Как укрепить шею: 10 лучших упражнений

Зачем нужно укреплять шею

Мышцы шеи находятся в постоянном напряжении и отдыхают только тогда, когда человек лежит. Поэтому так важно держать их в тонусе и растягивать, чтобы улучшить кровообращение.

Читайте также:

• Сила мышц: что это такое и как ее развить
• Как накачать кисти рук: топ эффективных упражнений
• Фитнес для мужчин: 10 упражнений с гантелями для мышц груди (видео)
• Фитнес дома: тренировка на проблемные места на полу (видео)

«Сильная шея — ключевой компонент здоровья, правильной осанки и безопасности для любого человека, — комментирует Антон Турманидзе, к.б.н., доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Сделать шею здоровой, сильной и крепкой, призвана гимнастика для мышц шеи. Регулярное ее выполнение обладает следующими свойствами:

1. Предупреждает заболевания позвоночника. Шейный отдел — это самый мобильный и уязвимый сегмент позвоночника. Сильные мышцы шеи действуют как естественный «корсет», стабилизируя позвонки и снижая риск таких распространенных проблем, как остеохондроз, протрузии, мышечные зажимы и ущемления нервов.
2. Снижает риск спортивных и бытовых травм. Это критически важно для спортсменов контактных видов спорта (бокс, борьба, регби, футбол), где сильные мышцы шеи смягчают ударные нагрузки, предотвращая сотрясение мозга и травмы позвонков. В быту крепкая шея защитит вас от последствий резких движений или легких ударов.
3. Улучшает осанку и избавляет от болей. В современном мире «смартфоновой шеи» большинство людей проводят дни с наклоненной вперед головой. Это приводит к хроническому перенапряжению одних мышц и слабости других. Укрепление мышц шеи в комплексе с растяжкой помогает вернуть голову в нейтральное положение, что снимает нагрузку с позвонков и избавляет от головных болей, болей в шее и между лопатками.
4. Делает тело более здоровым и красивым. Сильная шея улучшает общую координацию и стабильность тела. С точки зрения эстетики, гармонично развитые мышцы шеи делают фигуру более атлетичной и сбалансированной».

На заметку! Так называемый «технологический шейный синдром» — одна из самых больших проблем наших дней. Брэд Каллан, доцент кафедры физиотерапии в Школе медицинских наук Тихоокеанского Северо-Западного университета, предлагает сделать простое движение для иллюстрации этого состояния: вытяните большой палец как можно дальше от руки и представьте, что вы держите его в таком положении восемь часов. Именно это мы делаем со своей шеей каждый день. Поэтому так важно делать упражнения для улучшения подвижности, укрепления и растяжки шейного отдела.

Основные принципы тренировки

«Тренировка для мышц шеи требует особой осторожности — продолжает эксперт. — Здесь неприменимы принципы «бери больше, кидай дальше».

Как укрепить шею:

• Запишитесь на прием к врачу. Перед началом любых тренировок шеи, особенно если у вас уже есть проблемы (остеохондроз, гипертония, грыжи, нестабильность позвонков), необходимо проконсультироваться с врачом: неврологом, ортопедом.
• Придерживайтесь принципа «Не навреди!». Все движения тренинга должны быть плавными, медленными и подконтрольными. Никаких резких рывков, вращений головой по полной амплитуде или запрокидывания головы назад.
• Уделяйте время разминке и заминке. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и обязательно растягивайте их после.
• Не перенапрягайтесь. Первые несколько недель используйте только сопротивление собственных рук. К тренажерам и отягощениям можно переходить лишь тогда, когда вы в совершенстве освоите технику и почувствуете, что мышцы окрепли.

На фото: © Антон Турманидзе, к.б.н., доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, 2025

Комплекс для мышц шеи достаточно делать 2-3 раза в неделю, ведь мышцам шеи, как и любым другим, нужно время на восстановление. Не делайте упражнения для мышц шеи ежедневно. Выделите на проработку шеи 10-15 минут в конце основной тренировки или проведите занятие как отдельную короткую сессию.

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений для каждого движения. Отдых между подходами — 45-60 секунд. Когда вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 15-20 повторений, можно постепенно увеличивать нагрузку. А именно:

• увеличить время статического удержания (с 10 до 20-30 секунд);
• использовать чуть большее давление руками;
• добавить отягощения в виде диска от штанги (с полотенцем) или использовать специальный тренажер для шеи под руководством тренера (только для опытных спортсменов!)».

Если вы тренируетесь в домашних условиях, оформляйте подписку на «Живи!» и занимайтесь в любое удобное время. Вам будут доступны тренировки под руководством квалифицированных тренеров — гарантия безопасности и правильной техники.

Комплекс для укрепления мышц шеи

Антон Турманидзе предлагает комплексы упражнений как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, а также комплекс упражнений для заминки и растяжки.

Базовые упражнения с собственным весом и сопротивлением рук

«Изометрические упражнения для укрепления мышц шеи — самый безопасный старт, — поясняет Антон Турманидзе. — Здесь мы не двигаем головой, а просто создаем напряжение, удерживая его. Динамические упражнения выполняют с собственным весом».

Упражнение 1. Изометрия спереди

Подставьте ладони ко лбу. Начинайте давить головой вперед, а руками создавайте равное сопротивление. Шея при этом не двигается. Удерживайте напряжение 10-15 секунд.

Упражнение 2. Изометрия сзади

Сцепите руки в замок на затылке. Пытайтесь отклонить голову назад, а руками сопротивляйтесь этому движению. Удерживайте 10-15 секунд.

Упражнение 3. Изометрия сбоку

Приложите ладонь к виску. Пытайтесь наклонить голову в сторону, но рукой не давайте этому произойти. Удерживайте 10-15 секунд для каждой стороны.

Упражнение 4. Кивания лежа на спине (для сгибателей шеи)

Лягте на спину на пол, шея в нейтральном положении. Медленно и подконтрольно оторвите голову от пола, приблизив подбородок к груди. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и так же медленно вернитесь. Не делайте резких движений.

Упражнение 5. Лодочка для шеи на животе (для разгибателей шеи)

Лягте на живот, руки вдоль тела или сцеплены в замок на затылке. Медленно приподнимите голову и грудь от пола, глядя перед собой. Не запрокидывайте голову сильно назад! Задержитесь и плавно опуститесь.

Упражнения с дополнительным сопротивлением (для продвинутых спортсменов)

Антон Турманидзе рекомендует переходить к этим упражнениям только после уверенного освоения базовых.

Упражнение 6. Сгибание шеи с диском лежа на скамье

Лягте на скамью на спину так, чтобы голова и шея свисали. Положите на лоб блин от штанги (начните с 2,5-5 кг), предварительно подложив полотенце. Медленно и подконтрольно опустите голову вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Вся работа должна ощущаться в мышцах передней части шеи.

Упражнение 7. Разгибание шеи с диском лежа на животе

Лягте на скамью на живот так, чтобы голова и шея были на весу. Придерживайте блин (так же, с полотенцем) руками на затылке. Медленно опустите голову вниз, а затем мощно, но без рывка, верните ее в линию с корпусом. Не переразгибайте.

Заминка и растяжка

Наш эксперт напоминает, что упражнения для заминки и растяжки нужно обязательно делать после тренировки.

Упражнение 8. Растяжка сгибателей

Опустите подбородок к груди, почувствуйте легкое растяжение в задней части шеи. Можно усилить его, аккуратно надавив руками на затылок.

Упражнение 9. Растяжка разгибателей

В нейтральном положении слегка вытяните голову вперед, сохраняя подбородок опущенным.

Упражнение 10. Растяжка боковых поверхностей

Медленно наклоните голову к правому плечу, можно помочь себе рукой. Не поднимайте плечо. Повторите для левой стороны.

Важно! Антон Турманидзе выделяет ключевые ошибки, которых следует избегать, укрепляя шею:

• Резкие, быстрые и неконтролируемые движения.
• Круговые вращения головой с полной амплитудой (особенно при слабых мышцах и наличии остеохондроза).
• Использование больших весов в ущерб технике.
• Задержка дыхания во время усилия. Дышите ровно.
• Работа через боль. Любой дискомфорт (особенно острая, стреляющая боль) — сигнал немедленно остановиться.

«Сильная и здоровая шея — это инвестиция в ваше долголетие, осанку и качество жизни, — говорит в заключение эксперт. — Подходите к ее тренировке с умом и терпением, и результаты не заставят себя ждать».

Чтобы улучшить подвижность шейного отдела и всего позвоночника, оформите подписку на «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете тренировки, которые помогут вам сделать шею сильной и здоровой!