Силовые тренировки: сколько отдыхать между подходами?

Фото автора: Александр Мироненко
Автор статьи:

Александр Мироненко

Содержание статьи:

Ворочая гантелями и штангой, вы не добьетесь желаемого результата, если не уделите внимание важнейшей части силовых тренировок — отдыху. Я расскажу, как и сколько отдыхать между подходами.

17 августа
137 просмотров
Фото к статье: Силовые тренировки: сколько отдыхать между подходами?

От любой физической нагрузки рано или поздно устаешь. Восстанавливать силы во время силовых тренировок помогают паузы между подходами. Чтобы определиться с их продолжительностью, нужно решить, какова цель занятий. От нее зависит количество повторов упражнения за один подход.

Сколько отдыхать между подходами?

Если вы хотите стать сильнее и увеличить рабочий вес (тот вес, с которым вам комфортно выполнять упражнения), сочетайте большой вес с малым количеством повторов — например 5-7. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, работайте в диапазоне 8-12 повторов, а для повышения силовой выносливости выполняйте упражнение не меньше 15 раз за подход. Разумеется, чем больше число повторов, тем меньше должен быть вес.

Количество повторов, в свою очередь, определяет длительность пауз между подходами:

– менее 5 повторов — пауза около 5 минут;

– 5-7 повторов — пауза 3-5 минут;

– 8-10 повторов — пауза 2-3 минуты;

– 11-13 повторов — пауза 1-2 минуты;

– более 13 повторов — пауза 1 минута и меньше.

Объясню, откуда берется такая зависимость. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше задействуется анаэробная энергетическая система, в работе которой не используется кислород. Такая энергия позволяет проявить максимальную силу, но в течение короткого периода времени, что и требуется для выполнения взрывных движений с большим весом. Восстанавливать запасы анаэробной энергетической системы дольше, чем запасы аэробной, расходующейся во время продолжительной физической активности.

Выбирайте правильное соотношение работы и отдыха, и тогда к началу нового подхода вы будете полны сил, а значит, тренировка пройдет эффективнее, и вы быстрее добьетесь результатов.

Комментарии10

По дате
#

Tatunya

10 г

На каждую нагрузку, мышцы реагируют по разному. При “изотоне” работают красные мышечные волокна, при работе, которую описал Александр, белые и промежуточные. Если попросить бодибилдера сделать стойку, как в заставке пилатес, которую Алёна Мордовина демонстрирует, то шиш чё получится :), при изотоне вовлекаются в работу глубокие слои мышц.

#

aloshka

10 г

Но ведь объективные принципы работы мышц и организма вообще не зависят от субъективно выбранной человеком методики или системы с “фирменным” названием. Я не пытаюсь умничать. Мне интересен опыт Александра М. как тренера.

Изотон, это же вроде совсем другое, чем у Александра…

#

aloshka

10 г

Здравствуйте. Спасибо за советы и ваш личный опыт. А читали ли вы блог Леонида Зайцева? У него были записи на подобную тему. В них он описывал немного другие “правила” тренировок.

1) Во время подхода мышцы не должны расслабляться;

2) каждый подход должен длиться до истощения (отказа мыжцы работать), но не более 45-60 секунд;

3) отдых между подходами – те же 45-60 секунд (а всего же достаточно 3-5 подходов).

Леонид описывал целую систему под названием Изотон. Я постарался описать лишь её главные правила.

Здравствуйте Татьяна. Пожалуйста:)

Всегда пожалуйста! Количество повторений зависит еще от тех целей, которые вы ставите перед собой и выбором той методики тренировки, по которой вы работаете. Удачных вам тренировок!

Здравствуй! Да, вы поняли абсолютно правильно, чем больше вес, тем сильнее воздействие на наше тело и тем больше времени ему необходимо для восстановления. Конечно самый лучший отдых – это активный отдых. Не сидите на месте, на время отдыха лучше всего сделать упражнения на гибкость. Количество повторений и время отдыха определяется теми целями, которые вы ставите на своих тренировках.

#

тан

10 г

Александр, здравствуйте.

Позновательно. Спасибо.

Крайне полезная информация, спасибо, Александр! Получается я всегда не доделывал 4-5 повторов 🙁

#

Tatunya

10 г

Здравствуйте. Я так поняла, чем больше вес, тем дольше отдых? А чем заняться в период отдыха? Потянуться, растянуться или просто перевести дыхание? Было как–то у Станислава Рогачёва занятие, с подходами, по–моему 3 по 30сек. (если память не изменяет), за 30сек. получится около 20раз, так вот период отдыха у него был динамичный. Но там не было грузов,а если они есть?

p.s. чисто женская любознательность 🙂

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме