Функциональная тренировка на балансировочной платформе

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

BOSU — один из самых популярных и эффективных снарядов для функционального тренинга. Любое упражнение, которое вы выполняете с опорой на этот снаряд, многократно усложняется. А уж если его перевернуть… Устоять невозможно!

20 марта
1367 просмотров
Фото к статье: Функциональная тренировка на балансировочной платформе

Функциональная тренировка на балансировочной платформе

BOSU — один из самых популярных и эффективных снарядов для функционального тренинга. Любое упражнение, которое вы выполняете с опорой на этот снаряд, многократно усложняется. А уж если его перевернуть… Устоять невозможно!

Придуманная американским фитнес-тренером Дэвидом Уэком балансировочная платформа BOSU Balance Trainer получила свое название от Both Side Up. Действительно ее можно развернуть вверх не только резиновой полусферой, но и плоским основанием. В последнем случае устоять на ней будет еще сложнее. «Во время любого упражнения на BOSU приходится удерживать равновесие, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Поэтому в работу включаются и мышцы-стабилизаторы, которые бездельничают на обычных силовых уроках. А тренировки с этим снарядом не только укрепляют мышцы, но и улучшают баланс, координацию и осанку».

У них есть и еще одно существенное преимущество: они дают телу непривычную нагрузку. Заставляют концентрироваться на каждом движении, выполнять упражнения вдумчиво, а не на автопилоте. Стоит только отвлечься — и с BOSU моментально упадешь.

Кому полезны тренировки на BOSU Balance Trainer

Их высоко ценят любители тех видов спорта, которые требуют хорошего равновесия: горнолыжники, сноубордисты, роллеры, велосипедисты и т.п. Но это не значит, что тренировки на BOSU будут бесполезны для остальных. Как уже было сказано, они полезны для тренировки не только баланса, но и координации, проработки мелких мышц-стабилизаторов. И для того чтобы тело получило новую, непривычную нагрузку.

Как выстроить тренировки

* Если занимаетесь только с этим оборудованием, делайте это 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими — силовыми и кардиотренировками — 1-2 раза.

* Каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решайте, ориентируясь на свой уровень физической подготовки. Нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались с трудом, но без нарушений техники.

* Для тренировок на BOSU наденьте кроссовки, которые хорошо фиксируют голеностоп и минимально скользят.

* Если вы никогда раньше не занимались на этом тренажере, начните с простейших упражнений и выполняйте их медленно. Поначалу не переворачивайте BOSU «вверх дном»: так сложнее устоять.

[new-page]

Наклоны на BOSU

Встаньте на BOSU двумя ногами, перенесите вес тела на левую, а правую поставьте на носок. Поймайте баланс. Наклонитесь вперед от бедра, поднимая правую ногу позади себя примерно до параллели с полом. Потянитесь к снаряду правой рукой. Левую держите параллельно корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество наклонов, сделайте упражнение с другой ноги.

Приседания на BOSU

Переверните снаряд и встаньте на него, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Присядьте до параллели бедра с полом, руки поднимите перед собой — это поможет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка на BOSU со сменой опоры

Верните BOSU в первоначальное положение, обопритесь на платформу предплечьями и перейдите в положение планки. Поочередно разгибая руки, прейдите в позицию планки на прямых руках с упором на BOSU. Зафиксируйтесь в этом положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Боковая планка с опорой на предплечье

Лягте на левый бок, положите на снаряд левое предплечье, расположив его перпендикулярно корпусу. Положите поверх него кисть правой руки (чтобы усложнить упражнение, можете положить правую руку на бедро). Правая нога — четко поверх левой, корпус назад не заваливайте. Опираясь на внешнюю часть левой стопы и левое предплечье, приподнимите таз и перейдите в положение боковой планки: тело от макушки до стоп вытянуто в линию. Зафиксируйтесь в этой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте сторону.

Подтягивание ног в планке

Переверните BOSU, схватитесь за ручки снаряда, упритесь в него и перейдите в положение планки. Сохраняя равновесие, приподнимите правую ногу и через сторону, направляя его вправо, подтяните к BOSU правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем таза с опорой на BOSU

Верните снаряд в первоначальное положение и лягте на коврик на спину к нему ногами. Левую ногу согните и поставьте стопу в центр BOSU. Прямую правую положите рядом, руки вдоль корпуса. Приподнимите таз и правую ногу до положения, в котором бедра будут параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив нужное количество повторов, сделайте упражнение с опорой на правую ногу.

Косые скручивания на BOSU

Лягте спиной на BOSU, левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол, правую выпрямите и приподнимите над полом до параллели с ним. Правую руку положите на пол, ладонь левой — за голову, локоть направьте в сторону. Опираясь на правую руку, левую стопу и разворачивая корпус вправо, подтяните друг к другу правое колено и левый локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.

Комментарии10

По дате
#

None

6 г

Получить какую-либо гарантию от травм при занятиях спортом практически не возможно. Существуют лишь определенные правила, выполнение которых значительно снизит риск независимо от вида спорта: перед и после тренировки необходимо хорошо прогреть мышцы, правильно выполнять упражнения (например, как советовали Евгении в комментарии ниже), заниматься только в соответствующей удобной одежде и обуви.
Дискомфорт в голеностопе действительно испытывают многие, т.к. в повседневной жизни он не часто испытывает такую нагрузку. Поэтому при выполнении упражнений необходимо следить за своими ощущениями, либо взять тренировку с опытным тренером. При необходимости (в случае болей и т.д.), следует обратиться к врачу.

#

None

6 г

Да, подушку можно сдуть. Как я писал выше на тренажере есть специальный клапан. Также в комплекте идет насос. Единственное нужно соблюдать правила хранения: BOSU необходимо хранить при комнатной температуре (особенно избегать хранения около отопительных приборов). Хранить рекомендуется в горизонтальном положении камерой вниз, в противном случае жидкость из камеры (прослойка внутри камеры, придающая стабильность) может вытечь, и в результате оборудование несколько потеряет в своих свойствах.

#

None

6 г

Таша, вы правы. Если немного сдуть сферу, то это позволит создать более стабильное положение. На тренажере есть специальный клапан для этого. Нельзя гарантировать, что это поможет именно вам, но в целом стоит попробовать.

#

None

6 г

Мне кажется, у вас обувь неподходящая была. Многие же девушки, когда на тренировку собираются, больше думают: подойдет ли вот эта маечка к вот этим шортикам и кроссовочкам, а не о собственном комфорте и безопасности. Для тренировки для Босу обувь должна очень хорошо стопу фиксировать.

#

None

6 г

В зале видел, как девушка тренировалась на босу в петлях Tirex. Аж засмотрелся. Особенно приседания на одной ноге!! Хороший снаряд. Функциональный

#

None

6 г

Рита, мне тренер говорил, что поначалу многие испытывают некоторый дискомфорт в голеностопе. А для облегчения адаптации и для того, чтобы не получить травму, советовал ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы. Колени должны быть полусогнутыми. Я очень люблю BOSU. Давно подумываю домой купить, только смущает, где хранить? Или подушку можно сдуть?

#

None

6 г

Пробовала заниматься на босу. Но насторожил дискомфорт в области голеностопа, ведь именно на него приходится наибольшая нагрузка. Боюсь получить травму. Возможно, что-то делаю не так? Как гарантированно не заработать вывих или растяжение на этом тренажере?

#

None

6 г

Вообще хочется еще раз сказать спасибо за проект. Я для себя новые “тренажеры” тут накопала))).

#

None

6 г

На Bosu тренируюсь давно и всем советую – очень хороший результат. Пресс за полгода реальных занятий стал реально крепче, причем я это именно с Bosu связываю. Ну. и чувство координации, конечно, наработалось. Я это по занятиям танцами вижу.

#

None

6 г

У меня никак не получается с Bosu подружиться. Хоть вроде и нет с координацией проблем, но на нем неуютно, я с него падаю. Говорят, можно облегчить ситуацию, если сферу немного сдуть. Реально поможет?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14