Сильные мышцы — главный союзник в борьбе за стройность, красоту и здоровье. Мышечная масса тела ускоряет обмен веществ, защищает кости от переломов, поддерживает осанку, снижает риск бытовых травм, делая повседневную активность легче и безопаснее. Поэтому, даже если вы не спортсмен, важно знать, как развить и сохранить мускулы.
«Начинать стоит с оценки вашего текущего уровня подготовки и целей, — объясняет Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), диетолог. — Для новичков важно освоить базовые упражнения, научиться технически правильно их выполнять, чтобы избежать травм и заложить фундамент дальнейшего прогресса. Постепенно увеличивайте рабочий вес, количество подходов и повторений: прогрессирующая нагрузка — ключ к росту мышц. Также нужно правильное питание, достаточное количества калорий и белка — мышцам нужно строить новые клетки, а для этого необходимы энергия и строительный материал».
Распространенное мнение, что тренироваться нужно «до упаду, чем больше, тем лучше» на самом деле — не более чем миф. «Слишком большой объем тренировок может помешать набрать массу, — предупреждает Максим Ермолаев, мастер спорта России по бодибилдингу, четырехкратный абсолютный Чемпион по бодибилдингу. — Организм просто не будет успевать восстанавливаться. Нужно начинать с малых нагрузок и отслеживать динамику прогресса. Если прогресс идет на минимальных отягощениях и интенсивности — ничего не меняйте». Иначе получится стресс для организма и перетренированность, которые не позволят набрать мышечную массу в домашних условиях или в спортзале.
На начальном этапе также важны медицинские анализы. «Нужно понимать уровни гормонов, как работают обменные процессы, белковый и углеводный обмен, — перечисляет Максим Ермолаев, — в норме ли уровень сывороточного железа. Если у вас понижены эти показатели, то восстановление и усвоение белка будут недостаточно хорошими. А это затруднит рост мышц».
«Перед тем как начать активные тренировки, стоит пройти минимальный медицинский чек-ап, — уточняет Дмитрий Демидик, врач-терапевт, главный врач клиники «Стратегия здоровья», спортсмен. — В него входят: общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови, анализ на гормоны щитовидной железы, тестостерон (общий, свободный и эффективный), эстрадиол.
Эти показатели помогут понять, готов ли организм к нагрузкам и нет ли скрытых причин, мешающих прогрессу. Например, на прогресс в спорте напрямую влияет гормональная система. Даже на фоне идеального питания и тренировок при гормональном дисбалансе (например, при низком тестостероне у мужчин) набор мышечной массы может быть невозможен».
Как генетика влияет на развитие мышечной массы тела
Генетика определяет тип вашего телосложения, от которого напрямую зависит возможность наращивать мышцы. В фитнесе учитывают три основных типа телосложения:
Эндоморф, или гиперстеник, имеет плотное объемное тело, часто — замедленный метаболизм и склонность к запасанию энергии. Он легко набирает вес, от которого сложно избавиться.
Эктоморф, или астеник,высокоросл, обладает худощавым телосложением с тонкими костями и быстрым метаболизмом. С трудом запасает как жир, так и как мышечную массу.
Мезоморф, или нормостеник, имеет среднее, часто атлетическое сложение, быстро откликается на физические нагрузки, легко набирает мышечную массу и сбрасывает жир.
Тип телосложения играет большую роль и в том, как набрать мышечную массу женщине. Хотя девушки обычно не достигают мужских объемов и силы, они могут показать значительный прогресс при грамотном тренинге.
«Эктоморфам требуется больше внимания к калорийности и тренировкам на силу и гипертрофию (рост) мышц, — говорит Светлана Минакова, — чтобы не только добавлять массу, но и избегать сушки и быстрого сброса веса. Мезоморфам проще: их тело быстрее реагирует на нагрузку. Эндоморфам необходимо особое внимание к контролю жировой ткани и правильному соотношению нагрузок».
Как подбирать тренировки на массу под телосложение
«Люди с типом фигуры «нормостеник» быстрее набирают мышечную массу за счет генетики и отзывчивости мышц к нагрузкам, — объясняет Светлана Звонарева, тренер-универсал, преподаватель по фитнесу. — Им рекомендованы три-четыре силовые тренировки в неделю. Люди с типом фигуры «астеник» сложно набирают мышечную массу из-за быстрого метаболизма. Им будут полезны силовые тренировки с акцентом на тяжелые веса четыре раза в неделю. Обладатели фигуры «гиперстеник» сложнее набирают мускулы и склонны к набору жира. Рекомендации для них включают силовые и кардионагрузки, конкретный план составляется с учетом физической подготовки».
«Если вы высокого роста, как эктоморф, вам, конечно, будет сложнее набрать видимую массу, — рассказывает Максим Ермолаев. — Длина конечностей больше, поэтому для набора объема на них нужно потратить больше времени, чем человеку с короткими руками и ногами.
Также важен процент подкожного жира. Чем он ниже, тем легче наращивать мышцы — чувствительность их клеток и рецепторов выше, чем при большой доле подкожного жира. Поэтому я бы порекомендовал сначала снизить процент подкожного жира и только потом начинать набирать мышечную массу — процесс пойдет быстрее. Таким подходом пользуется большинство спортсменов и любителей тренажерного зала».
Сколько времени придется набирать мышечную массу
«При постоянстве тренировок и комплексном подходе первые результаты вы заметите уже через три месяца, — считает Светлана Минакова. — За полгода можно увидеть уже существенный прогресс. Но все индивидуально. Очень важна дисциплина, правильное питание и восстановление, постоянное отслеживание параметров».
На скорость достижения результата влияет множество факторов, например:
образ жизни, режим дня, график работы;
генетика;
состояние здоровья — например, дефицит гормонов или витаминов по анализам;
скорость обменных процессов;
режим восстановления.
Важно и то, сколько мышечной массы вы хотите набрать и какого качества она будет. «Можно и за три-четыре месяца набрать 10 кг, — говорит Максим Ермолаев, — но, к сожалению, это не вариант, как набирать сухую мышечную массу.— В ней будет значительная часть воды и жира. Точно могу сказать, что если вы новичок или у вас был долгий перерыв в тренинге (год и больше), то ваш организм будет максимально эффективно и быстро реагировать на тренировки и питание. Особенно если у вас есть лишний жир в теле. Тогда возможна и рекомпозиция тела, то есть вы будете сжигать жир и одновременно набирать мышечную массу». При этом ваш вес может стоять на месте, но качество тела заметно изменится: оно станет плотнее, объемы талии и бедер снизятся.
Что влияет на скорость достижения результата
Светлана Минакова акцентировала внимание на следующих факторах:
Генетика.
Самодисциплина и систематичность в тренинге.
Тип тренировки и программа питания.
Восстановление и сон.
Применение спортивного питания.
Когда мы говорим о наборе мышечной массы, всегда упоминаем белок (протеин) — о нем детально расскажем ниже в разделе о питании. «Учтите, что все усилия, набор нормы белка куриной грудкой, творогом и яйцами могут быть впустую, если в организме не хватает определенных элементов для нормального строительства мышечной ткани, — предупреждает Анастасия Костомаха, интегративный нутрициолог, биохакер. — Например, дефицит витамина D всегда сопровождается ослабленным синтезом белка в организме. Соответственно, мышечный белок тоже синтезируется недостаточно хорошо, что ведет к медленному росту мышц.
Многие эндокринологи называют витамин D не просто жирорастворимым витамином, а «прогормоном». Если в организме не хватает жиров, витамин D не усваивается. Это может привести к возникновению гормонального дисбаланса, а значит, и падения тестостерона, что равносильно замедлению роста мышечной массы».
Что пить, чтобы набрать мышечную массу?
Рост мускулов часто связывают с необходимостью употреблять спортивное питание — протеин или гейнер (смесь протеина и углеводов) в виде коктейля. «Если вы получаете свою норму белка из обычной еды, то протеин вам не нужен, — уверен Максим Ермолаев. — Если же сложно съесть норму с обычными продуктами, то спортивный протеин вам точно поможет и облегчит эту задачу».
Время приема протеина — после тренировки или в удобное время в течение дня — не принципиально. Главное — набрать белки для мышечной массы в течение дня. Особенно удобно спортивное питание, когда нет возможности полноценно поесть, например, в дороге или во время напряженной работы.
Как питаться, чтобы набрать мышечную массу
Базовые правила питания сформулировала Светлана Минакова:
Определите свою норму КБЖУ, исходя из целей и образа жизни (подробнее об этом в следующем разделе).
Если не получается добрать белок из пищи — используйте протеиновые смеси на основе изолятов (это указано на этикетке продукта).
Увеличьте количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для интенсивных тренировок.
Включайте в рацион клетчатку: 300-400 г овощей и фруктов в день для своевременной работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и лучшего усвоения белка.
Пейте достаточно воды: 30 мл на 1 кг веса, примерно 2-3 литра в день или больше при интенсивных нагрузках.
Не забывайте о правильном режиме питания: ешьте за 1,5 часа до тренировки на набор мышечной массы и сразу после нее, вечером — преимущественно белковую пищу.
Это не только обеспечит прирост мышечной массы, но и поможет избежать перебора жиров и сохранить здоровье.
Как рассчитать КБЖУ
«Оптимальным считается следующее распределение макронутриентов, — объясняет Дмитрий Демидик:
Белки: около 35%.
Углеводы: 35%.
Жиры: 30%.
Ошибочно полагать, что массу можно набрать на фастфуде и сладостях. Даже если калорийность сходится, качество калорий имеет решающее значение. Для роста мышц необходимы качественные источники белка и сложных углеводов: куриная грудка, рыба, яйца, крупы, рис, гречка, овощи. Жиры также важны — они участвуют в гормональном обмене, поэтому полностью исключать их нельзя».
Вариант 1: расчет по формуле
Светлана Минакова предлагает рассчитывать КБЖУ для роста мышц по простой формуле:
Базовая норма для женщин: ваш вес в кг умножить на 30-35 и добавить 300-500 ккал. При этом белков должно быть 1,6-2 г на 1 кг веса. Посчитайте их количество и умножьте на 4,5, чтобы вычислить их калорийность. Оставшееся количество калорий распределите пропорционально между углеводами и жирами (первых больше).
Базовая норма для мужчин: вес в кг умножить на 35-40 плюс 400 ккал. Белки составляют 2-2,2 г на 1 кг веса, остальные калории — за счет углеводов и жиров.
Удобно использовать приложения для подсчета дневной калорийности. КБЖУ или обратиться к специалисту.
Вариант 2: расчет по употреблению
Максим Ермолаев предлагает исходить из того, сколько калорий вы употребляете сейчас. Способ подходит тем, кто не имеет ожирения и находится в постоянном весе.
Посчитайте в течение 10 дней при помощи дневника питания, сколько калорий вы получаете ежедневно.
Суммируйте калорийность за 10 дней и разделите получившуюся цифру на 10 — это среднее значение вашей стандартной повседневной калорийности.
Прибавьте к этой цифре 200-300 ккал.
Взвесьтесь на весах и сделайте замеры объемов тела.
Начните тренинг и удерживайте рассчитанную калорийность питания.
Через 10-14 дней снова проведите взвешивание и сделайте замеры.
Если пропорции тела изменились в лучшую сторону, то ничего не меняйте в питании. Если вес и объемы мускулов стоят на месте, то добавьте еще 200 ккал и снова повторите взвешивание и обмер через 10-14 дней.
Как выбрать продукты
«Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, при этом легко перевариваются и усваиваются, чтобы не было вздутия в пищеварительном тракте, — советует Максим Ермолаев. — Отдавайте предпочтение цельным, не переработанным продуктам: мясу, крупом, овощам, фруктам.
Распределяйте приемы пищи так, чтобы вам было комфортно, вы не переедали за один раз и не перегружали пищеварение. Переедание может затормозить набор массы. Организм просто не может переварить и усвоить избыток еды, из-за этого обменные процессы затормаживаются».
Также большую роль в наборе массы играет вода. Если человек не выпивает норму воды в день, это замедляет обменные процессы, в том числе синтез мышечного белка. Необходимо пить 20-30 мл чистой воды на 1 кг вашего веса в день. Это еще один секрет того, как быстро набрать мышечную массу.
Пример меню на неделю
Максим Ермолаев предлагает примерное меню на 3000 ккал. Все продукты указаны в необработанном (сухом, сыром) виде. Придерживаться указанных приемов пищи не обязательно — можно есть чаще или реже, главное употребить все продукты.
Завтрак:
3-4 средних яйца (приготовление на выбор: жареные, вареные, омлет).
Молоко 3,2% 200 мл.
Кукурузные хлопья 100 г.
Авокадо 50 г.
Тост 25 г.
Масло сливочное 10 г.
Обед:
Макароны, гречка или рис 130 г в сухом виде.
Говяжий фарш 80 г в сыром виде (приготовление на выбор: потушить с гарниром, пожарить).
Овощной салат 250 г (из любых овощей).
Масло салатное (подсолнечное, оливковое) 10 мл.
Перекус:
Орехи 60 г (на выбор любые).
Любой десерт или фрукты на 200 ккал.
Ужин:
Филе грудки курицы или индейки 150 г (на выбор: потушить или пожарить).
Макароны, гречка или рис 130 г в сухом виде.
Овощи 250 г (на выбор — помидоры, огурцы, брокколи, болгарский перец, цветная капуста, листья салата. Можно сделать салат или употребить по отдельности).
Масло 10 мл (подсолнечное или оливковое).
Как выбрать тренировки для мышечной массы
«Правила, которые действительно работают, неизменны: качественные тренировки, достаточное питание и полноценное восстановление, — напоминает Дмитрий Демидик. — Тренировочный процесс должен зависеть от телосложения и уровня подготовки человека. Новичку и опытному спортсмену нужны разные схемы по следующим критериям:
количество тренировок в неделю;
число подходов и упражнений;
время отдыха между тренировочными днями.
Все это подбирается индивидуально. Прогресс в зале возможен только при грамотной нагрузке, которую способен выдержать организм».
Возраст также играет большую роль. То, что подходит 25-летнему спортсмену, не всегда будет эффективно и безопасно для человека 40 или 60 лет. Однако заниматься можно и нужно в любом возрасте — просто цели и нагрузки должны корректироваться с учетом физиологии. После 40 лет у большинства людей начинается естественная потеря мышечной массы, поэтому поддерживающие тренировки и правильное питание становятся особенно важны.
Прямо сейчасподпишитесь на «ЖИВИ!», чтобы получить мгновенный доступ к более чем 10 000 видеотренировок для укрепления мышц, похудения и оздоровления!
Как составить себе программу тренировок на массу
«Основной принцип — базовые упражнения с большими отягощениями и низким числом повторений (6-8 раз), — объясняет Светлана Минакова. — Она включают в себя:
Приседания.
Жим лежа.
Тяги и подтягивания.
Мертвые тяги.
Жим штанги или гантелей над головой.
Количество подходов для каждого упражнения— 3-4, повторений — 6-8. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты».
Попробуйте следующие упражнения от наших экспертов.
1. Приседания
2. Выпады
3. Тяга гири к поясу
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
5. Жим гантелей лежа на полу
6. Отжимания
7. Скручивания
План тренировок на массу
Большинство тренеров предлагает тренироваться по циклам: составить план на 2-4 недели и повторять его, пока он дает результат, затем пересмотреть.
«Рекомендую разделить тренинг на 3 недели, — советует Максим Ермолаев:
Первая неделя — легкая, восстановительная. Проведите на ней 3-4 тренировки длительностью максимум 60 минут. В каждую включите примерно 4 упражнения на мышечную группу по 3 подхода на 12-15 повторений. Все подходы должны заканчиваться за 2 повторения до мышечного отказа.
Вторая неделя — более нагрузочная. При том же количестве тренировок и тех же упражнениях делайте по 3 подхода и 10-12 повторений в каждом. В последнем подходе работайте до мышечного отказа.
Третья неделя — нагрузочная. Выполняйте для каждого упражнения 3-4 подхода по 8-10 повторений, последний подход — до отказа».
Чтобы понизить повторы и дойти до отказа, повышайте отягощения на каждой неделе, затем немного снижайте в первую неделю цикла. Например, если по плану 12 повторений, то подберите вес, с которым вы сможете выполнить 12 повторений. Если последний подход должен быть до отказа, то отягощение должно быть чуть выше.
Такие тренировки на массу для мужчин и женщин можно практиковать от 4 до 6 месяцев. Во время тренировки не спешите, темп выполнения должен быть спокойным, движение — без инерции, максимально подконтрольное.
Как разделить мышечные группы на 4 тренировки в неделю:
Ноги.
Плечи и в конце тренировки одно упражнение на трицепс.
Спина и в конце тренировки одно упражнение на бицепс.
Грудные мышцы и одно упражнение на трицепс.
Как эффективно набрать мышечную массу
Главные правила успешной тренировки сформулировала Светлана Минакова:
Принцип прогрессивной перегрузки. Систематически увеличивайте нагрузку — рабочий вес, количество повторений или подходов. Это важное условие для непрерывного роста силы и мышечной массы, так как заставляет организм адаптироваться к новым весам.
Приоритет правильной техники. Освоение и соблюдение безупречной техники — основа безопасности и эффективности. Не стремитесь к максимальным весам в ущерб правильному движению. Хорошая техника не только предотвращает травмы, но и обеспечивает целенаправленную нагрузку на целевые мышечные группы.
Контроль ментальной связи и темпа. Сфокусируйтесь на осознанном выполнении каждого движения. Обеспечьте постоянное мышечное напряжение за счет контроля темпа, особенно в эксцентрической (негативной) фазе движения — например, при медленном опускании веса. Это значительно повышает эффективность упражнения.
Принцип вариативности и периодизации. Периодически вносите изменения в тренировочную программу: меняйте объем нагрузки (количество подходов и повторений), порядок упражнений или сами упражнения. Это позволяет преодолеть адаптацию (плато) и комплексно стимулировать развитие мышц.
Зачем нужно восстановление после тренировки на набор массы
«Мышцы растут не в процессе тренировки, а во время сна и отдыха, — говорит Дмитрий Демидик. — Если человек недосыпает, живет в постоянном стрессе, уровень гормона кортизола повышается, и это приводит к разрушению мышечной ткани. Восстановлению и росту мышц помогают:
полноценный сон не менее 7–8 часов;
массаж и растяжка;
холодный душ по утрам (он помогает стабилизировать выработку кортизола).
«Во время отдыха происходит рост мышц, — объясняет Светлана Минакова, — так как в это время выделяются гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин, кортизол), которые регулируют процессы синтеза, распада и регенерации тканей».
После тренировки можно принимать протеин или аминокислоты для быстрого восстановления мышц. Массаж, массажные ролики, йога или растяжка ускоряют процессы восстановления.
«Регулярный массаж всего тела поможет вам лучше восстанавливаться, — согласен Максим Ермолаев. — Минимум раз в неделю делайте массаж, лучше 2 или 3 раза. Также старайтесь ложиться спать как можно раньше, чтобы получить 6-8 часов сна. Если есть возможность поспать 60 минут днем, это ощутимо поможет восстанавливаться и наращивать мышечную массу».
Как ускорить набор мышечной массы
Иногда прогресс затягивается. «Часто причина — невыполнение основных условий, — рассказывает Светлана Минакова. — Среди них:
Маленькие отягощения, не позволяющие мышцам расти. Нужно постепенно увеличивать веса до 6-8 повторений в подходе.
Недостаточное питание или неправильный баланс КБЖУ. Если не получается есть достаточное количество белка, надо подключать спортивные протеины или аминокислоты.
Пропуски тренировок или несистематический подход. Важно наладить график тренинга.
Отсутствие поддержки или мотивации. Поможет сотрудничество с опытным тренером.
Неадекватное восстановление: нехватка сна, стресс, переутомление. Важно спланировать режим дня».
Также следует вести регулярный мониторинг прогресса, индивидуально подбирать программу и питание, учитывать особенности телосложения. И, конечно, следить за мотивацией, обращаться за психологической поддержкой.
«Развитие мышечной массы тела — это не магия и не результат чудо-добавок, — уверен Дмитрий Демидик. — Это системный процесс, который требует грамотных тренировок, сбалансированного рациона, контроля здоровья, полноценного восстановления». Только так можно достичь результата без вреда для здоровья.
Скорее забирайтеонлайн-тренировки из нашей видеотеки: вам доступны тренировки для укрепления и роста мышц, снижения жировой массы тела от профессиональных тренеров.
