Юлия Даль
Содержание статьи:
Адекватная самооценка и мотивация помогают нам добиваться поставленных целей. Но что, если есть еще одно не менее важное качество — самоэффективность? Психологи утверждают, что именно она помогает нам стать сильнее и успешнее. Что это такое, и как вернуть веру в себя, если вы ее потеряли? Разбираемся с экспертами.
Фото: © magnific.com
«Самоэффективность простыми словами — это представление человека о том, способен ли он справиться с конкретной задачей, — рассказывает Илья Кутнюк, магистр психологии, коуч и ментор. — Не «хороший ли я человек» и даже не «насколько я талантлив», а «смогу ли я это сделать в данных обстоятельствах».
Понятие самоэффективности связано с работами психолога Альберта Бандуры. В его теории важно, что наши представления о собственных возможностях влияют на поведение. Два человека могут обладать сопоставимыми знаниями и навыками, но по-разному действовать в одной ситуации. Один — берется за сложную задачу, допускает возможность ошибки и продолжает после первой неудачи. Другой — заранее решает, что не справится, и либо не начинает, либо быстро отказывается от попыток».
На фото: © Илья Кутнюк, магистр психологии, коуч и ментор, 2026
«В жизни часто бывает, что человек очень хочет начать тренироваться, выучить язык или взяться за сложный проект, — комментирует Ника Болзан, психолог, супервизор, исследователь психологического благополучия. — Он покупает абонемент, скачивает приложение, составляет план — на этом все. Или начинает бодро, а после первой или пятой трудности сдается.
Как правило, тут дело не в мотивации. Человек действительно хочет, загорается, во многих случаях ему очень нужен результат, но, увы, не хватает уверенности, что он сможет сделать все то, что требуется для этого результата. В психологии это называют самоэффективностью. Если говорить совсем просто, самоэффективность — это ответ себе на вопрос: «Смогу ли я?».
На фото: © Ника Болзан, психолог, супервизор, исследователь психологического благополучия, 2026
«В 1977 году психолог Альберт Бандура в статье «Самоэффективность: на пути к единой теории изменения поведения» представил понятие самоэффективности, то есть веры человека в собственный ресурс и способность организовать себя именно тогда, когда нужно, — говорит Валерий Гут, основатель Института Адаптивного Интеллекта, кандидат педагогических наук (к.п.н), исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ. — От этого напрямую зависит качество жизни.
Самоэффективность «разрешает» нам брать и делать вместо того, чтобы годами думать: «А вдруг не получится?». Она же отвечает за умение не бросать начатое, когда возникают трудности. И она же определяет, какой будет реакция на возможные препятствия и стрессы: это будет тревога и отчаяние или все же способность держать удар и двигаться дальше.
Базово вера в свои возможности закладывается в детстве как схема отношения к себе как к деятелю. Если у ребенка достаточно уважения, поддержки и пространства для развития — он вырастает с этой внутренней опорой «я могу». Конечно, бывает и по-другому, когда через обесценивание, гиперопеку, отсутствие безопасности и другие деструктивные подходы эта опора формируется очень хрупкой, ненадежной. Но, если ребенок воспринимает информацию от окружающих не критично, то преимущество взрослого в том, что он способен анализировать, выявлять у себя пагубные установки и осознанно пересобирать себя».
На фото: © Валерий Гут, основатель Института Адаптивного Интеллекта, к.п.н, исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ, 2026
«По Бандуре, возможности на старте у людей могут быть похожими, а ожидания от себя — совершенно разными, — дополняет Ника Болзан. — И эти ожидания влияют на поведение.
И дальше появляется накопительный эффект:
Больше практики для результата и самоэффективности на платформе «ЖИВИ!»: упражнения для развития силы, роста мышц, похудения, гибкости и расслабления, а еще танцы, аэробика, капоэйра, тай-бо, цигун, йога и множество других направлений. Оформите подписку и получите доступ к разнообразным программам от тренеров международного класса.
«Самооценка отвечает на вопрос: «Какой я?», а самоэффективность — на вопрос: «Что я могу?», — объясняет отличия Валерий Гут. — Эти понятия живут в нашей голове по соседству, но далеко не всегда совпадают. К примеру, человек может думать: «Я эксперт в своей области, но я совершенно не способен выступить публично». Он верит в свою глобальную ценность, но осознает, что в конкретном навыке он пока не успешен.
Бывает и наоборот. Человек может не верить в свои таланты, но уверенно идти к цели: «Пусть я — не гений, но эту презентацию сделаю и проведу отлично». И здесь мы видим, что даже при неидеальной самооценке четкий фокус на результате запускает самоэффективность. Именно эта вера в конкретное действие двигает дело вперед.
Яркая иллюстрация этого процесса — фильм Тома Хупера «Король говорит!». Его герой, герцог Йоркский, изначально затравленный и уверенный в своей неспособности говорить, начинает с маленьких шагов. Через упорную работу над конкретным навыком он формирует самоэффективность, которая со временем преображает его в истинного лидера.
Самооценка и самоэффективность могут влиять друг на друга. Сомневаться в себе — это нормально, иногда даже необходимо, ведь так появляется пространство для обучения, тренировок, прокачивания навыков. Но, когда человек из конструктивного «я пока не очень умею это делать» скатывается в деструктивное «я ни на что не способен!», он перестает пытаться и лишает себя шанса на результат.
Завышенная самооценка мешает трезво смотреть на ситуацию. Человек может ехать на голом оптимизме, но, когда потребуется действовать — растеряется и, прикрываясь установкой «я умный — разберусь», покажет низкую самоэффективность.
Обратный сценарий гораздо продуктивнее: человек с установкой «я, возможно, недостаточно хорош» все равно берется за дело, получает реальный результат и только через это действие замечает в себе ту самую ценность, которой раньше не видел».
Фото: © magnific.com
По словам Валерия Гута, мотивация — это импульс: «Она дает толчок для первоначальных действий, но при этом требует больших энергетических затрат, поэтому ее действие ограничено во времени.
Кроме того, мотивация часто падает под воздействием психологических защит. Столкнувшись с трудностями, внутренний голос нашептывает: «Это слишком сложно. Лучше поберечь себя». Так психика через отказ от действия старается уберечь нас от возможного разочарования.
Рутина тоже убивает мотивацию, ведь ее «топливо» — это интерес, азарт и предвкушение. Мотивация может заставить купить абонемент в фитнес-клуб, но именно самоэффективность заставит пойти на тренировку, когда после тяжелого дня мозг уговаривает остаться на диване.
Важно! Чтобы оставаться эффективным, нужно развивать дисциплину. Она опирается на осознанные решения и помогает продолжать действовать, даже когда первоначальный энтузиазм иссяк».
Достижение целей с тренировками на платформе «ЖИВИ!»На сайте «ЖИВИ!» вы найдете комплекс для уверенности в себе из программы «Антистресс йога», сезон 1, занятие 9. Он построен на асанах стоя, которые в йоге отвечают за укрепление жизненной стойкости и увеличивают уверенность в себе. Знакомство с программой «Антистресс йога» можно начать с бесплатного первого занятия.
|
Альберт Бандура выделял четыре источника самоэффективности. Валерий Гут рассказывает о них:
«Эмоциональный фон тоже вносит свои коррективы, — добавляет Валерий Гут. — Тревога и негатив запускают выработку гормонов стресса таких, как кортизол, которые подавляют активность префронтальной коры, ответственной за уверенность и принятие решений. Решение — осознанное развитие эмоционального интеллекта и тренировка навыков совладания со стрессом: от быстрых, вроде дыхательных практик, до глубокой работы с психологом».
Что еще посмотреть:
Фото: © magnific.com
«Для начала стоит ставить значимые, но достаточно легко достижимые цели, например, прочитать статью и выписать три основные мысли или написать человеку, с которым хочешь наладить контакт, — советует Валерий Гут. — Если цель глобальная — стоит разбить ее на небольшие подзадачи. Мозг воспринимает их как более управляемые, что помогает меньше переживать и четче отслеживать прогресс, постоянно подпитываясь позитивом на пути к более серьезному результату».
«Одна из распространенных ошибок — начинать изменения с задачи, которая намного превосходит текущие возможности, — считает Илья Кутнюк. — Например, человек решает после нескольких лет без спорта тренироваться шесть дней в неделю или после долгого перерыва заниматься иностранным языком по два часа ежедневно. Несколько дней он держится, затем срывается и получает очередное подтверждение старого убеждения: «У меня нет дисциплины».
Полезнее построить последовательность задач, в которой следующий шаг немного сложнее предыдущего, но остается выполнимым. Тогда появляется цепочка реальных свидетельств: сделал один раз, повторил, выдержал неделю, справился с более сложным вариантом».
Фото: © magnific.com
Как отмечает Валерий Гут, даже маленькие успехи важны, если человек потерял веру в себя: «Маленькие победы запускают «спираль успеха»:
На заметку! Достижение даже незначительных результатов запускает в мозге механизм положительной обратной связи, укрепляя нейронные цепи, связанные с успехом».
Фото: © magnific.com
«Неудачи случаются у всех, — говорит Валерий Гут. — Если это произошло, то важно не винить себя, а встать на позицию исследователя. Поможет простой алгоритм:
Например: «Я взял проект, но не рассчитал силы и сорвал сроки. Теперь злюсь на себя и заказчика. Вывод: в следующий раз подстрахуюсь и договорюсь о времени с запасом».
Иногда стоит пересмотреть цели, перераспределить усилия или изменить сроки. Это поможет снизить тревожность перед новыми сложностями и почувствовать себя более устойчиво».
Что еще почитать:
Фото: © magnific.com
«Мозг пластичен, — напоминает Валерий Гут. — Автор книги «Сила привычек» Чарльз Дахигг описывает «петлю привычки», состоящую из трех компонентов: сигнал — действие — награда. Если человек осознанно повторяет эту последовательность, например: почувствовал голод (сигнал) — выбрал полезный салат (действие) — похвалил себя за заботу о теле (награда), то мозг со временем переводит это в разряд автоматических действий.
У самоэффективного человека здесь явные преимущества:
Самоэффективность растет в практике. Каждый раз, выбирая действие вместо сомнения, присваивая себе успех или ценный опыт, полученный через ошибку, мы укрепляем свою внутреннюю опору. И тогда фраза: «Вижу цель, верю в себя!», из красивой цитаты превращается в надежный рабочий алгоритм».
Фото: © magnific.com
«Один из вариантов натренировать опыт успеха и вернуть веру в свои силы — спорт, — утверждает Ника Болзан. — Он часто хорошо помогает, потому что это очень ощутимый телесный опыт с достаточно быстрым результатом. Неделю назад человек мог пройти быстрым шагом двадцать минут — теперь тридцать. Делал пять повторений — теперь восемь. В первые дни уставал после короткой разминки, а через месяц спокойно выдерживает все занятие».
«Хороший пример способа укрепления самоэффективности — тренировки, — добавляет Илья Кутнюк. — Человеку, который давно не занимался спортом, психологически полезнее не обещать себе новую жизнь с понедельника, а выбрать нагрузку, которую можно выполнить и повторить:
Вес, дистанция или продолжительность постепенно увеличиваются, а вместе с ними накапливаются доказательства собственной способности действовать.
Именно поэтому тренировка — хорошая модель развития самоэффективности в целом. Мы не убеждаем себя словами, что стали сильнее. Мы получаем опыт: раньше не мог, попробовал — получилось, усложнил — снова получилось».
Фото: © magnific.com
Уверенность формируется не из обещаний себе, а из повторяющегося опыта действий.
На платформе «ЖИВИ!» вы найдете программы домашних тренировок разной сложности, которые помогают видеть собственный прогресс шаг за шагом.
«Хотя успехи в одних сферах не переносятся автоматически на ощущения от других, их можно связать сознательно и опереться на опыт «было трудно, но я научился справляться, поэтому и тут тоже так будет», — резюмирует Ника Болзан.
«Я бы сформулировал главный принцип так: уверенность в своих силах надежнее строить не на обещании сделать все, а на памяти о конкретных ситуациях, когда вы смогли сделать следующий шаг, — подытоживает Илья Кутнюк. — Самоэффективность растет не из громких утверждений о себе, а из опыта собственного действия».
Чтобы найти тренировки, которые помогут вам справиться со стрессом и обрести уверенность в себе, переходите в видеотеку«ЖИВИ!». В ней собраны программы для любого уровня подготовки. Видео доступны к просмотру на всех устройствах.
— Что такое самоэффективность?
Самоэффективность — это уверенность человека в том, что он сможет сделать все то, что требуется для результата.
— Кто предложил теорию самоэффективности?
«Термин связан прежде всего с работами американского психолога Альберта Бандуры, — отвечает Ника Болзан. — В своей классической работе 1977 года он ввел термин self-efficacy. Причем перевод «самоэффективность», мне кажется, не очень удачным, потому что efficacy это не эффективность в смысле продуктивности, а скорее в целом способность справиться и довести дело до результата. Если придумывать новые термины, то получится что-то вроде «смогучесть».
— Чем самоэффективность отличается от самооценки?
Ника Болзан отвечает: «Самооценка — более широкая история: как человек в целом относится к себе, своим качествам, достижениям, собственной ценности. Самоэффективность привязана к конкретным действиям. Можно считать себя хорошим специалистом и при этом быть не уверенным, что тебе есть что сказать большой аудитории. Можно, наоборот, быть довольно неуверенным в себе человеком, но иметь твердую веру в свои силы».
— Почему вера в свои силы и способности влияет на действия?
Человек, который верит в себя, чаще пробует, получает больше практики, становится компетентнее и получает новые подтверждения своих сил и способностей.
— Какие источники самоэффективности выделяют?
«Бандура выделял четыре основных источника, из которых мы делаем выводы о своих возможностях, — рассказывает Ника Болзан. — Это следующие источники:
— Как вернуть веру в свои возможности?
Личный опыт, в том числе маленькие победы, примеры других и обратная связь помогут укрепить веру в себя.
— Можно ли измерить самоэффективность?
«Да, для этого существуют психологические опросники, — отвечает Ника Болзан. — Есть шкалы под конкретные задачи, например, насколько человек уверен, что сможет регулярно заниматься физической активностью, выдерживать сложности в учебе или справляться с рабочими задачами.
Есть и более комплексные инструменты. Например, немецкими психологами Ральфом Шварцером и Маттиасом Иерусалем разработана шкала самоэффективности (General Self-Efficacy Scale)шкала самоэффективности (General Self-Efficacy Scale). Она показывает, насколько человек в целом уверен, что сможет справляться со сложными и неожиданными ситуациями.
— Как тренировки помогают укреплять уверенность в действиях?
Тренировки — это телесный опыт с достаточно быстрым результатом, поэтому они действительно способны помочь вернуть веру в свои силы.
Фото: © magnific.com
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Регистрация
