Силовые тренировки: 5 ошибок

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

Вы не пропускаете тренировки, через «не могу» доделываете выпады и жимы, но ваши мышцы не спешат стать крепкими и рельефными? Возможно, вы совершаете пять распространенных ошибок в силовых тренировках.

07 ноября
3861 просмотров
Фото к статье: Силовые тренировки: 5 ошибок

1. Вы делаете упражнения с неполной амплитудой

Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.

Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».

Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.

2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды. Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

3. Вы занимаетесь слишком часто

Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, – говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».

Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.

4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся

Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.

Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.

5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие

Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.

«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».

Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.

Темы публикации

Комментарии10

По дате

Истина)))) такова жизнь)

В нужных объемах я держала себя с легкостью, но грамотная проработка всего тела намного полезнее и приятнее))

Интересно: а при всех ошибках тренировки все же были хоть сколько-то результативными?

Для женщин это типичная ошибка – качать что-то одно, забывая про другое. Многие вообще делают упражнения только на отдельные зоны, обычно пресс и внешнюю поверхность бедра, чтобы избавиться от галифе и животика. Хотя, конечно, гораздо эффективнее тренировать все тело.

Папа действительно молодец, что тренируется. Но упражнение он все-таки делает не правильно. Когда упираешься ногами (а обычно даже не упираются, а подсовывают стопы под что-нибудь и прдерживаются, ведь так?), упражнение становится менее эффективным, потому что корпус поднимается и опускается за счет силы ног. Ну, и табуретка все-таки не очень устойчивая штука. Упражнения на пресс лучше всего делать из положения лежа, причем приподниматься настолько, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Комментарий для вашего папы от эксперта статьи – спортивного врача Евгения Белянушкина))).

Перечислена каждая моя ошибка тех лет, когда я сама разрабатывала себе программу с приседаньями и гантелями)))

#

yodindi

10 г

Скажите, правильно ли качает пресс мой папа? Он всегда выполняет одно и то же упражнение – сидя на табурете, ноги в упоре и отклоняется назад. Мне кажется, это может быть вредно для спины и неплохо бы попробовать более разнообразные и безопасные упражнения, но отец у меня упертый. И подходящих доводов я найти не могу )))

Хотя я папой очень горжусь – в 67 лет занимается с гантелями, гирей и штангой! Но по этой же причине я за него и волнуюсь – советы он не воспринимает, делает как привык )))

#

maturka

10 г

много нужной информации, бывает, с трудом доделываю подходы, “сачкую”, если уже не могу – теперь буду делать меньше подходов, но правильно. Еще всегда считала, что наружная поверхность бедра для меня важнее и, как следствие, меньше работала над внутренней – исправлюсь.

Да, меня она тоже заставила задуматься)).

#

Sima_O

10 г

«Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно».

Задумалась…

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Фитнес-бикини 2.0