Фитнес-тесты: определите свой уровень физподготовки

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.

13 июля
23832 просмотров
Фото к статье: Фитнес-тесты: определите свой уровень физподготовки

Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно — только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот «экзамен» — штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, — всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло — и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя «загнала» и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.

Фитнес-тесты позволяют разумно планировать тренировки, не требуя от себя слишком многого, избегая травм и разочарований. Вы можете пройти их прямо сейчас! При условии, что сегодня хорошо выспались, не тренировались, не пили кофе, алкоголь и энергетики. Чтобы получить точный результат, надо быть свежим и без допинга. Поехали?

Кардио-тест

Позволит понять, готовы ли к нагрузкам ваше сердце и сосуды.

Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. «Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, — говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба “ФизКульт” на Мосфильмовской. — Встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп один шаг в секунду и считая про себя. Раз — правая нога на ступеньке, два — приставили левую, три — сделали правой шаг назад, четыре — обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз».

Оцениваем результаты

Женщины

ОценкаВозраст
18-2526-3536-4546-5556+
Отличнодо 85*до 88до 90до 94до 95
Хорошо85-9888-9990-10294-10495-107
Выше среднего98-108100-110103-111105-115105-115
Средне109-117111-118112-119116-120116-122
Ниже среднего118-126119-126120-127121-129123-129
Плохо127-135127-138128-138130-139130-139
Очень плоховыше 135выше 138выше 138выше 139выше 140

* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста.

Мужчины

ОценкаВозраст
18-2526-3536-4546-5556+
Отличнодо 79до 81до 83до 86до 87
Хорошо79-8981-8983-9686-9787-97
Выше среднего90-9990-9997-10398-10398-105
Средне100-105100-107104-112104-112106-116
Ниже среднего106-116108-117113-119113-120117-122
Плохо117-128118-128120-130121-130123-132
Очень плоховыше 128выше 128выше 130выше 130выше 132

Делаем выводы

При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. «При среднем — занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь». У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде «холмов». И прибавляйте нагрузку очень постепенно.

[new-page]

Cиловые тесты

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не «проваливаясь» в спине.

Оцениваем результаты

Женщины

ОценкаВозраст
18-2930-3940+
Хорошо15 и более13 и более11 и более
Средне10-148-125-10
Плохоменее 10менее 8менее 5

Мужчины

ОценкаВозраст
18-2930-3940+
Хорошо30 и более25 и более21 и более
Средне17-2913-2410-20
Плохоменее 17менее 13менее 10

Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты

Хорошо     Более 90 секунд

Средне     От 60 до 90 секунд

Плохо       Менее 60 секунд

Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.

Оцениваем результаты

Женщины

ОценкаВозраст
18-2930-3940-4950-5960+
Отличноболее 29более 26более 23более 20более 17
Хорошо27-2924-2621-2318-2015-17
Выше среднего24-2621-2318-2015-1712-14
Средне21-2318-2015-1712-149-11
Ниже среднего18-2015-1712-149-116-8
Плохо15-1712-149-116-83-5
Очень плохоменее 15менее 12менее 9менее 6менее 3

Мужчины

ОценкаВозраст
18-2930-3940-4950-5960+
Отличноболее 34более 32более 29более 26более 23
Хорошо33-3430-3227-2924-2621-23
Выше среднего30-3227-2924-2621-2318-20
Средне27-2924-2621-2318-2015-17
Ниже среднего24-2621-2318-2015-1712-14
Плохо21-2318-2015-1712-149-11
Очень плохоменее 21менее 18менее 15менее 12менее 9

Делаем выводы

«Тело должно быть развито гармонично, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов».

[new-page]

Тесты на гибкость

Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.

Базовый тест на гибкость позвоночника «Встань и достань». Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.

Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Оцениваем результаты

ТестОценка
ХорошоСреднеПлохо
«Встань и достань»Ладони на полуВы коснулись или почти коснулись пола пальцамиРасстояние от пальцев до пола более 10 см
На плечевой поясПальцы рук касаются друг другаРасстояние между пальцами до 5 смРасстояние между пальцами более 5 см
На мышцы бедерВы почти касаетесь пяткой полаПятка значительно ниже уровня скамьиПятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее
На эластичность паховых связокРасстояние от паха до пяток 5-10 смРасстояние от паха до пяток 10-20 смРасстояние от паха до пяток более 20 см

Делаем выводы

Если у вас хорошие результаты — не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. «Если результат плохой, важно понять, в чем причина, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость».

«И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, — говорит Дмитрий Абрамов. — Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу». Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.

Комментарии10
По дате
#

issil

11 г

по кардиотесту: в таблице результатов третье измерение пульса или второе ?

#

Sapron

11 г

Тесты проходила в фитнес-клубе “триэль” перед тем как приступить к тренировкам. Только там еще измеряли давление и были тесты на вентилируемость легких. Помнится меня очень удивил и обрадовал результат. Золотая середина. Это для астматика. А меня ведь тестировали по меркам здорового человека. Зато я проиграла в гибкости. )))

#

issil

11 г

у большинства мужчин после 50 если не грыжа, то протрузия. Ну и артрозы в разной степени. Гибкость бедер и суставов плохая. И что же теперь, на йогу запрет ? Нельзя значительно увеличить гибкость? Обычные врачи-хирурги в поликлинике думаете в состоянии правильно определить допустимость занятий йогой, например?

#

=RaDa=

11 г

Марина!! Спасибо за такую чудесную, понятную, наглядную, ПОЛЕЗНЕЙШУЮ статью!

Сейчас только позанималась фит-бо, выжата. потому, думаю, результаты проверки, будут не совсем точными. Завтра отТЕСТю себя по полной)))

#

JaneP

11 г

🙂 теперь все ясно! Спасибо!

Это похоже на исходное положение для отжиманий. Только положение рук другое. Они согнуты в локтях, предплечья (рука от кисти до локтя) лежат на полу, вы опираетесь на них и на пальцы ног. Вся остальная часть тела пола не касается. Попробуйте сделать. Получилось?

Вы правы: очетятались. Правильно “один шаг в секунду”. Исправили. Спасибо!

#

JaneP

11 г

Марина, спасибо за тест)

Я не поняла упражнение планка, поясните, пожалуйста:)

Я тоже заметила, это опечатка наверное)

#

pskovn

11 г

Для степ-теста, наверное, здесь ошибка “стараясь держать темп один шаг в минуту” – возможно, имеется ввиду один шаг в секунду?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Фитнес-бикини 2.0

Фитнес с резинками