заметку! Специалисты не советуют вести дневник питания тем, у кого это вызывает серьезный стресс. Проку от этого занятия все равно не будет: здесь нужна системность и желание понять свой рацион. Альтернативой дневнику питания может быть следование грамотно составленному рациону питания. Так, на нашем сайте есть готовые меню на 1200, 1500 и 2000 калорий.

Какие бывают форматы пищевого дневника

Дневник можно вести в бумажном или электронном виде. У каждого способа есть как преимущества, так и недостатки.

Бумажный дневник

Его удобно брать с собой, он не требует стабильного подключения к интернету или доступа к устройству. Записи можно вносить просто на бегу: в блокнот, общую тетрадь или готовый шаблон. В блокноте или тетради вы можете сделать разделы под себя, выделив самое важное.

Из минусов такого способа — бумажный вариант всегда придется носить с собой. Его легко где-то забыть или потерять. Считать калории и БЖУ придется самостоятельно, как и анализировать все сведения вручную.

Электронный дневник

Просто создан для тех, кто не любит ничего лишнего в сумке. Его можно вести в табличке Excel или на специализированном сайте с использованием шаблона. Свои показатели нужно вносить вручную. Если сведения вносятся на специализированном сайте, программа может сама подсчитать количество съеденных калорий и соотношение БЖУ.

Минусы такого способа — нужен стабильный доступ к девайсу и подключение к интернету. Также придется разобраться в программах, чтобы выбрать лучший для себя вариант.

Приложение на смартфоне

Создано по такому же принципу, как электронный дневник, но всегда под рукой в вашем смартфоне. Достаточно внести необходимые данные и встроенная система аналитики сама произведет нужные расчеты. С помощью такого приложения легко отслеживать свой прогресс.

Минусы — приложение может требовать ежемесячную оплату. В случае несвоевременного внесения средств, длительно собираемые данные могут быть утеряны. К тому же, для использования приложения требуется стабильное интернет-соединение.

На заметку! Как долго нужно вести дневник питания, чтобы сделать какие-то выводы? Обычно достаточно 1-3 месяцев, чтобы отследить закономерности и спрогнозировать результат. Однако некоторые люди ведут дневник питания постоянно.

Как правильно вести дневник питания

Самое важное — делать это, по возможности, сразу после приема пищи, фиксируя размер порции и расшифровывая ее состав. Лучше использовать кухонные весы, тогда результаты будут точнее. Но можно ориентироваться на размер порции на этикетках продуктов или просто записывать «визуальный ориентир»: горсть орехов, чайная ложка масла или половина авокадо. Даже такой способ ведения — лучше, чем ничего. Но если цель — точно следить за калориями или подсчитывать КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), без весов не обойтись.

В дневнике питания нужно также оценивать свое самочувствие и настроение, эмоциональное состояние до и после еды.

«При ведении дневника многие допускают ошибку, не относясь к процессу серьезно, — комментирует Алена Денисова. — Для того чтобы дневник был действительно информативным, необходимо заполнять его четко и подробно. Главными рекомендациями будут:

• Делать записи сразу после еды. Это очень важно, потому что если вносить их в конце дня, то многое можно забыть.
• Указывать все съеденное полностью. Вносить следует любой перекус, напиток, добавки в виде соусов, сахара, сиропа или молока.
• Отмечать размер порции. Это может быть вес, указанный на упаковке или самостоятельное взвешивание, определение размера порции по ладони, пальцу или конкретному предмету.
• Не забывать записывать свои ощущения. Например, долго ли длилось чувство сытости после употребления продукта, понравился ли его вкус, не было ли проблем с пищеварением».

Хотите знать больше о правильном питании и готовить вкусные и разнообразные блюда? Загляните в нашу видеотеку! В ней представлены кулинарные программы от шеф-поваров и видеотренировки по 60+ направлениям фитнеса!

Шаблоны дневника питания

Скопируйте и перенесите на бумагу выбранный вариант дневника, удалив данные в примере, или сохраните готовый шаблон.

Шаблон №1

Шаблон № 2

Шаблон № 3

Шаблон № 4

Шаблон № 5

Что еще нужно знать о ведении дневника питания

На самые важные вопросы о пищевом дневнике отвечают эксперты.

— Как правильно взвешивать еду?

«Еда взвешивается очищенная (овощи без кожуры, мясо без кожи), в сыром виде, — поясняет нутрициолог Ольга Дворецкая. — Также нужно взвешивать жидкости, за исключением воды, чистого чая и кофе. Эти напитки (чай и кофе без сахара, молока, сиропов и иных добавок) имеют нулевую калорийность и на баланс КБЖУ не влияют. Но вносить их в дневник питания все равно нужно, чтобы отследить питьевой режим.

Если не получается взвешивать продукты в сыром виде, допускается их взвешивание в приготовленном виде. Современные таблицы калорийности содержат информацию и о готовых блюдах, нужно лишь выбрать нужный вариант».

«Взвешивание еды для ведения пищевого дневника не всегда нужно, — считает Елена Черная. — Эта кропотливая работа часто пугает пациентов, особенно тех, кто большую часть времени ест не домашнюю еду, а ресторанную. В таком случае сложно понять, как вести пищевой дневник.

Самый простой вариант — вместе со своей ладонью сфотографировать эту еду и показать снимок профессионалу».

— Нужно ли вести дневник питания каждый день?

«Дневник питания нужно вести срок, определяемый целью, — считает Ольга Дворецкая. — Если вы хотите просто оценить свой рацион и подогнать КБЖУ под определенные рамки, то вам хватит 1-2 недель. За это время вы поймете размер ваших порций, и какое количество КБЖУ там содержится.

А если у вас есть более строгие цели, связанные с похудением или набором массы, то срок может быть увеличен. В любом случае, все строго индивидуально».

На фото: © Ольга Дворецкая, нутрициолог, 2025

— Что делать, если забыл записать нужные данные?

«Ничего страшного не случится, если будет пропуск записи в приеме пищи или целого дня, потому что жизненные обстоятельства или банальную забывчивость никто не отменял, — комментирует Ирина Красняк. — Но все же необходимо помнить, что дневник питания — это важный инструмент для последующих изменений. Он заполняется не для галочки или «потому что специалист так сказал». Поэтому нужно стараться вносить в него записи своевременно и регулярно».

«Если случайно пропустили день, то можно заполнить дневник по памяти или фиксировать меню уже следующего дня, — добавляет Ольга Дворецкая. — От пропуска одного дня ничего страшного не случиться».

— Что делать, если мне стыдно за то, что и сколько я ем?

«Бывает так, что во время коррекции рациона случается срыв или переедание. Тогда становится стыдно вносить в дневник все, что было съедено в тот момент, — комментирует Ирина Красняк. — Здесь важно понимать, что срыв или переедание во время изменения пищевого поведения — совершенно естественный процесс. Срыв станет важным фактором для разбора рациона с диетологом. Грамотный специалист, знающий особенности пищевого поведения, никогда не будет ругать за срыв, а проявит понимание и окажет поддержку».

«Ведение дневника часто помогает избежать срывов и одномоментных перееданий. Иногда они случаются из-за дефицита углеводов, когда рацион состоит из белков, овощей и небольшого количества фруктов, — поясняет Елена Черная. — Ежедневно мозгу нужна глюкоза из углеводов и, если он ее не получает, то формируется реакция. Тяга к сладкому становится просто непреодолимой, и в рационе появляются конфеты, пирожные, торты. В итоге у человека создается неправильно ощущение того, что не хватает воли и нужна работа с психологом. При правильном выстраивании рациона, где есть белки, жиры и углеводы, удается контролировать эту тягу и избегать переедания.

Еще одна возможная причина срывов — дефицит калорий. Например, в определенные дни человек получает всего лишь 800 ккал. А в остальные дни случается компенсаторное усиление аппетита, которому очень сложно сопротивляться. Без ведения дневника сложно понять, в чем истинная проблема».

— Как часто нужно пересматривать дневник питания с диетологом, врачом?

«Как часто нужно оценивать дневник питания со специалистом зависит от цели, — поясняет Елена Черная. — Если речь идет о спортсмене, ему к определенной дате нужно достичь результата. Поэтому пищевой дневник ведется регулярно, ежедневно.

При желании снизить вес дневник нужен, чтобы понять фактическое питание до начала терапии. Обычно достаточно 5 дней, но лучше, если это будет 10-14 дней. Проанализировав дневник, специалист даст четкие рекомендации, которых нужно будет придерживаться до следующей консультации. Если результат достигнут, ведение дневника можно прекратить. А если есть какие-то сложности — например, много мышц уходит по данным биоимпеданса или прекращается снижение веса — ведение дневника придется продолжить. В будущем, если есть результаты, можно не возвращаться к дневнику».

Стать стройнее или набрать мышечную массу будет проще, если тренироваться под руководством опытных инструкторов международного класса. Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ к 10000 видеоуроков по 60+ направлениям фитнеса.