Как правильно дышать во время тренировок

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

Задыхаетесь на пробежках? Не можете проплыть и пятидесяти метров? Проблема может быть не в плохой подготовке, а в неверной технике дыхания. Рассказываю, как облегчить тренировки и сделать их эффективными «на одном дыхании».

20 июля
11002 просмотров
Фото к статье: Как правильно дышать во время тренировок

Прекрасно помню свой первый день в фитнес-клубе. Я страшно волновалась, путалась в движениях на степе, теряла темп на силовой тренировке и постоянно пыхтела как паровоз. Тогда я думала, что никак не могу отдышаться из-за нервов, отсутствия опыта и лишнего веса. Однако спустя полгода, когда и опыт вроде бы пришел и килограммы стали уходить, я по-прежнему задыхалась на тренировках. Тогда я стала разбираться, как правильно дышать. Есть ли какие-то тонкости и секреты, которые позволяют без напряжения выдержать длительную пробежку, занятие аэробикой или тренировку в бассейне? Вот что мне удалось узнать об этом у тренеров.

Дыхание во время кардиотренировки

Почитав в интернете о беге, поневоле засомневаешься. «Делать вдох надо на каждый третий шаг», — говорится на одном сайте. А на другом: «Вдох и выдох на два счета». Кто-то уверяет, что выдержать пробежку помогает легкое, поверхностное дыхание, кто-то — что глубокое и ровное.

«А все потому, что характер дыхания у бегунов может быть различным, — говорит Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. — Не стоит, подражая кому-то, пытаться вдохнуть на строго определенный шаг. Спринтеры дышат часто и неглубоко. Но если вам предстоит одолеть километр и более, дыхание должно быть глубоким и полным. Зачастили? Сбавьте обороты и постарайтесь держать скорость немного ниже той, на которой это случилось». Акцент делайте на полном выдохе: следом за ним обязательно последует такой же полный вдох. Профессиональные спортсмены перед стартом (независимо от дистанции) делают несколько глубоких вдохов и выдохов.

Что касается других видов кардионагрузки, то тут, увы, нет специальных приемов и техник, которые помогли бы вам выдержать тренировку. Совет здесь один. «Дышите так, как вам комфортно, — говорит Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра” на Автозаводской. — Начали задыхаться? Скорее всего, выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать».

Чтобы определить, можно или нет продолжать занятие, по возможности измерьте пульс. То, что он близок к максимальному (вычисляется по формуле 220 минус возраст), — тревожный знак. Если вы при этом молодой опытный спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше. Если же вам уже перевалило за сорок и фитнесом вы давно не занимались, если есть проблемы с давлением и вы испытываете головокружение, теснение в груди, тошноту — прервитесь и отдохните: спокойно походите, на вдохе поднимая руки и опуская на выдохе.

Как правильно дышать при силовом тренинге

Главное правило — усилие делаем на выдохе. Во-первых, на вдохе повышается артериальное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. А во-вторых, так значительно проще сконцентрироваться. Новичкам рекомендуют выдувать из себя воздух с шумным «ф-у-у-у-х!», чтобы не задерживать дыхание. Только не переусердствуйте. Хрипы и рыки будут звучать скорее комично, чем мужественно.

«А вот опытным спортсменам, занимающимся фитнесом более 5-7 лет, допустимо иногда эти правила обойти, — говорит Игнат Кляцкий. — Сложнокоординационные движения делают буквально затаив дыхание. Взять, например, упражнение «планка». Если, выполняя его, поставить пальцы ног не на пол, а на небольшой мяч, то удержать равновесие будет очень трудно. А остаются в такой позиции всего 10-15 секунд — если это время не дышать, беды не будет. Если упражнение, наоборот, достаточно простое (разведение или подъемы рук), и вы делаете его на тренажере и с небольшим сопротивлением, дышать можно в комфортном режиме. Но когда вы берете большой вес, когда выполняете упражнение, в котором на выдохе хотя бы немного сдавливается грудная клетка (например, жим штанги узким хватом от груди из положения лежа), усилие — только на выдохе. Независимо от того, какой у вас в фитнесе стаж».

Если вы делали упражнение на задержке дыхания, обязательно после него «раздышитесь»: пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, просто в хорошем, достаточно быстром темпе.

Плавание

Самое сложное — научиться выдыхать в воду. Поначалу это так неприятно, что начинаешь паниковать. И вместо того чтобы бодро пускать пузыри ртом и носом, как советует инструктор, вовсе задерживаешь дыхание. Зачем так мучиться, если можно все время держать голову над водой?

«Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров. А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении. Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».

В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.

Приучить себя правильно дышать во время тренировки может быть нелегко. Возможно, первое время вы будете путаться и злиться, что вам это только мешает. Но потом обязательно поймете, что все усилия были не напрасными. Когда без отдыха одолеете свой первый километр на пробежке или в бассейне.

Комментарии10
По дате

PPS Он по скорости не уступает кролю, если умеешь. 🙂

PS А плавание на спине – мой любимый стиль. :-))))

Есть ещё момент. Помещения в спортзалах (и закрытых бассейнах, особенно зимой, и в тесных йога-клубах) элементарно ПЛОХО проветривают. В течение всего дня – каждый час тренировки, то одно, то другое, много людей постоянно потребляют кислород, а форточки едва открыты, как тут не задыхаться?

#

тан

13 г

Ирина, спасибо! Обязательно попробую! Может и привыкну так дышать при плавании…

Татьяна, обязательно попробуйте! В прошлом году я начала активно ходить в бассейн. Плавать я умею с детства, но совершенно непрофессионально и, как выяснилось, неправильно. Первое время плавала, что называется, бабушка-стайл – вроде как брассом, но голова всегда над водой. Но там же тренировалось множество спортсменов, и я через какое-то время решилась попробовать выдыхать в воду, копируя их действия. Сначала ужасно не понравилось – вода попадала в нос, да и с ритма я сбивалась. Но уже на третьем занятии я проплыла всю свою обычную дистанцию (километр) именно так. А через 5-7 занятий уже не представляла, как можно плавать по-другому. Выдыхать в воду оказалось очень удобно и естественно. Так что обязательно пробуйте!

Если речь идет о наземном фитнесе, действительно лучше вдыхать через нос: так воздух оптимально согревается и очищается.

#

тан

13 г

Марина, Здравствуйте.

Про дыхание на суше во время кардиотренировок все понятно, а вот в воде… не знала, что необходимо выдувать воздух в воду. Я люблю плавать, и много плаваю, по себе могу сказать, что действительно, шея и спина устают держать долго голову над водой, как правило я переварачиваюсь на спину и отдыхаю, но за счет усталости, не могу проплыть без передышки большое расстояние…Попробую применить изложенный совет в Вашем блоге.

Спасибо.

а разве не правильней, если речь не идет о йоге, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Еще с малых лет, когда на тренировках был кросс на длинные дистанции, тренер говорил именно о таком дыхании. Сейчас тоже его использую.

Тема важная. Я на тренировке всегда слежу за дыханием)

#

Tatunya

13 г

Часто замечала, что на тренеровках новички, вместо того, чтоб вдохнуть носом, втягивают его ртом,а выдох и вовсе задерживают. Очень важно в занятиях сначала дыхание “поставить”. Я давно привыкла, вдыхать и выдыхать через нос (речь о земном фитнесе), редко, когда совершаю выдох через рот.

Статья важная очень. Хорошую тему подняли, молодцы “Живи”!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14